Лучшие напитки для восстановления после тренировки

После тренировки полезно пить жидкости, которые помогут восстановить водный баланс и восполнить потерянные electrolyty. Идеальными вариантами являются вода или изотонические напитки, которые обеспечивают организм необходимыми минералами и углеводами.

Также можно обратить внимание на коктейли на основе протеина, которые способствуют восстановлению мышечной массы и поддерживают уровень энергии. Главное — выбирать напитки без излишних добавок и сахара, чтобы не перегружать организм лишними калориями.

Питание после тренировки для роста мышц

Для увеличения мышечной массы требуется интенсивная тренировка – это известно всем. Стремясь к быстрому результату, новички часто сосредоточиваются на работе с тяжестями и проводят целые дни в спортзале. При этом они зачастую забывают, что мышцы не могут появиться из ничего. Для их роста организму необходимо значительное количество энергии и белковых веществ.

Тем не менее, это не означает, что можно есть всё подряд и в неограниченных количествах. Напротив, следует соблюдать определённую диету и режим питания. Особое внимание стоит обратить на питание после физических нагрузок.

1. Основные правила питания для роста мышц
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки?
4. ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
5. Каких продуктов избегать?
6. Спортивное питание для набора массы
7. Можно ли есть на ночь?
8. Ошибки, из-за которых вес не растет
9. Механизм роста мышц

Основные правила питания для роста мышц

Сбалансированное питание в ходе тренировок требует придерживаться данных основ.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.
2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.
3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.
4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.
5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.
6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00.

Что касается последнего принципа, то необходимо учитывать два важных момента – нельзя заниматься на голодный желудок и нужно поесть после тренировки. Для комфортной работы в спортзале еду принимают примерно за 2 часа до занятий. А после их окончания желательно покушать в первый час-полтора

Учитываем телосложение

Почему одни атлеты быстро наращивают мышцы, а у других прогресс в тренировках едва заметен? Специалисты по физиологии утверждают, что это связано с типом телосложения, выделяя три главных соматотипа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из этих типов обладает своими характеристиками и особенностями, влияющими на способность увеличения мышечной массы. Учитывая следующие данные, можно «переиграть» природу и достичь лучших результатов.

худощавое телосложение, быстрый обмен веществ

Процесс наращивания мышечной массы занимает много времени и требует усилий.

Основное внимание следует уделять сложным углеводам, а также потреблению белка в размере 3 граммов на килограмм массы тела, при этом рекомендуется сократить intake жирной пищи. Использование спортивных добавок также будет полезно.

Важно поддерживать здоровое телосложение и обмен веществ.

быстрый видимый результат

снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы

полное телосложение, медленный обмен веществ

мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения

минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры

Соматотип – это своего рода «генетический индикатор» возможностей спортсмена. Однако конечный результат тренировок зависит от целого ряда факторов – образ жизни, интенсивность тяжелого тренинга, сбалансированная диета, правильный отдых и т.д.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

• Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.
• Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.
• Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.
• Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.
• Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

Количество, необходимое после занятий

Польза и влияние

Рекомендуемые продукты питания

2 -3 г на 1 кг веса

строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

5 – 8 г на 1 кг веса

источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

1 – 1,5 г на 1 кг веса

энергетический ресурс, охрана тела от холодов, обеспечение обмена веществ и целостности клеточных мембран

растительные масла, морепродукты, жирная рыба

После утреней тренировки, когда целый день еще впереди и предстоит дополнительный расход энергетических ресурсов организма, лучше употреблять более калорийные продукты. После вечерней тренировки, непосредственно перед сном, можно ограничиться употреблением белка. При значительных нагрузках их можно дополнить небольшой порцией медленных углеводов.

Важно знать! Лучший момент для употребления жиров – спустя 4 – 6 часов после тренировки. Они тормозят усвоение белков и углеводов, поэтому с ними лучше не торопиться.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Желательно, чтобы еда после тренировки для роста мышц девушкам и мужчинам содержала следующие продукты питания.

• Творог (обезжиренный) – источник медленного белка, один из лучших продуктов для роста мышц. Творог насыщает организм витаминами группы В, РР и С. Повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет нервную систему и костную ткань. Снижает риск развития атеросклероза и ожирения.
• Яйца – источник белка, полезных жиров, витаминов, железа и фосфора, благодаря которым мышцы быстрее восстанавливаются. Исследователи Иллинойского университета рекомендуют употребление яиц для ускорения синтеза белка.
• Куриное филе – содержит большое количество легкоусвояемого белка, аминокислот, витаминов и минералов. Продукт богат магнием, который помогает бороться с усталостью и нормализует функции нервной системы. Однако не стоит забывать о том, что куриное филе – это низкокалорийная еда.
• Лосось (скумбрия, сардины) – содержит большое количество омега-3-ненасыщенных жирных кислот, снижающих риск травмирования мышц во время тренировок, и помогающих избежать появления характерных болей. Ученые Вашингтонского университета рассматривают употребление жирной морской рыбы в качестве импульса для синтеза белка.
• Рикотта – сывороточный сыр содержит большое количество казеина и альбумина. Члены Международного общества спортивного питания утверждают, что употребление рикотты способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. С ними солидарны и британские ученые, делающие акцент на том, что сыр этого сорта повышает выносливость организма и укрепляет костную ткань.
• Цельнозерновой хлеб – содержит медленные углеводы, которые являются топливом для организма и помогают поддерживать его энергетический потенциал.
• Картофель (запеченный) – источник углеводов, восполняющих дефицит энергии после занятий. Эксперты Журнала прикладной физиологии уверены, что небольшая порция картофеля после тренировки не приведет к формированию жировых отложений и будет полезна организму.
• Киноа (хлебная зерновая культура) – источник белка, клетчатки, аминокислот, микроэлементов и витаминов группы В. Согласно исследованию американских ученых, по своему составу белок киноа близок к молочному, а химический состав зерна незаменим при активных физических нагрузках. (Киноа можно заменять гречневой крупой – состав примерно одинаков).
• Вишневый сок – богат антиоксидантами, обладает противовоспалительным эффектом, способствует быстрому восстановлению организма после тренировки. Скандинавские исследователи утверждают, что вишневый сок повышает производительность организма и нормализирует артериальное давление после физических нагрузок.
• Мате (парагвайский чай) – напиток отлично тонизирует и, как утверждают британские ученые, помогает быстрее восстановиться после тренировочного процесса.

Интересно знать! Последние несколько лет ученые разных стран склонны рассматривать кофеин, содержащийся в мате, кофе и других продуктах, в качестве вещества улучшающего чувствительность к инсулину, благодаря которому активизируются ферменты гликолиза и синтез белка. Наблюдения за спортсменами доказали, что небольшие дозы кофеина в сочетании с креатином позволяют увеличить прирост мышечной массы и снизить долю жировых отложений. Поэтому кофеин можно исключить из списка запрещенных продуктов в ходе тренировочного процесса.

Каких продуктов избегать?

«Зверский» аппетит – хороший показатель быстрого обмена веществ. Но не стоит идти у него на поводу и кушать все подряд. Рацион питания должен нести реальную пользу, поэтому из него лучше исключить следующие продукты питания.

• Жиры животного происхождения.
• Сладости.
• Пиво.
• Фастфуд.
• Продукты питания с пищевыми добавками.

Так же важно не употреблять одновременно жиры и углеводы – это вызывает появление жировых отложений. И те и другие являются источником энергии, поэтому их лучше разделять – после тренировки есть углеводы, а в течение дня немного жиров.

Спортивное питание для набора массы

Помимо традиционных продуктов, в диету для набора мышечной массы можно включать спортивное питание – специально разработанные добавки.

• Протеин – быстроусвояемый сывороточный белок с оптимальным аминокислотным составом. Рекомендуемая порция для быстрого роста мышц – 20 – 30 г сразу после тренировки, до приема еды.
• Гейнер – белково-углеводная смесь, восполняющая энергетический дефицит организма. Принимать сразу после физических нагрузок и с учетом количества потребляемого протеина.
• Креатин моногидрат – оптимальная форма креатина, обеспечивающая энергетический обмен в мышцах. 3 – 4 г добавки можно принимать в чистом виде, вместе с гейнером, протеином или 2 г аргинина.
• ВСАА – комплекс трех незаменимых для человеческого организма аминокислот — лейцин, изолейцин, валин, обеспечивающих восстановление мышц, рост силовых показателей и сжигание жира. Принимать сразу после занятий или в процессе длительной тренировки.
• Витаминно-минеральный комплекс (Opti-men или Opti-women) – оптимизированная добавка для улучшения реакций метаболизма. Принимать в течение 1 – 2 месяцев согласно инструкции. После окончания курса выдержать перерыв 1 месяц, после чего прием можно возобновить.

Использование спортивных добавок не исключает и не заменяет добавление в рацион натуральных продуктов. Калорийность этих продуктов следует постепенно увеличивать, пока прирост мышечной массы не составит 600 — 800 г в неделю.

Можно ли есть на ночь?

Зачастую, рабочий график мешает посещению тренажерного зала и тренировки приходится переносить на вечернее время. Но это не повод отказываться от приема пищи, ведь организму необходимо восстановить запасы энергии для поддержания естественных функций. При этом количество поступающей энергии должно преобладать над затратами, что обеспечит желаемый набор мышечной массы.

Поэтому перед сном обязательно нужно поесть. В качестве позднего ужина необходимо выбрать медленные протеины, отказавшись от употребления углеводов и жиров. Лучше всего для этой цели подходит обезжиренный творог – достаточно 100 – 150 г. Содержащийся в нем казеин будет усваиваться около 5 часов, снабжая организм энергией для восстановления и наращивания мускулатуры. Для усиления эффекта, и чтобы разнообразить свое меню, творог можно употреблять с обезжиренной сметаной или кефиром.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Настоящие фанаты бодибилдинга практикуют необычный режим питания – едят перед сном и просыпаются каждые 2 – 3 часа, чтобы поесть. Таким образом, они обеспечивают постоянное поступление энергии и непрерывный синтез белка для набора массы.

Ошибки, из-за которых вес не растет

Если все делать правильно, то прирост мускулатуры будет заметен уже в конце первого месяца тренировок. Если никаких изменений с телом не происходит или набор массы остановился на одном уровне, то, скорее всего, допускается одна из 14 ошибок.

• Выполнение упражнений на голодный желудок.
• Несвоевременный прием пищи после тренировки.
• Несоблюдение сбалансированной диеты.
• Произвольный режим питания.
• Нехватка калорий для восстановления дефицита энергии, необходимой для роста мышц.
• Недостаточное потребление жидкости.
• Нехватка белка для построения мышц.
• Недостаточная интенсивность и нагрузка тренинга.
• Отсутствие прогресса в нагрузках и однообразность тренировок.
• Пропуск занятий в спортзале.
• Перетренированность (переутомление).
• Отсутствие отдыха.
• Недосыпание.
• Перенапряжение на работе, частые стрессы.
• Системное употребление медикаментозных препаратов.

Чем дольше тренироваться, тем медленнее наращивается масса – это факт. Например, если в первый год тренировки, в возрасте 18 – 25 лет, удалось набрать порядка 5 – 7 кг, то после 3 лет непрерывного тренинга показатели снизятся до 2,5 – 3 кг в год. Так же на интенсивность наращивания мускулатуры влияет возраст спортсмена – чем старше мужчина или женщина, тем меньше ежегодный прирост мышц.

Механизм роста мышц

Мышцы человека состоят из воды, белка, гликогена, липидов, кислот и прочих веществ. Для их развития необходимо сбалансированное питание и физические нагрузки. Под их воздействием возникает так называемая гипертрофия – увеличение массы и объемов мышечной ткани. Благодаря ей мышцы адаптируются к существующим нагрузкам, сокращаются и противостоят утомлению.

Теоретически, в гипертрофии (увеличении) мышц выделяют два крайних типа.

• Миофибриллярная гипертрофия – процесс предполагает активное сокращение мышц и развитие их силы, без существенного прироста массы
• Саркоплазматическая гипертрофия – происходит увеличение несократительной части мышц за счет накопления белка, что вызывает увеличение их выносливости и объема.

В реальной жизни, во время занятий фитнесом или иным видом спорта, гипертрофия мышц представляет собой комбинацию двух типов процесса, с преобладанием одного из них. Так при занятиях силовыми видами преобладает миофибриллярная гипертрофия, делающая мышцы более сильными, а саркоплазматическая гипертрофия больше характерна для бегунов. В то время как у бодибилдеров наблюдают оба типа гипертрофии.

Рост мышечной массы (гипертрофия) представляет собой сложный и многогранный процесс, который ещё не полностью понят. В настоящее время имеется несколько теорий, объясняющих его механизмы.

• Теория ацидоза – интенсивный синтез белка для построения мышц обусловлен образованием молочной кислоты, которая повреждает мышечные волокна, тем самым активизируя ферменты расщепления и синтеза.
• Теория гипоксии – повышенный синтез провоцирует временная гипоксия, с которой сталкивается мышцы в момент силовых упражнений. Ведь недостаток кислорода также повреждает мышечные волокна, подталкивая их восстановлению и последующему росту.
• Теория механического повреждения волокон мышц – в качестве пускового механизма синтеза рассматривается повреждение мышечных волокон вследствие напряжения.

Таким образом, сторонники «теорий разрушения» уверены, что в основе механизма наращивания лежит процесс повреждения мышечных волокон. И чем больше они травмируются в процессе тренировки, тем интенсивнее восстанавливаются и растут во время отдыха – возникает явление суперкомпенсации разрушенных структур.

Однако с этой точкой зрения не согласны сторонники «теории накопления». По их мнению, наращивание мышечной массы происходит за счет активизации факторов роста, к которой приводят физические нагрузки. И чем меньше мышечные волокна подвержены повреждению, тем большее количество факторов роста образуется, стимулируя рост мышц.

Отсутствие единой теории механизма роста мышц, привело к появлению различных подходов к тренировочному процессу. Одни спортсмены предпочитают работать «на износ», чередуя занятия и отдых. Другие тренируются более «аккуратно», но без отдыха.

Результаты посещения тренажерного зала у тех и других примерно одинаковы, что подтверждает разумность всех теорий и не приводит единому мнению. Но как бы там ни было, а неизменным остается один факт – для наращивания мышечной массы организму нужны белки, энергия и отдых. Чтобы компенсировать их дефицит нужно правильно питаться и отдыхать от тренировок – именно в такие моменты активизируется собственный синтез белка.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Правильное употребление воды после физических тренировок

Каждый человек должен понимать, что физические нагрузки в течение жизни имеют ключевое значение. Они способствуют поддержанию тела в тонусе, своевременному сжиганию лишних калорий, исключению ожирения и других заболеваний, возникающих при малоподвижном образе жизни.

Многие люди не задумываются о пользе физической активности в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней органов дыхания, нервной системы. Другие, активно занимающиеся спортом, часто не задумываются о правильном восстановлении организма после тренировок, а этот процесс важен и обязателен.

Влияние занятий спортом на организм

Умеренная и усиленная физическая активность за период даже одной тренировки в течение 1-2 часов способны вывести из организма большое количество воды посредством усиленного потоотделения. Большая часть организма человека состоит из воды, поэтому значительная её потеря без процесса восстановления способна повлечь за собой последствия в виде:

• ухудшения памяти, мыслительных и логических функций, затруднения в концентрации внимания;
• замедления обмена веществ;
• состояния обмороков;
• если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

При сбое в водном балансе у человека возникают такие признаки:

• потемнение цвета мочи;
• раздражение и сухость кожных покровов, на ней образуется закупорка пор и акне, отечность;
• воздействие на психические функции (неспособность рационально мыслить, воспринимать информацию, ухудшается память), нервную систему (повышенная раздражимость, депрессии, тревожные состояния, хроническая усталость);
• ухудшение работы иммунной системы (высокий риск возникновения простудных и инфекционных заболеваний);
• расстройства желудочно-кишечного тракта (боли в желудке, рвота, тошнота).

Восстановление водного баланса организма

Для того, чтобы при занятиях спортом не наступило обезвоживание и серьезные последствия, связанные с нарушением работы систем организма, следует правильно восстанавливать водный обмен после усиленных тренировок.

Большое значение имеет вид жидкости, так как простая кипяченая вода не способна восстановить потери организма, ведь во время физической активности с потом испаряются полезные микро и макро элементы – натрий, калий, магний, ионы хлора.

После тренировки, как спортсменам, так и любителям, чаще всего рекомендуется пить минеральные спортивные напитки, которые могут быть на основе изотоников. Именно они содержат в себе необходимые и потерянные во время спортивного процесса, витамины, минеральные соли. Выбирать напитки следует особо тщательно, так как их состав не должен включать сахар или искусственные подсластители. Приобрести такую питьевую воду не всегда удается и дорого для многих людей, поэтому оптимальным вариантом будет приготовить её самостоятельно.

Для этого необходимо в банку налить 4 стакана фильтрованной воды, в состав ¼ стакана горячей воды добавить ¼ чайную ложку соли, выжатый лимонный сок в количестве 2 столовых ложек, выжатый апельсиновый сок в количестве ¼ стакана, 1 чайную ложку соли. Все ингредиенты должны раствориться в горячей воде, после чего состав остужается и добавляется к фильтрованной воде.

Водно-солевой обмен после усиленных тренировок восстановить несложно, можно не только взять за правило пить минеральную воду, но и употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Некоторые люди на основе подщелоченной воды предпочитают готовить легкие бульоны и супы, в которых сохраняются важные для жизнедеятельности организма компоненты.

Пить её следует в утреннее время суток до тренировок (1 стакан), в течение месяца можно увеличивать объем употребляемой минеральной воды до 0,5 литра в целях достижения большего эффекта.

Использование такой минеральной воды имеет следующие преимущества:

• она способна замедлить естественный процесс старения организма, предотвратить некоторые заболевания, появляющиеся в пожилом возрасте;
• улучшает работу иммунной системы;
• оказывает положительное действие на работу органов системы пищеварения;
• улучшает энергетический обмен;
• выводит из организма токсичные вещества и шлаки.

Физическая активность, которая ведется неправильно, не оправдывает ожидания человека, а также способна ухудшить здоровье. Это произойдет, если занятия имеют большую интенсивность, но водно-солевой обмен не подлежит восстановлению. При обезвоживании функции организма страдают, а важные системы выходят из строя, поэтому восстановительный процесс с помощью минеральной воды после тренировок обязателен.

Можно ли пить воду во время тренировки

MadWave

Разрешено ли употребление воды во время занятий спортом

1. Можно ли пить воду во время тренировки?
2. Почему водный баланс важен при физической активности?
3. Почему нужно пить воду после тренировки?
4. Какую лучше пить жидкость при занятиях спортом? Какой должна быть вода?
5. Сколько воды нужно пить во время тренировки? Как часто и по сколько за раз?
6. Где брать воду для питья во время тренировки?
7. Питьевой режим спортсменов
8. Идеальный водный баланс до начала и во время спортивных соревнований
9. Подробнее о последствиях обезвоживания на тренировках или во время соревнований
10. В каких случаях спортсменам все же не рекомендуется пить

Люди, спрашивающие, можно ли пить воду во время тренировки, скорее всего слышали утверждение, что пить в процессе занятий спортом вредно. Для желающих разобраться в этом вопросе мы специально подготовили данную статью.

Утверждение, что нельзя пить воду во время тренировки, является мифом, причем вредным. Недостаток жидкости может привести к обезвоживанию, что ухудшит работу мышц и организма в целом.

Употребление жидкости на протяжении занятий спортом не только не вредит, но и является необходимым условием для поддержания здоровья и эффективности нагрузок.

Почему водный баланс важен при физической активности?

При занятии спортом человек теряет много жидкости через пот и дыхание, поэтому важно компенсировать ее потерю. Кроме того, питье во время тренировки помогает сохранять оптимальную температуру тела, что является необходимым условием для эффективной работы мышц. Неправильная терморегуляция приводит к перегреву и серьезным болезням. Стоит помнить, что любая кардиотренировка (например, пробежка) тоже требует соблюдения этих правил.

Почему нужно пить воду после тренировки?

После тренировки организм продолжает активно терять жидкость, поэтому важно восполнять и поддерживать ее баланс.

Пить воду после тренировки полезно, в том числе если у вас сушка: это ускоряет восстановление мышц и всех органов. Это способствует выведению токсинов и метаболитов, а также помогает быстрее доставлять питательные вещества к тканям.

Какую лучше пить жидкость при занятиях спортом? Какой должна быть вода?

Желательно, чтобы вода, которую вы пьете при занятиях спортом, была чистой и прохладной, но не ледяной. Она должна содержать минимальное количество добавок и не иметь вкуса или аромата. Лучше всего пить из бутылки, чтобы избежать возможности заражения бактериями и вирусами. Важно также потреблять достаточное количество воды, чтобы предотвратить дегидратацию.

При интенсивных тренировках может быть полезно пить спортивные изотоники. Они позволяют утолять жажду и содержат электролиты, такие как натрий, калий и магний. Электролиты помогают удерживать воду в организме и водный баланс, предотвращают обезвоживание. Изотонический напиток также содержит углеводы – они обеспечивают энергию для тренировок высокой интенсивности. Это очень важно с учетом того, сколько калорий сжигает плавание или другой вид активности.

Другие жидкости, такие как соки, чай и сладкие газированные напитки (квас, лимонад и т.д.), не рекомендуется употреблять на тренировке, поскольку они могут содержать сахар и другие добавки, снижающие ее полезность. Они не улучшают, а напротив нарушают питьевой баланс.

Правильный и регулярный прием жидкости играет ключевую роль в поддержании здоровья во время тренировок. Для оптимального восстановления после физических нагрузок, будь то бег или упражнения на тренажерах, предпочтительнее употреблять именно воду, так как она помогает быстрее восстановить мышцы и организацию в целом. Хотя другие напитки тоже могут помочь, их эффективность не столь высока.

Сколько воды нужно пить во время тренировки? Как часто и по сколько за раз?

Количество воды, которое стоит пить при тренировках, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений, а также от климатических условий. Общее правило — ориентироваться на свое чувство жажды. Однако для ориентировки можно использовать следующие рекомендации:

• Для легких упражнений до 30 минут достаточно выпить 0,5 л воды.
• При упражнениях средней интенсивности до 60 минут нужно выпивать от 0,5 до 1 литра.
• При интенсивных нагрузках более 60 минут рекомендуется выпить от 1 до 1,5 л в час.
• В жаркую погоду или при высокой влажности воздуха рекомендуется потреблять больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости через пот.

Но стоит помнить, что эти рекомендации являются общими и могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и здоровья человека.

Также надо учитывать, что правильно пить не в больших количествах за раз, а небольшими глотками через определенные интервалы времени — например, в паузах между выполнением упражнений, чтобы избежать перенасыщения желудка и возможных последующих проблем с пищеварением.

Где брать воду для питья во время тренировки?

Стоит позаботиться о том, чтобы взять с собой воду в специальной бутылке. Существуют модели, которые можно прикреплять к поясу или рюкзаку — это бывает очень удобно.

Если вы забыли воду дома, то во многих фитнес-центрах и бассейнах есть фонтанчики для питья. Вы можете приобрести воду в фитнес-центре.

Питьевой режим спортсменов

А как же обстоит дело с контролем водного баланса в профессиональном спорте, сколько воды нужно пить в день? Опытные спортсмены знают, как важно придерживаться строгого питьевого режима, чтобы поддерживать оптимальный уровень гидратации во время занятий и соревнований. И за этим строго следят тренеры.

Обычно спортсмены пьют от 2 до 3 литров в сутки, но количество может меняться в зависимости от вида активности, интенсивности тренировок и условий окружающей среды.

Многие профессионалы используют специальные изотонические напитки для улучшения выносливости. Они содержат углеводы и другие микроэлементы, которые позволяют восполнить потери, вызванные потоотделением, и восстановить минеральный и электролитный баланс.

Недостаток жидкости может привести к дегидратации, что негативно скажется на физической форме, здоровье и результатах атлета. Такое состояние не помогает похудеть, а только ухудшает самочувствие. Поэтому поддержание оптимального уровня гидратации является ключевым элементом успешной спортивной подготовки.

Идеальный водный баланс до начала и во время спортивных соревнований

Оптимальное поддержание водного баланса перед соревнованиями зависит от климатических условий и среды. Главное правило заключается в том, что участник не должен ощущать жажды перед стартом. Стоит обращать внимание на цвет мочи: ярко-желтый оттенок свидетельствует о хорошем уровне гидратации организма.

Питье на спортивных состязаниях должно быть таким, чтобы с одной стороны участник не испытывал дегидратации, а с другой — не допустил переувлажнения. Употреблению достаточного количества жидкости также способствует правильное питание и подходящая диета: как питаться перед соревнованиями, можно узнать на нашем сайте.

Стимуляция контроля водного баланса происходит при помощи взвешивания до и после тренировок или соревнований.

Последствия обезвоживания могут быть серьезными. Дегидратация приводит к снижению физической и умственной работоспособности, концентрации и координации движений. А вот переувлажнение может привести к гипонатриемии, то есть снижению уровня натрия в крови, что в свою очередь может вызвать головокружение, тошноту, головную боль и даже судороги. Поэтому очень важно контролировать свой питьевой режим. Не стоит пить воду через силу, если совсем не испытываете жажду.

Подробнее о последствиях обезвоживания на тренировках или во время соревнований

Обезвоживание на тяжелых тренировках и соревнованиях может привести к серьезным последствиям для здоровья спортсмена, это далеко не шутки и относиться к вопросу поддержки гидратации нужно серьезно. Симптомы обезвоживания могут включать в себя сухость во рту, уменьшение количества выделяемой мочи, усталость, головную боль, тошноту, потерю аппетита и снижение физической работоспособности.

Если обезвоживание запустить, то возникнет такая дегидратация, которая может привести к судорогам, остановке сердца и дыхания, и даже к смерти. Примером того, как неправильный водный баланс может стать причиной трагических последствий, является случай смерти марафонца Дэвида Робертсона во время Марафона Лондона в 2018 году. Робертсон скончался от сердечного приступа после перегрева организма из-за нехватки жидкости.

Поэтому очень важно регулярно и правильно пить жидкость: ее количество необходимо восполнять всегда, и неважно, являетесь ли вы любителем или профессионалом в спорте. Если человек наблюдает у себя признаки обезвоживания, надо немедленно принимать меры по восстановлению водного баланса: пить больше жидкости, в том числе напитки с электролитами. Важно заранее убедиться, что спортсмен будет получать достаточное количество жидкости и электролитов в течение дня перед соревнованиями.

В каких случаях спортсменам все же не рекомендуется пить

Ответ на вопрос, можно ли пить воду во время тренировки, будет отрицательным, если началась тошнота или рвота, так как это ухудшит его состояние.

Также не стоит пить слишком много жидкости за один раз, особенно если вы не привыкли к большому количеству жидкости в процессе физической активности. Это может вызвать расстройство желудка и привести к обезвоживанию, поэтому приучать организм нужно постепенно.

Команда Mad Wave