За 30 минут до тренировки идеально подойдёт легкий перекус, содержащий углеводы и немного белка. Например, банан или йогурт с медом обеспечат быстрый источник энергии, необходимый для эффективных нагрузок.
Важно избегать тяжёлой пищи, чтобы не перегружать желудок, и выбрать продукты, которые быстро усваиваются. Подходящий вариант – это небольшая порция овсянки с фруктами или смузи, что поможет поддерживать уровень энергии во время занятий.
Как питаться до и после тренировки?
«Я неоднократно подчеркивала и еще раз повторю, что сбалансированное питание во время тренировок составляет основную часть успеха в достижении идеального тела. Я искренне так думаю. Часто от своих клиентов слышу такие высказывания: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не принимаю пищу после занятий в зале», «Почему я тренируюсь с такой интенсивностью и постоянно, но результатов не вижу?» Дело в том, что можно усердно работать, увеличивать нагрузки, поднимать гантели и штанги, развивать мышцы, сгонять лишний вес или жир, но если организму не хватает необходимых питательных веществ, поддерживающих внутренний баланс элементов, то все ваши усилия могут оказаться бесполезными.
Питание до и после занятий спортом оказывает непосредственное влияние на конечный результат, который мы получаем. Поэтому, если вы стремитесь увидеть реальный эффект от тренировок, важно сочетать силовые и аэробные нагрузки с адекватным сбалансированным питанием. Только в совокупности эти меры приведут к желаемым результатам, и вы заметите, как трансформируется ваше тело и строятся мышцы.
Для начала необходимо определить цель, которую мы хотим достичь в тренажерном зале. У каждого человека есть своя цель, своя мотивация и желаемый результат: кто-то хочет просто сбросить вес, кто-то — изменить цифры на весах в ту или иную сторону, а кто-то — уменьшить жировую массу, сохранив при этом мышцы.
Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каково же будет ваше питание? Углеводы перед тренировкой, особенно сложные, обеспечат необходимую энергию, без которой полноценная тренировка невозможно. Белки пойдут на пользу вашему организму, выступая источником аминокислот для мышц в работе. Жиры, которые вы будете употреблять, должны быть в незначительном количестве.
Это связано с тем, что жирная пища замедляет усвоение остальных полезных питательных веществ и долго переваривается. Более того, жирная еда задерживается в желудке, что может вызывать дискомфорт и мешать нормальному пищеварению.
Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?
Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.
Каковы цели пищи после физической активности?
Таким образом, мы содействуем увеличению уровня инсулина. Этот гормон имеет антикатаболические характеристики. Кроме того, углеводы помогают более эффективному усвоению протеинов и служат для восполнения энергозатрат – гликогена, который будет накапливаться в мышцах. В итоге, если после тренировки организм не получает достаточного количества углеводов, это может привести к разрушению мышечной ткани под воздействием катаболических процессов.
Когда тренировка завершилась вечером, например, в 18:00 или 19:00 и продлилась до 20:00 или 21:00, ужин после занятия должен включать белковую пищу. Это могут быть морепродукты, поскольку они легче усваиваются организмом. К белкам следует добавить порцию некрахмалистых овощей, которые не являются корнеплодами (такими как огурцы, болгарский перец, свежие помидоры). Под морепродуктами подразумевается нежирная рыба, в размере 0,4-0,5 грамма на килограмм массы тела. Также стоит отметить, что процесс жиросжигания не начинается сразу после тренировки, и жиры начинают использоваться в качестве энергии уже во время ночного сна.
Конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения.
Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!
ЗОЖ-питание. Что есть до и после тренировки?
Правильное питание при тренировках играет не менее важную роль, чем физические упражнения. Полноценный сбалансированный рацион, адекватный потребностям организма, напрямую влияет на показатели в спортзале, уровень энергии, скорость восстановления мышц и процессы жиросжигания.
Некоторые спортсмены, особенно в начале пути, совершают серьезную ошибку, урезая дневной калораж до минимума и увеличивая при этом интенсивность и частоту фитнес-нагрузки. Такой подход не только малоэффективен, но и вреден для здоровья. Основное правило успешного похудения таково: потреблять меньше калорий, чем вы расходуете, но достаточно для нормального функционирования тела. Поэтому чтобы получать результаты от занятий спортом и видеть в зеркале стройную подтянутую фигуру, совсем не обязательно изнурять себя низкокалорийными диетами. Достаточно просто грамотно выстроить свой режим питания и придерживаться нескольких несложных правил.
Что и как есть перед тренировкой
Ешьте не позднее чем за 1-1,5 часа до спорта. В противном случае кровоснабжение будет направлено к пищеварительной системе, а не к работающей мускулатуре, что не способствует эффективности занятия.
Следите за размером порций: в идеале количество съеденной за раз пищи должно умещаться в ваших ладонях.
Отдавайте предпочтение продуктам, которые снабдят тело необходимым количеством питательных веществ, чтобы справляться с физической нагрузкой. Приём пищи перед занятием обязательно должен включать в себя:
● белки – главный материал для роста и восстановления клеток, источник аминокислот. К белковым относятся орехи, зернобобовые, а также мясные, кисломолочные и морепродукты.
● сложные углеводы – основной поставщик энергии в организм. В отличие от быстрых, сложные углеводы не приводят к резким скачкам глюкозы в крови и расщепляются медленнее, запасая энергию и поддерживая высокий уровень выносливости на протяжении всего занятия. Медленными углеводами богаты цельнозерновые крупы, хлеб грубого помола, зелени, овощи.
Избегайте употребления жиров перед занятием. Жиры долго перевариваются, замедляют работу ЖКТ и могут вызывать неприятные ощущения в желудке во время тренировки.
Питание после тренировки
После занятий спортом важно повысить уровень гликогена, исчерпанного в ходе занятия, улучшить синтез белка для восстановления мышечной ткани и снизить выработку кортизола – гормона стресса. Исходя из этого, оптимальной едой после тренировки для похудения и прироста в силе мышц будет все тот же белок. Главное, чтобы белковая пища не содержала много жира. Прекрасно подойдут соевые продукты, чечевица, нут, фасоль, яичный белок, отварная курица или индейка, нежирные сорта рыбы. Допустима также любая углеводная еда, включая быстроусвояемые углеводы: свежие фрукты, овощи, макароны, рис и пр.
Перекусить необходимо сразу после занятия, желательно в первые 20-30 минут, так как именно в этот промежуток времени вся съеденная пища целиком и полностью идет на восстановление мышечной массы, а не в жировые отложения. Если отложить трапезу на два часа и более, то эффект от тренировки в виде ускорения метаболизма и укрепления мускулатуры сойдет на нет.
В течение двух часов после занятия лучше избегать любых кофеиносодержащих продуктов и напитков: зеленый и черный чаи, кофе, какао, шоколад и пр. Кофеин влияет на работу инсулина, мешая телу пополнять запасы гликогена и использовать белок для построения мышечной ткани.
Не допускайте обезвоживания. Пейте столько жидкости, сколько вам необходимо для восстановления водного баланса. Вода должна быть без газа, комфортной температуры.
В фитнес-центре «Премьер Спорт» у вас есть возможность подкрепиться сразу после тренировки. К вашим услугам уютное кафе, предлагающее широкий ассортимент закусок, салатов, супов, горячих блюд, десертов и полезных детокс-коктейлей. Большой выбор позиций меню обеспечивает потребности каждого гостя вне зависимости от типа питания, которого он придерживается: здесь каждый найдет, чем перекусить. Чтобы более подробно ознакомиться с нашим меню, переходите по ссылке. Заказать понравившиеся блюда заранее можно по номеру телефона +7 495 933 52 60.
Как питаться перед тренировкой?
Как питаться перед тренировкой?
Зачем нужно есть перед тренировкой?
Что можно есть?
Что есть не стоит?
Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо правильно подготовиться к нему. Одним из важных аспектов подготовки является питание перед тренировкой. От того, что вы съели за 2-3 часа до занятия, зависят ваши энергия, выносливость, настроение и результат.
Как же подобрать наилучший режим питания перед спортивными нагрузками? Какие продукты стоит употреблять, а какие желательно исключить? Как правильно распределить белки, жиры и углеводы в своем питании? Мы постараемся ответить на эти и другие вопросы в данной статье.
Зачем нужно есть перед тренировкой?
Как питаться перед тренировкой?
Есть ли необходимость в еде до спортивных упражнений? Не лучше ли заниматься на пустой желудок, чтобы сжечь больше жира и похудеть? Это распространенные заблуждения, которые могут привести к негативным последствиям для вашего здоровья и фигуры.
Еда перед спортивными нагрузками имеет важное значение:
Энергия для выполнения упражнений. Без достаточного количества углеводов в крови вы можете почувствовать слабость, головокружение, раздражительность и снижение мотивации. Кроме того, при недостатке энергии организм начнет расходовать мышечную ткань в качестве топлива, что негативно скажется на вашей мышечной массе и силе.
Защита мышцы от повреждений. Белок, который вы употребляете до занятий спортом, помогает поддерживать анаболическое состояние организма на тренировках, то есть способствует росту и восстановлению мышц. Кроме того, он участвует в синтезе гормонов, ферментов и иммунных клеток, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Предотвращение обезвоживания. Вода — это жизненно важный элемент для всех процессов в организме, в том числе для переноса кислорода и питательных веществ к клеткам, регуляции температуры тела, выведения токсинов и метаболитов. Потеря воды во время тренировки может привести к снижению производительности, ухудшению самочувствия и даже опасным для здоровья состояниям, таким как тепловой удар или обморок. Поэтому важно пить достаточно воды до, во время и после занятия.
Если вы хотите больше узнать о взаимосвязи между питанием и спортивными результатами на тренировках, мы приглашаем вас пройти обучение по программе «Спортивная диетология и нутрициология» с присвоением квалификации «Специалист по спортивной нутрициологии» от НЦРДО. Это уникальная возможность получить актуальные и практические знания о питании спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни.
Преимущества нашего обучения:
Вы получите доступ к качественным и проверенным материалам, разработанным опытными специалистами в области спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете изучать материал в удобном дистанционном формате.
Вы получите официальный документ, подтверждающий вашу квалификацию и допускающий вас к профессиональной деятельности в сфере спортивной диетологии и нутрициологии.
Вы сможете применять полученные знания и навыки в своей практике, помогая себе и другим людям достигать спортивных и фитнес-целей.
Что можно есть?
Как питаться перед тренировкой?
Выбор продуктов питания для еды до занятия спортом зависит от нескольких факторов, таких как:
Время до тренировки. Чем меньше времени остается до занятия, тем легче и быстрее должна усваиваться ваша пища. Если вы едите за 2-3 часа до занятия, можно позволить себе более плотный и разнообразный прием пищи, включая белки, жиры и углеводы. Если же вы едите за 30-60 минут до тренировки, лучше ограничиться легкими углеводами и небольшим количеством белка, чтобы не перегружать желудок и не вызывать дискомфорт.
Тип нагрузки. Разные виды тренировок требуют разного количества энергии и питательных веществ. Например, для силовой тренировки важнее употребить достаточно белка, чтобы поддержать мышечный рост и восстановление. Для аэробного занятия важнее употребить достаточно углеводов, чтобы поддержать выносливость и работу сердечно-сосудистой системы. Для интервальной тренировки необходимо употребить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание и перегрев.
Индивидуальная переносимость. Каждый организм реагирует по-своему на разные продукты питания. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, съев банан или йогурт до занятия спортом, а другие могут испытывать вздутие, тошноту или изжогу. Поэтому важно слушать свое тело и выбирать ту пищу, которая вам лично подходит и не вызывает неприятных ощущений.
Исходя из этих факторов, можно сформировать общие рекомендации по приемам пищи перед тренировкой. Вот несколько примеров продуктов, которые можно есть до занятия спортом в зависимости от времени:
За 2-3 часа рекомендуется съесть полноценный обед или ужин, состоящий из белков (мясо, рыба, яйца, творог, тофу и т.д.), углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель, фрукты и т.д.) и овощей (салат, томаты, огурцы, брокколи, морковь и т.д.), жиров. Такой прием пищи обеспечит вас энергией, белком и витаминами на длительное время и не даст вам почувствовать голод в процессе занятия спортом.
За 1-2 часа до тренировки можно выбрать легкий перекус, включающий углеводы (фрукт, сухофрукт, овсяная каша, мюсли, батончик и т.д.) и небольшое количество белка (йогурт, творожок, орехи, сыр и т.д.). Такой перекус поможет поднять уровень глюкозы в крови и насытить организм аминокислотами, необходимыми для мышечного роста.
За 30-60 минут рекомендуется предпочесть что-то очень легкое и быстроусвояемое, например, банан, яблоко, апельсин, морковь, сок без мякоти, протеиновый коктейль. Такой прием пищи даст вам энергетический заряд и не создаст тяжести в желудке.
Что есть не стоит?
Как питаться перед тренировкой?
Следует помнить, что употребление пищи перед тренировкой может оказать негативное влияние на ваше здоровье и достижения. Ниже перечислены некоторые продукты, которые желательно убрать из своего рациона перед занятиями:
Жирная и тяжелая пища. Жиры замедляют пищеварение и уменьшают скорость поступления сахара в кровь. Кроме того, жирная пища может вызывать тошноту, изжогу, вздутие и дискомфорт в процессе занятия спортом. Поэтому избегайте жареного, слишком маслянистого, соленого и острого. Также не стоит есть слишком много мяса, сыра, сметаны, майонеза и других жирных продуктов.
Сладкая и газированная пища. Сахар и искусственные подсластители могут вызвать скачок инсулина в крови, который затем приведет к резкому снижению уровня энергии. Кроме того, сладкая и газированная пища может вызвать обезвоживание, раздражение желудка и кишечника, вздутие и колики. Поэтому избегайте конфет, шоколада, печенья, тортов, пирожных, мороженого, соды, энергетических напитков и других сладостей.
Бобовые и капуста. Эти продукты содержат много клетчатки, которая хоть и полезна для пищеварения, но может вызвать газообразование, вздутие и дискомфорт в процессе тренировки. Кроме того, они могут вызвать аллергические реакции у некоторых людей. Поэтому избегайте фасоли, гороха, чечевицы, сои, брокколи, капусты, цветной капусты и других подобных продуктов.
Сырые овощи и фрукты. Хотя они полезны для здоровья, они трудноусвояемы для желудка перед тренировкой. Особенно это касается тех овощей и фруктов, которые содержат много клетчатки, кислоты или воды, таких как арбуз, дыня, ананас, грейпфрут, сельдерей, свекла, редис и т.д. Они могут вызвать диарею, изжогу, вздутие и дискомфорт во время занятия. Поэтому лучше выбирать более легкие и нейтральные овощи и фрукты, такие как банан, яблоко, апельсин, морковь и т.д.
