После тренировки важно восстановить запасы энергии и поддержать мышцы, поэтому стоит выбрать перекус, богатый протеинами и углеводами. Отличным вариантом могут стать йогурт с фруктами или протеиновый коктейль, которые легко усваиваются и помогают в восстановлении.
Также хорошим решением будет батончик мюсли или хлебцы с авокадо, поскольку они обеспечивают необходимые питательные вещества и дарят ощущение сытости. Не забывайте о важности гидратации, поэтому стакан воды или изотонического напитка после тренировки также будет уместен.
Что поесть после тренировки
Если вы ведете активный и здоровый образ жизни, то наверняка придерживаетесь правильного и сбалансированного питания, а также следите за своим режимом дня. Поэтому вам будет полезно узнать, какие продукты лучше всего употреблять в пищу после хороших физических нагрузок в тренажерном зале.
Употребление тех или иных продуктов после занятий фитнесом и спортом напрямую зависит от ваших целей:
- похудеть
- набрать массу (прорельефить тело)
- поддержать имеющуюся фигуру (работа на тонус).
В зависимости от этого выбирается определенный режим питания, в частности, просчитывается послетренировочный перекус.
Существует два полярных мнения среди спортивных диетологов относительно послетренировочного питания:
- После интенсивного занятия обязательно восполнять энергетический запас небольшим приемом пищи, так как в течение часа после интенсивных физнагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно — период, когда организм нуждается в белках и углеводах и способен быстро усвоить их без вреда фигуре.
- Ни в коем случае не перекусывать после тренировки. В организме не существует никаких «окон». Все это выдумки рекламщиков спортивного питания.
Мы придерживаемся первого мнения, но с некоторыми оговорками. Перекусить после физнагрузок полезно только тем, кто работает на массу и рельеф (в основном, это мужчины-эктоморфы — худые от природы люди с ускоренным метаболизмом), остальным — желательно воздерживаться от еды в течение часа.
Худеющим и для поддержания тонуса
Поддерживаете тонус или худеете? — не ешьте после тренировки в течение часа, чтобы не мешать запущенным метаболическим процессам в организме сражаться с жировыми калориями.
Лучше выпейте бутылку чистой теплой воды или BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминокислот), которое на время утолит ваш голод и поможет быстрее восстановить мышцы после занятия.
Для набора массы
После убойной тренировки энергоресурсы организма сильно истощаются, поэтому их нужно немедленно восполнить. Первые 20-30 минут подойдет высокоуглеводная и белковая пища.
Безопасны в этот период умеренный перекус быстрыми углеводами, так как они не откладываются в жировые отложения.
Калораж послетренировочного питания равен 1/3 от общего количества потраченных на занятии калорий: углеводов — примерно 60-100 граммов, белков — 20-30 граммов.
В качестве перекуса подойдут бананы. После занятия их можно съесть 1-2 штуки с бутылкой йогурта. Это поможет организму восстановиться, получить нужные питательные вещества и насытиться. Не бойтесь калорийности бананов. Они не навредят вам, если вы съедите их сразу после тренировки.
Итак, после занятия обязательно восполняйте углеводный запас организма. Иначе вы потеряете часть накопленной мышечной массы.
Источники быстрых углеводов
- сладкий картофель из пароварки
- хлеб и мучные изделия
- сладкие соки (клубника, вишня, виноград, апельсин, банан, груша)
- макароны из мягких сортов пшеницы
- сладкие кондитерские изделия, сахар, мед
- белый рис.
Источники белков
После тренировки полезно употреблять небольшое количество белковой пищи:
- BCAA (спортивное питание, группа незаменимых аминоксилот)
- любую птицу
- нежирную рыбу
- вареные яйца, омлет
- нежирное мясо (говядину, телятину, мясо кролика)
- творог (5%).
Общие правила приема пищи
Эти принципы питания касаются всех типов тренирующихся: как худеющих, желающих прорельефить тело, так и работающих на тонус или на массу.
Независимо от времени потребления пищи, важно учитывать следующее:
- не ешьте жирные продукты (находящиеся в них жиры тормозят усвоение углеводов и белков)
- 1-2 часа после занятия не употребляйте в пищу кофеиносодержащие продукты и стимуляторы (чай, шоколад, какао, кофе и другое).
Резюме
В зависимости от цели вы понимаете, стоит ли вам перекусывать сразу после тренировки или нет.
Если вы работаете на похудение, рельеф или тонус, то воздерживайтесь от еды в течение часа. Затем возможен полноценный обед (если вы занимаетесь с утра) или ужин (если тренируетесь вечером).
Тем, кто работает на массу, рекомендуем в течение 20-30 минут после занятия восполнять истраченные на тренировке запасы углеводов и белков йогуртом и бананом.
Питайтесь правильно, полезно и своевременно. Эффективных вам тренировок!
Ждем вас в залах «VICTORY Спорта».
Что можно есть после тренировки на ужин?
ProWellness
Ужин после тренировки: что можно съесть перед сном, а что нельзя?
После физической нагрузки нужно обязательно подкрепиться. Рассказываем, что можно есть после тренировки на ужин.
В процессе тренировки организм тратит две трети белка,треть запаса углеводов. Поэтому поесть по окончанию физической нагрузки следует обязательно. Главное знать, как правильно принимать пищу, не голодая и не переедая перед сном.
Значение питательных веществ
Когда спортсмен активно тренируется, у него в мышцах происходят микротравмы. Не важно, это силовые нагрузки или кардиотренировки. Как только заканчивается нагрузка, в течение двух часов длится «белково-углеводное окно». Это временные рамки, когда обязательно необходим протеин. Легкий ужин не будет способствовать отложению жиров,поможет создать рельефную фигуру.
Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка
Продукты, разрешенные на ночь после нагрузок
Есть надо в течение двух часов после тренажерного зала, за полчаса до сна.Что можно есть после тренировки на ужин, зависит от конечной цели тренировок. Для похудения подойдут следующие продукты:
- нежирные сорта говядины, а также филе курицы;
- морепродукты и разные сорта рыбы;
- маложирные молочные продукты, лучше творог или кефир;
- овощи без содержания крахмала;
- бобовые;
- кукуруза.
Напиток Weight Control (яблоко-лимон)
Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)
Запрещенные продукты после тренировки
Все продукты, содержащие быстрые углеводы, не смогут насытить в полной мере организм, не восстановят потраченную энергию.К другим запрещенным продуктам по вечерам относятся:
- алкоголь;
- жирные виды мяса;
- колбасы;
- все жареные блюда;
- сладости, выпечка, кондитерские изделия;
- сухофрукты;
- цитрусовые.
Внимание! Под запрет попадает кофе, черный шоколад,какао. Организм находится в возбужденном состоянии — любой тонизирующий напиток приведет к повышению давления и перевозбуждению.
Количество калорий также зависит от цели физических нагрузок. Для того, кто мечтает набрать мышечную массу, калорийность вечернего приема пищи должна составлять 800 ккал, а для тех, кто хочет похудеть, —не больше 300. Если человек посещает тренажерный зал только 2-3 раза в неделю для поддержания формы — 500 ккал.
Detox-батончик со вкусом «Манго»
Несколько полезных советов
Для нормального восстановления после физических нагрузок следует соблюдать несколько простых правил:
- Между тренировками должно проходить время — не меньше 24 часов и не больше 48.
- После тренировки лучше принять прохладную ванну. Это уменьшит боль в мышцах и снимет напряжение.
- Нельзя допускать перегрузок — можно получить травму или не добиться желаемых результатов.
Главное в тренировках — регулярностьи соблюдение режима дня и питания.
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Упорные занятия спортом в домашних условиях или спортзале не принесут должного результата, если при этом не пересмотреть рацион питания. Можно сколько угодно качать пресс и потеть на тренажерах, но, если после занятий вы пришли домой и поели не в нужное время и не нужную пищу, все усилия потрачены даром. Поэтому у многих возникают вполне понятные вопросы: что лучше есть после тренировки и когда это предпочтительнее делать. В этих вопросах есть свои нюансы, и важно предварительно в них разобраться, чтобы спорт шел на пользу, а не наоборот.
ТРЕНИРОВКИ И ГОЛОД
Для начала стоит рассмотреть некоторые вопросы по поводу питания, которые возникают у худеющих и тренирующихся. К примеру, те, кто предпочитает заниматься по утрам, точно не знают, можно ли есть или следует начинать работу над телом на голодный желудок.
Голод не всегда полезен и нужен, и если во время тренировки натощак человек чувствует головокружение, боли в желудке, у него трясутся руки и ноги – здесь важно не о фигуре подумать а о том, что организм не получил нужного количества энергии и страдает. Не каждый может позволить себе голод после физических нагрузок, все зависит от уровня подготовки, состояния здоровья и содержания в организме нужных для нормального жизненного процесса веществ.
На пустой желудок допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут. Это пробежка, езда на велосипеде, после чего важно получить необходимую порцию калорий. Если вы новичок, заниматься натощак совершенно противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.
Кто-то уверен, что сможет, и изнуряет себя нагрузками, ограничивая при этом в еде, что не только вредно, но и опасно. Человек, который давно тренируется, со временем привыкает к нагрузкам и легче переносит их. Он уже знает, что можно есть после тренировки и в каких количествах. Чем больше спортивный стаж, тем крепче организм.
Происходит адаптация к экономному расходу запасов и калорий. Но такое умение тела усложняет процесс похудения. Если аппетита по утрам нет, а на тренировку надо, достаточно легкого перекуса, это может быть питание, включающее каши или немного банана с кусочком цельнозернового хлеба. Полезными будут орехи и сухофрукты в небольшом количестве.
Перед утренними занятиями пища должна быть легкой, преимущественно углеводной, идеально подходят каши. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до занятий. За 30 минут до их начала можно выпить кефир или съесть яблоко.
ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА
- сухость губ;
- сухость во рту и кожных покровов;
- головная боль;
- головокружение;
- тошнота;
- слабость;
- раздражительность.
Еще один большой минус: при нехватке жидкости организм начинает ее накапливать, активизируя режим сбережения энергии. Это приводит к набору веса и мешает похудению.
Помнить следует и о том, что потребляемые с пищей белки влияют на почки, необходимо их защитить. В этом поможет именно вода. Такое правило особенно важно для спортсменов, предпочитающих протеиновые добавки.
На обед и ужин после занятий спортом идеальным вариантом питания будет рыба. К примеру, очень полезен лосось – это источник белка и омега-3, полезного для сердца. Для гарнира можно приготовить бурый рис, обогащенные витамином В и полезными углеводами овощи на пару.
Независимо от того, какую цель вы преследуете в спортзале, важно правильное питание, выполняющее следующие функции:
- нормализация обмена веществ;
- устранение жировой прослойки;
- создание красивого рельефа тела;
- нормализация сахара и холестерина;
- повышение выносливости и физической силы;
- укрепление мышц.
Но все это совершенно не означает, что придется есть невкусную пищу. Готовить себе можно что угодно, главное при этом — использовать полезные продукты. Составляя меню, обратите внимание на некоторые моменты:
- Питаться нужно часто, главное на голодать, это вредно для здоровья. Можно есть любую пищу и тогда, когда есть чувство голода, организм нуждается в различных микроэлементах, белках и углеводах. В организм поступает достаточно калорий, чтобы устранить чувство голода на долгое время.
- Считайте калории, которые потребляете. Чтобы похудеть, женщине требуется употреблять от 1500 до 2000 калорий в день, мужчине – от 1800 до 2300 ккал. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий. лучше рассчитать калорийность при помощи приложений или специальной формулы Миффлина — Сан Жеора.
- Не стоит полностью отказываться от жиров. Рациональное питание – это потребление 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров.
- В качестве перекусов допускаются низкокалорийные продукты: овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
- Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на набор мышечной массы и процесс похудения. Можно позволить себе небольшое количество красного сухого вина.
Полезно научиться готовить домашние напитки для восстановления. Они быстро пополнять запасы после занятий спортом и восстановят нарушенные ткани. Если вы занимаетесь умеренно, такие напитки можно не употреблять, они больше подходят для тех, кто предпочитает интенсивные тренировки.
Рецепт очень простой, для ингредиентов понадобятся:
- 1 банан;
- мл молока (обезжиренного);
- 1 натуральный или греческий йогурт;
- г овсяных хлопьев.
Продукты необходимо хорошо перемешать и положить в холодильник. Пить рекомендуется сразу после тренировки. Для тех, кто увлекается бодибилдингом, подойдет напиток, приготовленный на основе сывороточного протеина.
Соблюдая все правила правильного питания и разобравшись, что есть после тренировки и до того, как отправиться в спортзал, вы на собственном опыте убедитесь, насколько это важно на пути к достижению цели. Дополнительно изменение рациона позволит выработать полезные привычки в питании и укрепить здоровье.
