За полчаса до тренировки рекомендуется съесть легкий перекус, который обеспечит организм необходимой энергией. Отличным вариантом может стать банан или небольшой порции йогурта с медом — эти продукты быстро усваиваются и содержат углеводы, необходимые для поддержания активности.
Важно выбирать продукты, которые не перегружают желудок, чтобы избежать дискомфорта во время занятия. Следует избегать тяжелой и жирной пищи, которая может замедлить пищеварение и снизить производительность на тренировке.
Что есть перед тренировкой?
Питание перед занятиями спортом не менее существенно, чем распорядок тренировок и сам процесс выполнения упражнений. Мы делимся с вами рекомендациями о том, как правильно организовать перекус перед визитом в спортзал.
Если вы намерены активно тренировать свое тело, важно сначала обеспечить его качественным питанием. Речь идет не о спортивных добавках, а о нормальной вкусной пище. Такая еда понравится вам в любом случае, особенно если вы осознаете, что она способствует достижению ваших фитнес-целей или успехов в бодибилдинге.
Узнайте, что советует кушать перед физической активностью известный спортивный диетолог Саманта Джонс. Рассматривайте эти рекомендации как важный элемент вашего тренировочного плана. Мы ведь являемся тем, что едим, и качество продуктов, которые мы употребляем, непременно отразится на результативности тренировок.
Для чего нужен перекус перед тренировкой
Итак, тренажер установлен, бутылка с водой готова, обе туфли найдены. Но вы что-то забыли? Когда дело доходит до тренировки, последний перед ее началом прием пищи должен поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что у вас будет много энергии для кардио и силовых тренировок.
Лучшие блюда, которые можно съесть перед тренировкой
Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и ломтики банана. Есть причина, по которой бегуны любят бананы — они богаты простыми углеводами, натуральными сахарами и, что самое главное, калием. Этот электролит помогает предотвратить мышечные спазмы и может выводиться через пот. Арахисовое и миндальное масло содержат полезные жиры, а тосты — это сложные углеводы, стабилизирующие уровень сахара в крови.
Куриные бедра, рис и тушеные овощи. Ищете лучшую еду перед тренажерным залом? Рассмотрим этот классический вариант, в котором сочетаются содержащийся в курице протеин и сложные углеводы. Кроме того, клетчатка в овощах помогает пищеварению. Выбирать куриные бедра вместо грудки — это личное предпочтение, но темное мясо содержит больше полезного жира, который вам нужен, чтобы не проголодаться во время тренировки.
Овсяные хлопья, протеиновый порошок и черника. Сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, расщепляются в вашем организме медленно, что означает более устойчивую энергию. Улучшите питание, добавив ложку протеинового порошка. Такие фрукты, как черника, малина или вишня, содержат антиоксиданты — очень полезные вещества, которые помогают предотвратить повреждение клеток.
Яичница, овощи и авокадо. Яйца богаты высококачественным белком, а если вы добавите желток, вы получите все восемь незаменимых аминокислот. Они способствуют наращиванию мышц и их восстановлению. Авокадо помогает избавиться от лишнего жира, а овощи богаты питательными веществами, какие бы из них вы ни выбрали.
Белковый смузи. Протеиновый порошок просто необходим, но в качестве добавки к нему выбирайте то, что вам больше нравится. Натуральное или миндальное молоко, ягоды, бананы, арахисовое масло, авокадо, даже немного листовой зелени — все это вполне приемлемо. Вы получите быстро перевариваемые углеводы, а также полезные жиры и белок. Найдите то, что вам больше всего подходит.
Как организовать питание перед тренировкой
Как и в ситуации с тренировками, нет единственного подхода к подготовке перед ними. Важно понимать, что подходит именно вам перед физическими нагрузками. Также учтите время. Если вы планируете перекусить перед занятием, постарайтесь сделать это за два-три часа до начала.
Если же времени в обрез, تناولте пищу за 30-45 минут до тренировки. Обратите внимание на то, как временные параметры влияют на ваше самочувствие.
Может быть, вам лучше перекусить за 30 минут до беговой дорожки, а может, ваш организм чувствует себя лучше, если у вас остается больше времени на переваривание. Поэкспериментируйте с комбинациями блюд и таймингом, и вы обязательно найдете лучший перекус перед интенсивной нагрузкой. В любом случае, не следует переедать.
Никаких булок: самое важное о питании, чтобы результат не заставил себя ждать
Эффективность тренировки в значительной степени обусловлена рационом питания как до, так и после занятия. Для достижения желаемого результата быстрее, важно сначала установить цель, которую вы хотите достичь:
Если цель – снижение веса, то поесть нужно за 4 часа до жиросжигательной тренировки: так вы зорганизм будет использовать резервную энергию, а не только полученные калории.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то за 2 часа перед силовой тренировкой необходимо хорошо пообедать.
Для эффективного жиросжигания рекомендуется заниматься физическими упражнениями на голодный желудок или спустя 3-4 часа после еды. Хотя такая тренировка может показаться менее интенсивной, она будет более напряженной – это активирует максимальные резервы организма.
Советы по питанию под различные виды тренеровок
Правила питания перед утренней тренировкой. Если вы предпочитаете тренироваться по утрам и у вас нет времени на завтрак — в этом случае поможет гейнер, содержащий смесь углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, а вторую половину – за 15 мин перед занятием.
Что есть перед тренировкой?
Правильно подобранные продукты позволяют нашему организму обеспечивать его нужными питательными веществами, что делает выбор питания перед тренировкой не только ключевым элементом успешных спортивных занятий и фитнеса, но и гарантией достижения оптимальных результатов в кратчайшие сроки.
«Мы есть то, что мы едим» — так гласит китайская мудрость, и это утверждение полностью подтверждается наукой. В нашей сегодняшней статье разбираемся в основных принципах составления предтренировочного меню и его важности для спортсмена в целом.
Можно ли есть перед тренировкой?
Многие люди задаются вопросом — нужна ли еда перед тренировкой? Если с едой после тренировки все более или менее понятно, то с питанием перед занятием спортом остаются вопросы. Для грамотного ответа следует учесть ряд нюансов.
Во-первых, это зависит от характера нагрузок, во-вторых, от типа принимаемой пищи, в-третьих, от индивидуальных особенностей организма, и наконец, очень важным фактором является временной интервал между принятием пищи и началом тренировки. Мы, в свою очередь, придерживаемся мнения, что питание перед тренировкой необходимо, более того – от того, какая именно пища принимается перед тренировкой и в каком количестве, напрямую зависит конечный результат занятий. Любой спорт – это определенные силовые затраты, которые нужно восполнять, в ином случае, у спортсмена просто не будет энергии для выполнения тренировок, а значит, и пользы от таких занятий будет мало. Правильно подобранное питание перед тренировкой позволяет:
подготовить организм к предстоящим интенсивным занятиям;
поддерживать требуемый уровень энергии;
защитить организм от перегрузок и усталости;
повысить показатели выносливости и работоспособности.
белки: главный строительный материал мышц и источник полезных аминокислот, без которых просто не обойтись при тренировках, направленных на активный рост мышечной массы и проработку рельефа;
углеводы: питание перед тренировкой должно содержать продукты этой группы примерно на 60% для того, чтобы обеспечить высокую работоспособность, физическую выносливость и бодрость.
жиры: конечно, совсем исключать данный тип продуктов из питания не стоит, но от подобной пищи перед тренировкой точно стоит воздержаться – жиры существенно снижают скорость работы пищеварительной системы, что грозит тошнотой и ощущением тяжести.
Организм нуждается в достаточном количестве жидкости. В отличие от пищи, вода быстро усваивается, начиная поступать в кровь всего через 15—30 минут. Поэтому за 60 минут до занятий спортом следует выпить стакан чистой воды, желательно с добавлением щепотки соли.
Однако не стоит запивать принимаемую пищу, это ухудшает пищеварение. Специалисты рекомендуют пить воду приблизительно за 15—20 минут до принятия пищи. Это способствует улучшению пищеварения.
Питание перед тренировкой в зависимости от поставленной цели
Чаще всего занятия спортом преследуют одну из двух целей — это или похудение (сброс лишних килограммов), или набор мышечной массы. Поэтому прежде, чем решить, что вы будете есть перед тренировкой, следует определиться с конечным результатом ваших спортивных занятий: если целью является похудение, то употребляемая пища должна давать организму дополнительный заряд энергии на сжигание жировых клеток, а значит, вам не обойтись без углеводов. Если же основной задачей является набор мышечной массы, то организму понадобятся белки в комплексе с углеводами и клетчаткой. Рассмотрим оба варианта подробнее.
1. Что едят для похудения перед тренировкой?
Спортивные занятия, направленные на сжигание жира, должны подкрепляться соответствующим рационом, а значит, ваше меню, в первую очередь, должно строиться на углеводных продуктах, которые насытят организм гликогеном (она же глюкоза) и помогут интенсивному расщеплению жиров для восполнения энергии.
Важно отметить, что употребление углеводов должно быть умеренным – занятия спортом на полный желудок не приведут к ожидаемым результатам. Для таких случаев хорошо подойдут следующие компоненты:
Перечисленные выше продукты являются не только достаточно питательными, но и полезными.
Примеры блюд для употребления перед тренировкой (за 1-2 часа):
овсянка на воде с ягодами или другими свежими фруктами;
цельнозерновой хлеб с отварной грудкой, огурцом или помидором;
отварное нежирное мясо или рыба (индейка, кура, кролик, треска) с брокколи или цветной капустой на пару;
любой из полезных гарниров — гречневая каша, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, гречневая лапша с овощами или небольшим количеством диетического мяса;
овощной салат с зеленью и соком лимона или фруктовый салат без заправки.
Обратите внимание, что после употребления мяса должно пройти не менее 1,5—2 часов. Пища уже успевает пройти первый цикл переваривания в желудке и начинается процесс всасывания. Тренировка в это время приходится очень кстати, потому как полученные калории из еды оперативно сжигаются.Если у вас совсем нет возможности поесть за 1,5-2 часа до тренировки, примерно за полчаса можно выпить чашку зеленого чая. Если последний прием пищи был за три часа и более до тренировки, но вы все же решили не отменять занятие, то не лишним будет добавить в чай немного сахара. Это позволит придать организму необходимый тонус для эффективной тренировки, исключить головокружение и переутомление во время тренировочного процесса.
2. Еда перед тренировкой для набора мышечной массы
Для увеличения мышечной массы необходимо включать в рацион белковые продукты, благодаря их высокому содержанию аминокислот это возможно сделать эффективно и без вреда для здоровья.
При этом, в рационе спортсмена также должны присутствовать углеводы, обеспечивающие необходимой энергией и работоспособностью для усиленных тренировок, а также клетчатка, жиры и другие микроэлементы.
Список основных продуктов питания должен содержать такие продукты:
птица, говядина, свинина и другие сорта (служат источником животных жиров и белков);
орехи, бобовые культуры и сухофрукты — способствуют насыщению организма микроэлементами;
яйца (предпочтение сваренным вкрутую или омлету) — стимулируют рост мышц, являются источником витаминов;
зерновые каши, хлеб из цельного зерна;
морепродукты и рыба.
Особое внимание следует уделить яйцам. Это сравнительно дешевый продукт, но при этом очень полезный и эффективный в плане роста мышечной массы. В куриных яйцах содержится весь спектр микроэлементов, витаминов и аминокислот, которые содержатся в большинстве животных продуктов. Поэтому если вы решаете, что кушать перед тренировкой для набора массы, обязательно включите в рацион яйца. Оптимальный способ приготовления — варка.
Спортивные добавки в питании перед тренировкой
Разбирая вопросы питания перед тренировкой, нельзя не отметить важность использования спортивных добавок, предлагаемых сегодня для разных видов физической активности. Специалисты Prime Kraft отмечают – спортпит может быть отличным помощником в достижении желаемых результатов при грамотном подходе и сочетании с правильным питанием. Состав таких спортивных добавок отличается оптимальной сбалансированностью полезных веществ и, безусловно, безопасностью.
Например, при снижении веса нельзя обойтись без жиросжигателей, которые способствуют не только устранению избыточной жировой массы, но и значительному улучшению выносливости и производительности организма. Жиросжигатель L карнитин, доступный в линейке Prime Kraft, усилен винной кислотой, что положительно сказывается на восстановлении мышечных волокон и уменьшении болевых ощущений.
При наращивании мышечной массы важную роль играют протеиновые добавки и, заботясь о получении качественного результата, мы рекомендуем добавлять к животному белку смеси протеина, обогащенные витаминно-минеральными комплексами. Безусловно, нельзя забывать и об аминокислотах, которые защищают мышцы от разрушения и способствуют их более ускоренному росту.
Резюмируя, мы еще раз обращаем ваше внимание на важный момент – откажитесь от голодания в пользу правильно подобранного рациона питания. Кушать перед тренировками не только можно, но и нужно, если вы хотите получить хороший результат без вреда для здоровья!
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Правильное питание перед тренировкой
ProWellness
Каким образом следует организовать питание перед тренировкой: специфика рациона в зависимости от типов физической активности?
В статье описываются основные правила, которые нужно учитывать при составлении рациона питания перед тренировочным процессом.
Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса. Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая. Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ.
Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех.
Напиток Weight Control (яблоко-лимон)
Спортивное меню: основные правила
Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов. Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником.
Комплекс аминокислот BCAA
Питание перед аэробной тренировкой
Речь в данном случае идет о сложных углеводах. Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки. Необходимо Включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты.
HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)
Питание перед силовой тренировкой
При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон. Жиры стоит исключить. Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений. Есть нужно как минимум за 2 часа.
Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:
