Лучшие рецепты для питания спортсменов: что приготовить

Спортсмену важно обеспечить сбалансированное питание, которое поддержит его физическую активность и восстанавливающие процессы. Оптимальным вариантом будет приготовить куриную грудку с киноа и овощами, так как это блюдо содержит достаточное количество белка, углеводов и клетчатки.

Также стоит обратить внимание на смузи с бананом, шпинатом и йогуртом в качестве перекуса, что поможет восполнить необходимые витамины и минералы. Употребление таких блюд способствует улучшению выносливости и быстрому восстановлению после нагрузок.

Телу время: 10 идеальных продуктов (и блюд) для тех, кто занимается спортом

Для достижения наилучших результатов от тренировок необходимо правильно питаться. И здесь многие теряют мотивацию, так как спортивное питание часто воспринимается как нечто крайне непривлекательное. Тем не менее, меню, которое будет полностью одобрено даже самым требовательным диетологом, может быть не только элегантным, но и вкусным, а также разнообразным. Главное — это соблюдение баланса между белками, жирами и углеводами.

Редакция сайта

Обсудить тему

Не занимайтесь самодиагностикой! В наших материалах мы стараемся собрать последние научные данные и мнения уважаемых специалистов в области здоровья. Но учтите: диагноз и лечение может назначить только врач.

Гречка

Гречка — отличный регулятор уровня сахара в крови. Она насыщает быстро и надолго. С 100 граммах сухой крупы всего около 310 калорий, зато очень много калия, фосфора, магния и кальция, витаминов В2 и В3, фолиевой и пантотеновой кислот. И белка — его в 100 граммах сырой гречки около 12-18%, то есть примерно треть от суточной нормы.

Эта крупа идеально подойдет как для любителей кардионагрузок, так и для тех, кто нацелился на формирование рельефа мышцы. Кроме того, гречка помогает вывести из организма лишнюю жидкость и уменьшить отеки.

Рекомендуем попробовать: Котлеты из говядины со шпинатом и табуле из зеленой гречки

Курятина

Классика фитнес-питания. Куриное мясо — источник белка, а еще в нем содержится комплекс аминокислот, магния и витаминов группы В, которые делают курицу природным антистресс-средством, укрепляющим нервную систему. Поэтому курятину можно добавить в рацион в трудные периоды, когда на работе завал, на улице слякоть и настроения для тренировок нет.

Рекомендуемое блюдо: Куриная грудка, запеченная с рисом по каджунскому рецепту

Киноа

Этот удивительный суперфуд идеально подходит для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы. Киноа богата белком и фолиевой кислотой, что особенно полезно для женщин, планирующих беременность. Она не содержит глютена, а витамины С и аминокислоты, входящие в её состав, способствуют нормализации обмена веществ. В 100 граммах необработанного киноа содержится примерно 360 калорий, что делает её отличным сытным, но при этом легким гарниром к любому блюду.

Рекомендуем попробовать: Утиная грудка с розмарином и киноа с овощами

Индейка

Батат

Что попробовать: Шотландское яйцо в ореховой панировке с бататом

Сельдерей

Сельдерей богат клетчаткой, которая дает энергию, нужную в том числе для построения кубиков пресса, и улучшает работу кишечника. Это особенно актуально для тех, кто мечтает поскорее нарастить мышечную массу и слишком увлекается белковой пищей — избыток белка может привести к запорам, а сельдерей решает эту проблему. Кроме того, он богат витамином С и способен ускорять регенерацию тканей после ушибов, растяжений или просто чрезмерно активных тренировок.

Что попробовать: Наггетсы из индейки с пюре из сельдерея

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры в составе оливкового масла укрепляют сердечную мышцу, причем для такого эффекта достаточно употреблять всего пару столовых ложек масла в день, например, в виде салатной заправки. По этой причине оливковое масло необходимо тем, кто налегает на кардио-тренировки — особенно если сердце у вас пока не натренированное и интервальный бег дается вам нелегко.

Что попробовать: Стейк из говяжьей вырезки с освежающим булгуром

Говядина

Помимо протеинов, говядина богата железом. А нехватка железа — очень распространенная проблема, особенно среди женщин. Дефицит железа проявляется вялостью, сонливостью, бледностью и быстрой утомляемостью. Так что если вы уже через 20 минут в спортзале начинаете смотреть в сторону раздевалки, хороший стейк исправит ситуацию.

Что попробовать: Запечённая говядина в смеси перцев с тёплым салатом из кабачка и свёклы

Миндаль

Несомненно, в миндале содержится много жиров, однако это именно полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые необходимы, в частности, для функционирования мозга и особенно для синтеза дофамина, отвечающего за ощущение удовлетворения. Дофамин представляет собой важный компонент системы вознаграждения; если эта система не будет функционировать должным образом, вы не ощутите того самого эмоционального подъема после физических тренировок. Безусловно, миндаль имеет высокую калорийность, но исследование, проведенное в университете Лома Линда (США), показало, что люди, употреблявшие по 60 граммов миндаля ежедневно, не набирали вес, несмотря на увеличение рациона на примерно 350 калорий. Руководитель исследования Гари Фрейзер считает, что это связано с тем, что не все калории усваиваются. Кроме того, в миндале достаточно белка (это орех с наибольшим содержанием белка), поэтому, если вы будете активно тренироваться, миндаль не отложится на боках, а поможет создать красивый пресс.

Лучшие рецепты простых блюд для набора веса

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно.

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор — цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены.

Для мужчины с высоким уровнем активности — норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже — около 25-30 мл. на 1 кг.

Больше клетчатки!

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника. Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода — это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.

От 30 до 50 гр. в день.

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры.

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.

Больше калорий!

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) — это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму.

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам.

Единственный способ увеличить массу тела – потреблять больше пищи, чем вы тратите.

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью.

Калории из жиров, а не углеводов

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи — добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.

Какие жиры полезны?

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате — вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов — еще примерно 650 ккал.

Во вторую очередь — жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо.

И уже после этого — животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам.

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу.

Больше белка!

Наверное, уже всем известно, что белок — основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью — от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса.

Как правило, основа рациона — белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов.

Не следует упускать из виду растительные белки, которые присутствуют в большом количестве в бобовых культурах. Хотя трудно полностью заменить чечевицу и горох для достижения суточной нормы, специалисты утверждают, что смесь протеинов из гороха и риса по своему аминокислотному составу приближена к животным белкам.

Меньше сахара, больше сложных углеводов

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) — эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир.

Если цель — стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира.

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир.

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке.

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион. Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также — всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

Груша с карамелью

Энергетическая ценность на 100 граммов: 62 килокалории, белки – 3 грамма, жиры – 2 грамма, углеводы – 19,2 грамма.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка.

Вам понадобится:

• груши конференц — 8 шт.
• яблочный сок — 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» — 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) — 72 г

Приготовление:

• Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.
• Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.
• Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.
• Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца — 2 шт.
• куриная печень — 500 г
• репчатый лук — 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк — 50 мл
• сливочное масло — 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero — 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero — 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые крекеры XTRA Crispy — 288 г

Приготовление:

• В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.
• Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.
• Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.
• Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.
• Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой.

Закуска из печенья

Энергетическая ценность на 100 грамм: 330,1 ккал, содержание белков – 33,5 г, жиров – 42,7 г, углеводов – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов.

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

• Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.
• Банан очищаем и нарезаем кружочками.
• Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.
• Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.
• Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

Карри с рисом — полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г.

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

• В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.
• Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.
• Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.
• В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.
• В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.
• Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово!

Салат с фунчозой

Энергетическая ценность на 100 граммов: 134 калории, белки – 8,1 грамма, жиры – 6,2 грамма, углеводы – 11,3 грамма.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

• Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.
• Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.
• После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, — ее можно откинуть на сито и нарезать.
• Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания — готово!

Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза — 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

• Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
• Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после — откидываем на сито.
• Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.
• Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.
• Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!
• Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки
• Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

Бургер с лососем — быстрый рецепт для завтрака

Пищевая ценность на 100 граммов: 125 калорий, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г.

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная — 3 ч.л.
• Молоко — 1 ст.
• Яйцо — 1 шт.
• Петрушка — 20 г
• Огурец — 30 г
• Булочка отрубная — 3 шт.
• Лосось (филе) — 600 гр.
• Томат — 1 шт.
• Карри — 1 ч.л.
• Соль — 1 ч.л.

Приготовление:

• Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.
• Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.
• Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.
• Булку разрезаем на 2 части вдоль
• Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша — 400 г
• спелый авокадо — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого — 1 ст.л
• зелень, укроп, соль — по вкусу

Приготовление:

• Авокадо очищаем и удаляем косточку
• Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока
• Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп
• Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать
• Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки
• Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Требуется:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец — 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор — 1 шт.

Приготовление:

• Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере.
• Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом
• Сверху положите ломтик сыра
• Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!