Завтрак чемпиона должен быть питательным и energizing, чтобы зарядить энергией на весь день. Отличным вариантом будет овсяная каша с ягодами, медом и орехами, которая обеспечит организм медленными углеводами и необходимыми витаминами. Для протеинового контраста можно добавить яичницу на оливковом масле с зеленью.
Такой завтрак не только вкусный, но и полезный, способствуя хорошему самочувствию и повышенной работоспособности. Начните утро с этого блюда, и вы почувствуете прилив сил и энергии на протяжении всего дня.
Рецепт Завтрак чемпиона . Калорийность, химический состав и пищевая ценность
Составить свой рецепт с учетом потерь витаминов и минералов вы можете с помощью калькулятора рецептов в приложении "Мой здоровый рацион".
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Завтрак чемпиона"
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 126.4 ккал | 1684 ккал | 7.5% | 5.9% | 1332 г |
| Белки | 17 г | 76 г | 22.4% | 17.7% | 447 г |
| Жиры | 4.1 г | 56 г | 7.3% | 5.8% | 1366 г |
| Углеводы | 4.5 г | 219 г | 2.1% | 1.7% | 4867 г |
| Пищевые волокна | 0.2 г | 20 г | 1% | 0.8% | 10000 г |
| Вода | 72 г | 2273 г | 3.2% | 2.5% | 3157 г |
| Органические кислоты | 1.1 г | ~ | |||
| Зола | 1.1 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 31.4 мкг | 900 мкг | 3.5% | 2.8% | 2866 г |
| Ретинол | 0.024 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.046 мг | 5 мг | 0.9% | 0.7% | 10870 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.034 мг | 1.5 мг | 2.3% | 1.8% | 4412 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.21 мг | 1.8 мг | 11.7% | 9.3% | 857 г |
| Витамин В4, холин | 35.62 мг | 500 мг | 7.1% | 5.6% | 1404 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.208 мг | 5 мг | 4.2% | 3.3% | 2404 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.162 мг | 2 мг | 8.1% | 6.4% | 1235 г |
| Витамин В9, фолаты | 32.8 мкг | 400 мкг | 8.2% | 6.5% | 1220 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.056 мкг | 3 мкг | 35.2% | 27.8% | 284 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 3.4 мг | 90 мг | 3.8% | 3% | 2647 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.024 мкг | 10 мкг | 0.2% | 0.2% | 41667 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.14 мг | 15 мг | 0.9% | 0.7% | 10714 г |
| Витамин Н, биотин | 6.16 мкг | 50 мкг | 12.3% | 9.7% | 812 г |
| Витамин К, филлохинон | 0.4 мкг | 120 мкг | 0.3% | 0.2% | 30000 г |
| Витамин РР, НЭ | 3.22 мг | 20 мг | 16.1% | 12.7% | 621 г |
| Ниацин | 0.4 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 136.2 мг | 2500 мг | 5.4% | 4.3% | 1836 г |
| Кальций, Ca | 137.8 мг | 1000 мг | 13.8% | 10.9% | 726 г |
| Кремний, Si | 2.6 мг | 30 мг | 8.7% | 6.9% | 1154 г |
| Магний, Mg | 23.2 мг | 400 мг | 5.8% | 4.6% | 1724 г |
| Натрий, Na | 35.4 мг | 1300 мг | 2.7% | 2.1% | 3672 г |
| Сера, S | 170.12 мг | 1000 мг | 17% | 13.4% | 588 г |
| Фосфор, P | 181.6 мг | 800 мг | 22.7% | 18% | 441 г |
| Хлор, Cl | 93.6 мг | 2300 мг | 4.1% | 3.2% | 2457 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 40.9 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 25 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 5 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.68 мг | 18 мг | 3.8% | 3% | 2647 г |
| Йод, I | 7.6 мкг | 150 мкг | 5.1% | 4% | 1974 г |
| Кобальт, Co | 1.8 мкг | 10 мкг | 18% | 14.2% | 556 г |
| Литий, Li | 0.6 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.0204 мг | 2 мг | 1% | 0.8% | 9804 г |
| Медь, Cu | 60 мкг | 1000 мкг | 6% | 4.7% | 1667 г |
| Молибден, Mo | 8.16 мкг | 70 мкг | 11.7% | 9.3% | 858 г |
| Никель, Ni | 3 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 10.4 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 15.4 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 24.36 мкг | 55 мкг | 44.3% | 35% | 226 г |
| Стронций, Sr | 15.7 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 26 мкг | 4000 мкг | 0.7% | 0.6% | 15385 г |
| Хром, Cr | 3 мкг | 50 мкг | 6% | 4.7% | 1667 г |
| Цинк, Zn | 0.3052 мг | 12 мг | 2.5% | 2% | 3932 г |
| Цирконий, Zr | 0.18 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.02 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.5 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.1 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.1 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.9 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.2 г | от 4.7 до 16.8 г | 4.3% | 3.4% | |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 12 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | 2.3 г | max 18.7 г | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.172 г | min 16.8 г | 7% | 5.5% | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.228 г | от 11.2 до 20.6 г | 2% | 1.6% |
Энергетическая ценность Завтрак чемпиона составляет 126,4 кКал.
- Порция = 150 гр (189.6 кКал)
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Завтрак чемпиона: протеиновый смузи-боул с гранолой и ягодами
Протеиновый смузи-боул с гранолой и ягодами — это идеальный завтрак для тех, кто ведет активный образ жизни и следит за своим питанием. Этот завтрак не только вкусный и насыщенный, но и богат белками, витаминами и микроэлементами. Он даст вам энергию и поможет настроиться на продуктивный день.
Время приготовления: около 10 минут Сложность: простая
Ингредиенты: Для смузи:
- Протеиновый порошок (любой на ваш выбор) – 1 мерная ложка
- Замороженные ягоды (клубника, черника, малина) – 1 стакан
- Банан – 1 шт.
- Молоко (можно использовать растительное) – 1/2 стакана
- Греческий йогурт или натуральный йогурт – 1/2 стакана
Для топпинга:
- Гранола – по вкусу
- Свежие ягоды (клубника, черника, малина) – по вкусу
- Орехи или семена (например, миндаль, семена чиа) – по вкусу
- Мед или кленовый сироп – по желанию
Инструкции:
- В блендер поместите протеиновый порошок, замороженные ягоды, банан, молоко и йогурт.
- Взбейте до гладкости и однородности.
- Вылейте смузи в глубокую миску.
- Сверху равномерно распределите гранолу, свежие ягоды и орехи или семена.
- При желании добавьте немного меда или кленового сиропа для сладости.
Подача:
Подавайте смузи-боул сразу после приготовления, пока он еще холодный.
Советы:
- Вы можете использовать любые замороженные или свежие фрукты по вашему вкусу.
- Если вы предпочитаете более жидкую консистенцию, добавьте больше молока или йогурта.
- Гранолу можно заменить на мюсли или любую другую хрустящую смесь для завтрака.
- Для дополнительной питательной ценности добавьте в смузи-боул зеленые листья, такие как шпинат или капуста кале.
Этот протеиновый смузи-боул — отличный способ начать день с питательного и вкусного завтрака, который даст вам энергию для новых достижений.
Рецепт домашней гранолы
Домашняя гранола — это вкусный и полезный выбор для завтрака или перекуса. Она не содержит лишних добавок и консервантов, которые часто встречаются в магазинных вариантах, и её легко адаптировать под личные предпочтения. Вот базовый рецепт домашней гранолы, который можно модифицировать по своему вкусу.
Время приготовления: около 30 минут Сложность: простая
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья – 3 стакана
- Орехи (например, миндаль, грецкие орехи, фундук) – 1 стакан
- Семена (например, тыквенные, подсолнечные, льняные) – 1/2 стакана
- Мед или кленовый сироп – 1/2 стакана
- Растительное масло (например, кокосовое или оливковое) – 1/4 стакана
- Ванильный экстракт – 1 ч. л.
- Корица – 1 ч. л.
- Соль – щепотка
- Сухофрукты (например, изюм, курага, чернослив) – по желанию
Инструкции:
- Предварительно разогрейте духовку до 160°C.
- Выстелите противень пергаментной бумагой.
- В большой миске смешайте овсяные хлопья, орехи и семена.
- Добавьте корицу и щепотку соли.
- В небольшой кастрюле на медленном огне смешайте мед (или кленовый сироп), растительное масло и ванильный экстракт.
- Готовьте, пока смесь не станет однородной.
- Вылейте сироп в миску с сухими ингредиентами и хорошо перемешайте, чтобы все равномерно покрылось.
- Равномерно распределите смесь на противне.
- Выпекайте около 20-25 минут, пока гранола не станет золотистой, периодически помешивая.
- После того как гранола немного остынет, добавьте сухофрукты.
- Полностью остудите гранолу на противне. Храните в герметичном контейнере на кухне до 2-3 недель.
Советы:
- Вы можете адаптировать рецепт под свои вкусовые предпочтения, добавляя различные орехи, семена и сухофрукты.
- Для более здоровой версии используйте натуральные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, и минимизируйте их количество.
- Гранолу можно употреблять с молоком, йогуртом или как самостоятельный снэк.
Эта домашняя гранола — отличный способ начать день с питательного и вкусного завтрака, который зарядит вас энергией на весь день.
Нравятся наши статьи? Подписывайтесь, ставьте лайки и ищите вкусные и полезные идеи на chefmarket.ru
Завтрак чемпионов
Утром все мы куда-то спешим. И часто не успеваем позавтракать – за утренними сборами на это просто не остается времени. А ведь завтрак – основа наших ежедневных побед или поражений, и пренебрегать им не стоит.
Время можно заставить работать на себя, и сделать это совсем несложно, если заранее продумать утреннее экспресс-меню.
Сразу договоримся: полуфабрикаты и микроволновку исключаем – мы решили заботиться о своем здоровье. Итак, в нашем распоряжении есть: традиционный, "утренний" набор продуктов, гриль или ростер, чайник и (для гурманов) – сковорода. Немного фантазии, и из соревнования с минутной стрелкой вы выйдете победителем.
Бутерброды
Вариантов множество. Например, хлеб можно намазывать маслом с различными наполнителями (из расчета: ложка масла – на ложку смеси). Попробуйте приготовить масло с тертым сыром, с мелко порезанным зеленым луком и петрушкой или томатное – с густой томатной пастой. Чесночное (растертое с зубчиком чеснока) – тоже неплохая идея, особенно зимой.
Однако перед деловой встречей от него лучше воздержаться. В шпротное (с тщательно размятыми шпротами) хорошо добавить тертый сыр и тоже размятый желток. И, наконец, десертное – растертое с 1/3 ложки какао, сахарной пудрой и ванильным сахаром.
Горячие бутерброды
Вот где открывается простор для творчества (при условии, что у вас есть гриль или ростер)!
Заготовки для горячих бутербродов можно сделать вечером, положить на тарелку и убрать в холодильник в полиэтиленовом пакете или прикрыв пленкой. Хорошо также заранее натереть немного сыра – он может пригодиться.
Предлагаем несколько оригинальных рецептов:
Экспресс-шарлотка – намажьте маслом белый хлеб, сверху положите тонкие ломтики яблок и посыпьте сахарным песком, чтобы яблоки не окислились.
Экспресс-котлета – на хлеб, намазанный маслом, положите тонкий слой фарша, посолите, поперчите, посыпьте тертым сыром.
Кстати, фаршем можно заполнить простые сушки, предварительно вымоченные в молоке, и также посыпать все тертым сыром.
Творог
Не будем говорить о пользе творога – она общеизвестна. Взяв за основу классический творог со сметаной, можно поэкспериментировать. Например, добавить в него мелко порезанные зеленый лук и крутое яйцо. Или – томатную пасту и немного красного перца. Необычный вкус получается от сочетания творога и сметаны с измельченным репчатым луком.
Интересный вариант для тех, кто не боится поправиться, – десертный творог: с сахарной пудрой, какао, ломтиками яблок и клубникой. В него можно также положить растертый с сахаром желток.
Сметана
Помимо привычного стакана сметаны с сахаром возможно масса сочетаний.
Попробуйте залить сметаной порезанный зеленый лук и ржаные сухарики – лучше с сыром. Перемешайте. Несложно и очень вкусно!
Сыр
Воспет многократно и заслуженно. Один жареный сыр (шницель из сыра) чего стоит! Однако быстро приготовить его у вас вряд ли получится. Поэтому лучше обратить внимание на утренние варианты. В частности, гренки с сыром.
Положите порционные кусочки сыра на разогретую сковороду (желательно с тефлоновым покрытием), на каждый – по ломтику поджаренного с вечера хлеба, накройте крышкой и снимите сковороду с огня. К тому времени, как вы закончите умываться, отличный завтрак будет готов.
Каши
Пища сытная и полезная, незаменимая, с любой точки зрения. Пусть вас не смущает необходимость дополнительных приготовлений – вечером это отнимет у вас всего несколько минут.
Засыпьте овсяными хлопьями тонкого помола (можно взять и 4-зерновые) ломтики яблок с сахаром и аккуратно полейте все растительным маслом. Масло "схватывает" хлопья как броня, предохраняя яблоки (или любой другой наполнитель) от окисления. В качестве наполнителя можно использовать все что угодно – от клюквы до консервированных ананасов.
Утром залейте кашу кипятком. Варить ее не нужно – под крышкой она "дойдет" за 10 минут.
Можно вообще обойтись без кипятка. Например, залить гречку кефиром и оставить на ночь при комнатной температуре.
Кстати
Яйца
Какой же без них завтрак! Правда, любителей яиц всмятку и "в мешочек" придется разочаровать – утром отсчитывать секунды некогда. Зато все необходимое для яичницы и омлета можно заготовить с вечера.
Заготовка для омлета: взбейте яйца с молоком, посолите и добавьте кусочки вареной колбасы или сосиски. Чтобы яйца не загустели за ночь, сверху налейте немного растительного масла, чтобы перекрыть доступ воздуха. Утром вылейте все на разогретую сковороду и сразу же снимите.
Можно вспомнить детство и приготовить гоголь-моголь. Разотрите добела желток с сахаром, добавьте какао, ломтики яблок, клубнику, в общем – все, что душе угодно. Залейте растительным маслом – и в холодильник. Конечно, если позволяет время, готовить гоголь-моголь лучше непосредственно перед употреблением, но это – как получится.
Кстати
Если у вас есть несколько лишних минут, сделайте яичницу-пирожок. Аккуратно разбейте яйцо, не повредив желтка, и вылейте его на разогретую сковороду. Слегка наклонив ее, дайте белку стечь в одну сторону, лопаточкой перекиньте "схватившийся" белок на желток и обжарьте яичницу с обеих сторон. Получится белковый пирожок с начинкой из желтка (сыроватого или полностью готового – это уже на ваше усмотрение).
