Чтобы начать бегать с нуля, важно установить реалистичные цели и постепенно увеличивать нагрузку. Начните с прогулок на свежем воздухе, а затем добавьте короткие пробежки, чередуя их с ходьбой. Это поможет вашему организму адаптироваться к физической активности и избежать травм.
Регулярность — ключевой фактор, поэтому старайтесь бегать несколько раз в неделю. Не забывайте следить за своим самочувствием и прислушивайтесь к своему телу, чтобы избежать перегрузок. Вдохновение можно черпать из общения с единомышленниками или участия в местных беговых мероприятиях.
Как начать бегать: 11 правил для новичков
Очень вдумчиво и аккуратно должен подходить к тренировкам тот, кто раньше не занимался спортом. Желание наверстать упущенное, побыстрее добиться высоких результатов может обернуться неприятностями, о которых новичок даже не подозревал. Каких правил лучше придерживаться для того, чтобы уберечь себя от проблем со здоровьем? Советами с новичками делится победитель чемпионата и первенства России по кроссу, тренер по бегу, мастер спорта России по лёгкой атлетике Артём Чипизубов.
Познакомьтесь со своим организмом
Оцените для начала состояние здоровья, ведь обычно человек об этом почти ничего не знает. Пройдите хотя бы обычный медосмотр, а лучше профильный. Один из главных маркеров здоровья — состояние сердечно-сосудистой системы, потому что значительная часть нагрузки при беге ложится на миокард. Даже если человек бежит медленно, его мотор может работать довольно быстро. Сделайте ЭКГ с нагрузкой — когда в покое невозможно зафиксировать признаки нарушения сердечного ритма, человеку дают нагрузку и смотрят, как реагирует его сердце.
Второе, на что следует обратить внимание — это состояние опорно-двигательного аппарата. Занятия бегом всегда сопряжёны с ударной нагрузкой: если у человека были какие-то травмы или вывихи, есть искривление позвоночника, плоскостопие, это обязательно следует учитывать.
Найдите опытного наставника
Если человек хочет системно бегать, ему нужен наставник хотя бы на первое время. Можно учиться на собственных ошибках. Но зачем испытывать организм на прочность, если можно обратиться к человеку, который подскажет, как наиболее эффективно и правильно построить тренировочный процесс, не причиняя вреда здоровью? Как профессионалу, так и новичку нужен взгляд со стороны.
Тренер всегда видит, как человек ставит ногу и работает ли стопа, где находятся его руки и плечи. Он сразу объяснит, если что-то не так, поможет быстро и грамотно войти в бег.
Займитесь ОФП
Начинающему бегуну обязательно нужна общая физическая подготовка. Речь идёт о разных общеразвивающих упражнениях — приседания, выпады, отжимания, упражнения для мышц пресса и спины, плечевого пояса, упражнения на развитие гибкости.
Чтобы бегать на длинные дистанции, надо быть физически развитым человеком, иметь сильные крепкие ноги, мышцы кора и даже рук. Помимо мышц в укреплении также нуждаются суставы и связки, их адаптация — процесс длительный. Регулярные тренировки позволят привести опорно-двигательную систему в хорошее состояние.
Подберите правильную обувь
К выбору надо подходить ответственно. У одного человека стопа может быть широкой, у другого — узкой. Пронация стопы, то есть её поворотное движение внутрь, также у всех разная.
Ноги могут иметь свойство отекать, поэтому бегунам рекомендуется выбирать обувь не впритык, а с небольшим запасом. Обычно на полразмера больше, максимум — на размер.
Одной пары кроссовок недостаточно: имейте как минимум две, причём разных моделей. Одни, с хорошей амортизацией, используйте для бега по асфальту, другие, с более мощным протектором — для тренировок по пересечённой местности.
Как только кроссовки теряют свои амортизационные свойства, их пора поменять. Когда это произойдёт, предсказать сложно — многое зависит от объёма бега, веса бегуна, покрытия для тренировок. Потерю этих свойств новичку почувствовать бывает сложно, поэтому просто не занашивайте кроссовки до дыр и хотя бы иногда обращайте внимание на протектор подошвы (по аналогии с автомобильными покрышками).
Ищите комфортное покрытие
Большинство любителей бегает по асфальту. Всё просто: чем жёстче поверхность, тем больше ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, то есть кости и суставы.
К сожалению, комфортных для бега трасс в городах очень мало — везде или асфальт, или тротуарная плитка. Если у вас нет другого выбора, позаботьтесь об обуви с хорошей амортизацией и постарайтесь бегать мягко, «слышать» свой бег, не топать и не шлёпать.
Плавно увеличивайте нагрузку
Хороший бегун всегда знает: нагрузка должна увеличиваться постепенно. Есть «правило десяти процентов»: наращивать объём не нужно больше чем на 10% в неделю. При этом иногда нужно включать в график тренировок недели со снижением нагрузки. Не забывайте про разгрузку, ведь нельзя всё время только добавлять и добавлять.
Даже у профессиональных спортсменов есть периоды, когда они разгружаются — это дни или даже недели. Такие циклы необходимы для восстановления организма, иначе слишком высокий риск травм.
Не зацикливайтесь только на беге
Если вы не профессионал, нацеленный на рекорд, не стоит себя ограничивать. Здоровый человек может совмещать беговые тренировки с другими видами активности: плаванием, велосипедом, фитнесом, йогой.
Питайтесь правильно
Если человек меняет образ жизни, имеет смысл изменить и меню, ведь надо отвечать на запросы организма. Люди иногда едят всё подряд, с единственным критерием: это вкусно. Спортсмен же чётко должен понимать, что именно он должен съесть, чтобы быть на тренировке в ресурсном состоянии.
В первую очередь, следует отказаться от тяжёлой пищи, то есть жареной, копчёной, богатой канцерогенами и трансжирами. Она вредна и долго переваривается — после приёма такой пищи бежать вам будет труднее. Исключите из рациона и выпечку на маргарине: булочки, печенье и прочие кондитерские удовольствия. Ешьте больше фруктов, овощей и зелени.
Лучше избавьтесь от вредных привычек
Первым делом бросайте курить — если в лёгких дым, на хорошие результаты в беге рассчитывать не придётся.
Не засиживайтесь у компьютера или телевизора до глубокой ночи, да и вообще, не засиживайтесь — старайтесь двигаться! Приведите в порядок режим сна: возьмите за правило ложиться спать раньше, причём в одно и то же время. Выработка гормона мелатонина, который регулирует суточные ритмы организма, наиболее интенсивно идёт в первые часы ночи. Это самое благоприятное время для сна.
Всегда помните о цели
Дайте себе ясный ответ: чем вам помогает бег, чего конкретно вы хотите добиться? Не забывайте эти формулировки и вернитесь к ним, когда внутренний лентяй захочет пропустить тренировку. Без мотивации трудно заниматься спортом, а отговорки всегда найдутся: то денег нет, то времени не хватает, то поспать хочется лишний час.
Когда у человека есть чёткая цель, он и время найдёт, и деньги, и спать ляжет раньше. Занятия спортом вообще дисциплинируют: ты меньше устаёшь и больше успеваешь. Поэтому многие бизнесмены начинают активно заниматься спортом, в том числе бегом.
Не надейтесь только на гаджеты
Технологии — вещь удобная. Раньше легкоатлету все расчёты приходилось делать в спортивных дневниках, сейчас хорошие спортивные часы посчитают за вас всё: темп, пульс, километры. Это новый уровень комфорта и новые возможности для всех, кто хочет заниматься бегом. Для некоторых гаджет становится не просто помощником, а своего рода тренером. Но даже самая современная техника не сможет полностью заменить наставника, который увидит ваше настроение и сотояние и скорректирует под него тренировку.
Как начать правильно бегать с нуля
Бег порой кажется очень простым видом спорта. Ну что тут сложного? Надевай кроссовки и беги куда хочешь, без денег, разрешений или специального оборудования. Но так ли это на самом деле? Разбираемся, как начать бегать правильно — с пользой для здоровья, комфортно и безопасно.
Как подготовиться к тренировкам
Если заниматься спортом вы решили только сейчас, бегали последний раз еще в школе и по восемь часов в день сидите в офисе, то привыкать к физическим нагрузкам нужно постепенно.
Как мотивировать себя
Мотивация у каждого будет своя — исходя из настроения, состояния здоровья, рекомендаций врача и так далее. Чтобы закрепить и поддержать эту мотивацию, нелишне почитать про пользу бега. Введите в поисковой строке запрос «чем полезен бег» — и получите перечень убедительных ответов. Например:
бег стимулирует мозговое кровообращение, улучшая когнитивные функции — память, концентрацию и мышление в целом;
бег улучшает психическое здоровье , стимулируя префронтальную зону коры головного мозга;
польза есть для обоих полов: мужчине бег поможет убрать «пивной живот» и нормализует уровень мужских гормонов, женщине — улучшить фигуру, профилактировать остеопороз и отсрочить менопаузу или значительно облегчить ее;
регулярный бег, сопряженный с упражнениями, работает эффективнее лекарств в предотвращении ряда возрастных недугов, например, потери мышечной массы.
Как ставить собственные цели
Допустим, вы приняли решение — чтобы прожить дольше и в здоровом теле, вы намерены бегать. Теперь нужно укрепить мотивацию конкретными целями. От этого будет зависеть программа тренировок, частота, время, объемы нагрузки и даже типы покрытия, по которым вам предстоит бегать.
Для чего чаще всего бегают:
для улучшения подвижности и мобильности тела — к программе стоит добавить растяжку, упражнения на подвижность суставов;
для выносливости — дистанции в программе можно будет постепенно удлинять, а также добавлять в качестве дополнительной нагрузки бег в гору и с горы;
для восстановления сил, например, после болезней или травм — программа должна быть поступательной и очень щадящей, с использованием дополнительных протекторов;
для набора мышечной массы — программа должна учитывать необходимость профицита калорий в питании: обычно марафонцы мышцы расходуют , а не набирают;
для похудения — начать бегать с лишним весом придется не с собственно бега, а с умеренной и быстрой ходьбы, чтобы не травмировать стопы и суставы, а затем постепенно перейти к более серьезным нагрузкам;
для подготовки к определенной дистанции или соревнованиям — программа должна учитывать тип поверхности, например, для участия в марафоне надо учиться правильно бегать по асфальту.
На этом этапе или раньше проконсультируйтесь с лечащим врачом — скорректируйте при необходимости цели, желаемые и реальные сроки их достижения, варианты нагрузки и интенсивности тренировок.
Как выбрать экипировку
Конкретные прописанные цели — это почти готовый план действий. К его реализации уже можно подбирать экипировку. Сначала лучше выбрать главное — обувь, а потом — одежду и прочие аксессуары.
Базовые правила подбора обуви:
Новичкам и тем, кто намерен бегать по городским асфальтированным дорожкам, обувь нужно выбирать особенно тщательно — важно снизить нагрузку и риск травм.
Выбирайте специальные кроссовки для бега с амортизирующей гибкой подошвой и вентиляцией.
Беговая обувь должна быть на один—полтора размера больше, поскольку от нагрузки стопа несколько увеличивается.
Колодка кроссовок должна эффективно поддерживать стопу, но не быть слишком жесткой.
При выборе оптимальной обуви помните — для стоп и суставов опасны обычные кеды и прогулочные кроссовки!
Правила выбора одежды и аксессуаров:
Даже летом отдавайте предпочтение многослойной одежде. Она отводит от тела пот и не дает вам перегреться или замерзнуть. Зимой дополните гардероб курткой с ветрозащитой.
Шапки, гейторы или баффы — шарфы-трубы для защиты шеи, ушей и головы, а также перчатки практически обязательны при температуре ниже минус пяти градусов. Летом нужен головной убор для защиты от солнца.
Специальные беговые носки — вещь не первой необходимости, но имеет свои плюсы. Беговые носки плотнее прилегают к стопе и пятке и хорошо дышат: их делают из материала, который эффективно впитывает пот и быстро сохнет — а значит, от влажности не появятся мозоли на стопах.
Полезные аксессуары — детали со светоотражающими элементами, особенно, если вы бегаете в утренних или вечерних сумерках; наушники, если вы хотите слушать музыку; сумочка на пояс для безопасного хранения смартфона, ключей, салфеток, воды и тому подобного.
Основы бега для новичков
Начинать стоит с двух—трех тренировок в неделю, между которыми лучше делать один или два дня перерыва, чтобы дать телу привыкнуть к нагрузкам без переутомления и стрессов. Постепенно частота, продолжительность и интенсивность могут увеличиваться. Но делать это нужно без спешки и рывков.
Зачем нужна разминка
Важно не пропускать разминку. Никогда! Она мягко готовит мышцы, связки и суставы к нагрузке, что снижает риск травм и настраивает вас на продуктивную тренировку.
Разминка нужна всему телу: ведь во время бега работают не только ноги, но и мышцы корпуса, руки. Подготовить тело к тренировке поможет динамическая растяжка или стретчинг. 7—10 минут — и можно двигаться дальше!
Техника бега
Чтобы научиться управлять своим телом правильно, не надо сразу бежать на стадион. Начать лучше и полезнее с базовых упражнений. Первое из них, «Поза бега», научит вас правильному положению ног во время бега:
встаньте прямо, можно босиком, чтобы лучше ощущать свои стопы;
перенесите вес на переднюю часть левой стопы, не отрывая от пола пятку;
приподнимите правую ногу и согните ее в колене — голень должна оказаться на уровне колена левой ноги: ноги будто образуют цифру 4;
согните колено левой ноги, чтобы оно оказалось над пальцами стопы;
задержитесь на 20—30 секунд, а затем поменяйте ноги.
Второе упражнение, «Падение», научит вас приземляться. Так его назвали авторы книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». Выполняется оно так:
встаньте в позу бега в трех шагах от стены и выставьте руки перед собой;
начните падать корпусом и тазом вперед — до тех пор, пока не коснетесь стены;
научившись контролировать падение, усложните задачу: отойдите от стены и в момент, когда руки должны были бы касаться поверхности, делайте шаг вперед поднятой ногой, опускаясь на переднюю часть стопы.
Начиная бегать, следите за положением тела — это поможет тренироваться без переутомления и травм:
шея — на одной линии со спиной;
плечи — расправлены и отведены назад;
корпус — в вертикальном положении с легким наклоном вперед;
руки — согнуты в локтях под прямым углом, кисти сжаты в кулаки, большой палец сверху;
ноги — правильно приземляться на переднюю, и только потом на заднюю часть стопы; перенося вес с одной ноги на другую, располагайте стопу четко под центром тяжести, не выводите ее вперед.
Темп, дыхание и пульс
Важно научиться выбирать правильный темп — не спешить, но и не медлить. Например, если резко стартовать и сразу бежать быстро, то к концу пробежки в силу неподготовленности вы устанете и можете получить травму. Выработайте равномерный темп, при котором пульс и дыхание стабильны.
Дыхание
Обычно тренеры советуют дышать ритмично: например, вдох на два шага, выдох — на один шаг. Но важно прислушиваться к своему телу. Старайтесь дышать в комфортном ритме, а при появлении одышки замедляйтесь и переходите на шаг.
Пульс
Тренеры и медики советуют держать его в пределах 60–80% от максимального. Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, вычтите из 220 свой возраст. К примеру, для бегуна 30 лет формула расчета оптимального пульса для бега такова: (220 — 30) х 60-80% = 114–152
Пульс и дыхание — ключевые показатели, которые показывают, эффективна ли тренировка и не слишком ли резвый или медленный темп вы выбрали.
Почему важна заминка
Не пропускайте заминку после тренировки, даже если очень устали. Простые упражнения — статическая растяжка, элементы йоги, пилатес или стретчинг — помогут вам разогнать кровь от перегруженных мышц по всему телу, успокоить дыхание и расслабиться.
Планирование тренировок
Итак, новичку нужно заниматься по одному—два раза в неделю с перерывами в один—два дня между тренировками. Время тренировки поначалу должно составлять 20—30 минут с учетом разминки и заминки. Постепенно его можно увеличивать.
Программа бега для начинающих
Есть разные программы для начинающих бегунов. Тренеры нередко советуют программы знаменитой бегуньи Грете Вайтц — их эффективность основана на чередованиях ходьбы и бега. Например:
Постепенное наращивание нагрузки. Начните с 22 минут на первой тренировке: ходьба — 5 минут, бег/ходьба — 6 минут, по 1 минуте, попеременно, снова ходьба — 5 минут. Постепенно увеличивайте время бега/ходьбы — не 6, а 7 минут, затем 8 и тому подобное, а затем увеличивайте длительность бега/ходьбы — не по 1 минуте, а по 2 и так далее. Потом поэтапно заменяйте периоды ходьбы на бег. Так к концу третьего месяца вы выйдете на 40-50 минут чистого бега в рамках каждой тренировки.
Работа по таймеру. Просто ставьте таймер на 2-3 минуты и бегите. Затем переходите на шаг в течение еще 2 минут. Повторяйте такие серии с чередованием бега и ходьбы от 3 раз, постепенно увеличивая число серий до 6.
Когда вы освоитесь, то сможете бегать дольше или быстрее, добавлять подъемы в горку, бег по песку и другие нагрузки. Но для начала вам необходимо научиться управлять своим телом и дыханием во время тренировок.
Когда лучше всего бегать
Выбирайте время и дни недели так, как удобно вам. Некоторые «жаворонки» с радостью бегают по утрам, пока «совы» не могут отлепить себя от подушки. Зато «совы» охотно бегают по вечерам или в обед. Учтите только, что высокоинтенсивные тренировки поздним вечером могут мешать засыпанию.
Где лучше бегать
Вам хочется бегать по лесу, морскому побережью или стадиону рядом с домом? Если можете, делайте так — чтобы не только тренироваться, но и мотивировать себя приятными видами.
Но важнее не место, а поверхность для пробежки. В идеале новичку требуется амортизирующее покрытие, безопасное для не привыкших к нагрузкам суставов — в фитнес-клубе, на специальных городских дорожках или, на крайний случай, на тропинках в ближайшем парке.
Асфальт — не лучшее покрытие для бега, но к нему нужно привыкать сразу, если вы хотите участвовать в марафоне. Хуже всего для бега плитка и бетон — на них выше риск споткнуться, упасть, получить травму.
Как избежать травм
Кроме правильной экипировки избежать перегрузок и травм вам помогут:
бег по ровным поверхностям — избегайте скользких и мокрых покрытий;
занятия в освещенных местах, где вы не пропустите ямки или камни;
использование ортопедических стелек для бега;
постепенное наращивание нагрузок, без рывков.
Если вы приболели или потянули мышцу, не заставляйте себя тренироваться — это не только усугубит проблемы, но и демотивирует вас.
Питание и питьевой режим
Чтобы избежать обезвоживания, желательно каждые 15—20 минут пить воду или изотоник. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма — проконсультируйтесь у врача по нужным вам объемам жидкости.
Ваш лечащий врач или тренер также подскажет, какое питание нужно и как его сочетать с тренировками. Потому что это зависит от ваших целей, режима дня и здоровья. В очень общем виде можно сказать, что:
есть желательно за один—два часа перед пробежкой, чтобы не создавать нагрузки на желудок во время занятий;
для похудения нужен дефицит калорий в питании, но важно сохранять здоровый баланс нутриентов — БЖУ;
после интенсивной тренировки можно потреблять углеводы и белок — организму нужно восстановление, и принятая в такое « углеводное окно » пища хорошо усвоится. Впрочем, здесь также нужна консультация тренера или врача — вы должны научиться есть, но не переедать.
Советы по поддержанию мотивации
Как начать бегать и не бросить? Как не поддаваться лени, которая всегда рада нашептать вам, что за окном дождь и лучше остаться дома вместо пробежки? Как не падать духом, если поначалу ничего не получается? Вот несколько советов от бегунов и марафонцев.
Не поддавайтесь на шутки приятелей, недоумевающих, зачем вам куда-то бежать в такую рань, когда все спят. Помните про теорию ведра с крабами — те, кто ничего не делает или не борется с вредными привычками, склонны агитировать и других не бороться.
Советуйтесь с опытными бегунами! Важно также не стесняться, если что-то не получается. Помните — на освоение любого навыка требуется не меньше 10 000 часов. И каждый марафонец когда-то начинал с медленных и очень скромных шагов!
Заведите беговой дневник, чтобы отслеживать свой прогресс. Кому-то удобно записывать в блокнот, для кого-то таблица в Excel более наглядна, и все больше людей пользуются приложениями для смартфона.
Соберите плейлист бодрой музыки. Мы неосознанно подстраиваем темп под ритм звучащей музыки, а любимые треки стимулируют нашу активность. Создайте свой плейлист или слушайте готовые в приложениях — часто в них есть десятки, а то и сотни подборок для бега.
Найдите единомышленников — если не тех, с кем бегаете, то хотя бы тех, кто разделяет ваши цели. Присоединяйтесь к онлайн-сообществам любителей бега, обменивайтесь своими достижениями и мотивируйте друг друга.
Что можно сделать?
Вести не только беговой, но и пищевой дневник , чтобы контролировать свое питание. А также — рассчитать, сколько белка вам нужно для похудения или набора мышечной массы, в зависимости от стиля жизни и нагрузок.
Как начать бегать и не бросить через день
Бег как физическая нагрузка подкупает простотой и доступностью. Не нужно специального места, оборудования, особых условий. Почему начать бегать для многих так непросто? Вместе с исполнительным директором проекта «Бег с удовольствием» Павлом Валовым развеиваем опасения, связанные с бегом, и даем рекомендации новичкам.
Бегать скучно
Бег давно перестал быть просто бегом благодаря современным технологиям. Аудиокнига, музыка, подкасты сделают пробежку приятнее. Специалисты рекомендуют начинающим бегунам тренироваться по 30 минут в день. Давайте посчитаем: 30 минут х 3 раза в неделю х 4 недели = 6 часов. Вот оно, время для книг по профессиональному росту или просто для души!
А если со временем вам надоест маршрут, локацию можно поменять.
У меня нет времени бегать
Если кажется, что 30 минут для бега никак не найти, попробуйте пересмотреть свой график, а не вычеркивать этот пункт. Начните с режима сна и бодрствования. Самое полезное для здоровья время отхода ко сну — до 22 часов. Качественный сон длиною в 6-7 часов поможет проснуться к 6 утра и не бороться с сонливостью на протяжении дня. Вы найдете необходимое время без ущерба для привычного образа жизни.
Если ранние подъемы неприемлемы, выделите эти 30 минут вечером, но не забывайте о восстановлении. Перерыв между тренировками должен быть минимум 24 часа, а сон не менее 7 часов в день. Если эти требования соблюдены, вечерние тренировки ничем не уступают по качеству утренним.
Я не знаю, как правильно бегать
Технику бега лучше доверить профессионалу. Даже если просмотреть обучающие видео и выучить теорию, вы не увидите себя со стороны. За два-три урока тренер поставит правильную технику бега. Например, в Москве эта услуга обойдется примерно в три тысячи рублей, а бегать вы начнете максимально эффективно.
Важно: при выборе тренера обращайте внимание не на личные заслуги, а на результаты его подопечных. С грамотным наставником результаты достигаются быстрее и без вреда для здоровья. Кого выбираете: тренера, который преодолел 100 марафонов или тренера, который подготовил 100 марафонцев?
Что нужно для бега
- Кроссовки – самое необходимое. Они должны быть именно беговые, а не просто спортивные. Амортизация в них смягчает удары ног, уменьшая нагрузку на тело. Стоимость таких кроссовок сейчас от 3 000 рублей.
- Спортивный топ для женщин
- Шорты и футболка для бега летом
- Спортивные штаны и кофта для более прохладной погоды
- Аксессуары: шарф, шапка или капюшон, удлиненные носки, если температура ниже +5 градусов. Одеваясь на пробежку, добавьте к температуре на улице 10 градусов. К примеру, если на улице +10 градусов, оденьтесь так, как одеваетесь в +20. Излишнее потоотделение, а, соответственно, дополнительная нагрузка на организм, вам ни к чему.
Как подготовиться к бегу
Подготовка к бегу начинается задолго до разминки. Если пробежка утром, ужинайте накануне не позднее 21 часа, избегайте тяжелой пищи. Утром перед бегом выпейте полстакана воды. Если пробежка вечером — запланируйте прием пищи не раньше чем за 1,5-2 часа до занятия.
Когда я увижу результат
Ваша первая цель — сделать бег рутиной. Циклический вид спорта, к которому относится бег, требует регулярности. Как только бег станет обыденностью, вы почувствуете, насколько стали выносливее по сравнению с первым днем. В среднем на адаптацию уходит три недели. За это время тело и мозг привыкают к нагрузкам.
Чтобы развиваться, худеть, чередуйте виды бега: добавляйте одну интенсивную тренировку в неделю и одну силовую. Это поможет бегать быстрее, при этом укрепит суставы, ведь на них приходится большая нагрузка.
Со временем вы почувствуете, что обычного времени тренировки уже маловато — потихоньку добавляйте время. У профессиональных бегунов тренировка занимает 1-1,5 часа. Но не спешите увеличивать нагрузку. Размеренный темп и полноценный отдых — важная часть успеха.
Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю. Раз в полгода рекомендуется проверять технику с тренером. Так вы не только исключите ошибки, но и получите профессиональную оценку своих достижений.
Мне плохо от бега. Я задыхаюсь, всё тело болит
Самая распространенная причина одышки — слишком высокий пульс. Он не дает бежать долго, плохо влияет на сердце. Бегать нужно размеренно, постепенно увеличивая нагрузку. Иногда лучше перейти на шаг и вернуть пульс в нужные рамки. Поначалу бегать с промежутками ходьбы — нормально.
Со временем интервалы ходьбы станут короче, а бега — продолжительнее. Для профилактики боли в мышцах не забывайте о растяжке в конце тренировки. Она же поможет в борьбе с гормоном стресса — кортизолом.
Индивидуальная тренировка или групповое занятие
Всё зависит от ваших потребностей: кто-то чувствует себя лучше наедине с тренером, а кому-то комфортнее в компании. Индивидуальные тренировки скорее подойдут людям с особенностями здоровья, лишним весом. Вы легче сосредоточитесь на собственных достижениях и не будете сравнивать себя с другими.
Если вам нужна поддержка, выбирайте групповые занятия. Знакомство с единомышленниками мотивирует, особенно если вы начинаете с нуля. Это идеальный вариант для молодых мам — в групповых занятиях они восстанавливают фигуру и компенсируют недостаток общения в декрете.
Важно: продвинутые любители бега приравнивают бег к нетворкингу.
Во-первых, потому что начинаешь общаться не только о спорте, и сферы интересов могут пересекаться. Во-вторых, некоторые компании поддерживают культ определенного вида спорта, устраивают регулярные корпоративы, общие тренировки. Угадайте, на чье резюме (при равных профессиональных навыках) обратят внимание в первую очередь?
Бег — очень простое занятие. Результат тренировочного процесса бегуна складывается из нескольких факторов: отдых, питание, грамотные регулярные тренировки. Бег требует с одной стороны полноценного отдыха, а с другой — растущих нагрузок, без которых не будет развития организма.
Чтобы войти во вкус, не относитесь к бегу как к обязанности. Найдите профессионального тренера или компанию единомышленников: это может быть сообщество любого спортивного бренда или любителей оздоровительного бега в вашем городе. Ребята из «Бег с удовольствием» бегают в Москве, Питере, Краснодаре и приглашают всех присоединиться. Скачайте новую книгу для получасовой пробежки, и бег наполнит вашу жизнь новыми впечатлениями!
