Лучшие советы по началу занятий бегом для новичков

Начать бегать для начинающих следует с правильного подхода. Важно начать с коротких дистанций и умеренного темпа, чтобы не перегрузить организм. Выбор удобной обуви и подходящей одежды также сыграет ключевую роль в комфорте во время бега. Рекомендуется постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, ориентируясь на собственные ощущения.

Не менее важным является регулярность тренировок. Абсолютно достаточно бегать 2-3 раза в неделю, сочетая занятия с прогулками или пешими пробежками. Таким образом, вы сможете развить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Не забывайте также о разминке и заминке, которые помогут избежать травм и улучшить восстановление.

Бег для начинающих

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Выбор одежды зависит от времени года. Рекомендуется приобрести специальный спортивный костюм из качественных материалов. Одежда не должна сковывать движения. Идеально, если она будет дышащей, мягкой, эластичной и легкой.

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног.

Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Как начать бегать: техника, дыхание, частые ошибки

С каждым днем на улице становится все теплее, поэтому самое время начать беговой сезон. Вместе с экспертом составили руководство для тех, кто хочет делать это быстро, без травм и с удовольствием. Ну что, побежали!

СЮДА ПОДОЙДЕТ

Что бы ни вдохновило вас заняться бегом: будь то новые стильные кроссовки или желание поучаствовать в забеге на 5 км – самое время браться за тренировки

Каждый, кто хоть раз планировал или пытался начать бегать, задавался вопросом: как же сделать это правильно и без вреда для здоровья? На этот вопрос ответит тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Fitness Максим Шишин.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Тренер сети премиальных спортивных студий REBOOT Fitness Максим Шишин

Правильная экипировка для бега

Беговая тренировка начинается с выбора экипировки. Это должны быть удобные беговые кроссовки с хорошей амортизацией и фиксацией голеностопа. Желательно беговую обувь выбирать на полразмера больше, так как в процессе занятий наши мышцы обильно наливаются кровью и тем самым увеличиваются в объеме. Подумайте о поверхности, по которой вы собираетесь бегать: по беговой дорожке, по тропам в лесу или асфальту? Обувь для трейлраннинга (бега по пересеченной местности, по лесу и горам) с более толстым протектором, чем обувь, предназначенная для беговой дорожки.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Супермодель Кристи Тарлингтон пробежала 40-километровый марафон Virgin Money London Marathon

Неправильно выбранные кроссовки могут привести к травмам, ведь тогда на определенные мышцы или суставы будет оказана большая часть нагрузки. Так нередко возникает тендинит (воспаление сухожилий), его основная причина — перегрузка ахиллова сухожилия, которое скрепляет задние мышцы голени.

Если вы планируете бегать вечером или рано утром, выбирайте пару обуви со светоотражающим материалом. В таких кроссовках водителям и велосипедистам вас будет легче заметить.

Одежда должна дышать и хорошо отводить влагу, поэтому подойдет та, в которой вы занимаетесь в зале. Бегуны проводят много времени на открытом воздухе, поэтому ни в коем случае нельзя забывать о защите кожи от воздействия солнечных лучей. Некоторая беговая экипировка специально разработана для защиты кожи от солнца.

Лучше отказаться от носков из 100% процентного хлопка, в них ноги быстро потеют. Отдавайте предпочтение таким материалам, как полиэстер, акрил и CoolMax.

Место для бега

После выбора экипировки надо определиться с местом для бега. Желательно делать это в парках с прорезиненным либо грунтовым покрытием, тем самым вы снизите ударную нагрузку на ваши суставы. Если такой опции нет, бегайте по асфальту.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Принцесса Уэльская Кейт, принцы Уильям и Гарри не прочь побегать наперегонки

Разминка

Вы перекусили, выпили воды, вышли в парк – что дальше? Для начала пройдитесь быстрым шагом в течение 7-10 минут, так вы подготовите организм к дальнейшей нагрузке.

СЮДА ПОДОЙДЕТ

Укрепление мышц с помощью силовых тренировок может помочь предотвратить травмы и повысить выносливость

Ваш организм постепенно привыкает к нагрузке, включается мышечная память, поэтому всегда стоит начинать с правильной техники, чтобы не переучиваться потом.

После того как вы немного прошлись, сделайте суставную разминку. Это могут быть круговые движения в суставах: голеностопы, колени, тазобедренные, плечи и шея. Потом уже можно переходить на бег. Скорость, которую вы взяли с первых метров, должна быть максимально низкой, ориентируйтесь на свои ощущения, дышите ритмично, бегите в удовольствие.

Основные моменты, на которые стоит обращать внимание на пробежке, это общее самочувствие. Техника и биомеханика ваших движений индивидуальна, поэтому мы собрали общие советы, без сильного углубления в теорию. Они помогут вам избежать распространенных ошибок, с которыми сталкиваются все новички.

Как и в любом виде спорта, здесь важно соблюдать баланс. Эксперты рекомендуют новичкам заниматься бегом от трех до четырех дней в неделю.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Риз Уизерспун регулярно выходит на утренние пробежки

• Голова смотрит прямо. Старайтесь смотреть на горизонт и держать подбородок параллельно земле. Это помогает сохранять голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузки на шею.
• Плечи опустите вниз, лопатки немного соберите в центр, грудная клетка раскрыта. Сгорбленные плечи могут вызвать травмы. Некоторым бегунам приходится сознательно делать паузы и опускать плечи, чтобы снять напряжение с этой области. Дыхание разделите на два шага по принципу – вдох-вдох-выдох-выдох.
• Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению движения вперед-назад. Держите руки слегка собранными, но не сжатыми в кулак. Старайтесь почувствовать свободу и легкость в работе рук, сконцентрируйтесь на маховых движениях.
• Ноги работают тоже должны быть свободны, без особого усилия на продвижения вперед, стараемся ставить ногу как можно ближе к центру тяжести.

СЮДА ПОДОЙДЕТ

Наше тело тратит меньше энергии при беге в зале на дорожке, чем на улице. Актриса Нина Добрев предпочитает второй вариант!

Слишком высокий подскок во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, а суставам труднее амортизировать удары. Это может привести к травмам колена. Поэтому старайтесь двигаться вперед, а не вверх во время бега.

• Ставим стопу на опору с полной подошвы, не пытаясь встать на носок или же на пятку, тело само подскажет, как ему будет удобнее.
• Первую пробежку можете комбинировать с переходом на шаг: пять минут бежите, одну минуту ходите пешком. И таких серий можно делать до 20-30 минут чистого бега.
• После того как вы закончили тренировку, обязательно сделайте общую растяжку на все тело, попейте воды, поблагодарите свое тело за проделанную работу!

Вода

Чтобы избежать обезвоживания, нужно обязательно пить воду. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует делать это каждые 10-20 минут во время тренировки. Однако важно соблюдать баланс, поскольку чрезмерное потребление воды может направить кровоток в сторону пищеварительной системы, а не к работающим мышцам.

СЮДА ПОДОЙДЕТ

Без достаточного потребления воды до или после тренировки вы рискуете получить обезвоживание, которое проявляется в головной боли, усталости и тошноте

Читайте нас в Телеграме, чтобы быть в курсе событий.

Стоит ли принимать пищу перед пробежкой

Все зависит от ваших индивидуальных целей и предпочтений. Кроме того, время суток также может стать решающим фактором. Если вы бегаете по утрам, возможно, завтракать – не лучшая идея. Имейте в виду, бег сразу после еды может вызвать тошноту или судороги. Если вы предпочитаете совершать пробежки по вечерам, выбирайте пищу, богатую углеводами и белком.

Углеводы – это топливо для мышц во время бега, они дают энергию, в то время как белок используется для восстановления мышечной ткани.

Читайте также: Лучшие рестораны со свежими морепродуктами в Москве.
СЮДА ПОДОЙДЕТ

Углеводы – лучший источник энергии для спортсменов. Поэтому они должны составлять от 60% до 65% общего потребления калорий для большинства бегунов

• Фрукты(бананы, ягоды, апельсины).
• Картофель.
• Крахмалистые овощи.
• Отварной или отварной рис.
• Хлеб из цельного зерна.
• Цельнозерновые макароны
• Нежирные белки (яйца, лосось).
• Свежие фрукты Нежирный йогурт.
• Арахисовое масло.
• Миндаль.

В цельнозерновых продуктах много питательных веществ и клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытыми гораздо дольше.

Спортсменам требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Бегуны должны потреблять от 1,2 до 1,4 гр белка на килограмм массы тела в день. Так что старайтесь концентрироваться на источниках белка с низким содержанием жира и холестерина, таких как:

• Бобы
• Яйца
• Рыба
• Домашняя птица
• Диетическое мясо
• Нежирные молочные продукты.

Одно яйцо содержит 12,6% ежедневной нормы белка, а аминокислоты, содержащиеся в нем, помогают восстановить мышцы после тренировки.

Продукты, которых стоит избегать:

• Напитки с сахаром (особенно газировку)
• Любая острая пища.
• Овощи с высоким содержанием клетчатки (например, брокколи).
• Продукты, богатые лактозой.

Правильное дыхание

Дыхание — процесс наполнения клеток организма кислородом и избавления от углекислого газа. Поступление достаточного количества кислорода в мышцы – это обязанность сердечно-сосудистой системы. Многие считают, что во время бега нужно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Это не совсем правильная техника. Лучше дышать и ртом, и носом.

Старайтесь глубоко дышать животом, а не грудью.

СЮДА ПОДОЙДЕТ
Следование графику тренировок позволяет безопасно и легко развивать выносливость

Попрактикуйте ритмичное дыхание: три шага на вдохе, два шага на выдохе и повторение. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам трудно контролировать свое дыхание, значит, вы слишком быстро бежите и должны замедлить темп, пока дыхание не придет в норму.

Топ-6 распространенных ошибок, которых следует избегать

1. Носить неправильную или стоптанную обувь. Вы покупаете самые стильные кроссовки (независимо от того, подходят они или нет) или носите старые, которые вам так нравятся? Пришло время отнестись к выбору беговой обуви ответственно. При ежедневных пробежках кроссовки нужно менять каждые полгода.
2. Бегать на первых порах слишком много километров и слишком быстро. Не стоит регистрироваться на все марафоны сразу, нужно дать своему организму время на отдых и восстановление. Правило «чем больше, тем лучше» не работает, когда дело касается бега.
3. Сильно размахивать руками из стороны в сторону. Из-за этого портится осанка и сбивается дыхание. Некоторые новички имеют привычку держать руки высоко на груди, особенно когда они устают.
4. При беге вниз по склону слишком сильно наклоняться вперед. Неправильный спуск с горы может привести к травмам.
5. Недооценивать важность питания как для беговых результатов, так и для общего состояния здоровья. То, что и когда вы едите до, во время и после пробежки, оказывает огромное влияние на вашу производительность и восстановление.
6. Недостаточное количество шагов в минуту. Каденс — это количество шагов, которые человек делает в минуту, если он низкий, то увеличивается нагрузка на суставы. Для большинства бегунов оптимально – примерно 90 шагов в минуту.