Утренний бег лучше всего начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и предотвратить травмы. Позаботьтесь о правильной обуви и комфортабельной одежде, которая не будет сковывать движения. Выберите время, когда температура воздуха наиболее приятная, обычно это утренние часы, когда еще не жарко.
Следует помнить о важности гидратации, поэтому выпейте немного воды до начала пробежки. Начинайте с легкого темпа, увеличивая скорость по мере разогрева, и не забывайте о дыхании — оно должно быть ровным и глубоким. Завершив пробежку, уделите время на растяжку, чтобы расслабить мышцы и улучшить гибкость.
Бег по утрам
Утренний бег приобретает все большую популярность среди людей, желающих вести здоровый образ жизни. В данной статье обсуждаются преимущества утренних пробежек, советы по их правильному началу, способы повышения мотивации, а также рекомендуемая продолжительность занятия.
Польза утреннего бега
Исследования показывают, что система рутинного утреннего бега помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, понизить артериальное давление и оптимизировать кровообращение. Подобные физические нагрузки способствуют укреплению мышц нижних конечностей и повышению гибкости суставов.
Одной из причин, по которой утренние беговые тренировки становятся все более популярными, является их эффективность в снижении веса и поддержании его на оптимальном уровне. Следует отметить, что утренние пробежки более результативны в плане сжигания калорий по сравнению с вечерними. Это связано с тем, что организм начинает активно расходовать калории и перерабатывать жировые запасы лишь после того, как израсходуются углеводы. Обычно, после нескольких приемов пищи за день, углеводы накапливаются в значительных количествах. Когда же человек пробегает на голодный желудок, как это делает множество людей утром, уровень углеводов минимален, и организм переключается на сжигание жировых запасов. Поэтому утренние пробежки могут быстрее привести к желаемым результатам в процессе похудения, чем занятия, проводимые после рабочего дня.
Бег по утрам полезен и с точки зрения снижения уровня стресса и тревоги, так как утренние физические нагрузки активизируют выработку эндорфинов, заряжают энергией на весь день, поднимают настроение и повышают самооценку. С другой стороны, физическая активность после ночного сна способствует улучшению когнитивных функций и концентрации в течение рабочего дня.
Сколько нужно бегать утром
Люди, начинающие заниматься бегом, часто интересуются вопросом, сколько по времени должны длиться тренировки и как часто стоит выходить на пробежку.
Для новичков рекомендуется начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая продолжительность до 30-45 минут. Для более опытных бегунов подходящее время пробежки составляет от 45 минут до часа. Каждодневные пробежки возможны, если соблюдать баланс и внимательно контролировать своё состояние. Тем не менее, большинству людей оптимально бегать через день, что позволяет организму восстанавливаться и снижает вероятность травм.
Что касается дистанции, неопытным бегунам специалисты рекомендуют начинать с 2-3 км, постепенно увеличивая ее протяженность на 500 м каждую неделю. Спортсмены, тренирующие не один год, могут пробегать от 5 до 10 км в зависимости от уровня подготовки и целей.
Как заставить себя бегать по утрам
Некоторым людям трудно заставить себя совершить утреннюю пробежку. Для повышения настойчивости установите конкретную цель, к примеру, избавиться от лишнего веса, улучшить физическое состояние или подготовиться к запланированным соревнованиям.
Рекомендуется заранее подготавливаться к занятиям, чтобы утро не уходило на сборы. Отличным вариантом будут тренировки с другом или в группе, что добавит элемент увлекательности. Кроме того, женщин может вдохновить успех других девушек, которые благодаря бегу достигли идеальной фигуры. Им также советуется вести свой журнал успехов и использовать специальные приложения для мониторинга результатов. Мужчинам же стоит принимать участие в беговых соревнованиях и челленджах, так как их зачастую подстегивает дух соревнования и желание достигать новых высот.
Как одеться на тренировку
Для того чтобы упростить процесс выхода на утренние пробежки сразу после пробуждения, нужно создать комфортные условия во время тренировки. В этом контексте особенно важно правильно подобрать спортивную одежду. Она должна быть свободной, не сжимать тело и, особенно в случае с обувью, не вызывать повреждений кожи. Идеальным выбором станут удобные кроссовки, предназначенные для бега, которые обеспечивают хорошую амортизацию и поддержку стопы.
Выбирать одежду необходимо по погоде. В теплый сезон подойдут футболки из легких дышащих тканей, а в холодную — многослойная одежда, которая сохраняет тепло и при этом успешно отводит влагу. В частности, хороший выбор — толстовка в сочетании с термобельем. В жаркие солнечные дни обязательно надевать кепку и солнцезащитные очки, а в морозные — перчатки и шапку. Полезным будет и спортивный браслет, предназначенный для ключей и телефона.
Кроме того, для женщин необходимым предметом экипировки является спортивный бюстгальтер для поддержки груди во время бега, а также удобные и эластичные леггинсы или шорты. Для мужчин следует выбирать функциональные футболки и шорты из дышащих и влагоотводящих тканей, а также компрессионные носки для улучшения кровообращения и снижения риска травм.
Все эти предметы отличного качества и по невысокой цене предлагает российский бренд Nordski.
Беговые футболки
Шорты для бега
Как начать бегать с нуля: рекомендации для новичков
Бег — эффективное физическое упражнение, которое при правильном выполнении поможет повысить иммунитет, оздоровить организм, наладить обменные процессы, улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, увеличить мышечную массу, минимизировать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, снизить массу тела, избавиться от негативного эмоционального состояния.
Перед занятиями стоит поставить перед собой четкую цель — если вы не понимаете, зачем вам бег, поддерживать регулярность пробежек будет непросто. Многие предпочитают бегать в группе, чтобы мотивировать друг друга. Или же ставят перед собой цель, которая дает возможность не бросить начатое — например, подготовиться к марафону.
Когда добьетесь регулярности в пробежках, пусть даже они будут и не очень длительными, понадобится подобрать комфортную обувь и одежду для бега. Так вы сделаете процесс максимально приятным и не насете вреда здоровью при интенсивных и длительных тренировках.
Подбор экипировки
Самый важный этап — выбор беговых кроссовок. Для занятий не подойдет обувь, в которой перемещаетесь по городу, пусть даже она относится к спортивному стилю. Для бега понадобятся кроссовки из легкого пеноматериала, обеспечивающего амортизационный эффект и надежную фиксацию стопы. Если вы совершенно не разбираетесь в спортивной обуви, лучше обратиться за помощью к сотруднику специализированного магазина.
Материал Важен при выборе одежды — рекомендуется бегать в вещах из синтетики, она эффективнее отводит влагу от тела. Летом стоит надевать светлые вещи и головной убор. Функциональность и удобство одежды в данном случае намного важнее эстетических характеристик. Главное — чтобы вещи не сковывали движения и не доставляли дискомфорт, а уже после были красивыми и стильными.
При подборе одежды для пробежки стоит учитывать также погоду и температуру воздуха за окном. Одевайтесь, будто на улице на 10 градусов теплее — это поможет излишне не потеть и не замерзнуть. Если сомневаетесь, что надеть, поможет правило многослойности — один слой всегда можно снять и повязать на талии.
Если вы собираетесь бегать вечером, обязательно обеспечьте себя светоотражающими элементами. Не забывайте о важных аксессуарах: среди наиболее распространённых — пояс для бутылки с водой, сумочка для необходимых мелочей (ключи, деньги, телефон и прочее), перчатки и повязка для волос.
Разминка
Перед пробежкой необходимо разогреть мышцы, в противном случае риск травм увеличится. Не стоит игнорировать этот этап, даже если собираетесь бегать медленно и всего 5 минут. Отличной подготовкой к бегу станут выпады, махи руками и ногами, вращения голеностопа. Проработайте все суставы — от шеи до стоп, — чтобы почувствовать прилив энергии, а после приступайте к бегу. Как правило, разминка занимает 5-10 минут.
Как правильно бегать: основные правила и техника
Смотрите прямо перед собой. Прямое положение головы позволяет удерживать правильную осанку и, соответственно, меньше уставать, а также пристально наблюдать за дорогой.
Расправьте плечи, выпрямите спину, при движении сохраняйте незначительный наклон вперед.
Руки согните в локтях, во время бега они должны двигаться вдоль корпуса. Не нужно сильно размахивать руками — они будут шевелиться сами по себе, помогая телу поддерживать равновесие.
Не допускайте раскачивание туловища — плечи должны двигаться симметрично, а корпус немного наклонен вперед. Также следите, чтобы точка соприкосновения стопы с дорогой находилась на одной линии с головой и бедрами. Все это поможет меньше уставать и увеличить скорость бега.
Не допускайте напряжения — плечи, шея, руки и ладони должны быть расслаблены. При возникновении чувства зажатости просто опустите руки на ходу и встряхните ими. В этот момент не стоит останавливаться и сгибаться, упираясь руками в колени.
Соберите пальцы в кулаки, но не сжимайте ладони слишком сильно.
Следите за вертикальной осью головы, таза и ноги при каждом шаге. Толчковой силой при беге служит движение бедра, поэтому не нужно искусственно увеличивать шаг за счет выпадов вперед. Это неестественно и может привести к травмированию. Также не рекомендуется бегать с сильным захлестом ног назад — тело автоматически выберет необходимую амплитуду, оптимальную для вашей скорости и физической формы.
Понаблюдайте за профессиональными бегунами на длинные дистанции, у них несколько шаркающая манера перемещения, будто им лень отрывать ноги от земли. Данная особенность обусловлена безопасностью — если вы начнете бегать, сильно подпрыгивая, будете всем весом приземляться на ступню при каждом шаге, что повышает риск травматизации. Поэтому рекомендуется двигаться плавно, без рывков и прыжков.
Не стоит заставлять себя “правильно” дышать. Позвольте себе вдыхать легко и естественно — не нужно намеренно выполнять сильно глубокие и частые вдохи, подстраивать выдохи под шаги или, наоборот, задерживать дыхание. Организм вполне сможет самостоятельно выбрать подходящий для него темп дыхания.
Не заставляйте себя бегать в 6 утра. Утренний бег по уровню эффективности ничем не отличается от вечернего. Если не представляете, как начать бегать по утрам, выберите комфортное время, чтобы тренировки приносили максимум удовольствия. Больше информации о тренировках найдете в сервисе Prosto, в библиотеке которого также есть множество расслабляющих и мотивирующих медитативных практик.
Где лучше бегать новичкам
Тем, кто только начинает тренировки, стоит выбирать ровную и плотную поверхность для бега — стадион, спортивный зал или же беговую дорожку. На беговом тренажере заниматься намного проще, чем на улице или в спортзале, так как:
покрытие дорожки лучше амортизирует, поэтому бегущему приходится прилагать меньше усилий;
нет встречного ветра;
можно заниматься в любое время и не зависеть от погоды или сезона;
есть возможность выбрать уровень наклона;
отсутствуют препятствия;
проще поддерживать темп, потому что его задает тренажер;
легче заниматься в коллективе.
На улице проще всего бегать по прямым дорогам, покрытым асфальтом. По бетону передвигаться тяжело — он практически не амортизирует. Также непросто тренироваться на плиточных дорожках — повышается риск споткнуться и получить травму. Сложнее всего бегать по песку, снегу и грязи, особенно в периоды непогоды.
Пробежки на открытом воздухе способствуют расслаблению — картинка постоянно меняется, поэтому тренировки точно не будут однообразными. Если цель состоит в похудении и поддержании физической формы, уличные пробежки будут эффективнее — препятствия и слабо амортизирующая поверхность заставят мышцы хорошо поработать (но не забывайте, что при регулярных тренировках на улице стоит приобрести специальную обувь для бега). Плюс ко всему, сможете совмещать тренировки с повседневными задачами, например сбегать по делам или приятно удивить вашего пса. Собаки — отличные компаньоны для пробежек.
Новичкам проще всего бегать на стадионе, где свежий воздух сочетается с наиболее безопасным и легким для движения покрытием. Если выбрали парк или городские беговые дорожки, не стоит пренебрегать светоотражателями. Сохраняйте бдительность, чтобы не споткнуться, и не слушайте музыку слишком громко.
Режим тренировок
Бегайте 2-3 раза в неделю, чередуя активные тренировки с отдыхом, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не допускайте длительных перерывов — после них будет тяжело вернуться к регулярным занятиям. Чередуйте бег с быстрой ходьбой, чтобы не перегружать организм, допустим, 25 минут — бег, 35 — шаг. Если чувствуете, что не можете бежать на тренировке, не стоит пропускать день — всецело посвятите время ходьбе. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не утратить мотивацию и улучшить состояние здоровья.
Ошибки новичков
Не пить воду во время тренировки. Пренебрегая питьем, значительно повышаете риск обезвоживания организма, которое может привести к неблагоприятным последствиям. Пейте регулярно, маленькими глотками. Выровняйте дыхание, прежде чем начать пить.
Бегать слишком быстро. Бег на длительные дистанции подразумевает развитие выносливости, а не скорости. Не стоит требовать от себя максимальных результатов в первые недели тренировок.
Тренироваться в непредназначенных для бега кроссовках. Натертые ноги, чрезмерная нагрузка, отбитые стопы и травмы — это не тот результат, который требуется от пробежки.
Брать с собой слишком много вещей. Бегать нужно со свободными руками. Позаботьтесь, чтобы ничего не мешало.
Игнорировать собственный биоритм. Если активны вечером, не стоит принуждать себя бегать утром. Не нужно превращать упражнения в стресс.
Тренироваться каждый день, забывая про отдых. Изнуряющими пробежками не ускорите достижение целей и не усилите свой результат.
Слишком тепло одеваться. Во время движения тело нагревается, поэтому следует подбирать одежду, чтобы перед началом тренировки было немного прохладно. Не завязывайте кофты на поясе — так рискуете просквозить поясницу после.
Бегать через силу. Если больно, перейдите на шаг, а после остановитесь. Следите за дыханием и другими физическими показателями. Для удобства мониторинга пульса и пройденного расстояния можно воспользоваться специальными гаджетами и приложениями.
Не соблюдать технику бега. Если нарушать правила выполнения упражнения, оно станет неэффективным и даже небезопасным для здоровья.
Перемещаться по опасному покрытию.
Советы для начинающих: как правильно бегать
Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки.
Выбирайте удобную экипировку и не пренебрегайте аксессуарами.
Объективно оценивайте свои возможности и подготовку. Плавно наращивайте нагрузку.
Поставьте перед собой четкую цель, распланируйте расписание и программу тренировок.
В целях поддержания мотивации ведите дневник достижений. Отмечайте время, дистанцию, сброшенные килограммы, показатели здоровья, описывайте эмоции, которые дают пробежки.
Станьте частью группы. Присоединитесь к другим бегунам или пригласите близких составить компанию. В команде тренировки пройдут комфортнее и веселее. Больше общайтесь с людьми, занимающимися спортом.
Относитесь к бегу как к форме отдыха, а не к обязанности.
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы исключить риск травматизации.
Бегайте в одно и то же время. Так занятия быстрее войдут в привычку.
Занимайтесь под музыку. Это позволит повысить релаксационный эффект бега.
Музыку для тренировок и больше информации о здоровье, спорте и правильном питании можно найти в приложении Prosto — сервисе для медитаций №1 по данным AppAnnie. Чтобы присоединиться к 1,3 млн человек, которые уже меняют свою жизнь в лучшую сторону с помощью Prosto, переходите на официальный сайт или скачайте приложение.
Утренняя пробежка с чего начать? Польза, советы
Какая основная польза от утренней пробежки. Как подготовиться к утренней пробежке. Стоит ли употреблять пищу перед утренней пробежкой. кому бегать не стоит. Основные рекомендации для тех кто только начинает бегать по утрам. Как выбрать экипировку для утренней пробежки.
Утренняя пробежка с нее начинают день многие успешные люди по всему миру, используя её в качестве зарядки. Об этом также пишется во многих бестселлерах по личностному росту и повышения собственной эффективности. В этой статье мы рассмотрим преимущества утренних пробежек, как начать эту полезную привычку и как сделать ее частью вашей повседневной жизни.
Какая польза от утренней пробежки
Утренний бег — это не только форма 운동а, но и отличный метод зарядиться положительной энергией на весь день, а также повысить уровень общего самочувствия.
У утренней пробежки имеется большое количество положительных эффектов на организм человека:
Тонизирующий эффект. Бег утром положительно сказывается на психике и мускулатуре человека оказывая на неё тонизирующий эффект. Пробежка позволяет убрать сонливость, поэтому после неё значительно проще начать рабочий день.
Избавление от жира. Если бегать утром на голодный желудок, то организм будет сжигать жировые запасы.
Ускорение метаболизма. Обмен веществ от утренней пробежки существенно ускоряется и этот эффект сохраняется в течение всего дня.
Соблюдение режима дня. Утренняя пробежка позволяет человеку лучше соблюдать режим дня.
Меньшая нагрузка на позвоночник. Утренний бег отличается от вечернего тем, что он оказывает существенно меньшую нагрузку на позвоночник человека. Всё потому, что расстояние между позвонками больше в утренние часы после сна.
Желание поесть. Если у вас снижен аппетит по утрам и вам сложно заставить себя поесть утром, в таком случае утренняя пробежка поможет вам разогреть собственный аппетит.
Чистый воздух. В условиях современного города в утренние часы воздух заметно чище, чем днём и вечером из-за меньшего количества выхлопных газов производимых автомобилями.
Все перечисленные плюсы и обусловливают, почему утренние пробежки являются весьма целесообразным выбором.
Как сделать так, чтобы утренняя пробежка точно состоялась?
Многим людям бывает непросто заставить себя выйти на пробежку по утрам, особенно если это новая привычка.
Эти рекомендации помогут увеличить шансы, что утренний бег действительно произойдет:
Постарайтесь лечь спать на 30-60 минут раньше, чем обычно.
Приготовьте необходимые вещи для пробежки заранее, а также то чем вы хотите позавтракать.
Не следует начинать со сложных тренировок, изначально вам вполне хватит 30 минут.
С чего начинать утреннюю пробежку
Начать бегать по утрам — задача не из простых, особенно для тех, кто только осваивает эту привычку. Одной из ключевых сложностей является то, что организму требуется время для пробуждения и настройки на физическую активность. Важно не просто проснуться, но и правильно подготовиться к пробежке, чтобы избежать стресса для организма и повысить эффективность тренировки.
Шаги подготовки:
Дайте организму проснуться: Не стоит выходить на пробежку сразу после пробуждения. Вашему телу нужно время, чтобы разогреться и избавиться от сонливости. Выделите минимум 30 минут после пробуждения на подготовку — это поможет избежать чувства усталости и вялости во время бега.
Пейте воду: Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы разогнать метаболизм и снизить вязкость крови. Это облегчит работу сердца, улучшит кровообращение и подготовит организм к физической нагрузке.
Утренние процедуры: Проведите привычные гигиенические процедуры — это не только улучшит самочувствие, но и настроит вас на активный день. Приведите себя в порядок, чтобы чувствовать себя комфортно.
Легкий перекус: Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Легкий перекус, такой как банан, йогурт, кефир или сладкий чай, обеспечит вас необходимой энергией, чтобы тренировка не была изнуряющей.
Разминка: Обязательно начните утро с разминки. Она помогает разогреть мышцы, разработать суставы и улучшить кровообращение, что снижает риск травм. Несколько минут легкой зарядки или растяжки перед бегом значительно увеличат вашу эффективность и снизят нагрузку на тело.
Подготовьте экипировку: Заблаговременно выберите подходящую одежду и обувь. Убедитесь, что кроссовки имеют хорошую амортизацию, чтобы снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Спортивные брюки, легкая майка и ветровка — идеальный вариант для большинства погодных условий. Если у вас есть варикозное расширение вен, обязательно используйте компрессионный трикотаж для поддержки ног.
Для того чтобы утренняя пробежка стала приятной и полезной частью вашего распорядка, важно подготовить себя физически и ментально. Правильный старт дня, включающий разминку, легкий перекус, питье и правильную экипировку, сделает бег не только безопасным, но и более продуктивным.
Стоить ли есть перед пробежкой?
Многих также интересует вопрос – нужно ли питание перед бегом перед пробежкой?
Утренний бег на пустой желудок — это серьезная ошибка.
Многие думают, что бег на голодный желудок поможет избавиться от жира, но это отнюдь не так.
Мнение эксперта Григорий Гречишников
Сертифицированный тренер IAAF. Заслуженный работник по физической культуре и спорту, тренер высшей категории по легкой атлетике.
Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой.
Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись – простой закон биохимии.
Также утренний бег на голодный желудок может негативно сказаться на развитии мускулатуры.
В ночные часы активизируются катаболические процессы (разрушение мышц), следовательно если их нагрузить и не дать подпитки в виде еды ещё и утром это только усилит такие процессы.
Следовательно, роста мышц в таком случае скорее всего добиться не получится.
Если вы беспокоитесь о сохранении собственных мышц, тогда перед утренней пробежкой лучше всего принять небольшой углеводно-белковый завтрак.
В данном случае не стоит опасаться быстрых углеводов, так как, вероятнее всего, они будут сожжены после утренней пробежки.
Небольшой приём пищи перед утренним бегом позволит вам сохранить собственные мышцы.
За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100.
Например, банан или апельсин, или половинку круассана или 25г хлопьев.
Мнение эксперта Андрей Чирков Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Если тренировка запланирована через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, например сэндвич с курицей или индейкой, запеченный картофель.
А вы едите перед тренировкой? Конечно. Нет, я бегаю без нагрузки.
Кому нельзя бегать?
Тем у кого имеются те или иные заболевания сердечно-сосудистой системы;
Хронические и острые болезни внутренних органов (почки, печень и т.д.), при таких болезнях нельзя не только бегать но и вообще нельзя заниматься спортом;
При наличии каких-либо травм опорно-двигательной системы;
Беременность;
Страдающим теми или иными инфекционными болезнями, особенно если они сопровождаются высокими температурами;
Период реабилитации после осуществления хирургических операций;
Если вы относитесь к одной из перечисленных выше категорий людей, в таком случае вам не стоит осуществлять утренние пробежки, так как это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Утренняя пробежка– рекомендации для новичков
Следующие рекомендации будут полезны тем людям, которые только начинают осуществлять утренние пробежки:
Следите за своей частотой сердечных сокращений (ЧСС).
Для этого научитесь правильно самостоятельно замерять пульс.
Мнение эксперта Швецов Леонид Владимирович Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне
Обычно зона лёгкого бега происходит на пульсе 110-140 ударов. Это аэробная зона для нашего организма, в которой нам хватает кислорода, и мы можем достаточно долго двигаться в этом темпе.
Самый простой способ вычисления нормы пульса выглядит следующими образом — ЧСС = 180 – возраста человека в годах.
Для измерения ЧСС очень удобно пользоваться современными устройствами:
Для новичка достаточно обыкновенных цифровых часов, на которых можно оценить затраченное на ту или иную дистанцию время.
Использование для анализа тренировки фитнес браслетов. В фитнес браслетах присутствуют датчики: акселерометр, пульсометр, гироскоп.
В качестве помощника в ежедневных тренировках можно также использовать смартфон.
Где лучше бегать?
Для бега выберите ближайший парк или спортивный стадион. Также можно объединиться с другими бегунами и следовать за ними по установленному маршруту.
Лучше всего заранее определите где вы будете бегать.
Грунтовка является более предпочтительным вариантом, чем твёрдое покрытие. Всё потому что она лучше сказывается на опорно-двигательной системе.
Мнение эксперта Ольга Смирнова Тренер, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике.
Не стоит сразу же быстро бежать, вы просто потратите все силы и не сможете пробежать нужного расстояния.
Начинать утреннюю пробежку следует с невысокого темпа постепенно наращивая собственную скорость.
В конце пробежки скорость следует снижать и постепенно переходить на бег трусцой.
Бег можно разделить на интервалы, например, следующим образом: 10 минут бежим, 10 минут энергично ходим, 10 минут бежим.
Как дышать при беге?
Во время пробежки можно дышать носом или через рот. Дышите естественно.
Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, расправьте плечи и бегите в удовольствие. Ваш организм сделает все за вас.
Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта.
На медленном темпе вы сможете дышать через нос. Однако с увеличением нагрузки вам потребуется открыть рот, чтобы дыхание стало более естественным и соответствовало физической активности.
Обязательно контролируйте собственное самочувствие во время пробежки.
Не следует делать из тренировки пытку, если вы чувствуете что не справляетесь с нагрузками, в таком случае лучше снизить темп.
Обязательным этапом перед утренней пробежкой является разминка.
Мнение эксперта Андрей Палий Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.
Разминка предназначена для подготовки мышц и суставов к физической активности, а также помогает снизить риск возникновения мышечных травм.
Разминка должна включать упражнения на растяжку и активацию основных групп мышц. Растяжка помогает увеличить гибкость мышц и связок, улучшает кровообращение и подготавливает их к нагрузке.
Для этого можно сделать несколько простых упражнений на растяжку: например, стоя на месте, потянуться вверх, потянуть носками к рукам или скрутить туловище в разные стороны.
Активация мышц позволяет подготовить организм к нагрузке и повысить эффективность тренировки.
Для достижения этой цели можно выполнять ряд активных упражнений, таких как приседания, выпады, прыжки и бег на месте.
Помните, что правильная подготовка к утренней пробежке — это залог комфортной и безопасной тренировки.
Постепенно увеличивайте нагрузку, не забывайте об удобной одежде и обуви, а также не пренебрегайте правильным питанием и регулярными отдыхоми.
Нужен ли тренер по бегу Читать далее
Разминка перед бегом — для чего нужна, правила проведения, основные упражнения Читать далее
Как сделать бег привычкой 7 простых правил Читать далее
Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков Продолжить чтение
Как бегать чтобы похудеть?
Следующие рекомендации помогут повысить эффект похудения от пробежек:
В том случае если вам позволяет состояние вашего здоровья, вы можете прибегнуть к такой технике как высокоинтенсивный интервальный тренинг. Многие исследования доказывают, что такой тренинг эффективнее других видов беговых тренировок.
Обратите внимание на собственное питание, лучше сократить потребление быстрых углеводов и повысить количество белка в собственной диете.
Соблюдайте режим дня и обязательно восстанавливаетесь после тренировок, срок восстановления составляет 24 – 48 часов.
Следует учитывать, что никаких специальных видов бега позволяющих сжечь жир в определённых местах не существует. Жир сжигается со всего тела одновременно.
Эти рекомендации помогут вам добиться максимального жиро сжигания при выполнении утренних пробежек.
Экипировка для утренних пробежек
Чтобы бегать было максимально удобно важно подобрать правильную экипировку и аксессуары для этих целей.
Одежду для бега необходимо подбирать по сезону.
Для бега в летнее время следует подбирать ту одежду, которая будет хорошо отводить влагу и охлаждать. Для зимнего бега следует подбирать экипировку, которая обеспечит не только отвод влаги, но также и необходимый уровень терморегуляции.
Материалы и ткани.
Как показывает практика натуральные материалы не самое лучшее решение для одежды для спорта, по той причине что они хорошо впитывают влагу, а это способно причинить серьёзный дискомфорт. По этой причине лучше отдавать предпочтение одежде из синтетических материалов.
Когда человек бегает то он довольно сильно нагружает собственные суставы и мышцы. Чтобы сократить вероятность возникновения оттёков и других подобных проблем имеет смысл использовать специальную компрессионную одежду.
Готовы к первой тренировке?
Безопасность и предосторожности при утренней пробежке
Здоровье.
Перед началом тренировки, убедитесь, что вы в хорошей физической форме и отсутствуют противопоказания к физическим нагрузкам. При наличии каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Да. Нет. Путь.
Необходимо выбрать безопасный маршрут для пробежки, предпочтительно по паркам или трассам для бега, где установлены светоотражающие элементы и безопасное освещение. Избегайте темных и малоосвещенных участков, особенно в условиях плохой видимости.
Одежда.
Одевайтесь соответствующе погодным условиям, выбирайте светлую или яркую одежду с элементами отражения. Наденьте удобную и качественную обувь, обеспечивающую амортизацию и поддержку стопы. Это поможет предотвратить травмы и уменьшить риск падения.
Питание.
Не забывайте о правильном питании и гидратации перед, во время и после пробежки. Убедитесь, что у вас есть достаточный запас воды и плотные углеводы для поддержания энергии и оптимального функционирования организма.
При пробежке по трассе, следите за движением автомобилей, особенно на перекрестках и вблизи дорог. Всегда соблюдайте правила дорожного движения и уступайте дорогу пешеходам и транспорту.
Независимо от времени года, всегда применяйте солнцезащитный крем на открытые участки кожи и наденьте защитные очки, чтобы предотвратить солнечные ожоги и повреждения глаз.
В случае неприятных погодных условий, таких как сильный дождь, снегопад или гроза, рекомендуется использовать специальную одежду для бега или выбрать тренажерный зал для тренировки.
Будьте внимательны и следуйте этим рекомендациям, чтобы сделать свои утренние пробежки безопасными и приятными.
Забота о безопасности и предосторожности позволит вам извлечь максимальную пользу от физической активности и сохранить здоровье на долгие годы.
Советы от профессионалов для эффективной утренней пробежки
Утренняя пробежка может стать прекрасным началом дня и приятным способом подтянуть форму.
Для того, чтобы пробежка была максимально эффективной и безопасной, рекомендуется придерживаться следующих советов:
-p-500.png)
