Заниматься бегом зимой можно, следуя нескольким простым правилам. Главное — правильно одеться: многослойная одежда обеспечит тепло и защиту от холода, а термобелье поможет отводить влагу. Обувь должна быть специальной, с хорошим сцеплением, чтобы избежать падений на скользкой поверхности.
Кроме того, стоит учитывать особенные условия, такие как необходимость разминки перед пробежкой и адаптация организма к холодной температуре. Убедитесь, что тренировки проходят в светлое время дня, и выбирайте безопасные маршруты. Зимой бег не только развивает выносливость, но и укрепляет иммунитет, что особенно важно в холодный сезон.
Бег зимой на улице
Миллионы людей по всему миру начинают или завершает свой день пробежками. Тем не менее, в холодный сезон большинство из них предпочитает заниматься в фитнес-клубах. Эксперты утверждают, что если не учитывать крайне холодные дни, зимний бег на улице может принести организму исключительно пользу, при условии соблюдения определенных правил и использования подходящей экипировки. В частности, зимой воздух содержит на треть больше кислорода, чем летом, что значительно упрощает дыхание во время бега, а также содержит много аэроионов, стимулирующих работоспособность и укрепляющих нервную систему.
Польза зимнего бега
Многие уклоняются от зимнего бега, опасаясь простудиться. Тем не менее, этот тип тренировок:
- Способствует закаливанию организма. Если не прерывать беговые тренировки, начатые в теплое время года, продолжаются и осенью, то слизистая оболочка дыхательных путей приспосабливается к необходимости согревать холодный воздух, проходящий на вдохе. При этом она не теряет своих свойств, как барьера, способного активно противостоять возбудителям инфекции. Кроме того, люди, бегающие на улице, меньше рискуют встретиться с опасным вирусом, чем занимающиеся на беговой дорожке в зале.
- Улучшение выносливости. Если прекращать заниматься бегом зимой, то можно свести к нулю результаты, достигнутые интенсивной работой в теплый сезон. Правда, есть риск переусердствовать, и при длительных тренировках можно получить холодовой ожог дыхательных путей или отморозить руки, ноги и/или щеки и уши.
- Психологическая тренировка, так как, чтобы выйти на пробежку в мороз, нужно настроиться и сосредоточиться на задаче.
- Повышение эффективности беговых тренировок для желающих похудеть. Из-за низкой температуры окружающей среды, организм расходует больше энергии.
Как дышать при беге в мороз
Чтобы защитить слизистые оболочки дыхательных путей от сильного холода, следует бегать в таком темпе, который позволяет дышать носом. Если на вдохе необходимо открывать рот, то стоит прижимать язык к нёбу, чтобы снизить количество холодного воздуха, проникающего внутрь. С другой стороны, выдыхать рекомендуется ртом, так как это помогает выводить углекислый газ из легких.
Не рекомендуется выполнять на морозе высокоинтенсивные нагрузки, так как из-за них приходится часто и глубоко дышать, тем самым повышая вероятность обморожения верхних дыхательных путей. Их лучше проводить в манеже. Не рекомендуется переходить в 4-ую и 5-ую пульсовые зоны.
Где лучше бегать зимой
Оптимально заниматься бегом по гравийной дороге. Бег по чистому асфальту возможен, если использовать кроссовки для бега с хорошей амортизацией.
Ясно, что в зимние месяцы, особенно в северных регионах, спортсмену трудно отыскать асфальт, свободный от снега или льда. В большинстве случаев бегунам придется передвигаться по скользкой и заснеженной поверхности, потому для этих условий наиболее подходят специализированные трейловые кроссовки с выраженным протектором.
- Разминочные брюки
- Тайтсы, лосины
Разминочные куртки
6 290 ₽
5 346.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
4 740 ₽
4 029 ₽
12 490 ₽
10 616.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
11 990 ₽
10 191.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
8 490 ₽
7 216.50 ₽
7 290 ₽
6 196.50 ₽
10 490 ₽
8 916.50 ₽
9 990 ₽
8 491.50 ₽
При каких температурах допустимо проводить беговые тренировки
Хотя за рубежом многие считают, что можно бегать на улице при температуре воздуха не ниже -20°C, в России тысячи спортсменов продолжают совершать ежедневные пробежки, когда столбик термометра опускается ниже этого показателя. Выбрав правильную экипировку, можно без ущерба для здоровья тренироваться и при -25°C.
Одежда для зимнего бега
Для зимних пробежек важно выбирать многослойную одежду. Это основное требование, которое помогает защитить тело от холода, а также предотвращает намокание базового слоя от пота и испарений.
Как правило, используют три слоя одежды:
- Назначение первого слоя – хорошо отводить влагу. В этом качестве можно надевать футболку или термобелье. Этот слой необходимо обязательно заправлять. Это позволит минимизировать риск переохлаждения.
Второй слой предназначен для сохранения тепла. Выбор зависит от температуры окружающего воздуха. При температуре 0…-5°C достаточно надевать тонкий лонгслив. Если же на улице станет холоднее, то надевайте одежду (куртку) из флиса, не сковывающую движения.
Термобелье10 990 ₽9 341,50 ₽3 490 ₽2 966,50 ₽3 990 ₽3 391,50 ₽10 990 ₽9 341,50 ₽3 490 ₽2 966,50 ₽2 750 ₽2 337,50 ₽3 490 ₽2 966,50 ₽5 190 ₽4 411,50 ₽3 990 ₽3 391,50 ₽3 490 ₽2 966,50 ₽5 850 ₽4 972,50 ₽5 990 ₽5 091,50 ₽
Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.
Аксессуары
В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле.
Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.
Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.
Обувь
Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.
Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.
Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.
В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.
Разминка перед зимним бегом
Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.
Правила зимнего бега
Бегать в холодную погоду не только допустимо, но и полезно. Однако есть одно исключение: если на улице сильный ветер. В таких неблагоприятных условиях разумнее провести тренировку в манеже, поскольку пользы от бега в сильный ветер будет мало, а риск заболеть – довольно велик.
Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:
- Одевайтесь, ориентируясь на погоду. Лучше, чтобы при выходе на улицу, спортсмену было прохладно, иначе во время тренировок ему будет жарко, и он сильно вспотеет.
- Выбирайте кроссовки и одежду в соответствие с рекомендациями, представленными выше.
- Бег зимой должна предварять разминка, проводимая дома.
- Допустимо сбавлять темп, а при необходимости переходить на шаг.
- При беге нужно вдыхать через нос, а выдыхать – через рот.
- Проталкивание должно происходить четко под проекцией таза.
- На улице следует выполнять только тренировки невысокой интенсивности. Скоростная работа должна выполняться только в манеже.
- При беге, нужно стремиться приземляться на середину стопы, нагружая в основном ее внешнюю часть.
- Пробежка должна заканчиваться рядом с домом, или у авто, чтобы вам не пришлось после пробежки долгое время оставаться на улице.
- Зимний бег категорически запрещен, если вы простыли или чувствуете себя плохо, то откажитесь от тренировки.
- По возвращении домой, следует быстро переодеться и выпить что-нибудь горячее.
- Для тренировок, выбирайте маршрут с расчищенными или преимущественно расчищенными дорожками. Следует быть максимально осторожным, если на дорожках присутствует наледь.
- Не рекомендуется начинать тренироваться зимой. Лучше сделать это весной или летом, чтобы организм успел привыкнуть к нагрузкам, и только затем начать бегать в экстремальных условиях.
Как одеваться на пробежку зимой: руководство для начинающих
Чтобы вам было проще разобраться, мы сделали подробное руководство по одежде для бега зимой в разную погоду. Оно пригодится и тем, кто только собирается попробовать бегать зимой, и тем, кто уже попробовал, но сразу отказался от этой затеи.
Принцип слоев
Основное правило спортивной одежды в любом виде спорта на улице — многослойность. Принцип заимствован из альпинизма. Суть в том, что лучше надеть несколько тонких слоев, чем один толстый. Благодаря многослойности поддерживается комфортный для тела микроклимат, одежда не впитывает влагу и не утяжеляет бег.
- Базовый слой — нательное бельё. Отводит влагу, остается относительно сухим, сохраняет тепло.
- Средний слой — утеплённый лонгслив или флисовая кофта. Сохраняет тепло и отводит влагу от базового слоя.
- Верхний слой — ветровка, куртка, жилетка. Защищает от ветра и осадков, сохраняет тепло, выпускает влагу и лишнее тепло наружу.
Комбинируя слои, можно одеться для комфортного бега в любую погоду до -25 °C и ниже.
Что надеть на пробежку зимой?
У всех разное ощущение холода, поэтому и одежда всем подходит разная. Есть некоторые общие рекомендации: используйте комбинации слоев, и в зависимости от ваших ощущений вы постепенно придёте к вариантам, в которых будет комфортно и легко.
1. Базовый слой
► Синтетическая футболка, тонкий лонгслив, термобельё. Базовый слой должен быть умеренно облегающим, чтобы материал быстро отводил влагу от тела и создавал тонкую воздушную прослойку для теплоизоляции.
Старайтесь не носить хлопковые изделия, так как они поглощают влагу и удерживают её, что мешает нормальной терморегуляции. Напротив, синтетическое термобельё быстро сохнет и удерживает тепло, даже если немного влажное.
2. Средний слой
► Лонгслив, кофта из микрофлиса или толстого флиса. Средний слой удерживает тепло и отводит влагу от нижнего слоя.
В зависимости от температуры средний слой может быть тоньше или толще, или вообще не использоваться. В умеренный мороз до -5°C можно не использовать средний слой, до -10°C достаточно лонгслива, а в сильный мороз от -20°C уже нужен флис.
3. Верхний слой
► Ветровка, мембранная куртка, куртка из Softshell. Верхний слой защищает от ветра и осадков, помогает сохранять тепло. Внешний слой должен быть дышащим, чтобы испарялся пот и выходило лишнее тепло.
Используйте разные куртки в зависимости от погоды. Для бега под дождем, мокрым снегом или в легкий мороз идеальный вариант — мембрана. В мороз ниже -10°C подойдёт куртка из Softshell или с синтетическим утеплителем.
4. Брюки и тайтсы
Как и вся беговая одежда, брюки и тайтсы должны быть из синтетических материалов. Обращайте внимание на вентиляционные вставки, они нужны для терморегуляции. Например, у брюк для беговых лыж передняя часть выполнена из ветрозащитного материала, а задняя — из эластичного дышащего.
При температуре от 0°C до -10°C достаточно надеть утепленные беговые тайтсы или легкие брюки с термобельем. При -10°C и ниже можно надеть легкие брюки поверх утеплённых тайтсов или использовать утеплённые беговые брюки.
5. Перчатки и рукавицы
Чувствительность рук к холоду — дело индивидуальное. Одни могут бегать без перчаток до -10°C, другие надевают перчатки уже в +10°C, поэтому даём только общие рекомендации.
- До -5°C — тонкие синтетические или флисовые перчатки.
- Ниже -5°C — перчатки из флиса средней плотности или Softshell.
- Ниже -15°C — перчатки из толстого флиса, варежки.
6. Шапка, бандана, балаклава
Шапку лучше выбирать из синтетических материалов. Самый доступный и простой — флис. Более дорогие и стильные изготавливают из эластичных синтетических материалов с начёсом внутри.
Для защиты шеи, лица и ушей от холода используйте бандану или балаклаву. Их делают из тонкого эластичного материала, при этом он хорошо защищает кожу и от ветра. Их можно надевать в любую погоду, даже при -25 °C.
7. Носки
Плотные высокие носки из синтетических материалов. Для очень холодной погоды можно использовать носки с шерстью, но не полностью шерстяные. Основу должны составлять синтетические материалы. Избегайте хлопка, он плохо удерживает тепло при намокании и может спровоцировать появление мозолей.
Краткое руководство по температуре
0°C и выше
- Футболка или лонгслив.
- Тонкие тайтсы или тонкие брюки.
- Ветровка.
- Тонкие перчатки и тонкая шапка.
- Тонкие беговые носки.
От 0°C до -5°C
- Лонгслив или термобельё (низ и верх).
- Ветровка или мембранная куртка.
- Тонкие брюки или утеплённые тайтсы.
- Перчатки и шапка из тонкого флиса или другого синтетического материала.
- Тонкие беговые носки.
Температура в диапазоне от -10°C до -15°C
- Термобельё утолщенное (низ и верх).
- Флисовая кофта или лонгслив с микрофлисом.
- Ветровка или куртка из тонкого Softshell.
- Тонкие брюки или утеплённые лыжные из Softshell.
- Жилетка.
- Шапка и балаклава или бандана.
- Перчатки из толстого флиса или Softshell или варежки.
- Термоноски.
Ниже -15°C
- Термобельё утолщенное (низ и верх).
- Флисовая кофта или лонгслив с микрофлисом.
- Куртка из Softshell или со вставками из синтетического утеплителя.
- Утеплённые лыжные брюки из Softshell.
- Жилетка.
- Шапка и балаклава или бандана.
- Перчатки из толстого флиса или Softshell или варежки.
- Термоноски.
Советы по для бега зимой
- В сильный мороз и ветер наносите на кожу жирный крем, чтобы избежать обморожения.
- Одевайтесь так, будто температура за окном на 10-15°C выше. Например, для бега в -15°C одежда должна быть приблизительно как в 0 при низкой активности. По ощущениям после выхода из дома должно быть холодно, тогда при беге вы согреетесь до комфортного уровня. Если вам не холодно просто стоять на улице, вы оделись слишком тепло для тренировки.
- Выбирайте одежду или некоторые ее элементы со светоотражающими вставками. Они сделают вас заметнее в темноте.
Правильная экипировка позволит вам наслаждаться бегом независимо от температуры. Экспериментируйте с комбинациями слоев, чтобы найти оптимальный для себя вариант, и продолжайте бегать круглый год.
