Восстановление ног после тренировки включает в себя несколько ключевых моментов. Прежде всего, важно обеспечить организму достаточный отдых и сон, чтобы мышцы успели восстановиться. Растяжка и легкие кардионагрузки, такие как прогулка или плавание, помогут снять напряжение и улучшить циркуляцию крови.
Кроме того, не забывайте о правильном питании: употребление белков, углеводов и жидкости способствует восстановлению мышц и восполнению запасов энергии. Используйте массаж или специальные пеноматериалы для самомассажа, чтобы уменьшить болезненность и ускорить процесс восстановления.
Восстановление после тренировки
Чтобы быстро восстановиться, необходимо придерживаться основных рекомендаций по режиму дня и питанию, а также применять дополнительные средства, которые помогут вернуть энергию и мотивацию к тренировкам.
Восстановление после тренировки
Чувство боли в мышцах, отсутствие энергии и потеря стремления — это не признак слабости. Это всего лишь говорит о том, что тело еще не восстановилось после предыдущей физической активности. После тренировок крайне важно предоставить организму время для отдыха и восстановления перед следующим занятием. Чем качественнее пройдет процесс восстановления, тем выше шансы осуществить превращение всего, что было достигнуто упорными тренировками, в отличные результаты. Для ускоренного восстановления следует придерживаться простых рекомендаций по режиму дня и питанию, а также использовать вспомогательные средства для возврата сил и желания продолжать тренировки.
Итак, какие методы способствуют быстрому восстановлению после физической активности?
1. Питание в течение дня
Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.
Что можно съесть перед тренировкой
Не удается подобрать подходящий снэк? Воспользуйся одним из этих методов для быстрого перекуса.
2. Питание после тренировки
Во время физических нагрузок организм теряет энергию, которую следует восполнить по окончании занятия. Сразу после тренировки рекомендуется употребить белок, который поможет защитить мышцы от травм и содействовать восстановлению организма. Спустя час стоит поесть углеводы, чтобы восполнить уровень гликогена. Не забывайте о необходимости пить воду во время и после тренировки!
Что можно съесть после тренировки — пример меню
Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:
- ¾ чашки творога с фруктами
- 600 мл обезжиренного молока
- Фруктовое смузи с протеином
- 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
- 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
- 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
- Греческий йогурт с фруктами + мед
3. Сон
Ключевой фактор для восстановления после физической активности — это адекватное количество сна. В процессе сна происходит активное восстановление как всего организма, так и мышц в особенности. Оптимальная длительность сна варьируется в зависимости от личных характеристик и в среднем составляет около 8 часов. Недостаток сна может удлинить время, необходимое организму для восстановления, вызвать трудности с концентрацией и ухудшение общего самочувствия.
4. Разминка и заминка
Не забывайте о разминке — в этот период вы не только готовите мышцы и суставы к нагрузке, но и активируете нервную и сердечно-сосудистую системы. После такой подготовки тренировка не станет неожиданной для организма, а уровень молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах снизится. Заминка позволяет утомленным мышцам избавиться от накопленных ионов водорода и расщепить молочную кислоту, благодаря чему спортсмены ощущают себя гораздо лучше после занятий: мышцы становятся менее жесткими и тяжелыми, снижается вероятность получения травм, усталость проявляется в меньшей степени, а настроение поднимается. Отличными упражнениями для заминки являются растяжки.
5. Массаж
Массаж представляет собой превосходный способ для быстрой восстановления после физических нагрузок. Он активизирует кровоток в мышцах и внутренних органах, помогает снять напряжение и уменьшить боль в поврежденных мышцах, способствует восстановлению мышечной ткани и ускоряет процессы регенерации, улучшает лимфатический отток, активирует обменные процессы и способствует устранению застойных явлений в тканях, а также повышает подвижность суставов.
6. Ванна
Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.
7. Баня и сауна
Русская баня и турецкая сауна представляют собой одни из старейших методов борьбы с усталостью. Под воздействием высоких температур тело начинает нагреваться, повышается частота сердечных сокращений и дыхания, улучшается приток артериальной крови к тканям, а продукты обмена веществ выводятся из организма. Все это способствует более быстрому восстановлению после физической активности.
8. Контрастный душ
Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.
Выбор способа восстановления остается за вами. Возможно сочетание различных методов, а также использование подходящих в зависимости от ситуации. Не забывайте, что признаком полного восстановления организма после нагрузок является неутолимое стремление вновь приступить к тренировкам!
Программы в THE BASE для эффективного восстановления
YOGA STRETCH
Проверенные способы быстрого восстановления после тренировки
Некоторые спортсмены предпочитают довериться своему организму и позволяют ему восстановиться после высоких физических нагрузок самостоятельно. Другие же стремятся ему помочь и берут инициативу в собственные руки. Последних большинство, ведь так реабилитация происходит в более короткий временной промежуток и к тому же позволяет, не причинив вреда здоровью, увеличить интенсивность занятий. Как правильно влиять на восстановление и грамотно ускорять его, рассказываем в этой статье.
Какая специфика восстановления?
Регулярные занятия силовыми и любыми другими видами спорта приводят к утомлению — связки, мышцы, сухожилия длительное время находятся в напряжении, что заставляет их тратить энергию. Будучи истощенными, они снижают свою работоспособность. И это отчетливо заметно, если между тренировками прошла пара дней, а атлет не прибегнул к какому-либо способу восстановления. Если же период отдыха был достаточным, то в разы повышается устойчивость к нагрузкам и возможному травмированию.
По этой причине восстановление представляет собой необходимый этап тренировочно-адаптационного цикла. Основная задача заключается в восстановлении гомеостаза и возвращении всех органов и систем к состоянию баланса. Например, это можно осуществить, восстановив уровень жидкости, утраченный в ходе тренировки, обеспечив полноценное питание, а также нормализовав температуру тела и сердечный ритм. Особое внимание необходимо уделить поврежденным тканям. Всё это следует выполнить вовремя, ещё до старта следующей тренировки.
Для этого можно выбрать один из двух вариантов:
- пассивный предполагает, что вы полностью полагаетесь на ресурсы организма и ждете, что он оптимальным образом сам восстановит свои физические возможности;
- активный же требует личного контроля восстановительного процесса и применения различных методов. Именно они позволяют быстрее вернуться к занятиям и безопасному увеличению их интенсивности.
Способы активной реабилитации
Еда
Чтобы организм пополнил свои силы, ему нужна энергия. Именно поэтому после тренировки так важно пополнить запас белков и сложных углеводов — проще говоря, вам нужно съесть мясные, молочные и цельнозерновые продукты. Макронутриенты должны всегда присутствовать в организме в необходимом количестве, благодаря чему вы сможете наращивать мышечную массу и поддерживать стабильные показатели инсулина.
Вода
Эффективность мышечных групп тесно зависит от объема жидкости в организме. Поэтому после физической активности крайне важно восстановить водный баланс. В зависимости от интенсивности тренировок нужно употреблять 500–700 мл жидкости в час. При этом следует минимизировать потребление алкогольных напитков. Печень уже потратила значительное количество энергии во время упражнений, а алкоголь заставляет ее трудиться вдвое усерднее.
Сон
С симптомами недостатка сна сталкивались многие. Если спать менее 7–8 часов, то раздражительность, нарушение обменных процессов, ослабление иммунной системы, приступы голода, длительное восстановление не заставят себя ждать. Только полноценный ночной отдых позволяет быстро и просто помочь организму «прийти в себя». Пока мы спим, он копит энергию, восстанавливается умственно и физически, в том числе происходит заживление микротравм и небольших разрывов тканей.
Расслабление
К восстановительным техникам можно отнести йогу и медитацию. Даже 10 минут в день могут помочь снять стресс и снизить уровень молочной кислоты в мышцах. Эта кислота накапливается в результате физических нагрузок и может вызывать неприятные ощущения, такие как тянущая боль и ограничение подвижности. Просто выберите метод релаксации, который вам подходит, и почувствуйте его положительный эффект.
Растяжка
Стретчинг тоже прекрасно помогает в деле восстановления мышц. Даже короткая разминка помогает подготовить организм к тренировке, а заминка снимает мышечное напряжение после занятия, расслабляет тело и разум. Последняя предполагает, что за 10 минут до окончания тренинга вы замедляете темп. Это позволяет телу перейти в фазу восстановления, понизить повышенную кислотность, привести в норму работу сердечно-сосудистой системы и метаболизм.
Контрастный душ
После тренировки водные процедуры являются необходимостью, и их можно организовать так, чтобы они приносили дополнительную пользу мышцам. Рекомендуется чередовать холодную воду с температурой 10–20°C и теплую 40–45°C — на каждый режим стоит выделить по 30–40 секунд. Повторить такую процедуру можно 5–8 раз. Какой эффект это дает? Холодная вода помогает снизить воспалительные процессы и замедляет кровообращение в мышцах.
Теплая же активирует ток крови и помогает расслабиться.
Сауна
Данное заведение имеет ряд положительных сторон. Посещение сауны способствует улучшению кровообращения, расслаблению мышечных тканей и развитию ощущения гармонии. Это в значительной степени помогает в процессе восстановления. Не забывайте контролировать уровень жидкости в организме и восполнять его сразу после сеанса спа.
Интенсивные нагрузки лучше планировать хотя бы через день, иначе избежать снижения работоспособности до конца не поможет ни один из озвученных методов.
Смотрите также
Самочувствие
Некоторые спортсмены предпочитают довериться своему организму и позволяют ему восстановиться после высоких физических нагрузок самостоятельно. Другие же стремятся ему помочь и берут инициативу в собственные руки. Последних большинство, ведь так реабилитация происходит в более короткий временной промежуток и к тому же позволяет, не причинив вреда здоровью, увеличить интенсивность занятий. Как правильно влиять на восстановление и грамотно ускорять его, рассказываем в этой статье.
Занятия спортом
В далеком 1911 году американский ученый Леонард Айрес выяснил, что велосипедисты ехали медленно в полной тишине и в несколько раз быстрее, когда играла музыка. С этого момента и задумались над ее ролью в тренировочном процессе. Рассказываем, в чем заключается эффект от прослушивания любимых треков во время занятий спортом и как составить подходящий плейлист, чтобы добиваться результатов в отличном настроении.
Как быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок
Во время интенсивных тренировок мышцы подвергаются частичному повреждению, возникают микротрещины, что приводит к ощущению боли. Все, кто занимался спортом, знакомы с этими неприятными ощущениями в мышцах, которые часто связывают с накоплением молочной кислоты. Чем более интенсивной и сложной была тренировка, тем заметнее будет болезненный эффект.
Профессиональный фитнес-инструктор должен уметь не только нагрузить клиента так, чтобы он на следующий день прочувствовал, что не зря потратил время и деньги на персоналку. Фитнес-инструктор должен научить клиента правильно восстанавлиться после тренировки, чтобы болезненные ощущении не накапливались и не привели к хронической травме или к полной потере мотивации продолжать тренировки. Неумение грамотно восстанавливаться — основная причина "бросания" тренировок после слишком резвого начала. Особенно этим грешат новички в фитнесе, а фитнес-тренеры часто идут у них на поводу — дают нагрузку все больше и больше, в результате клиенты быстро "перегорают".
Для ускорения процесса восстановления и снижения болевых ощущений необходимо сосредоточиться на нескольких ключевых аспектах: правильное питание, достаточное количество белка, поддержание водного баланса, выполнение стретчинга и соблюдение режима отдыха.
Довольно широко известно, что после тренировки хорошо сходить в баню или сауну (только не стоит слишком усердствовать), но не все знают, что очень неплохо также окунуться в ледяную купель – если есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болевые ощущения в мышцах и стимулирует их восстановление.
Теперь рассмотрим эти значимые аспекты восстановления более детально.
Питание
Все необходимые для восстановления мышц витамины и минералы можно получить из пищевых продуктов, при условии тщательного отслеживания сбалансированности рациона.
Также каждой клетке нашего организма для нормальной работы необходим белок. Именно по этой причине белок считается основным строительным материалом нашего тела.
Белковые коктейли – это самый простой способ обеспечить себя необходимым количеством белка. Но прием белкового коктейля не заменяет полноценный прием пищи. Все серьезные производители спортивного питания обязательно указывают это на своих продуктах.
Прием белка наиболее эффективен до и после занятий спортом. Особенно важен его отдых после тренировки, так как именно в этот период мышцы остро нуждаются в быстро усваиваемых компонентах, которые содержатся в различных био-добавках. Использование серьезных добавок и вспомогательных средств имеет смысл, только если человек стремится достичь профессионального уровня. В обычных фитнес-клубах таких клиентов все же не так много. Инструктор по фитнесу должен быть способен объяснить необходимость применения дополнительных добавок, исходя из уровня подготовки и целей каждого клиента.
Восстановление водного баланса
Наше тело на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, потребляя достаточное количество жидкости в течение дня. Больше половины людей даже не подозревают, что пьют слишком мало, что приводит к состоянию обезвоживания.
В некоторых случаях обезвоживание может косвенно способствовать набору веса, так как жажда ошибочно воспринимается как голод, и люди пытаются утолить её пищей. В итоге, вместо потребления воды организм получает избыточные калории, что приводит к увеличению массы тела.
Поэтому, когда возникает желание «чего-нибудь съесть», сначала нужно прислушаться к себе повнимательнее – возможно, что организм просто подает сигнал о том, что нужно попить, а не поесть.
Напитки для спортсменов, содержащие необходимые для восстановления мышечной ткани электролиты, способствуют восстановлению энергетических затрат. Тем не менее, не следует ими чрезмерно увлекаться, поскольку в их составе часто имеется довольно высокая концентрация сахара.
Стретчинг
После интенсивной тренировки в мышцах ощущается болезненность и напряженность, подвижность в суставах ограничена.
С помощью растяжки можно минимизировать негативные последствия тренировок. Также растяжка способствует более быстрому восстановлению, и, что особенно важно, она необходима для профилактики травм.
Мышцы нужно растягивать до, во время и после тренировок. Но восстанавливающий стретчинг не должен быть чрезмерным. Задача восстанавливающего стретчинга именно в восстановлении подвижности мышц и суставов после тренировки, а не в развитии гибкости. Тренировки по развитию гибкости – это другой вид тренировок, их нужно планировать отдельно.
Отдых
Восстановление мышц включает как кратковременные паузы между подходами во время занятий, так и время, отведенное для ночного сна.
Каждой группе мышц нужно давать достаточно времени для восстановления после совершения тяжелой работы во время тренировки. Недостаток отдыха уменьшает прирост мышечной массы и увеличивает риск получения травм. Именно поэтому в большинстве тренировочных циклов выделяют только один день в неделю на тренировку груди или спины и т.д. – это дает необходимое время для более быстрого восстановления мышц.
Если вы просыпаетесь на следующий день после тренировки с такими болезненными ощущениями в мышцах, что подниматься с постели становится сложной задачей, это говорит о том, что, во-первых, ваш организм активно восстанавливал мышечные волокна во время сна, а, во-вторых, возможно, стоит больше сосредоточиться на растяжке и обратить внимание на свой рацион, в частности, на потребление белка и воды.
И, конечно же, для быстрого восстановления нужно много спать.
Воздействие холода
Не каждый готов к этому шагу, но стоит отметить, что использование холодного душа или ванны после физической активности может существенно снизить болезненность мышц. Множество профессиональных атлетов, особенно в области смешанных единоборств, прибегают к ледяным ваннам для более быстрого восстановления своих мускулов.
Это работает следующим образом: холодная ванна заставляет кровеносные сосуды резко сужаться, и в результате этого процесса из мышечных тканей активнее выводится молочная кислота, которая накапливается в мышечных волокнах в результате биохимических процессов по производству энергии, необходимой для выполнения тренировочной нагрузки. Именно молочная кислота вызывает мышечную усталость, не позволяющую мышцам оптимально функционировать.
Холодный душ полезен, однако ледяная ванна является более действенным вариантом. Чтобы достичь этого, необходимо добавить в ванну с холодной водой достаточное количество льда, чтобы температура опустилась до 10-15 градусов, и пролежать в ней около 10 минут.
Но здесь нужно быть супер-аккуратным и внимательным к себе: при любых неприятных ощущениях типа онемения каких-то частей тела нужно немедленно прекратить принятие ледяной ванны.
При наличии проблем с иммунной системой, окунание в холодную воду является абсолютно нежелательным.
И еще раз обратите внимание, что достаточное количество сна принципиально важно – как раз иммунитет страдает от недостатка сна в первую очередь. Фактически болезненность мышц возникает после каждой персональной тренировки. Без этого никак не обойтись, если стоит цель скорректировать вес или сделать мышцы сильнее.
Тем не менее, неприятные ощущения можно значительно смягчить, если придерживаться указанных ранее рекомендаций.
Успешных вам тренировок!
