Что можно покушать перед тренировкой

Содержание

Перед тренировкой рекомендуется употребить легкий, но питательный перекус, который обеспечит организм энергией. Отличным вариантом может быть йогурт с фруктами или порция овсянки, так как они содержат углеводы для поддержания активности и легко усваиваются.

Важно не забывать о времени: оптимально поесть за 30-60 минут до занятия, чтобы избежать дискомфорта во время тренировки. Убедитесь, что ваша пища содержит достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия

Некоторые считают, что употребление пищи перед занятием спортом помешает им сжигать калории, в то время как полное отсутствие еды якобы способствует удвоенному снижению веса. Однако это заблуждение. Вместе с экспертом и тренером Андреем Жуковым мы выясняем, что лучше всего съесть, чтобы оставаться энергичным и сытым во время тренировок. Также обсудим, какие перекусы подойдут перед кардио, силовыми и функциональными занятиями. Андрей Жуков — основатель и креативный лидер сети студий индивидуального тренинга Pro Trener, автор уникальной методики Pro Trener System, круга тренировок и программы по снижению веса Slim21.

Давайте обсудим основные рекомендации: Рекомендация 1. Оптимально поесть за 1,5 — 2 часа до тренировки. Так вы будете чувствовать легкость и не будете страдать от голода. За это время пища успеет перевариться, уровень сахара в крови повысится, и вы получите заряд энергии. Кроме того, вы не будете испытывать сонливости, так как после еды кровь наоборот уходит от мозга и мышц к другим внутренним органам. Рекомендация 2. Избегайте тренировок на пустой желудок.

Ваш организм может испытать стресс и начать экономить энергию, из-за чего сил может не хватить даже на завершение занятия. Кроме того, вам будет труднее сосредоточиться на технике, так как мысли будут заняты котлетой, которой ждёт вас в холодильнике дома.

Топ-3 продукта, если до тренировки 30 минут

Понимаем, что не всем интересно читать про БЖУ, или просто нет времени. Поэтому вот топ-3 продукта, которые можно смело съесть перед занятием и не тревожиться, что всё уйдет в бока.

Белки, жиры, углеводы и как они влияют на наше тело во время тренировки

Углеводы в теле преобразуются в глюкозу, которая затем поступает в кровь и направляется к мышцам, обеспечивая их энергией во время тренировки. При недостатке глюкозы в мышцах спортсмен начинает ощущать усталость — энергия зачастую иссякает, что сказывается и на мотивации к тренировкам 🙁 Человек, употребивший углеводистую пищу, чувствует прилив сил и легче справляется с физическими нагрузками.

Углеводы делятся на быстрые и медленные. Для организма нет различия между шоколадом и гречкой — оба продукта превращаются в глюкозу и служат для его нужд. Однако медленные углеводы расщепляются медленнее, обеспечивая продолжительное ощущение сытости. Следует помнить, что и быстрые, и медленные углеводы могут накапливаться в виде жира, если потреблять их в избытке.

Подробнее о быстрых и медленных углеводах читайте в статье «Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов» . Мы советуем есть медленные углеводы, но если до тренировки меньше часа, они просто не успеют усвоиться и дать мышцам энергию. Поэтому в такой ситуации ешьте быстрые углеводы, например, тост с джемом или шоколадку.

Да, это не идеальный вариант, но все же лучше, чем потерять сознание на скамье для жима. Белки. Атлеты понимают, что для наращивания мышечной массы необходим белок, и чтобы быстрее достигнуть результатов, они начинают потреблять большое количество продуктов, содержащих этот нутриент. Это не совсем разумное решение: излишки белка, так же как и углеводов, могут отложиться в виде жира, а часть уйдет в образование токсичных соединений, с которыми придется бороться печени и почкам.

Белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому такие продукты лучше употреблять за час-два до тренировки, чтобы они успели перевариться и обеспечить организм энергией. Важно также получать достаточное количество белка в период восстановления — как после тренировки, так и в дни отдыха. Жиры служат нашим «резервом» на случай голодных периодов.

Кроме того, жиры обеспечивают организму энергию, помогают в создании новых мозговых клеток, участвуют в метаболизме и выполняют множество других функций. При полноценном питании человек получает как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Последние более полезны для здоровья, однако это не означает, что насыщенные жиры следует полностью исключать из диеты. Важно поддерживать баланс.

Избегайте только трансжиры — они не несут никакой пользы и сильно вредят организму. Трансжиры живут в чипсах, фастфуде, сдобной выпечке, мороженом и полуфабрикатах. Все жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, поэтому употреблять их меньше чем за 2 часа перед тренировкой нежелательно. Они не успеют усвоиться, и спортсмен будет ощущать тяжесть и голод.

А чтобы узнать ещё больше о здоровом питании и тренировках, п римите участие в онлайн-челлендже «ЗОЖги осень» от Spirit. Fitness и ProTrener!

Что съесть перед кардиотренировкой

Кардиотренировка — это всегда работа на высоком пульсе. Так тренируется выносливость и сердце, поэтому спортсмену понадобится много энергии, чтобы выдержать нагрузку. Энергию дают углеводы, но важно поддерживать и мышечную ткань, а значит, нужно добавить белки. Вот что можно съесть перед кардионагрузкой:

Что съесть перед силовой тренировкой

Силовая тренировка — это работа на изнурение, когда мы нагружаем определенную группу мышц. Все спортсмены качают мышцы, чтобы их увеличить, либо удержать на прежнем уровне. И для того, и для другого нужен белок, поэтому он должен преобладать в меню перед силовой нагрузкой. Но не забывайте, что нужно ещё и много энергии для поднятия железа, поэтому обязательно добавьте в рацион углеводы. Вот что можно съесть перед силовой:

Что съесть перед функциональной тренировкой

Функциональная тренировка — это комбо кардио и силовой, которая проходит в интенсивном формате. Поэтому перед ней важно набраться сил и поддержать свои мышцы, а это — углеводы и белок.

Что лучше не есть перед тренировкой
от продуктов, которые провоцируют газообразование: бобовые, все виды капусты, квашенные и маринованные овощи, крахмалистые овощи, лук и чеснок;
от газированных напитков — провоцируют не только газообразование, но и эруктацию;
от кофе — даёт не только заряд бодрости, но и работает как хорошее мочегонное и слабительное. Не у всех, конечно, но не стоит проверять это перед тренировкой;
от алкоголя — спирт обезвоживает организм. Всю тренировку будете хотеть пить, а еще можете пораниться из-за нарушения координации и медленной реакции.
1. Если мало времени перед тренировкой — ешьте быстрые углеводы.
Они поднимут сахар в крови и придадут сил. Но не забывайте о белках: если мышцы не кормить, они начнут есть сами себя.
2. Если время есть, питайтесь сбалансированно. Но помните: медленные углеводы принесут больше пользы, а ненасыщенные жиры всегда полезнее насыщенных.
3. Не тренируйтесь на голодный желудок . Организм войдёт в режим энергосбережения, вы будете злиться и думать о еде, а ещё быстро устанете, и тренировка закончится раньше необходимого.
4. Во время занятий спортом избегайте: кофе, сладких газированных напитков, алкогольных напитков и пищи, способствующей образованию газов.
5. Внедряйте в жизнь здоровые привычки в питании и тренировках, чтобы закрепить прогресс.
Отвечаем за слова ссылками на научные статьи:
Что такое трансжиры и чем они вредны
Растительные и животные белки: в чем отличие?
Употребление углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на обмен веществ и работоспособность

Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?

Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий.

Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов.

Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос

При занятиях физической активностью вначале используется глюкоза, затем — гликоген (резервные углеводы), и только потом — жиры. Таким образом, после тренировки следует сосредоточиться на восстановлении уровня глюкозы в крови. Если вы занимались кардионагрузками, наиболее эффективным вариантом будет перекусить через 10–15 минут после завершения упражнений.

То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела.

В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.