Завтрак спортсменов должен быть сбалансированным и питательным, чтобы обеспечить необходимую энергию для тренировок и восстановления. Обычно он включает в себя углеводы, белки и здоровые жиры, такие как овсянка с фруктами, яйца с овощами или йогурт с орехами. Важно, чтобы завтрак содержал витамины и минералы для поддержания общего здоровья.
Также многие спортсмены предпочитают добавлять в свой рацион дополнительные источники энергии, такие как протеиновые смузи или специализированные спортивные коктейли. Такой подход помогает не только улучшить физическую производительность, но и поддерживать оптимальный уровень энергии на протяжении всего дня.
Чем накормить спортсмена
Профессиональный спорт требует не только постоянных тренировок, но и тщательно продуманного питания. Случается, что рацион включает минимальное количество сладостей, сложные углеводы и достаточное количество белка. Однако это вовсе не означает, что для поддержания сил, энергии и роста мышечной массы необходимо ограничиваться лишь куриной грудкой и гречкой: меню атлета на неделю может иметь множество вариаций. И Food.ru готов это продемонстрировать.
Понедельник
Утренний прием пищи — яйца с авокадо
Ключевой элемент спортивного рациона — белок. Наиболее доступный его источник — это обыкновенные куриные яйца, к которым рекомендуется добавить полезные жиры и клетчатку.
Обед — плов из пшена с индейкой
Пшено обладает высоким содержанием растительного белка и клетчатки по сравнению с белым рисом — не стесняйтесь добавлять его в своё меню.
Ужин — треска с гарниром из овощей
Белая нежирная рыба и некрахмалистые овощи — отличный вариант ужина для спортсменов. Вместо трески подойдет минтай или палтус.
Для перекуса создайте овсяные кексы без добавления сахара: их можно заранее испечь и хранить в плотно закрывающемся контейнере в холодильнике на протяжении целой недели.
Вторник
Завтрак — гречневая каша
Гречневая крупа — является источником более 12 граммов качественного растительного белка, поэтому она должна обязательно присутствовать в рационе спортсменов.
Обед — поке с креветками
Поке соединяет в себе сразу несколько видов овощей, белок и сложные углеводы. Готовьте его с креветками, рыбой или даже курицей.
Ужин — куриные отбивные
Курица, творог, яйца: в 100 граммах этого блюда целых 17 грамм протеина и минимум углеводов. Такая еда поможет быстрей восстановиться после активной тренировки.
На перекус приготовьте с принг-роллы с морепродуктами по нашему рецепту — их можно есть холодными и удобно брать с собой в спортзал.
Среда
Завтрак — сырники с яблоками
Творог — это еще один продукт, который содержит большое количество белка. Он станет отличной альтернативой, если вы устали от омлета и яиц.
Обед — котлеты из индейки
Жареные котлеты сложно назвать правильной едой для спортсмена. Но если запечь их в духовке и подать с овощами или злаковым гарниром, получится и вкусно, и полезно.
Ужин — омлет по-гречески
Любой белковый завтрак из меню легко может стать ужином: омлет, например, прекрасно насыщает и не вызывает тяжести.
Несколько раз в неделю стоит расслабиться и позволить себе немного выпечки, но предпочтительнее использовать муку грубого помола. К примеру, бейглы отлично подойдут для приготовления сэндвичей с ветчиной, карбонадом или красной рыбой.
Четверг
Завтрак — ленивая овсянка
Внесите в овсяные хлопья орехи, ягоды, семена чиа и залейте их йогуртом — и ваш завтрак готов!
Обед — семга с киноа
Киноа — еще одна крупа, богатая белком. Смело включайте ее в свое меню, подавая на гарнир к птице, мясу или рыбе, как в этом рецепте.
Ужин — творожный хачапури
В одной лодочке весом 250-300 грамм содержится почти 50 г протеина. Заменяем пшеничную муку рисовой, добавляем зелень и получаем ПП-вариант хачапури для спортсменов и худеющих.
Еще один источник растительного белка — семена чиа. Их добавляют в кашу, сырники, салаты или используют для приготовления пудингов на перекус.
Пятница
Завтрак — омлет с брокколи
Яйца — один из основных продуктов в меню любого спортсмена. Чтобы они не надоедали, чередуйте блюда: варите всмятку, жарьте глазунью, болтунью или готовьте омлеты с разными добавками.
Обед — булгур с куриной голенью
Булгур — источник клетчатки и растительного белка, а еще отличный гарнир к мясу, птице, рыбе для тех, кто на диете.
На ужин — смузи из арахиса с добавлением творога
Отметьте окончание рабочей недели бокалом творожного смузи — в 300 мл этого напитка больше 30 г белка. Им можно заменить даже протеиновый коктейль во время занятий спортом.
Идеальная еда для перекуса — та, которую просто готовить и удобно брать с собой. Например, бутерброды с семгой на гречневых хлебцах.
Суббота
Завтрак — овсяноблин
В выходной день можно потратить на приготовление еды чуть больше времени и сделать, например, овсяноблин с начинкой из красной рыбы, авокадо, творожного сыра.
Обед — гуляш из телятины
Когда будете составлять меню, не забудьте включить в него небольшое количество красного мяса и субпродуктов. Они полезны для профилактики анемии.
Ужин — белковый салат
Вечерний прием пищи спортсмена должен быть преимущественно белковым, но не обязательно горячим. Вместо котлет и отбивных можно отдать предпочтение простому салату с тунцом.
В недельном плане питания хоть и стоит сделать ставку на белки, полезные жиры и медленные углеводы, нельзя забывать и о свежих фруктах. Фруктовый салат богат витаминами и идеально подходит для перекуса. А еще это просто вкусно.
Воскресенье
На завтрак — запеканка из творога
Если в субботу у вас будет 30 свободных минут — потратьте их на приготовление творожной запеканки. Она заменит собой завтрак, ужин или перекус не только в воскресенье, но и в любой другой день недели.
Обед — окунь с овощами
В дни уменьшенной нагрузки или отдыха от тренировок еда может быть более легкой: например, вместо мяса и гарнира из круп пообедайте рыбой с овощами.
Ужин — запеканка из индейки
Советуем делать сразу двойную порцию, чтобы запеканки хватило еще и на начало следующей недели.
И еще одна идея для перекуса — шаурма. Но не обычная, купленная у метро, а правильная — с йогуртом вместо майонеза, свежими овощами и диетической куриной грудкой.
Что можно сделать?
Разнообразить меню новыми продуктами: например, раз в неделю готовить крольчатину вместо курицы или киноа вместо гречки. И не забывать баловать себя полезными десертами: пюре с киви или конфетами из овсянки .
Что есть на завтрак перед тренировкой: топ-5 вариантов
Нужен ли завтрак перед тренировкой Что допустимо съесть на завтрак перед тренировкой Стоит ли употреблять спортивное питание на завтрак Завтрак перед тренировкой на набор массы Завтрак перед тренировкой для похудения Что нельзя есть на завтрак перед тренировкой Большинство спортсменов предпочитают посещать тренировки по вечерам, специально встраивая их в самый конец дня, чтобы потратить их на физическую активность, выплеснуть негатив и напряжение, а взамен получить крепкий и сладкий сон. Другие же предпочитают утреннее время, и этот выбор также имеет ряд преимуществ.
В этом случае правильно подобранная программа тренировки не только не ведет к усталости, но и улучшает настроение, повышает жизненный тонус и дает силы на весь оставшийся день. Во время утренних тренировок быстрее и в большем количестве вырабатываются эндорфины, которые благоприятно влияют на эмоциональное состояние. Кроме того, исследования утверждают, что спорт с утра снижает риск гипергликемии, гипертонии и помогает организовать более здоровый режим сна. Однако рано или поздно перед всеми желающими перейти на утренние тренировки встает вопрос об организации питания.
Нужен ли завтрак перед тренировкой
Этот вопрос является одним из важных и, в то же время, спорных. С одной стороны, тренироваться с полным желудком неудобно и даже вредно, но с другой, найти силы, чтобы заняться спортом после ночного перерыва в питании, может быть проблематично.
По сути, дилемма о том, стоит ли есть перед занятием спортом, является чисто личным выбором. Тем не менее, имейте в виду, что правильный завтрак способен существенно улучшить вашу производительность, помочь в достижении максимальных усилий и, как следствие, результатов. Примечательно, что некоторые атлеты считают, что завтрак целесообразнее принимать после тренировки.
Считается, что это поможет лучше разогнать метаболизм и поспособствует лучшим результатам в похудении. Сторонники такого подхода утверждают, что, если плотно позавтракать перед занятиями, то организм «разленится» и предпочтет брать энергию из полученной пищи, а не из собственных жировых запасов.
В этом случае рекомендуют позавтракать уже после тренировки, включив в свой рацион нежирное отварное мясо, рыбу, яйца, каши или орехи. Однако современные исследования говорят, что такое решение может негативно сказываться на когнитивных способностях. Дело в том, что ночью уровень сахара в крови сильно падает, что сильно влияет на продуктивность мозговой деятельности.
А еще это ведет к банальному бессилию, в состоянии которого спортсмену точно не до активного спорта. Для начала необходимо повысить глюкозу в крови и устроить себе полезный завтрак перед тренировкой. Помните, что порядка 30% питательности рациона должно приходиться именно на этот прием пищи. И еще один аргумент в пользу завтрака до тренировки в том, что во время занятий вы потратите большое количество энергии, и это может привести к сильнейшему голоду после, а значит, и к перееданию. После такого стрессового сжигания запасов, наше тело может начать запасать энергию в виде жировых отложений впрок.
Что допустимо съесть на завтрак перед тренировкой
Важно чтобы пища была полезной, не приводила к тяжести и не провоцировала употребление лишних калорий. С этой точки зрения внимание стоит обратить на белки и углеводы. Первые необходимы для питания мышц, а вторые являются главным источником энергии для организма.
Решая, что съесть на завтрак перед тренировкой, остановитесь на легкоусвояемых белках — вареных яйцах, куриной грудке, твороге. Важно получать порядка 2-3 грамм лейцина, который крайне необходим для процесса синтеза мышц.
Достигнуть именно этого показателя необходимо, так как дело в том, что именно в этот момент вы перешагиваете так называемый лейциновый порог, который работает, как рубильник, для мышечного роста. Еще один важный компонент, углеводы, вы можете получить из злаковых хлебцев, каш, фруктов. Главное, чтобы эти углеводы были медленными. Они дадут энергию и силы для предстоящей тренировки.
Стоит ли употреблять спортивное питание на завтрак
Завтрак перед силовой тренировкой в зале — дело непростое. Тут важно и соблюдать баланс БЖУ и не слишком нагружать ЖКТ. Поэтому многие спортсмены предпочитают включать в утренний прием пищи спортивное питание. К примеру, сывороточный протеин поможет уменьшить риск возникновения дискомфорта в желудке и более эффективно пройти тот самый лейциновый порог.
Сбалансированный комплекс аминокислот или ВСАА содержат сразу все основные компоненты, необходимые для формирования мышечной ткани — валин, лейцин, изолейцин, кроме того, они усваиваются практически моментально. А гейнер может стать отличным источником углеводов, так как в этой добавке соотношение углеводов и белков в среднем составляет 3 к 1. Дополнительно гейнеры обогащают минералами, витаминами и микроэлементами, которые способствуют более быстрому и качественному усвоению питательных веществ. Совсем отказываться от завтрака и использовать только спортивное питание нельзя, так как это может негативно сказываться на работе ЖКТ и значительно снижать общую калорийность рациона или смещать ее на более поздние приемы пищи, что тоже не очень полезно, ведь во второй половине дня метаболизм замедляется.
Завтрак перед тренировкой на набор массы
Завтрак перед утренней тренировкой на набор массы может сильно отличаться от завтрака жаждущих похудеть. Для роста мышц необходимо значительное количество белка в рационе. Лучшее соотношение для утреннего приема пищи — около 60% белков и 40% углеводов. Можно включить небольшое количество растительных жиров. Ниже представлены примеры сбалансированных таким образом завтраков.
| Вариант 1 | 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с индейкой и обезжиренным или творожным сыром, яблоко |
| Вариант 2 | 200 грамм овсянки из цельных зерен с добавлением кокосового масла, банан |
| Вариант 3 | омлет из двух яиц, овощной салат с оливковым маслом |
| Вариант 4 | микс из несоленых орехов и сухофруктов, 12 авокадо |
| Вариант 5 | 2 бутерброда из цельнозерновых хлебцев, творожного сыра и рыбы, грейпфрут |
Напитки: кефир, молоко, кофе без сливок, зеленый или травяной чай.
Завтрак перед тренировкой для похудения
Так как в случае худеющих основная цель заключается не в накачивании мышц, а ликвидации лишней жировой прослойки, то главное — обеспечить необходимое поступление гликогена. Лучший завтрак перед тренировкой для похудения включает углеводы, но не любые, а только те, у которых гликемический индекс ниже 60.
Это позволит повысить количество глюкозы в крови постепенно, а значит, придаст бодрости на всю тренировку, но падения сахара к моменту начала занятий не произойдет. Лучшие продукты в этом случае — овощи, злаковые, зелень, бобовые. Нельзя отказываться и от белка в рационе. Однако их соотношение несколько меняется, по сравнению с теми, кто работает на набор массы.
Старайтесь придерживаться порядка 70% углеводов и 30% белков. Жиры лучше употреблять на обед и сократить их до 12-15% в суточном рационе. В таблице ниже представлены варианты, что можно съесть на завтрак перед тренировкой для похудения.
| Вариант 1 | обезжиренный йогурт, ягоды (малина, черника, клубника), банан |
| Вариант 2 | бутерброд из цельнозернового хлеба с ломтиком вареной куриной грудки, помидор, яблоко |
| Вариант 3 | обезжиренный творог с фруктами или ягодами, овсянка на воде |
| Вариант 4 | вареное яйцо, салат из сельдерея и яблока, заправленный греческим йогуртом |
| Вариант 5 | фруктовый смузи с кефиром и омлет из 2 яиц |
Напитки: кофе без сахара, молока или сливок, чай.
Что нельзя есть на завтрак перед тренировкой
Важно исключить любые быстрые углеводы и аккуратно подходить к количеству употребляемых жиров. Не стоит есть сладости и любые мучные продукты из белой просеянной муки. Также не стоит «заправлять» себя с самого утра печеньем, шоколадом или другими «вкусняшками», надеясь, что тренировка все нивелирует. Осторожно подходите и к напиткам.
Старайтесь не добавлять сахар в чай или кофе, исключите из рациона газированную воду. Что касается соков, то в них практически отсутствует клетчатка, они вызывают повышение аппетита, нарушают кислотность в желудке. А если говорить о продукции из магазина, то они еще и включают в состав большое количество сахара. Если сильно хочется побаловать себя соком, то употребляйте только свежевыжатые, но дополнительно добавьте в него немного воды и протеина — такой напиток придаст больше сил и будет полезнее для мышц.
Что едят на завтрак чемпионы
Быть спортсменом – это великий труд. Прежде всего необходимо сбалансировать свой рацион. Самым главным приемом пищи заслуженно считается завтрак. Ведь именно с него начинается продуктивный день. Поэтому очень важно зарядить свой организм необходимым количеством энергии.
Чемпионы тренируются и подвергают свое тело изнурительным физическим нагрузкам намного чаще людей, проводящих большую часть своего времени в офисном кресле. Поэтому и расход энергии у них колоссальный. Следовательно, завтрак должен быть максимально питательным и полноценным. Иначе снизятся все важные показатели.
Неоспоримая польза первого приема пищи- снижается уровень холестерина в крови, и сокращаются его отложения;
- более качественное усвоение углеводных и белковых продуктов;
- ускоряется обмен веществ (в среднем не менее чем на 5 %);
- улучшается состав крови (не слипаются тромбоциты, что препятствует возникновению инсульта и инфаркта);
- появляется возможность поддерживать стабильный вес;
- снижение аппетита в дневное и вечернее время (при условии именно правильного завтрака);
- снижается риск возникновения сахарного диабета, гипертонии, конкрементов в желчном пузыре, атеросклероза.
Что выбирают на завтрак настоящие чемпионы
Итак, перейдем к рациону профессиональных спортсменов, которые точно понимают всю необходимость утреннего правильного питания. На самом деле список продуктов, разрешенных им к употреблению, не так уж и велик.
Коктейли и смузи.
Во-первых, чемпионы включают в свое меню волокна и сложные углеводы. Это именно они обеспечивают максимальное количество энергии. Смузи в основном изготавливаются из фруктов и овощей с обязательным добавлением протеина. Можно использовать готовый порошок или заменять его творогом, бананами или яичными белками.
Последний ингредиент следует употреблять в пищу крайне осторожно. Они непременно должны быть свежими и однозначно качественными. Иначе есть риск подхватить неприятное заболевание.
Жирная рыба с овощным гарниром. Не каждый сможет осилить настолько плотный завтрак. Но мы же сейчас говорим именно про чемпионов, которые расходуют колоссальное количество энергии каждый день. Такое блюдо богато ценными жирами, а также имеет в своем составе много белка и углеводов. А еще это та самая ценнейшая клетчатка, без которой качественное пищеварение просто невозможно.
Блюда из яиц. Этот завтрак является традиционным для большинства россиян, независимо от их образа жизни. Он быстро готовится и не требует наличия большого количества экзотических ингредиентов. Белок – это аминокислоты в чистом виде, которые крайне необходимы организму для развития мышечной ткани. Желток богат питательными веществами.
Вот только истинные чемпионы привыкли готовить именно омлет, так еще и в духовке без добавления растительного масла. Еще один неплохой вариант – сварить яичную массу в кипятке при помощи плотного пакета. Это полезный, диетический и невероятно питательный завтрак. А если добавить в него еще и немного овощей, получится настоящий энергетический заряд на целый день.
Овсяная каша. Излюбленный вариант утреннего приема пищи всех бегунов (в основном на длинные дистанции). Она дает ощущение легкости в желудке, что крайне важно, когда основные физические нагрузки заключаются именно в высокой подвижности. Овсянка обволакивает слизистую, защищает ее от негативного воздействия более плотной пищи. Она богата питательными веществами и неплохо заряжает энергией, а также обеспечивает длительное чувство сытости.
Творог. Еще один качественный источник белка. Только он не должен быть обезжиренным. Если человек профессионально занимается спортом и претендует на действительно высокие достижения, завтрак должен быть именно питательным и калорийным. К творогу допустимо добавить ложку натурального меда, а также несколько орехов или немного изюма.
Что лучше не есть на завтрак
Если Вы придерживаетесь принципов правильного питания, то наверняка стараетесь составлять свой рацион так, чтобы в нем не было продуктов, насыщенных простыми углеводами. Также диетологи советуют отказаться от этого перечня вкусностей:
- готовых йогуртов с наполнителями. В них огромное количество сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Лучше выберите кефир или кисломолочную продукцию, приготовленную своими руками;
- выпечки и оладий. Это источник жира и быстрых углеводов. Они создают тяжесть в желудке, не дают длительного насыщения, зато легко откладываются в виде жировой ткани;
- сухих готовых завтраков. В них, конечно же, присутствует клетчатка. Но наличие огромного количества сахара и ароматизаторов делает такие хлопья слишком калорийными. Это касается даже диетических вариантов с приставкой «фитнес»;
- цитрусовых. Легко вызывают сильную аллергическую реакцию, если употреблять их натощак. Кроме того, в дальнейшем могут стать причиной возникновения гастрита;
- сосисок, колбас, ветчины и бекона – любых видов переработанной мясной продукции.
Завтрак настоящего чемпиона никогда не будет скудным. Потому что в противном случае употребление основной массы калорий придется на обед или ужин. А это уже не самый хороший вариант для тех, кто следит за своей фигурой, а также спортивными результатами.
