Максимальный пульс можно определить с помощью формулы, основанной на возрасте. Чаще всего используется простая формула: 220 минус ваш возраст. Например, для 30-летнего человека максимальный пульс составит 190 ударов в минуту. Однако эта цифра является только ориентировочной и может варьироваться в зависимости от индивидуальных физиологических особенностей.
Для более точного измерения максимального пульса рекомендуется проводить специальное тестирование под контролем специалиста, например, во время физической нагрузки на велоэргометре или беговой дорожке. Это позволяет получить более адекватные данные о вашем максимальном пульсе и состоянии сердечно-сосудистой системы.
Частота сердцебиения резервная, в состоянии покоя и максимальная: определения и теоретический расчет!
Большинство спортивных восстановительных программ и программ тренировок разработаны с учетом частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для этого нужно знать частоту сердцебиения в состоянии покоя и максимальную. Затем рассчитывается интенсивность, с которой вам необходимо заниматься бегом в зависимости от плана тренировок. Все это кажется китайской грамотой, поэтому я вам объясню!
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
ЧСС — это частота сердечных сокращений, с помощью которой ваше сердце прокачивает кровь по всему организму через кровеносные сосуды. Этот показатель определяется количеством ударов в минуту (уд./мин). Он варьируется со временем и зависит от интенсивности выполняемых вами физических упражнений. При большей нагрузке частота сердечных сокращений увеличивается. Для чего необходима кардионагрузка? Каковы ее преимущества? Узнайте больше здесь
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ
ЧСС в состоянии покоя — это самая маленькая частота, с которой бьется ваше сердце. В среднем она составляет 60–70 уд./мин. Чем более вы натренированы, тем ниже ваша ЧСС в состоянии покоя. Самая низкая зарегистрированная ЧСС в состоянии покоя у фрирайдеров, практикующих спорт на пересеченной местности, она составляет 40 уд./мин.
Если ваш образ жизни малоподвижен и/или вы не занимаетесь спортом регулярно, то ваша частота сердцебиения в состоянии покоя будет повышенной. Также на ЧСС влияют уровень стресса и такие рисковые факторы, как курение, алкоголь и генетические предрасположенности, которые могут способствовать увеличению частоты сердцебиения. Регулярные физические тренировки способны помочь вам снизить эту частоту! Это приятная новость! Все еще можно исправить ситуацию!
Для точного измерения вашей ЧСС в состоянии покоя лучше всего выбирать момент, когда вы чувствуете себя наиболее расслабленно и спокойно. Оптимальное время для этого — утром, еще до того, как вы встанете с кровати!
Как ее измерить?
— Если у вас есть устройство для определения частоты сердцебиения, просто сделайте измерения в течение 5 минут и найдите средний результат. Вы можете проводить такие измерения в течение 3 дней подряд и вычислить усредненное значение за этот период. Если же у вас нет специализированного прибора, приложите 3 пальца к области сонной артерии (немного в стороне от подбородка), чтобы ощутить пульсацию и подсчитать её. В течение 15 секунд считайте количество ударов, затем умножьте его на 4. Повторите эту процедуру 3 раза и определите среднее значение за 60 секунд.
Не забывайте, что частоту сердцебиения в состоянии покоя следует измерять утром. Если вы решите провести измерение в данный момент, находясь в офисе в 3 часа дня, полученный вами результат будет относительно низким, однако всё равно выше, чем ваша реальная частота сердцебиения в состоянии покоя.
МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Теперь перейдем к максимальной частоте сердечных сокращений. Она соответствует наиболее высокому ритму, с которым бьется ваше сердце.
Для ее расчета вы можете:
— провести тест для расчета максимальной ЧСС у спортивного кардиолога, это единственный достоверный способ. — полевой метод: вы выполняете очень активные упражнения, чтобы довести ЧСС до максимума, и считаете достигнутую ЧСС. Конечно же этот тест должен проводить врач или профессиональный спортсмен! — Формула для расчета максимальной ЧСС в зависимости от вашего возраста.
Ваша максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (для мужчин) и 226 – ваш возраст (для женщин). Например, если я — мужчина в возрасте 39 лет, моя максимальная ЧСС должна быть 220 – 39 = 181 уд./мин. Как вы поняли, максимальная ЧСС варьируется в зависимости от возраста, но не так значительно в зависимости от тренировки.
Измерения, проведенные кардиологом, самые точные, тем не менее существуют и другие способы, но они сложнее и должны соответствовать вашим потребностям и вашему профилю.
РЕЗЕРВНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ
Поговорим о резервной частоте сердечных сокращений, так как именно этот показатель важен при расчете интенсивности нагрузки во время тренировки.
Как мы убедились ранее, ваша частота сердцебиения колеблется от ЧСС в состоянии покоя до максимальной ЧСС.
Возьмем к примеру Шарля, ему 39 лет, его ЧСС в состоянии покоя 65 уд./мин., а максимальная ЧСС 181 уд./мин. Его сердце бьется в промежутке от ЧСС покоя до ЧСС макс. Таким образом, его частота сердцебиения может изменяться в промежутке от 65 до 181 уд./мин. в зависимости от интенсивности нагрузки и вида спорта, которым он занимается. Его резервная ЧСС равна 181 – 65, то есть 116 уд/мин и соответствует диапазону изменения его ЧСС. Резервная частота сердцебиения может повышаться или понижаться в зависимости от уровня вашей подготовки и в основном благодаря снижению ЧСС в состоянии покоя.
Теперь мы обратим внимание на заключительный шаг в определении зоны кардионагрузок на основе процента от резервной частоты сердцебиения. Как уже упоминалось, частота сердечных сокращений повышается пропорционально интенсивности физической активности. Чем более интенсивные упражнения вы выполняете, тем выше будет ваша ЧСС. Для вычисления уровня нагрузки можно использовать обратный метод.
То есть рассчитать уровень ЧСС, которого вы должны достичь во время тренировки, чтобы узнать уровень интенсивности тренировки. Для этого мы используем % от резервной ЧСС. Чем больше будет % вашей резервной ЧСС, тем выше будет интенсивность нагрузки.
Разберем на примере: Шарль занимается бегом на 65 % от его резервной ЧСС, то есть он должен бежать при ЧСС равной ((65*116)/100)+ЧСС покоя = 75+65 = 140 уд./мин.
Теперь вы знаете, как приложение рассчитывает интенсивность ваших тренировок.
Элен ПЕТО
Инженер в отделе исследований и разработок DECATHLON SportsLAB, Доктор физиологии тренировок для достижения спортивных результатов и оздоровления
Элен ПЕТО
Инженер в отделе исследований и разработок DECATHLON SportsLAB, Доктор физиологии тренировок для достижения спортивных результатов и оздоровления
Нормы пульса у человека по возрастам: таблица ЧСС для мужчин и женщин
Средний пульс взрослого здорового человека — 60-100 ударов в минуту, однако этот показатель может варьироваться в зависимости от возраста, пола и других факторов. «Лента.ру» рассказывает, на какие показатели ориентироваться при измерении пульса, какой пульс должен быть в определенном возрасте и в каких случаях стоит обратиться к врачу.
Что такое пульс?
Виды пульса
Характеристики пульса
Что влияет на пульс?
Как правильно измерить пульс?
Норма пульса по возрастам
Изменения пульса при физических нагрузках
Когда может возникать повышенная и пониженная ЧСС?
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Диагностика изменений пульса
Что можно сделать самостоятельно для поддержания здорового сердечного ритма?
Что такое пульс?
По определению кардиологов, пульс — это ритмическое движение стенок артерий, которое происходит под давлением крови во время сердечных сокращений. Колебание этих стенок можно почувствовать, приложив, например, пальцы одной руки к запястью другой.
Существует три главных типа пульса, каждый из которых имеет свои особенности определения.
Виды пульса
Артериальный. Ключевой вид, который подразумевают, когда говорят об изменениях пульса. Его обычно измеряют на запястье (лучезапястной артерии), шее (сонной артерии) или лодыжке (тазобедренной артерии).
Венозный. Менее интенсивный пульс, который можно почувствовать на венах (особенно на яремной вене на шее).
Капиллярный. Показывает расширение самых мелких сосудов человеческого тела. Его оценивают по изменению цвета лба или ногтевого ложа — задней части ногтевой пластины и небольшого участка кожи.
Для пульса характерны несколько свойств, которые используются в диагностике заболеваний сердца.
Характеристики пульса
Ритм (цикличный или с нарушениями) — интервалы между ударами сердца
Частота сердечных сокращений (ЧСС) — величина, показывающая число ударов в минуту; основной показатель при измерении пульса
Величина пульсового толчка (большой, малый, нитевидный или перемежающийся)
Напряжение (твердый или мягкий)
Наполнение (полный или пустой)
Что влияет на пульс?
Возраст
Пол
Физическая форма
Эмоциональное состояние (стресс, тревога или бурная радость могут повысить показатели)
Наличие заболеваний сердца, легких, щитовидной железы
Уровень гормонов
Некоторые лекарства (кардиологические препараты, например, бета-блокаторы, могут привести к снижению пульса)
Температура окружающей среды (сердцебиение учащается из-за жары и сильной влажности)
Как правильно измерить пульс?
По словам кардиолога медицинской компании «СберЗдоровье» Ирины Пермикиной, лучше всего измерять пульс в состоянии покоя, после пяти минут отдыха.
Для этого следует нащупать пульсацию лучевой артерии на тыльной стороне запястья или сонной артерии на шее и посчитать количество ударов за 60 секунд (либо в течение 30 секунд, а потом получившееся число умножить на два)
«Облегчить задачу могут электронные тонометры, пульсоксиметры, умные часы и похожие девайсы, — добавляет кардиолог. — В частности, умные тонометры, оснащенные функцией Bluetooth, позволяют врачам наблюдать за показателями давления и пульса удаленно. Такие тонометры передают данные специалисту сразу же после измерения, после чего врач дистанционно оценивает состояние человека и принимает решение о дальнейших действиях. Если показатели отклоняются от нормы, специалист незамедлительно связывается с пациентом, чтобы скорректировать лечение или вовремя предпринять экстренные меры — вызвать скорую помощь».
Норма пульса по возрастам
Частота биения сердца сильно зависит от возраста. У новорожденных детей сердце совсем маленькое — около 15-25 граммов. Оно проталкивает за один раз всего три миллилитра крови, поэтому бьется довольно часто. Сердце взрослого человека весит около 250 граммов и одним сокращением может вытолкнуть 75 миллилитров крови — соответственно, ему уже необязательно поддерживать слишком быстрый ритм.
У детей
Важно заметить, что у маленьких детей показатели пульса различаются даже в зависимости от времени суток — во сне, при пробуждении и при активном отдыхе. Медики советуют измерять ЧСС в утренние часы или после обеденного сна младенца, чтобы получить наиболее точные показатели. Измерить число ударов можно, приложив два пальца к крупным кровеносным сосудам, например, к височной артерии у грудничков и к артерии на запястье у детей постарше.
Оптимальные значения пульса у детей, по данным Национального института здоровья США:
новорожденные до 1 месяца: 70-190 ударов в минуту;
младенцы от 1 до 11 месяцев: 60-80 уд/м;
дети от 1 до 2 лет: 80-130 уд/м;
от 3 до 4 лет: 80-120 уд/м;
от 5 до 6 лет: 75-115 уд/м;
от 7 до 9 лет: 70-110 уд/м.
У взрослых
Кардиолог Ирина Пермикина советует ориентироваться на среднее нормальное значение пульса — 60-90 ударов в минуту в состоянии покоя. Следующие нормы пульса касаются взрослых людей и подростков старше 16 лет.
Изменения пульса при физических нагрузках
Во время физических нагрузок, особенно кардиоупражнений и бега, частота сердечных сокращений увеличивается, поскольку организм усиливает кровообращение, чтобы обеспечивать мышцы кислородом и питательными веществами.
Для определения целевой ЧСС эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют использовать следующую формулу: вычесть свой возраст из 220. Так, если бегуну 30 лет, то его максимальный пульс будет равен 190.
Тем не менее ориентироваться только на эту величину не стоит, так как максимальная частота ЧСС может изменяться на 15-20 ударов в минуту в любую сторону. Американская ассоциация кардиологов рекомендует начинающим спортсменам отталкиваться от целевой ЧСС, равной 50-75 процентам от максимальной ЧСС; при интенсивных занятиях — 70-85 процентам. Лучше следить за пульсом с помощью пульсометра.
Приблизительный расчет ЧСС во время тренировок (по возрастам)
Когда может возникать повышенная и пониженная ЧСС?
В некоторых случаях пульс может быть выше или ниже нормального показателя, однако не всегда это является отклонением от нормы (особенно, если человек наблюдается у врача).
Если частота сердечных сокращений выше нормы (более 100 ударов в минуту), это называется тахикардией. Некоторые врачи разделяют это заболевание на две категории — физиологическую и патологическую тахикардии.
Физиологическая тахикардия
При физиологической тахикардии сердечная мышца и проводящие пути сердца не повреждены, и сама болезнь развивается в ответ на повышение потребности организма в кислороде, например, во время занятий спортом, сильного эмоционального напряжения, нахождения на большой высоте.
Проявления физиологической тахикардии:
колебания ЧСС непостоянны;
можно отследить очевидную связь возникновения тахикардии с провоцирующим фактором (стрессом, сильным волнением, физическими нагрузками);
после устранения триггера ЧСС постепенно возвращается к норме;
отсутствуют патологии со стороны сердца и сосудов (врожденные пороки сердца, перенесенные инфаркты, поражения клапанного аппарата сердца).
Патологическая тахикардия
Она чаще всего связана с конкретными, уже существующими заболеваниями, такими как:
Дополнительные факторы, способствующие возникновению тахикардии:
повышенная температура;
сильная боль;
инфекция (бактериальная, вирусная, иногда грибковая);
обезвоживание;
плохой или нарушенный сон;
потребление кофеина, алкоголя или никотина в больших количествах или резкий отказ от них;
стресс и беспокойство;
курение;
использование безрецептурных деконгестантов;
общее плохое самочувствие.
Брадикардия
Состояние, при котором у человека слишком медленная ЧСС (менее 60 ударов в минуту), называется брадикардией. Ее также можно разделить на физиологическую, патологическую и лекарственную.
Физиологическая, как и в случае с тахикардией, носит преходящий характер и чаще связана с внешними факторами. Патологическая, в свою очередь, делится на нейрогенную, эндокринную, токсическую и миогенную брадикардии.
Нейрогенная связана с повышением внутричерепного давления, язвенной болезнью, болезнями почек и печени, а также перенесенными тяжелыми инфекционными заболеваниями. Эндокринная брадикардия выявляется при снижении функции щитовидной железы и коры надпочечников, токсическая сопутствует интоксикации, а миогенная — кардиологическим заболеваниям.
Лекарственная, или фармакологическая, брадикардия может появиться в результате злоупотребления и передозировки некоторыми лекарственными препаратами (например, сердечными гликозидами, бета-адреноблокаторами и антидепрессантами), а также наркотическими веществами.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
К врачу стоит обязательно идти, если у человека уже есть определенные заболевания, такие как нарушения работы сердечно-сосудистой системы и сердечная недостаточность. В таком случае колебания пульса могут быть признаком серьезного осложнения.
Кроме того, к врачу нужно обратиться, если изменения ЧСС сопровождаются:
болью в груди, одышкой, ощущением сдавленности;
головокружением или нарушением равновесия;
обмороком;
трудностями с выполнением физических упражнений.
Диагностика изменений пульса
Современные врачи используют несколько методов и инструментов, чтобы отслеживать изменения ЧСС и при необходимости диагностировать какое-либо заболевание.
Электрокардиограмма (ЭКГ). С помощью прибора, включающего в себя небольшие электроды для регистрации электрической активности сердца, врач может определить, способствуют ли аномалии сердца развитию заболевания.
Стресс-тест. Иногда его еще называют тестом на беговой дорожке или тестом с физической нагрузкой. Он помогает выявить проблемы у людей, чьи симптомы могут быть связаны с кардиоупражнениями.
Исследование с наклонным столом (tilt test). Это один из самых ранних и простых медицинских тестов, который используется для определения причин необычного головокружения или обморока. Пациента фиксируют на специализированном столе и изменяют его положение с горизонтального на вертикальное, при этом измеряются показатели артериального давления и частоты сердечных сокращений.
Электрофизиологическое тестирование. Эта процедура проводится под местной анестезией и включает в себя введение через вены в сердце временных катетеров-электродов для регистрации электрических сигналов сердца.
Что можно сделать самостоятельно для поддержания здорового сердечного ритма?
Придерживайтесь здорового питания, не злоупотребляйте жирным, мучным, сладким и сократите количество алкоголя, энергетических напитков и кофе.
Откажитесь от курения.
Регулярно проходите медосмотр (особенно, в случае уже существующих заболеваний).
Внимательно относитесь к приему лекарств, изучайте побочные эффекты; в случае проблем немедленно проконсультируйтесь с врачом.
Если вы часто испытываете стресс, постарайтесь найти способы его снижения — йогу, медитацию, дыхательные практики.
Не пренебрегайте сном и убедитесь, что у вас нет апноэ — распространенного заболевания, которое может вызывать остановки дыхания во время сна и влиять на частоту сердечных сокращений.
Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат?
Тогда читайте дальше.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).
Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:
норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)
Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.
Измерение границ частоты сердечных сокращений
Предельная граница ЧСС = 220 – возраст
нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)
Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.
*Укажите только возраст и калькулятор определит максимальную частоту сердечных сокращений для разных зон
Ваша максимальная ЧСС: ?
95% Макс. ЧСС 70% Макс. ЧСС
90% от максимального ЧСС 65% от максимального ЧСС
85% Макс. ЧСС 60% Макс. ЧСС
80% Макс. ЧСС 55% Макс. ЧСС
75% Макс. ЧСС 50% Макс. ЧСС
Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека
Зоны частоты сердечных сокращений:
1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).
Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.
2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)
В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.
3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)
При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.
Многие услышали о зоне жиросжигания и решили, что тренироваться с низкой интенсивностью — значит сжигать больше жира. Однако это не совсем так. Ключевым фактором для сжигания жира является дефицит калорий. Следовательно, наиболее эффективными будут тренировки, которые позволяют сжигать максимальное количество калорий за день.
Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.
