М边пк, или предельная продуктивность капитала, рассчитывается как отношение изменения выпуска продукции к изменению объема капитала. Для этого необходимо определить, насколько увеличилась продукция при добавлении дополнительной единицы капитала, что позволяет оценить эффективность новых вложений. Формула мпк выглядит следующим образом: мпк = ΔQ / ΔK, где ΔQ — изменение объема производства, а ΔK — прирост капитала.
Важно учитывать, что мпк может изменяться в зависимости от уровня производства и других факторов, таких как технологии и организация труда. Анализируя мпк, руководители могут принимать более обоснованные решения о дальнейших инвестициях и оптимизации использования ресурсов.
Максимальное потребление кислорода: зачем нужен МПК или VO2max
Идею максимального потребления кислорода и концепцию кислородного долга впервые представил английский физиолог Арчибальд Хилл, который в 1922 году был удостоен Нобелевской премии за данное открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) является показателем физической работоспособности и аэробной устойчивости организма. Этот показатель играет важную роль в большинстве циклических видов спорта, особенно в беге на дистанции от 800 до 5000 метров и в аналогичных по продолжительности дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация применяет МПК для оценки здоровья сердечно-сосудистой системы.
Что такое и зачем нужен показатель МПК?
Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) представляет собой наибольший объем кислорода, который организм способен усваивать из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной физической активности. Объем кислорода измеряется в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту: мл/кг/мин. Этот показатель является индикатором аэробной способности и общей физической выносливости спортсмена. Иными словами, МПК демонстрирует, насколько эффективно сердце, легкие и сосудистая система снабжают организм кислородом во время длительных физических нагрузок.
Чем выше уровень МПК, тем больше кислорода поступает к мышцам, что способствует повышению выработки энергии. По показателям МПК можно отслеживать динамику тренировок: если уровень растет – физическая форма улучшается. Если же он снижается – это сигнал для пересмотра тренировочного расписания.
Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК.
В некоторых ситуациях в нашем организме активируются механизмы, которые ограничивают возможность использования всего потенциала и выхода на максимальный уровень потребления кислорода. В таких случаях стоит исследовать факторы, связанные со силой мышц, техникой выполнения, составом крови, порогом анаэробного обмена (ПАНО) и другими аспектами. Один из основных факторов, мешающих достижению максимальных результатов, может быть связан с мозгом и нервной системой, которые препятствуют полному проявлению возможностей из-за инстинкта самосохранения.
От чего зависит МПК?
Подготовка тела
Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.
У нетренированного взрослого индивидуума максимальное потребление кислорода (МПК) составляет приблизительно 45 мл/кг/мин, тогда как у бегуна-любителя этот показатель варьируется от 50 до 60 мл/кг/мин. В то же время, для профессиональных атлетов МПК может достигать 80-90 мл/кг/мин, что значительно выше.
Генетика
Исследования показали, что максимальные значения максимального потребления кислорода (МПК) и потенциал для его роста являются наследственными. У каждого человека есть свой генетически предопределенный уровень МПК. Добиться близости к этому пределу могут лишь спортсмены высшего класса, тогда как любители, даже на продвинутом уровне, не сталкиваются с такими ограничениями. Именно генетические факторы объясняют, почему в одной и той же тренировочной группе одни атлеты способны быстро увеличивать значение МПК, в то время как другие не достигают такого же прогресса. Для оптимального развития МПК необходим индивидуальный подход, исходя из реакции организма на физические нагрузки.
Вес
Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК . Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.
Возраст и пол
В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких.
Максимальный уровень МПК может увеличиваться до 35 лет. После этого наивысшее потребление кислорода начинает снижаться, уменьшаясь к 65 годам примерно на треть.
Как измерить МПК?- Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе – специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
- Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп – это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
- Самый простой и доступный способ измерить МПК – с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.
Как повысить МПК: примеры тренировок
Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.
Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.
Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.
Примеры тренировок для повышения МПК
Пример занятия для улучшения максимальной производительности кислорода (МПК) у подготовленного человека: 5 интервалов по 4-5 минут с нагрузкой выше анаэробного порога. Затем восстановительный бег до достижения 65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Интервалы можно разбить на более короткие с минимальными паузами. К примеру, 30 секунд интенсивного бега с 15 секундами отдыха.
Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.
Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках – пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку.
Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.
Примеры тренировок для повышения МПК:
| Длина интервала | Количество интервалов | Общая дистанция |
| 600 м | 7-10 | 4200-6000 м |
| 800 м | 6-10 | 4800-8000 м |
| 1000 м | 5-8 | 5000-8000 м |
| 1200 м | 4-6 | 4800-7200 м |
| 1600 м | 3-5 | 4800-8000 м |
Вот несколько советов, которые помогут улучшить результаты МПК:
- укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
- снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
- делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
- проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
- 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору
Сурен Арутюнян о тренировке МПК
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте
Максимальное потребление кислорода (МПК) и калорий
Укажите свой возраст и частоту сердечных сокращений в покое, и вы сможете узнать максимальное потребление кислорода и количество калорий.
Калькулятор максимального потребления кислорода и энергии
Максимальное потребление калорий и кислорода
Максимальное количество энергии
2 ккал/мин
165 Ватт
Максимальное потребление кислорода
V O 2 max 44.5 мл/кг
Максимальное потребление кислорода для мужчин VO2max
| Низкий | |||||
| Пониженный | 39-43 | 35-39 | 31-35 | 26-31 | 22-26 |
| Средний | 44-51 | 40-47 | 36-43 | 32-39 | 27-35 |
| Высокий | 52-56 | 48-51 | 44-47 | 40-43 | 36-39 |
| Очень высокий | >57 | >52 | >48 | >44 | >40 |
Максимальное потребление кислорода для женщин VO2max
| Низкий | ||||
| Пониженный | 29-34 | 28-33 | 26-31 | 22-28 |
| Средний | 35-43 | 34-41 | 32-40 | 29-36 |
| Высокий | 44-48 | 42-47 | 41-45 | 37-41 |
| Очень высокий | >49 | >48 | >46 | >42 |
Максимальное потребление кислорода
Максимальное потребление кислорода
Эффективность упражнений можно измерить по объему кислорода, который употребляется при тренировке на максимальной мощности. Максимальное потребление кислорода VO2max — это максимальный объем кислорода, который можно использовать за одну минуту на килограмм веса. Чем больше показатель максимального потребления кислорода, тем большего эффекта можно достичь при нагрузках. Этот показатель можно увеличить с помощью тренировок. Среднее значение VO2 макс для спортсменов-мужчин составляет около 3,5 л/мин и для женщин — 2,7 л/мин.
Что означает максимальный расход кислорода
При увеличении интенсивности тренировок возрастает и потребление кислорода. Однако, в определенный момент уровень нагрузки может продолжать увеличиваться, в то время как потребление кислорода не изменяется. Этот показатель и называется O2max, или максимальная аэробная способность организма.
Можно ли увеличить максимальное потребление кислорода
Есть генетически обусловленный предел, до которого можно увеличивать максимум.
Что влияет на потребление кислорода и калорий
Как правило, VO2 max является самым высоким в возрасте 20 лет, а к 65 годам уменьшается на 30%. VO2 max у женщин в целом примерно на 20 процентов ниже, чем у мужчин. Влияет высота — на больше высоте меньше кислорода, поэтому на каждые 1,5 км уровень максимального кислорода снижается на 5%.
Какие упражнения увеличивают максимальный расход кислорода
Способность организма извлекать больше кислорода увеличивается через тренировку выносливости. Есть два способа увеличить VO2 max до его максимально возможных уровней: увеличенный объем и повышенная интенсивность, чаще всего с помощью интервальных тренировок.
Как связаны максимальный кислород и расход калорий
Упражнения и потребление кислорода напрямую связаны. Чтобы удовлетворить потребности в увеличении интенсивности упражнений, организм должен использовать больше кислорода для производства энергии. Чтобы определить, сколько калорий сжигается при тренировке, часто используется показатель расхода кислорода.
Что такое тест Купера и зачем его проходить бегунам
Тест Купера служит для оценки аэробных способностей человека и позволяет примерно определить значение МПК (максимального объема кислорода, который организм способен усваивать).
В 1968 американский врач-ученый Кеннет Купер разработал серию тестов для оценки уровня физической подготовки солдат армии США. Самым популярным из этих тестов стал 12-минутный бег. Купер обнаружил, что существует зависимость между расстоянием, которое преодолевает человек за 12 минут, и максимальным потреблением кислорода (VO2max).
После ухода в отставку из военно-воздушных сил доктор модифицировал тест для всех желающих, добавив возрастные категории и разделение на любителей и спортсменов.
Тест Купера — это простой и доступный способ измерить эффективность системы кровообращения и дыхания при снабжении кислородом работающих мышц.
Как пройти тест Купера
Для этого понадобится телефон с беговым приложением или часы с gps-трекером для отслеживания дистанции. Также можно выполнить тест на стадионе с помощью секундомера (не забудьте посчитать количество кругов). Поверхность лучше выбрать ровную, с хорошим покрытием и без перепадов высот.
Перед тем как приступить к тестированию, важно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть тело и подготовить его к предстоящим нагрузкам.
Дальше все просто: засеките 12 минут и постарайтесь пробежать (или пройти) как можно большее расстояние. При переходе на шаг время не останавливается. Через 12 минут зафиксируйте преодоленную дистанцию, чтобы оценить ее по таблице Купера с учетом пола и возрастной категории.
Оценка результатов бега по тесту Купера для любителей
По таблице можно рассчитать, что, например, мужчинам 30–39 лет для отличного уровня нужно бежать в темпе 4:26 мин/км и быстрее, женщинам — по 4:48 и быстрее.
Для определения уровня физической подготовки спортсменов тест модифицировали: увеличили дистанции и убрали возрастные диапазоны.
Анализ результатов забегов согласно тесту Купера для атлетов
Можно посчитать, что угандиец Джошуа Чептегей, которому принадлежит мировой рекорд в беге на 5 км по шоссе (12:51), справится с тестом с запасом. В темпе своего «личника» за 12 минут он пробежит примерно 4650 м, что гораздо лучше, чем оценка «отлично».
Чтобы пробежать на самую высокую оценку, мужчинам придется напрягаться в темпе 3:14 мин/км и быстрее, женщинам — по 4 мин/км.
Многие футбольные тренера применяют тест Купера перед началом сборов, чтобы проверить в каких кондициях вернулись игроки после отпуска. Адептом теста был Валерий Лобановский, который отправлял всю группу на повторный забег, если кто-то не уложился в норматив. Олег Блохин на пике своей карьеры за 12 минут пробегал 3300-3400 м.
Как рассчитать МПК с помощью теста
Максимальное потребление кислорода (МПК, VO2max) количественно описывает ёмкость аэробных систем человека. Чем потребление выше, тем больше энергии организм способен произвести аэробным путём, тем большую мощность могут развить мышцы, и тем большую скорость вы сможете поддерживать.
Наиболее точное значение максимального потребления кислорода (МПК) устанавливается с помощью лабораторного тестирования на беговой дорожке. Однако в отсутствие такой возможности можно приблизительно определить результат, пройдя тест Купера и применив следующую формулу:
МПК = (D12 — 504.9)/44.73
где D12 — расстояние в метрах, которое вы пробежали при тесте
Высокое значение МПК не всегда является определяющим фактором высокого результата в беге на длинные и средние дистанции.
Например, значение VO2max у австралийского марафонца Дерека Клейтона равняется 69 мл/(кг*мин) с лучшим результатом на 42,195 км — 2:08:35. У Альберто Салазара он намного выше и равен 76 мл/(кг*мин), а лучший результат — 2:08:13.
