Спринтеры тренируются с акцентом на развитие быстроты, силы и выносливости. Их программа включает специальные упражнения для улучшения техники бега, такие как короткие спринты на различных дистанциях, а также силовые тренировки, направленные на укрепление мышц ног и корпуса. Важной частью тренировок являются спринтерские старты, которые помогают отработать стартовую реакцию и скорость на первых метрах дистанции.
Кроме того, спринтеры уделяют внимание восстановлению и питанию, что способствует optimalному росту мышечной массы и снижению риска травм. Эффективные тренировки включают периодизацию, где разные фазы фокусируются на различных аспектах подготовки, что позволяет спортсменам достигать максимальных результатов к важным соревнованиям.
Как тренируются спринтеры
Силовая подготовка спринтера
Известно, что большинство специалистов в области спринтерского бега обладают значительно развитой мускулатурой, которую невозможно достичь без регулярных тренировок в тренажерном зале. В 50-60-х годах XX века тренеры по легкой атлетике считали, что занятия с отягощениями могут негативно повлиять на спринтерский бег, приводя к ограничению подвижности мышц. Однако современный подход к силовой подготовке кардинально изменился. Достаточно обратить внимание на таких спринтеров, как Бен Джонсон, Линфорд Кристи, Морис Грин, Асафа Пауэлл, Дэвид Оливер и Гэрри Айкиенес-Ариети, чтобы понять, что они проводили значительное время в тренажерных залах. Для многих людей их внешность больше ассоциируется с бодибилдингом и фитнесом, чем с легкой атлетикой. В чем причина столь высокой важности силовой подготовки в спринте?
Изучим биомеханику беговых движений. Спринтерская техника представляет собой действие, которое связано с работой опорно-двигательного аппарата человека, контролируемого центральной нервной системой. В беговой технике обычно различают опорную и маховую ноги.
Маховая нога после отрыва от опоры "складывается", выносится вперед, разгибается для начала взаимодействия с опорой. Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава определяют скорость (продолжительность) выноса маховой ноги вперед.
Увеличение силы исключительно этих мышц позволит ускорить вынос ноги, что, в свою очередь, сократит время полета. Это означает, что возможно зафиксировать увеличение темпа бега при некотором сокращении длины шага. Опорная нога функционирует в фазах амортизации и отталкивания. Наиболее важное значение для достижения высокой скорости в спринте имеют мышцы-разгибатели бедра (большая ягодичная и двусуставные мышцы задней поверхности бедра).
Эти мышцы обладают небольшим плечом действия силы (от 0 до 5-7 см), в то время как точка приложения внешней силы (опорной реакции) находится на расстоянии длины ноги (80-95 см). Таким образом, даже при низкой скорости сокращения мышц (1 м/с) линейная скорость движения стопы или, наоборот, тела относительно стопы на опоре может достигать 10 м/с и более. Важно учитывать роль мышц, отвечающих за сгибание стопы, при отталкивании.
Если увеличить силу всех названных мышц, то должна вырасти скорость перемещения ОЦМТ (общего центра массы тела) и, следовательно, длина шага без существенного роста темпа бега.Одновременное увеличение силы как сгибателей, так и разгибателей тазобедренных суставов должно дать одновременное увеличение длины шагов и темпа бега.Данные теоретические заключения были подтверждены экспериментально на юных легкоатлетах. В педагогическом эксперименте приняли участи 48 бегунов со стажем занятий 1,5 года. Участники были разделены на 4 группы. В первой группе акцент был на развитие силы мышц разгибателей бедра, во второй – сгибателей, в третьей акцент был на развитие силы обеих эти мышечных групп, но при этом объем нагрузки был такой же, как в 1-й и 2-й группах. Испытуемые контрольной, 4-й, группы выполняли тренировочную программу в соответствии с общепринятыми рекомендациями. По завершении 6 недельной тренировочной программы были зафиксированы следующие изменения:
В первой группе было зафиксировано значительное увеличение максимальной скорости бега на дистанции 30 м, составившее 5,2% благодаря росту длины шага (в среднем на 7 см). Время опоры уменьшилось на 5,7%, тогда как время полета возросло на 3,6%. Силовые характеристики разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы увеличились на 18-24%. Во второй группе также отметили достоверный прирост максимальной скорости бега на 3,9% и темпа бега на 4,5%, при этом время опоры и полета сократилось на 5% соответственно.
Показатели силы разгибателей бедра, голени и сгибателей стопы увеличились без статистической значимости, в то время как сила сгибателей бедра значительно возросла на 10%. В третьей группе наблюдалось достоверное улучшение максимальной скорости бега на 6,3%, темпа – на 3,7%, длины шага – на 2,9%, а время опоры и полета уменьшилось на 7,5% и 3,2% соответственно. Силовые показатели разгибателей и сгибателей бедра, голени и стопы возросли на 13-21%. В контрольной группе (четвертой) не зафиксировано значительных изменений. Таким образом, педагогический эксперимент подтвердил валидность поставленных рабочих гипотез и основное предположение о влиянии уровня силовой подготовленности мышц на технику спринтерского бега. Выводы. 1.
Укрепление мышц-разгибателей бедра способствует увеличению длины шага. 2. Увеличение силы сгибателей бедра приводит к сокращению времени опоры и увеличению темпа бега. Для тех, кто хочет глубже понять этот педагогический эксперимент, рекомендую поискать в интернете статью: Е.Е. Аракелян, В.А. Збарский, Т.Н. Шевченко, В.Н.
Селуянов. «ФОРМИРОВАНИЕ ТЕХНИКИ СПРИНТЕРСКОГО БЕГА ПОСРЕДСТВОМ НАПРАВЛЕННОГО РАЗВИТИЯ СИЛЫ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП У ЮНЫХ АТЛЕТОВ».А как же четырехглавая мышца бедра, точнее три ее односуставных головки? Неужели роль разгибателей голени в беге незначительна? Да, это так.
При беге на длинные дистанции четырехглавая мышца бедра в основном выполняет функцию противодействия силе тяжести в фазе амортизации и в средней части опоры. У стайеров вертикальные колебания центра масс значительно менее выражены, что приводит к незначительной роли разгибателей голени.
Есть исследования, показывающие что у бегунов с ростом квалификации сила четырехглавой м. бедра возрастает от 2-го разряда до КМС, а затем с ростом спортивного мастерства снижается. В то же время сила мышц задней поверхности бедра и икроножной мышцы растет линейно.
Данная ситуация иллюстрирует закономерность в технике при повышении спортивной квалификации, когда бегун переходит от начального "прыжкового" бега с опорой на разгибатели голени к более экономичному "катящемуся" стилю. Однако, разгибатели голени имеют критически важное значение на старте и в процессе разгона. Это и объясняет тот факт, что тяжелоатлеты на первых метрах дистанции почти не отстают от лучших спринтеров, даже несмотря на недостатки в технике их бега.
Так же можно привести в пример великих спринтеров Карла Льюиса и Усейна Болта. Имея высочайшую скорость бега по дистанции на старте, они всегда засиживались и выходили в лидеры только в середине дистанции.
На различных фотографиях заметно, что мышечная масса четырёхглавой мышцы бедра у этих спринтеров значительно уступает аналогичным параметрам известных спринтеров, ориентированных на старт. Теперь давайте поговорим о руках. Какова их роль в спринте? В этом контексте можно обратиться к материалам профессора В. Н. Селуянова из его статьи «Биомеханизмы циклических локомоций». Исследуем вклад биомеханизма махового движения обеих рук.
В беге руки двигаются на встрече друг к другу, поэтому они не могут способствовать созданию продвигающей силы (в отличие от маховой ноги), горизонтальные составляющие силы всегда направлены на встречу друг к другу и взаимно компенсируются. Иначе соотносятся вертикальные составляющие силы, возникающие в центрах масс звеньев рук.
При выполнении опоры обе конечности сначала опускаются вниз, что позволяет уменьшить нагрузку на опорную ногу. Когда Центр Массы рук достигает почти вертикального положения, внешние силы начинают воздействовать на опорную ногу, одновременно с инерционными силами, которые появляются при стремительном движении Центра Массы рук вверх. Замедление действий рук в завершающий момент опоры должно обеспечить передачу кинетической энергии ОЦМТ, тем самым увеличивая продолжительность полета.
Очевидно, что центробежные силы, действующие на руки, должны увеличить загрузку мышц-разгибателей тазобедренного (ТБС) и коленного (КС) и голеностопного (ГС) суставов, однако увеличение запасов энергии упругой деформации может произойти только в разгибателях голеностопного сустава, т. е. в основном в икроножной и камбаловидной мышцах, поскольку коленный сустав по ходу отталкивания почти не меняет своей формы. Следовательно, вертикальное положение ЦМ рук должно согласовываться с максимальным сгибанием коленного сустава опорной ноги.
В это время должно быть достигнуто наибольшее ускорение при разгибании маховой ноги в тазобедренном суставе, что также приведет к увеличению вертикальной компоненты опорной реакции. Затем происходит одновременное разгибание в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.
Руки продолжают вращение и начинают тормозится, что облегчает процесс отталкивания.Таким образом увеличение массы рук может привести к увеличению вклада мышц верхних конечностей в результат бега, за счет увеличения вылета ОЦМТ в каждом отталкивании, т. е. увеличится длина шага.Экспериментальное обоснование эффективности функционирования биомеханизмов в спринтерском беге. С целью проверки степени влияния геометрии масс тела на технику бега был выполнен эксперимент на трех испытуемых (масса 60–90 кг, длина тела 170–190 см, квалифицированные легкоатлеты).
Все спортсмены провели имитацию бега на месте, чтобы установить максимальный темп движений рук. Далее они пробежали дистанцию в 50 метров, при этом последние 20 метров были пройдены с постоянной скоростью. На начальном этапе было выполнено 5 попыток в обычных условиях, при этом скорость постепенно увеличивалась от 3 до 9 м/с. Затем эксперимент повторяли, добавив груз в 1 кг на каждую руку. Бег записывался на видеопленку.
Камера устанавливалась на высоте 1,4 м, отстояла от линии бега на расстоянии 30 м. Далее при покадровом просмотре определялось время преодоления отрезка 12,2 м, длительность цикла бега, а далее вычислялись скорость, темп и длина шага. Максимальный темп движений руками при имитации бега на месте составил 6,5–7,5 ш/с. После обучения бегу с грузом испытуемые участвовали в эксперименте.
У всех наблюдалось увеличение длины шага благодаря применению биомеханики маховых движений рук. При этом с увеличением скорости этот вклад становился более значимым. Таким образом, можно предположить, что рост мышечной массы у американских спринтеров в 1980–1990-х годах способствовал их выдающимся достижениям в спринте. Для более весомого подтверждения этого утверждения приведем данные В. В. Тюпы (1978) о вкладе рук в величину опорной реакции при спринтерском беге. По его информации, при скорости 9,6 м/с спринтер весом около 70 кг способен создать с помощью рук дополнительную нагрузку на опорную ногу примерно 400 Н, в то время как маховая нога производит нагрузку в 700 Н. Отсюда следует вывод: мышцы верхнего плечевого пояса не могут непосредственно влиять на движение спортсмена вперед, однако они способны накапливать кинетическую энергию во время встречного вращения и затем передавать её туловищу при торможении (при поднятии рук во второй половине опоры). Мышцы верхнего плечевого пояса могут поддерживать максимальный темп 6,5–7,5 шагов в секунду, то есть во время бега они не работают на максимальной мощности, что делает увеличение массы верхнего плечевого пояса и силы мышц положительным фактором для повышения скорости спринта и улучшения спринтерской выносливости (темп бега снижается, затрачивается меньше энергии). Как мы можем заметить, высокая мышечная масса элитных спринтеров абсолютно обоснована и находит подтверждение как теоретически, так и экспериментально.
Форумы
Когда люди думают о воркауте, то в первую очередь им на ум приходят разнообразные виды подтягиваний и отжиманий, чуть позже и разные виды отжиманий на брусьях, ещё немного позже вообще разнообразные упражнения на уличных спортивных площадках. Но подавляющее большинство упражнений, которое приходит им в голову при слове воркаут, задействует и тренирует только верхнюю половину тела. Отсюда у многих создается впечатление, что воркаутеры не тренируют ноги вообще.
На самом деле это не так, ведь занятия ногами значительно менее эффектны и поэтому реже оказываются в поле зрения телекамер. Однако мы активно занимаемся тренировкой ног и в этом аспекте черпаем множество идей у спринтеров!
Спринт, бег на короткие дистанции, челночный бег и всякие подобные штуки не только отлично вписываются в философию воркаута (поскольку их можно выполнять практически где и когда угодно, как и любые упражнения с собственным весом). Спринтерский бег даже бегом назвать сложно, потому что по сути он представляет собой серию взрывных движений ногами в комбинации с движениями руками с максимальной скоростью. Фактически всё ваше тело включено в работу! Да и с точки зрения эстетичности — спринтеры одни из самых сбалансировано развитых спортсменов вообще.
Восхитительные результаты обусловлены тем, что тренировки спринтерского характера требуют от вас выкладываться на 70-90% от вашего максимума (иначе это не спринт!). Интенсивность играет ключевую роль в данном контексте. Однако стоит учесть, что такая высокая нагрузка имеет не только положительные, но и негативные аспекты, и без должной подготовки и разминки спринтерский бег может стать опасным для здоровья. Различные растяжения и мелкие травмы — это довольно распространенная проблема, особенно у новичков. Поэтому, в первую очередь, важно уделять внимание правильной технике, а во-вторых, постепенно увеличивать скорость.
Почему стоит включить спринтерский бег в свои тренировки?
1. Прокачивает тело 2. Прокачивает сердечно-сосудистую систему 3. Прокачивает дыхалку 4. Ускоряет метаболизм 5. Способствует развитию быстрых мышечных волокон 6. Способствует выработке тестостерона и гормона роста
Безусловно, спринтерский бег не всем по силам, так как он требует определённой физической подготовки и значительных усилий, но тем, кто способен заниматься спринтами, стоит обязательно попробовать!
Ещё в прошлом весеннем запуске один из участников 100 дневки под ником Barad разобрал на составляющие грамотную спринтерскую тренировку, и сегодня мы поделимся этой информацией с вами!
Давайте рассмотрим важнейший аспект — безопасность. В спринтерском беге наиболее рискованным является старт, поэтому мы полностью пропустим этот момент в нашем обсуждении. Данная статья предназначена для начинающих, и наша основная цель — познакомить вас с преимуществами спринтерского бега и снизить риск травм. Не зря профессиональных бегунов не допускают к стартам с места, пока они не освоят дистанцию в 3 км за 15-16 минут.
1. Стартовать даже на такие короткие интервалы, как 20-30 метров надо плавно, без резкого первого рывка, наращивая скорость к концу и также плавно выходить из спринта. 2. Отдых между интервалами лучше всего проводить В движении: легкий бег трусцой способствует выведению молочной кислоты, а дыхание восстановится быстрее, нежели при статическом положении. 3. Шаг должен коротким и быстрым, научиться правильно семенить ногами можно при помощи дополнительных тренировок на некрутых склонах: сила гравитации поспособствует навыкам скорого переставления точки опоры. Однако здесь, как и везде, надо беречь себя и помнить, что при беге под гору ударная нагрузка на суставы вырастает в разы по сравнению с тренировками по плоской поверхности.
Составляющие спринтерского бега
Главной целью для начинающего является, по сути, освоение бега. Что же включает в себя это определение?
1. Нужно научиться уверенно пробегать 3км (про время здесь упоминать не буду) 2. Нужно научиться "выделять" при беге разные темпы бега, а именно шаг, переход с шага на бег, мед. бег или трусца, крейсерский бег или рысь, быстрый бег или галоп, макс. возможный. 3. Нужно отработать технику бега в каждой ипостаси, это важно для спринтера.
Типичная тренировка
1. Разминка и растяжка на месте (поворачиваем все суставы сверху вниз) — 5 минут. 2. Умеренный бег — 2 минуты. 3. Бег в легком темпе — 2-3 минуты. 4. Упражнения во время бега (бег с высоким подниманием коленей, бег с голенями до бедер, прыжки, зайчачьи прыжки, бег вбок — приставные шаги и перехлесты) — 5 минут.
Здесь может быть довольно много вариантов, 30-60-100-200-400 м. Отдыхать стоит примерно 3-4 минуты между забегами. Общее правило для новичка — это попробовать бегать на разные дистанции: не больше 1 раза на 400 и 200, не больше 2-3 раз на 100, про 30 и 60 м ничего не могу посоветовать.
1. Легкий бег — 5 минут. 2. Упражнения на растяжку — 5 минут.
Следует заметить, что это пример программы, которую вы можете использовать, а на самом деле всё гораздо сложнее, потому что даже в спринтерском беге можно выделять различные виды, направленные на достижение разных целей. Впрочем, если вы готовы заморочиться и у вас неплохо обстоят дела с английским, то эта статья для вас http://www.bodybuilding.com/fun/par46.htm
Чтобы добиться заметных успехов в спринтах, необходимо уделить внимание дополнительным тренировкам общей физической подготовки. Спринтеры имеют в своем распоряжении множество эффективных упражнений, таких как выпады (на дистанцию 50-100 метров), зашагивания на высокую скамейку и выпрыгивания.
Пара заключительных слов
Не последнее значение в этом деле является и та экипировка, которую вы используете, и те условия, в которых собираетесь тренироваться.
Прежде всего, важно учитывать тип поверхности для пробежек. Оптимальным вариантом считается специально разработанное покрытие, которое можно встретить на стадионах. Менее подходящими являются гравий и щебень, а наименьшую эффективность обеспечивают асфальт или пересохший суглинок.
Во-вторых, обувь, в которой вы собираетесь бегать так же является критичной. Главное — НЕ кеды. Ещё важный момент — жесткая фиксированная пятка. Всё остальное, форма амортизатора, его толщина, вид протектора, вес, продувание является предметом активных споров и обсуждений, как в интернете, так и среди профессионалов.
