Чтобы быстро идти, важно правильно распределить вес тела и использовать технику шага. Старайтесь поддерживать прямую осанку, держа плечи назад и голову высоко. Увеличьте длину шага, при этом не забывайте о ритмичном движении рук, которые должны сопутствовать вашему шагу, помогая поддерживать баланс.
Кроме того, выберите удобную обувь и подходящую поверхность для ходьбы. Практика позволит вам постепенно увеличить скорость, а регулярные тренировки укрепят мышцы и улучшат выносливость, что также окажет положительное влияние на вашу скорость передвижения.
8 упражнений, чтобы стать ловким и быстрым
Заманчиво сосредоточиться только на силе, чтобы к концу тренировочного цикла стать горой мышц, которую все видят за три километра. Но это неправильный подход. Мужчина должен быть не только сильным, но также быстрым и ловким. И сегодня мы будем рассматривать упражнения, которые прокачают два этих качества.
Если будешь работать в этом направлении, то, помимо того, что ты станешь быстр, ты также снизишь риск травм. В общем, одни плюсы и ноль минусов.
Прежде чем начнешь выполнять упражнения, подготовь четыре цветных кружка, которые мы будем использовать в качестве маркеров, — их надо разместить на полу. Мы, конечно, опишем, как их размещать в соответствии с требованиями каждого упражнения, но не стесняйся корректировать расстояние и позицию.
Перетасовка
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи два маркера друг от друга на расстояние в один метр. Встань между маркерами в стойку боксера — согни руки, приложи их к туловищу, ладони выпрями. Начни прыгать (отрыв от пола не менее 3 сантиметров), перемещая заднюю ногу вперед и переднюю назад, приземляясь на переднюю часть стопы. Повтори это движение ножниц в более скоростном темпе, двигаясь вбок, но не выходя за пределы обозначенных маркеров. Делай всё плавно, а не резко.
Боковое скольжение
Время выполнения: 1 минута (каждые 10 секунд меняй направление) Время отдыха: 30 секунд
Сделай с помощью кружков треугольник. Тебе, естественно, будет достаточно трех маркеров. Каждый элемент треугольника расположи в метре друг от друга. Согни колени и резко стартуй. Тебе нужно обогнуть все три маркера по часовой стрелке, а по исходу 10 секунд ты должен коснуться ближайшего маркера и резко поменять направление.
Это упражнение нужно делать очень быстро.
Плей-сдвиг
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи метки в горизонтальную линию, где каждая метка находилась от другой на расстоянии 30 сантиметров, за исключением последней — ее нужно разместить на расстоянии метра от других. Вся линия должны быть у твоего лица. Встань в позицию, которую ты используешь во время отжимания. Сделай это у метки с краю. Сделай отжимание, а потом подскочи и прыгни в сторону — ко второй метке.
Сделай снова отжимание, а потом снова подскочи и прыгни — уже к третьей метке. Последняя метка — самая сложная, ведь она находится в метре от третьей, но ты попытайся допрыгнуть и до нее.
Встань, отдохни. Повтори упражнение.
Паук-альпинист
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи кружки на расстоянии в полуметре друг от друга в одну линию. Сделай стойку, как будто ты отжимаешься, — маркеры должны быть перед глазами. Средний круг должен оказаться между твоих ладоней. Согни правое колено и подними правую ногу до уровня правой руки, положив ногу на землю. Спина в это время должна быть прямой, а бедра должны быть максимально приближены к поверхности.
Вернись обратно в стойку и повтори это движение с левой ногой. Знаем, что это не так просто, как кажется.
Прыжок самоубийцы
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Не бойся — это безопасно. Сделай из маркеров L-образную фигуру. Встань на нижний правый маркер, согни колени и, покачивая руками, прыгни на ближайший маркер. Коснись рукой этого маркера, затем снова прыгни, но уже к следующему маркеру, а потом еще раз — к последнему. Сами метки лучше расположить на максимальное расстояние, до которого ты можешь допрыгнуть из положения сидя.
Если будешь часто тренироваться, то сможешь увеличить расстояние, до которого твои ноги могут допрыгнуть. Это, в свою очередь, увеличит силу, координацию, ловкость.
Сборщик травы
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Мы не предлагаем уезжать в Колумбию, чтобы заняться сбором коки. Мы просто хотим, чтобы ты снова разместил маркеры в прямую линию. На этот раз линия должна располагаться вертикально от тебя. Встань на первый маркер, согни колени и, крадучись, дотянись до второго маркера. Затем прыгни вперед, соедини ноги вместе и снова, крадучись, дотянись до маркера — на этот раз третьего.
На этот раз используй другую руку. В общем, сделай так до конца всех маркеров, а потом развернись на 180 градусов и повтори.
Коленный ход
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
Расположи маркеры треугольником. Каждый кружок должен располагаться от другого на расстоянии в один метр. Встань на один из маркеров, чтобы впереди себя видеть другой. Согни локти по богам, а потом начинай бежать вперед высоко поднимая колени до талии, локти откидывая назад.
Двусторонний спринт
Время выполнения: 1 минута Время отдыха: 30 секунд
С помощью меток сделай ровный квадрат, где каждая метка находится на расстоянии метра от другой. Встань в исходное положение «спринтера» в одном углу, затем пробеги по диагонали до другой метки. Ударь ногой маркер, пробеги задним ходом до маркера, который лежит слева, а потом вновь беги по диагонали. Чередуй так стороны. Это упражнение отлично развивает координацию и ловкость.
Читать также:
- 8 мышц, которые ты чаще всего забываешь тренировать
- 6 ошибок в упражнениях, от которых страдают суставы
- 9 причин, почему стоит заниматься с персональным тренером, особенно если ты новичок
- 8 лучших функциональных упражнений для сильного корпуса
7 способов стать быстрее на забегах 5 верст
5 верст — это не официальные соревнования, но все же многие хотят показать на них свое лучшее время в беге на 5 км. Вот несколько советов, как достичь этого. Причем, возможно, вам не придется напрягаться так сильно, как вы ожидаете.
Вам не обязательно стремиться быть среди лидеров каждую неделю, но так или иначе, регулярное участие в забегах 5 верст будет вдохновлять вас на улучшение результатов. К тому же, в сообществе единомышленников стремиться к прогрессу легче.
Если вы хотите улучшить своё время на 5 верст, попробуйте нижеперечисленные приемы. Первый из них может показаться слишком простым, но подождите, не делайте преждевременных выводов.
Начните быстрее, чем обычно. Или медленнее
Звучит как прописная истина, но иногда нужно просто начать побыстрее и посмотреть, на что вы на самом деле способны. Отойдите от привычных и комфортных установок, и вы можете приятно удивиться тому, что на самом может ваше тело. Конечно, не нужно начинать забег так, как будто вы удираете от полиции, но почему бы не попробовать эксперимент с более быстрым стартом?
С другой стороны, некоторым из вас лучше подойдёт более постепенный подход. Если в ваших забегах на 5 км 4й и 5й километр обычно оказываются самыми медленными, решение для вас — более спокойный старт и быстрая концовка. К тому же, при такой раскладке вы будете догонять и обгонять других бегунов на второй половине дистанции — это будет придавать вам сил и азарта ближе к финишу!
Потренируйтесь на более коротких отрезках
Если вы стремитесь пробежать 5 км за определенное время, вы можете подойти к нему через интервальные тренировки. Стремитесь к тому, чтобы пробегать 5 раз по 1 км или 3 раза по 1 миле (с промежутками отдыха) в целевом темпе забега на 5 км. Начните с 4х интервалов по 1 км через 2 минуты отдыха, затем (по мере улучшения вашей подготовки) увеличивайте количество и продолжительность интервалов.
Благодаря интервальным тренировкам, с наступлением субботы и 5 верст, вы будете не только лучше подготовлены физически, но и готовы психологически выдерживать нужный темп.
Если вы ранее не выполняли интервальных тренировок, не делайте их слишком часто и непосредственно перед забегом. Вашему организму потребуется восстановление и отдых, поэтому вы можете чувствовать себя уставшими в течение пары дней после интервальных тренировок.
Присоединитесь к беговому клубу
Некоторые беговые клубы регулярно участвуют в забегах 5 верст, и вы можете встретиться познакомиться с представителями клуба прямо на забеге. Либо вы можете поискать беговой клуб неподалеку от дома.
В любом случае, если вы хотите прогресса, имеет смысл присоединиться к клубу. Вы сможете начать заниматься под руководством тренера, а также познакомиться с другими бегунами, с которыми наверняка найдете что-то общее.
Постоянство
Один из важнейших факторов, обеспечивающих прогресс — это постоянство. Сделайте бег приоритетным занятием в своей жизни. Вместо того, чтобы пробежать 10 забегов 5 верст подряд, а потом сделать перерыв в 3 или 4 месяца, поставьте себе цель стать членом «клуба 100» (поучаствовать в 100 забегах 5 верст), а также регулярно тренироваться в течение недели.
Это не означает, что вы должны бегать 5 верст «на результат» каждую неделю. Иногда это должны быть легкие, тренировочные забеги, когда можно неспешно пробежаться с друзьями. Это также хорошая возможность пригласить на 5 верст друзей, которые раньше не участвовали в забегах.
Более быстрые кроссовки?
Это может помочь, а может и не помочь. Не кроссовки красят человека (бегуна), но если вы относитесь к своим занятиям бегом серьезно, имеет смысл инвестировать в пару хороших быстрых кроссовок.
Более легкие соревновательные кроссовки или кроссовки с хорошим протектором (если ваш паркран проходит по грунтовым дорожкам, на которых бывает грязь) могут оказаться очень кстати. Даже просто психологически с ними вы будете чувствовать себя более быстрыми. У хороших кроссовок есть такой эффект.
Хотя, конечно, не забывайте, что регулярные тренировки помогут вам больше, чем любые кроссовки.
Займитесь «туризмом»
Может так оказаться, что ближайший к вашему дому забег 5 верст отличается сложной дистанцией, и улучшить на нем свой результат на 5км — то еще испытание. Не стоит чрезмерно мучиться и уж тем более не нужно переезжать вместе со всей семьей жить в менее холмистой местности. Бег по сложной пересеченной трассе очень пригодится вам как подготовка к другим, более длинным забегам.
А когда придет время показать более быстрый результат, чем позволяет ваша домашняя трасса, зайдите на сайт 5 верст и выберите плоскую и скоростную трассу для быстрого забега.
Путешествуйте, пробуйте бегать по различным трассам, но не забывайте о своем родном домашнем забеге по субботам.
Чего не делать
И под конец — одна вещь, которую никогда не стоит делать в погоне за лучшим временем. Никогда не меняйтесь штрих-кодами с другим, более быстрым бегуном! Это против правил и в конце концов, это лишь изменит цифры в протоколе, а не ваш реальный результат.
Перевод и адаптация — Ольга Полякова
