Бегать во время месячных можно, и для многих женщин это даже полезно. Физическая активность может помочь уменьшить спазмы, улучшить настроение и повысить общее самочувствие за счет выработки эндорфинов.
Однако важно прислушиваться к своему телу. Если чувствуете сильный дискомфорт или усталость, лучше выбрать менее интенсивные упражнения или отдохнуть. Главное — соблюдать комфорт и не забывать о личных ощущениях.
Можно ли заниматься спортом если болит живот при менструации
Сомневаетесь, стоит ли вам заниматься спортом во время месячных? Мнение экспертов: Физическая активность может снижать боли и проявления предменструального синдрома. Однако если вы практикуете инверсивные позы в йоге, кардионагрузки или кроссфит, следует ли оставаться такой же активной в этот период?
Ощущение усталости в эти дни не обходит стороной. Лежание в постели лишь ненамного облегчает симптомы, а найти силы для прогулки, чтобы отвлечься от боли, оказывается сложной задачей.
Записывайтесь на прием быстрее и удобнее (в том числе на дистанционный по телемедицине) через личный кабинет.
Почему возникают боли и периодическая усталость?
Прежде всего, давайте разберемся с причинами менструальных болей внизу живота. Каждый месяц в женском организме происходит процесс, при котором простагландины стимулируют сокращения матки. Чем больше простагландинов, тем сильнее боли в животе. Высокий уровень может вызвать даже рвоту.
Как только процесс завершается, уровень простагландинов снижается, что и объясняет, почему боли уменьшаются после первых дней месячных.
Эндорфины, выпускаемые во время физической активности, могут помочь поднять настроение и снизить сильные боли в области живота. Однако уровень энергии может меняться из-за колебаний уровня эстрогена. Уровень эстрогена увеличивается в первой половине менструального цикла и уменьшается во второй, что может влиять на ваше самочувствие.
Другие причины усталости включают в себя снижение уровня железа, изменения в рационе питания и нарушения сна из-за менструальных болей.
Должны ли Вы заниматься спортом во время месячных?
У женщин с обильным менструальным кровотечением может быть вызвана не только усталость, но и головокружение и даже обмороки. Более того, низкий уровень эстрогена в начале менструального цикла может способствовать изменениям настроения. Но у некоторых женщин симптомы, такие как раздражительность, гнев, тревога, депрессия, головные боли, болезненность груди и боли в спине из-за ПМС, могут уменьшиться после начала месячных.
Могут ли физические упражнения помочь с болями во время месячных?
Многие ищут оправдание пропустить тренировку, используя месячные боли в животе, как предлог. Но стоит ли это делать? Могут ли гормоны, которые вырабатываются при физической активности, помочь справиться с сильными менструальными болями?
Эндорфины, известные как "гормоны счастья", могут действительно помочь, так как они помогают улучшить настроение и могут снизить боли в животе, испытываемые во время месячных.
Однако, если вы занимаетесь силовыми упражнениями, возможно, вы почувствуете снижение силы, особенно в первые дни месячных. Это может быть связано с изменением настроения или даже с анемией у женщин с обильными месячными.
Также после тренировок болезненность мышц может усилиться, возможно, из-за меньшего количества эндорфинов.
Верно, что уровень эндорфинов изменяется во время менструального цикла. Бета-эндорфины, один из видов эндорфинов, достигает пика за 24 часа до начала менструации, а затем уровень уменьшается. Это означает, что уровень эндорфинов меняется во время менструального цикла, даже если вы не занимаетесь физической активностью.
На что следует обращать внимание женщинам при занятиях спортом во время месячных:
- Слушайте своё тело. Это главное правило при выполнении упражнений в любое время, но особенно во время менструации. Если вы чувствуете болезненные симптомы, усталость или дискомфорт, не стесняйтесь уменьшить интенсивность тренировки или даже отменить её.
- Уменьшите интенсивность. Во время месячных может быть полезно заменить высоко интенсивные тренировки более спокойными видами физической активности, такими как прогулки, йога или пилатес.
- Помните о гигиене. Для вашего комфорта используйте тампоны, гигиенические прокладки или специализированные трусики для менструации.
- Сосредоточьтесь на питании. Поддерживайте уровень железа, потребляя продукты, богатые этим микроэлементом, чтобы предотвратить анемию.
- Избегайте инверсионных поз в йоге, особенно если у вас анемия. Это может вызвать головокружение или обморок.
- Не стесняйтесь делать перерывы, если это необходимо. Если вы чувствуете головокружение, боль или иные дискомфортные симптомы во время тренировки, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу, если симптомы не проходят.
- Не сравнивайте себя с другими. У каждой женщины индивидуальные симптомы во время менструации, и то, что подходит одной, может не подойти другой.
- Не давайте мифам управлять вами. Не стоит прислушиваться к устаревшим советам или мифам о том, что женщинам нельзя заниматься физической активностью во время менструации. Современные исследования показывают, что умеренные упражнения могут даже облегчить симптомы.
Полезный обзор
Медицина долголетия играет ключевую роль в современном мире, особенно в России, где наблюдается рост среднего возраста населения. Эта область медицины фокусируется на предотвращении заболеваний, связанных со старением, и улучшении качества жизни в пожилом возрасте.
Она помогает людям не просто дольше жить, но и сохранять активность и здоровье на протяжении всей жизни, что особенно важно в условиях стареющего общества. На современные темы медицины пожилого возраста пишет портал Возраст Онлайн. Мы ознакомились с рядом материалов, среди них есть много интересных статей, обзоров. Также есть видеоматериалы, которые будут полезны не только для старшего возраста, но и для людей 40+, которые через некоторое время столкнутся для себя с данными вопросами.
В заключении, ключ к успешным тренировкам во время менструации — это внимание к своему телу и забота о своем комфорте. Если у вас есть какие-либо сомнения или опасения, лучше всего обратиться к медицинскому специалисту.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Менструация для многих девушек – «законный» способ пропустить занятия по физкультуре в школе или институте. Но если спорт является неотъемлемой частью жизни и искать повод для отмены тренировок нет нужды, возникает закономерный вопрос: не скажутся ли на здоровье
Менструация — это процесс, регулируемый половыми гормонами. Для того, чтобы начались месячные, уровень эстрогенов и прогестерона в организме женщины должен резко снизиться. За 1-2 дня до начала менструации и в первые её дни уровень эстрогенов в крови находится на минимуме. А именно они отвечают за кровоснабжение тканей, регулируют болевой порог и обмен веществ, а также способствуют хорошему настроению и высокой мотивации, в том числе и для занятий спортом.
Благодаря эстрогену тренировки приносят гораздо больше удовлетворения и дают лучшие результаты. Поэтому с точки зрения состояния организма во время менструации эффективность занятий может несколько снижаться. С другой стороны, уровень гормона тестостерона в этот период немного выше, а значит, увеличиваются силовые характеристики мышц. Поэтому силовая тренировка во время менструаций может оказаться более результативной.
Можно ли заниматься спортом во время менструации?
Тем не менее, принимать решение, прерывать или нет тренировки в «эти дни», следует с учетом того, каким образом у женщины протекает менструация. В норме менструальные кровотечения должны быть необильными и без выраженных болезненных ощущений. Также не должно быть нарушения общего самочувствия: головной боли, тошноты, повышения артериального давления и др.
При отклонении от нормы женщина, очевидно, испытывает выраженный дискомфорт. Поэтому заниматься спортом в этот момент нецелесообразно. Организм и так пытается справиться с неблагоприятными процессами, и давать ему дополнительную нагрузку не стоит. Имеет смысл обратиться к гинекологу для коррекции имеющихся отклонений.
Если же менструации протекают комфортно, женщина хорошо себя чувствует, то занятия вполне можно не прерывать. Однако рекомендуется снизить интенсивность тренировок и уменьшить вес отягощений при силовых тренировках.
Какой должна быть тренировка во время менструации?
Для менструального периода лучше всего подходят умеренные аэробные нагрузки. Например, ходьба, лёгкий бег или занятия йогой и пилатесом. В целом физическая нагрузка активирует кровообращение, уменьшает болезненный спазм, улучшает работу пищеварительного тракта и способствуют более комфортному самочувствию во время менструальных кровотечений.
Кроме того, физические упражнения стимулируют выработку в организме гормонов радости – эндорфинов, а значит, помогают поднять настроение. Однако в дни обильных выделений необходимо исключить упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления (для укрепления брюшного пресса, жим ногами и т.д.) Дело в том, что это может спровоцировать обратный ток крови и частиц ткани эндометрия из полости матки в маточные трубы и через них – в брюшную полость. То есть, повышается риск развития эндометриоза у женщин, имеющих склонность к этому заболеванию из-за генетических особенностей.
Что нужно есть во время менструации?
На тренировках следует особенно следить за питьевым режимом. Во время менструальных кровотечений организм теряет дополнительный объём жидкости, поэтому следует компенсировать эти потери за счёт потребления достаточного количества воды. Кроме того, происходят потери белка и железа, а многие в этот период жалуются на изменения в работе пищеварительного тракта. Поэтому в рацион следует включить достаточное количество белка и продуктов, богатых железом: рыбу, мясо (прежде всего, говядину), печень, яйца, молочные продукты (если хорошо их переносите), зелень, овощи.
Также не стоит забывать о полезных жирах: авокадо, орехах, оливковом и льняном маслах холодного отжима. Холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения, будет хорошей основой для синтеза эстрогена, а полиненасыщенные жирные кислоты улучшат работу головного мозга и повысят эластичность тканей, увеличивая эффективность тренировок. На пользу пойдёт и отказ от простых углеводов.
Повышенное внимание следует уделять интимной гигиене. Во время менструации из-за низкого уровня эстрогена микрофлора становится более уязвимой: повышенное потоотделение и кровянистые выделения усиливают риск развития нарушений. Поэтому пренебрегать душем после тренировки не стоит.
Берегите женское здоровье!
Можно ли заниматься спортом во время месячных?
Ты можешь совершенно спокойно заниматься спортом во время месячных 1 . Многим женщинам правильно подобранные физические упражнения в «такие» дни помогают расслабиться и уменьшают неприятные спазмы.
- Во время месячных спорт не рекомендуется только в том случае, если тебя беспокоят сильные боли.
- В первые, самые тяжелые дни менструации можно снизить нагрузку и заниматься менее интенсивно, чем обычно 1,2 .
- Если занятия спортом во время месячных приводят к сильному кровотечению или боли, временно прекрати тренировки и обратись к своему гинекологу.
Важно: Обязательно проконсультируйся с гинекологом, если в период критических дней ты сталкиваешься с какими-либо особыми трудностями. Врач порекомендует тебе упражнения, которые должны будут помочь.
Попробуй использовать тампоны
Чтобы уверенно себя чувствовать и спокойно продолжать занятия спортом в период менструации, используй тампон
- Он обеспечивает тебе надежную защиту во время выполнения упражнений, а также совершения любых иных физических действий.
- Он позволяет тебе двигаться легко и свободно. Ты можешь заниматься всем, что доставляет тебе удовольствие, даже во время месячных!
В некоторых случаях спорт в «такие» дни может быть причиной обильных выделений. В этом случае попробуй использовать тампоны с высокой впитывающей способностью. Если ты выполняешь упражнения, не связанные со значительными нагрузками, скорее всего, интенсивность кровотечения не изменится. Чтобы понять, с какими гигиеническими средствами тебе комфортнее заниматься спортом, попробуй разные варианты.
Полезные рекомендации
Подбери щадящий комплекс упражнений
Врачи-гинекологи рекомендуют на 30 % снизить свою обычную физическую нагрузку в первые 2-3 дня месячных.
- В этот период целесообразно отказаться от упражнений для мышц пресса и нижней части спины 1 .
- Избегай резких движений, особенно поворотов всем корпусом, и чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Такие упражнения могут спровоцировать усиление кровообращения в области малого таза, что в период менструации нежелательно.
- Постарайся не поднимать тяжестей (гантели, гири, штангу) 1,2 . Если нет других противопоказаний, при месячных допускается делать приседания, выполнять упражнения на укрепление мышц спины из положения лежа на животе 1 .
- Также можно выполнять несложные комплексы йоги и пилатеса 3 . Нет существенных противопоказаний к упражнениям на гибкость и растяжку, спортивной ходьбе и легкому бегу 2,3 .
Обеспечь себе комфортные условия для занятий спортом
При месячных существует риск внезапных головокружений, поэтому перед тренировкой важно тщательно проветрить помещение. Выбирай для спортивных занятий максимально легкую, свободную одежду, чтобы исключить риск сдавливания органов малого таза
Принимай душ после тренировки
Если ты занимаешься спортом во время месячных, уделяй особое внимание личной гигиене. Теплый душ после каждой тренировки позволит тебе расслабиться и снизит вероятность попадания болезнетворных бактерий в интимную зону
В каких случаях стоит воздержаться от занятий спортом
Временно воздержаться от спортивных занятий при месячных рекомендуется женщинам, страдающими хроническими заболеваниями репродуктивной сферы 1,3 .
Важно: Перенеси тренировку на обычный день цикла, если в период менструации у тебя повышается или, наоборот, значительно понижается давление, беспокоят сильные спазмы в нижней части живота, наблюдается общая слабость. В этом случае разумно воздержаться от значительной физической активности, ограничившись легкой прогулкой.
- Е.И. Тарасенко. Учёт особенностей женского организма как фактор грамотного планирования тренировочного процесса / МИР НАУКИ, КУЛЬТУРЫ, ОБРАЗОВАНИЯ. № 2 (69), 2018, с. 292-294.
- Алёхин М.Н. Особенности организации тренировочного процесса у женщин / Наука-2020, 2018, с.72-76.
- Ю.Э. Доброхотова Первичная дисменорея: стратегия и тактика лечения // Ю.Э. Доброхотова, Е.И. Боровкова / Consilium Medicum: Гинекология №01, 2018.
