Если вы не выспались, идти на тренировку может быть не лучшим решением. Недостаток сна снижает вашу работоспособность, что может привести к ухудшению результатов и увеличению риска травм. Организму требуется восстановление, и в таком состоянии лучше отложить физические нагрузки.
С другой стороны, легкая тренировка может помочь вам взбодриться и улучшить настроение. Главное — прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Если ваша усталость ощутима, возможно, стоит просто отдохнуть и дать организму возможность восстановиться.
Стоит ли заниматься с недосыпа?
Уверены, ты сталкивался не раз с мыслью отменить зал из-за плохого самочувствия после ночи, когда ты практически не спал или спал совсем немного. Многие гонят эту идею прочь и считают, что проявят слабость, если променяют крепкие гантели на мягкую кровать.
Они берут волю в кулак, идут в зал и … Обнаруживают, что их рабочие веса упали, концентрация на нуле, а выносливость оставляет желать лучшего. Такой ответ организма на отсутствие сна — не единичный случай. Как показал целый ряд исследований — в дилемме между сном и тренировкой предпочтение нужно всегда отдавать первому и не открывать дверь спортзала без продолжительного многочасового свидания с подушкой. И вот почему.
Снижение силовых показателей
Депривация сна способна привести к снижению силовых показателей. Исследование ливерпульского Университета Джона Мура (1) выяснило, что уже после второй ночи с 3-х часовым сном группа испытуемых столкнулась с серьезным падением силовых показателей в таких упражнениях, как жим ногами в тренажере, мертвая тяга и жим штанги лежа.
Из-за снижения силовых показателей тренировка с недосыпа будет малоэффективной. Ведь ты не только не сможешь соблюдать принцип прогрессии весов, но и попросту не осилишь свой стандартный рабочий вес. Итог — мышечные волокна не получат достаточной стимуляции для роста.
Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше — около 5 часов, а эксперимент длился около недели. По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте. Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.
Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона, если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.
Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона — соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.
Поскольку тестостерон играет ключевую роль в построении мышечной массы, его недостаток может запросто привести к тому, что ты окажешься на тренировочном плато и не сможешь прогрессировать в мышечной массе. Тренировки после бессонной ночи тебя не спасут — они вызовут лишь незначительную секрецию тестостерона после зала, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет ниже нормы. Особенно, если ты сталкиваешься с недосыпами систематически.
Повышение кортизола
Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.
Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.
Результат действия кортизола
Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.
Снижение чувствительности к инсулину
Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.
Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.
Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?
ProWellness
Как бессонница влияет на эффективность тренировок и рост мышечной массы?
Почему сон важнее тренировок? Какое влияние оказывает физическая активность на качество сна? Каким должен быть полноценный сон? Мы даем ответы на эти вопросы.
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
- полноценный и здоровый сон;
- регулярные занятия спортом;
- сбалансированное питание.
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Stress Re.Live
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Если по объективным причинам вы мало отдыхаете ночью, то перестаньте изнурять себя еще и тренировками в спортзале, выполняя разнообразные упражнения. Иначе вы не только не достигнете желаемых результатов, но и станете раздражительнее от чувства постоянной усталости.
Сон и спорт: почему спортсмены должны хорошо высыпаться
Вы никогда не задумывались, в чем причина феноменальных успехов американских спортсменов в самых различных дисциплинах – триумфальных побед на международных соревнованиях, регулярного обновления мировых рекордов, удивительного спортивного долголетия?
Забота тренерских штабов о качестве и количестве ночного сна атлетов – одна из причин выдающихся успехов американских спортсменов
Дело в том, что в США уделяется огромное внимание не только тренировочному процессу, но и правильному образу жизни атлетов, как обязательному условию:
- подготовки будущих чемпионов;
- поддержания их на пике спортивной формы;
- постоянного прогресса.
В том числе, тренерские штабы придают огромное значение продолжительности и качеству ночного сна своих подопечных. И создают все условия для того, чтобы они высыпались.
Давайте разберемся, почему полноценный ночной сон достаточной продолжительности так важен для спортивных достижений и почему нельзя заниматься спортом, если не выспался.
Хочешь быть сильным и выносливым? Всегда высыпайся по ночам
Что позволяет профессиональному атлету поднимать тяжелую штангу, метать на десятки метров тяжелый снаряд, удерживать на вытянутой руке партнершу в изящной поддержке? Разумеется, сильные, хорошо развитые мышцы.
Чтобы поднять большой вес нужны хорошо развитые, сильные мышцы
Для увеличения мышечной массы и повышения выносливости спортсмену во время тренировок необходимо постепенно увеличивать силовые (анаэробные) нагрузки и продолжительность таких упражнений. Благодаря этому, повышается мышечный потенциал и соблюдается так называемый «принцип прогрессии весов». Без постоянно растущей интенсивности тренировок невозможно образование новых мышечных волокон, а значит – появление и укрепление мощных бицепсов, брюшного пресса, мышц шеи, ног, спины.
Недосыпание обнуляет пользу силовой тренировки. Происходит это потому, что при недостатке сна в нашем организме снижается выработка гормона тестостерона. Тестостерон необходим для синтеза другого гормона – соматотропина, который и ответственен за наращивание мышечной массы.
За наращивание мышечной массы в нашем организме отвечают гормоны тестостерон и соматотропин
Более того, если спортсмен-силовик не выспался, то после тренировки его мышечная масса не только не увеличится, но и, наоборот, уменьшится. В этом будет виноват еще один гормон – кортизол. Когда человеку не хватило сна, уровень кортизола в его крови превышает норму. Если тестостерон усиливает процессы анаболизма в целом и синтеза мышечных белков в частности, то кортизол, наоборот, поддерживает процессы катаболизма, что сопровождается разрушением мышечных белков. Поэтому при избытке кортизола во время тренировки мышцы будут «таять».
Итак, если атлет-силовик сомневался стоит ли ему тренироваться в день, когда он не выспался, и решил не пропускать тренировку, то его решение обернется бессмысленной тратой времени. Но это – не единственный минус физических нагрузок после недосыпа: спортсмен очень быстро устанет и потеряет силу, даже если снизит интенсивность и объем упражнений. Фактически, эффект недостатка ночного сна можно сравнить с полной детренированностью. Почему так происходит?
Потому что в результате недосыпа клетки нашего тела теряют чувствительность к гормону поджелудочной железы – инсулину. Этот гормон регулирует обмен глюкозы, в том числе обеспечивая его поступление из крови в мышцы.
Под действием инсулина глюкоза накапливается в клетках печени и мышц, превращаясь в энергетическое депо – гликоген
Глюкоза нужна мышечным клеткам для образования и накопления гликогена. Когда мышцы начинают усиленно работать, накопленный в них гликоген используется в качестве «топлива», то есть – источника энергии. Чем больше гликогена накопили мышцы, тем дольше они могут работать в усиленном режиме, тем легче мы справляемся с физическими нагрузками и позже начинаем уставать.
Если из-за потери чувствительности к инсулину (инсулинрезистентности) количество гликогена в мышцах оказывается сниженным, то его запасы очень быстро расходуются. И человек ощущает мышечную усталость даже при самых незначительных и непродолжительных нагрузках.
Поэтому, например, невыспавшийся тяжелоатлет не сможет увеличить вес штанги, как бы не старался. Более того, высока вероятность, что он не сможет поднять вес, с которым легко справлялся раньше. А невыспавшийся фигурист не удержит свою хрупкую партнершу, не выкрутит прыжок и т.п.
Невыспавшийся фигурист рискует не удержать партнершу
Результаты аэробных тренировок после недосыпания оказываются и вовсе парадоксальными. В норме итогом аэробных упражнений становится сжигание жира и снижение веса. Но после бессонной ночи такая тренировка не позволяет сбросить лишние граммы и стать более подтянутым.
Виноват в этом все тот же кортизол, избыток которого не только приводит к разрушению мышечных белков, но и способствует синтезу и отложению жиров. В том числе и поэтому людям с лишним весом, страдающим бессонницей, синдромом обструктивного апноэ и прочими нарушениями, ограничивающими количество сна или ухудшающими его качество, аэробные нагрузки не помогают похудеть.
Ученые доказали: нехватка сна влияет на гормональный фон, делая нас слабыми и не давая сбросить вес
В конце прошлого века специалисты ливерпульского университета Джона Мура провели интересное исследование. Его участниками стали восемь молодых мужчин. В течение 3-х ночей подряд они спали ночью всего лишь три часа, а днем выполняли три силовых упражнения:
- «мертвая тяга», когда в подъеме штанги участвуют бицепсы, мышцы бедер и ягодиц;
- жим штанги лежа;
- жим ногами в тренажере.
Уже после второй бессонной ночи было зафиксировано снижение силовых показателей у всех испытуемых при выполнении каждого из упражнений по сравнению с исходными значениями.
Ряд других исследований показал, что уменьшение продолжительности ночного сна до 4-5 часов в течение 5-7 дней вызывало стойкое снижение уровня тестостерона – до 10-15% при пятичасовом сне и до 60% (!) при четырехчасовом. При этом всего одна бессонная ночь приводила к повышению уровня кортизола на 45%, а однократный 4-х часовой ночной сон – на 37%.
Что делать, если не выспался перед тренировкой?
Единственный правильный выход – не тренироваться. Не стоит надеяться пополнить запасы гликогена в мышцах плотным завтраком или обедом за два часа до тренировки, как это советуют сделать некоторые «диванные эксперты». Пока человек как следует не выспится:
- уровень кортизола не снизится, а тестостерона не повысится;
- инсулин не сможет работать, и превратившиеся в глюкозу калории не попадут в мышечные клетки.
Поэтому в профессиональной среде никогда не возникает вопрос, идти ли на тренировку, если не выспался. Ответ однозначен: плохо или мало спал ночью – возьми перерыв, исключив любые интенсивные физические нагрузки днем.
Профессиональный спортсмен всегда отложит тренировку на следующий день, если ему не хватило ночного сна
В мире спорта знают, что замены полноценному ночному сну нет и не может быть. И обязательно учитывают это при составлении графика тренировок и турнирных сеток.
Что может помешать спортсмену выспаться и как с этим можно бороться?
Участвующие в международных соревнованиях атлеты сталкиваются с недостатком ночного сна преимущественно вследствие джетлага, то есть из-за быстрой и резкой смены часовых поясов.
Организм не успевает быстро адаптироваться к смене времени дня и ночи при перелетах из одного полушария в другое, и продолжает жить по своим собственным «встроенным биологическим часам» – циркадным ритмам. В результате человек не может заснуть до середины ночи или просыпается ни свет ни заря, а в разгар дня «засыпает на ходу».
Быстрее справиться с джетлагом, восстановить ночной сон и приступить к тренировкам спортсменам помогают очки для светотерапии
Постепенно циркадные ритмы «перенастраиваются» на новое время. Поэтому если у спортсмена есть две-три свободных недели на адаптацию, то он предпочитает приезжать к месту состязаний заранее. Но из-за слишком плотного графика соревнований такое не всегда бывает возможным. В этих случаях ускорить «подстройку под местное время» помогает прием пищевых добавок с «гормоном сна» мелатонином перед сном, а также сеансы светотерапии с помощью специальных приборов – ламп, очков.
В заключение
Все вышесказанное касается не только профессиональных атлетов, но и каждого человека, который дружит со спортом и заботится о своей физической форме.
Не выспались ночью? Отдыхайте днем – пропустите пробежку, не ходите в спортзал, дайте своему организму вернуться в нормальное состояние
Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы на тренажерах дома, посещаете спортзал или бассейн, бегаете трусцой или на лыжах – откажитесь от любых интенсивных нагрузок, если чувствуете, что не выспались. Не считайте себя слабаком или безвольным человеком – дайте организму полноценно отдохнуть, и спорт снова будет приносить вам радость и пользу.
