Бег действительно может помочь в процессе похудения, включая область живота и боков. Во время кардионагрузок, таких как бег, организм сжигает калории, что способствует снижению общего жирового слоя, в том числе и в проблемных зонах.
Однако важно помнить, что изолированное похудение в определённых областях тела невозможно. Для достижения устойчивых результатов рекомендуется комбинировать бег с правильным питанием и силовыми тренировками, чтобы укрепить мышцы и улучшить общий тонус тела.
Сколько бегать, чтобы убрать живот
Одной из основных причин для того, чтобы начать бегать, является стремление улучшить физическую форму. Сидячий образ жизни и изобилие доступных продуктов создают у современных людей проблему лишнего веса, который чаще всего скапливается в области живота.
Екатерина Преображенская, главный тренер беговой школы Marathonica, поделилась советами о том, как избавиться от этого нежелательного «спасательного круга» вокруг талии с помощью бега.
Важно, чтобы каждый, кто решает заняться похудением и здоровым образом жизни, запомнил: не существует «волшебного средства», которое позволит быстро сбросить лишние килограммы. Все подобные методы – это либо мошенничество, либо очень вредные препараты, которые в конечном итоге приведут к возвращению набранного веса.
Без усилий не получится, поэтому нужно сразу настраивать себя на работу.
Почему возникают проблемные зоны
Второй ключевой аспект: невозможно избавиться от лишнего веса в определенной области тела. «Изолированные» упражнения и диеты являются лишь приемом маркетинга, нацеленным на продвижение определенной программы тренировок или питания. Мы теряем вес не локально, а в результате общего снижения процента жира в организме.
Если у вас сначала худеют ноги, а затем живот, это говорит о структуре вашего тела. Если пропорции вас не устраивают, вы можете изменить их, нарастив мышечную массу в тех зонах, которые хотите усовершенствовать (в таком случае проблемные области будут казаться визуально менее заметными). Проще говоря, чтобы сделать талию визуально уже, стоит поработать над увеличением объема бедер.
Как начать худеть
Но вернёмся к тому, как убрать живот при помощи бега. То, что только при помощи бега (как и любого другого спорта) можно похудеть – миф. Снижение веса происходит только в той ситуации, если количество потребляемых калорий меньше, чем затрачиваемых.
Очевидно, что бег является одним из самых интенсивных способов физической активности, что приводит к значительному расходу калорий. Иными словами, если вы начнете заниматься бегом на регулярной основе, не изменяя свои привычки в питании, то те 300-500 ккал, сжигаемые во время тренировки, могут вполне обеспечить создание дефицита калорий.
Однако, если вы начнёте восполнять калории, потраченные во время пробежки, то процесс похудения остановится.
Кроме того, стоит учитывать, что если первоначальный избыток калорий превышал 300-500 ккал, то одной пробежкой его не получится устранить, а для похудения необходимо создать дефицит калорий.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Что делать
Всё достаточно просто: нужно узнать свою дневную норму энергопотребления, вычесть из неё около 300 ккал и стараться не превышать это значение в суточном потреблении калорий.
Для определения нормы можно использовать онлайн-калькуляторы, в которых уже включены все необходимые формулы, или пройти тест на биоимпеданс. Важно честно указывать свои параметры: рост, вес, возраст и уровень физической активности. В этом случае бег будет полезен — несколько пробежек в неделю помогут перейти из группы «неактивный» в группу с умеренной активностью.
Чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно, начните вести записи о том, что и в каких количествах вы едите.
Как и сколько бегать
Поупражнявшись в математике и поставив конкретные, выраженные в цифрах, цели, нужно переходить к практике.
Для того чтобы приступить к занятиям бегом, важно сначала освоить ходьбу. Наилучший вариант для начальных тренировок заключается в сочетании ходьбы и бега. К примеру, следует начать с 5 минут прогулки, затем 10 повторов по 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы, а в конце снова 5 минутเดิน. После этого можно увеличивать время бега: 2 минуты бега, 1 минута ходьбы, затем 3 минуты бега и так далее.
Так, находя для себя комфортное распределение нагрузки между бегом и ходьбой, постепенно вы дойдёте до 30 минут непрерывного бега. Как правило, у малоактивного человека на это уходит 1-2 месяца.
Тут самое важное – регулярность. Не занимайтесь поначалу каждый день, ведь организму важно восстанавливаться. Но 3, а потом и 4 пробежки в неделю – предпочтительный минимум, если вы всё же настроены на результат.
К бегу добавьте лёгкую ОФП, упражнения на стопы, колени, кор – это станет отличной профилактикой травм, а также окажет благоприятное влияние на развитие мышц и подтянутость тела.
Когда ждать результат
Не спешите, так как резкая потеря веса может негативно сказаться на вашем здоровье, и обычно ведет к его последующему возврату. Кроме того, жесткие ограничения в питании часто приводят к срывам.
Наконец, сильный дефицит калорий замедляет метаболизм, а тело будет пытаться создать запасы впрок, то есть появятся жировые отложения. Именно поэтому рассчитывайте дефицит калорий в комфортной зоне, порядка 300 ккал в сутки. Но при этом не забывайте, что результат даст лишь системное соблюдение правил: это касается и регулярности тренировок, и питания.
Поначалу это звучит сложно, но помните, что через несколько месяцев здоровый образ питания и активность войдут в привычку, и ноги сами будут звать вас на пробежку.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Вопрос лишнего веса сегодня беспокоит практически всех. Женщины и мужчины, пожилые и молодые люди находятся в постоянной борьбе за идеальную фигуру.
Некоторые изнуряют себя строгими диетами, другие с увлечением занимаются в спортзале, а третьи стойко отказываются от сладостей. Существуют различные способы борьбы с избыточным весом.
Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.
В чем польза бега для похудения?
Когда человек бегает, его организм расходует значительное количество энергии. Это способствует оптимизации обмена веществ, сжиганию калорий, улучшению работы кишечника и уменьшению чувства голода. Также происходит укрепление всех мышц, включая сердечную, повышается уровень кислорода в кровеносной системе и уменьшаются показатели холестерина в крови.
Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц
Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.
Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
Способствует ли бег похудению?
Вы, вероятно, не раз отправлялись на утреннюю или вечернюю пробежку, стараясь посвятить этому занятию 15-20 минут. Однако, спустя некоторое время, вы могли остановить тренировки и задаться вопросом: действительно ли можно похудеть, используя такой подход? Лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не хотели исчезать с вашей фигуры.
Почему это происходит?
Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.
Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.
Тем не менее, чрезмерный подход также не является правильным решением: из-за медленного распада жиров, организм начинает использовать белки в качестве источника энергии, что приводит к утрате мышечной массы.
Таким образом, мы поняли, что использование бега для снижения веса не просто возможно, но и крайне необходимо. Теперь нужно выяснить, как правильно заниматься бегом, чтобы добиться желаемого результата в похудении. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций, которые окажут влияние на эффективность и удовольствие от ваших тренировок.
Сколько надо бегать, чтобы похудеть?
Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.
Как бегать, чтобы похудеть?
Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.
Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть?
Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.
Утренние пробежки способствуют укреплению сердечно-сосудистых и нервных систем, в то время как дневные нагрузки развивают мышцы. Для эффективного снижения веса наиболее предпочтительным становится вечерний бег.
Тем не менее, если вечерние тренировки вам недоступны, старайтесь бегать с утра – это поможет вам улучшить фигуру и достичь стройности.
Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.
Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.
Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.
Продолжайте свои тренировки, и вскоре вы увидите замечательные результаты. В качестве вознаграждения за ваши старания вы получите бодрость, прилив энергии, отличное настроение и удовольствие от процесса.
Как убрать жир с живота и боков: действенные способы и рекомендации
Самая проблемная зона, которая с трудом поддается коррекции, это живот. Работая над стройной фигурой, в первую очередь, начинают худеть бедра, руки и спина. Живот намного устойчивее к химическим процессам в организме, поэтому, чтобы добиться фигуры мечты и стройного красивого животика, придется потратить много сил. Лишний жир на животе и боках является не только вопросом эстетики, но и основным фактором в развитии заболеваний и других нарушений. Очень важно своевременно обратить внимание на лишний вес, начав с ним грамотную борьбу, чтобы он не привел к другим отклонением в организме.
Причины появления жира
Одна из главных причин накопления жира в области живота и боков — это избыток калорий. Когда вы расходуете меньше энергии, чем потребляете, излишек начинает скапливаться в виде жира. В области живота наблюдается два типа жира: подкожный и висцеральный. Подкожный жир накапливается между кожей и мышцами, придавая животу вид мягкости или обвислости. Такой жир зачастую образуется в результате неправильного образа жизни, особенно при недостаточной физической активности.
Висцеральный, или внутренний, жир менее заметен, поскольку он обрастает жизненно важные органы. Он считается особенно опасным. Такой жир придает животу более округлую и упругую форму. Кроме того, избыточные жировые отложения на животе и боках могут негативно сказываться на здоровье позвоночника, способствуя его искривлению и появлению болей в спине.
Прежде чем начать работать над избавлением от обвисшего живота, необходимо обязательно пройти консультацию у лечащего врача. Его появление может быть связано с более серьезными заболеваниями, например, развитием сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Избыточное потребление пищи является лишь одной из многих причин, способствующих образованию выпуклого живота и жировых отложений. Безусловно, сидячий образ жизни и ночные перекусы являются основными факторами, влияющими на набор веса, но также стоит учитывать генетические факторы и скрытые заболевания, которые следует принять во внимание перед началом работы над своей фигурой. По этой причине важно заранее выявить источник проблемы и постараться его устранить, чтобы повысить шансы на достижение желаемого результата.
Какие еще факторы провоцируют образование лишнего веса на боках и животе:
Как убрать живот
Плоский живот — это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является избавление от стрессовых ситуаций и нормализация веса.
Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково.
Однако методы борьбы с накопившимися жировыми отложениями универсальны для всех — это сбалансированное питание с возможными ограничениями и физические нагрузки. Сосредоточение исключительно на упражнениях для пресса — это неэффективно и нецелесообразно. Развившиеся мышцы под жировым слоем лишь визуально увеличат объем живота, что не приведет к желаемому результату. В любом случае основа для плоского живота заключается в правильном питании.
Самые эффективные и действенные способы похудеть в животе и на боках — это правильное питание и спорт. С таким подходом может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые с помощью таких способов результаты, будут радовать длительное время. Также это поможет изменить образ жизни, улучшить состояние организма и внешний вид в целом.
Питание
Правильное питание должно всегда стоять во главе образа жизни. При этом совершенно неважно, имеется лишний вес или нет. В первую очередь, из рациона нужно убрать сахар и сахарозаменители на основе фруктозы. Сахар не только негативно влияет на организм, но и способствует накоплению висцерального жира.
Часто производители кондитерских изделий и газированных напитков маскируют содержание сахара в своем составе, заменяя его другими составляющими. При похудении в меню стоит включать как можно больше белковой пищи. Она не только помогает справиться с голодом, но и предотвращает возврат веса после диеты, стимулируя и восстанавливая обмен веществ.
Что касается углеводов, их следует сократить до минимума, особенно простых углеводов. К ним относятся сладости и фруктоза. Затем нужно постепенно исключать из рациона картофель, пасту и белый рис. В рационе обязательно должна быть клетчатка, так как она замедляет процесс переваривания пищи в желудочно-кишечном тракте.
К тому же клетчатка обладает способностью насыщать организм длительное время. Во время похудения из рациона полностью убирается алкоголь. Любые спиртные напитки увеличивают нагрузку на печень, поэтому пока она занята выведением из организма спирта, она не сможет работать на утилизацию глюкозы.
Занятия спортом
Не существует универсальных упражнений, которые бы на 100% способствовали устранению жировых отложений на животе. Всё определяется лишь вашей личной физической подготовкой. Если вы находитесь на начальном этапе и ранее не занимались спортом, наилучшим вариантом для начала сброса лишнего веса станет бег. Благодаря пробежкам можно не только сжигать ненужный жир, но и улучшать функционирование сердечно-сосудистой системы.
Необходимо следить за правильностью дыхания во время бега, и по мере необходимости делать перерывы. Дополнительно к бегу можно включить упражнения на пресс. При этом тренеры рекомендуют качать его не стандартным способом, а комбинировать техники, например, с планкой, во время выполнения которой напрягается нижняя часть живота.
Лимфодренажное обертывание
Дополнительно к диете и занятиям спортом можно подключить и косметические процедуры. Лимфодренажное обертывание имеет схожий эффект, который достигается после похода в сауну. За счет температурного расщепления жира и вывода его вместе с потом происходит уменьшение жировых отложений в области живота. Процедура подразумевает плотное обертывание со специальными компонентами, которые блокируют теплообмен кожи с окружающей средой. Еще одним преимуществом процедуры лимфодренажного обертывания считается локальное оздоровительное воздействие на кожу специального тонизирующего состава, который наносится перед процедурой.
Мезотерапия для похудения
Инъекционная методика заключается во введении липолитических коктейлей в кожу на глубину 4-5 мм. Локальное накопление активных компонентов в мезодерме способствует улучшению обменных веществ и ускоряет распад липидов. Мезотерапия показывает хороший результат вместе с правильным питанием и занятиями спортом. Рекомендованный курс состоит из 5-7 сеансов.
LPG-массаж
Использование вакуумного вибрационного воздействия на тело демонстрирует отличные результаты в снижении веса. Устройство с манипуляторами оснащено особыми роликами, которые захватывают кожу и обеспечивают эффект подтягивания. Сочетание этих действий эффективно борется с жировыми отложениями и улучшает упругость кожи.
Для правильного, устойчивого результата недостаточно только диеты или тренировок. Нужен комплексный подход и грамотно составленная методика, которая будет направлена не только на получение фигуры мечты, но и сохранение здоровья.
Другие статьи:
Как ухаживать за телом в домашних условиях: советы и рекомендации
Женщины часто тратят много времени на уход за кожей лица, при этом пренебрегая заботой о теле. Однако тело тоже требует внимания и ухода.
Рекомендации по уходу за ногтями в домашних условиях
Всем известно, что визитной карточкой любой девушки являются ухоженные руки.
Основные советы и правила по уходу за руками
Чтобы руки выглядели красивыми и ухоженными не обязательно регулярно посещать салоны красоты.
