Бассейн действительно может помочь в процессе похудения, так как занятия плаванием способствуют улучшению обмена веществ и сжиганию калорий. Плавание вовлекает в работу все основные группы мышц, что делает тренировки не только эффективными, но и разнообразными.
Кроме того, водная среда снижает нагрузку на суставы, что делает плавание доступным для людей с избыточным весом или проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Регулярные тренировки в бассейне в сочетании с правильным питанием могут принести хорошие результаты в снижении веса.
Аквафитнес для похудения: 9 рекомендаций, как ускорить жиросжигание в бассейне
Не любите тренажерный зал, но хотите привести тело в тонус и похудеть? Попробуйте аквафитнес. Тренировки в бассейне помогают сжигать жир не менее эффективно, чем бег. При этом с минимальной нагрузкой на суставы. Собрали самые полезные рекомендации для тех, кто выбирает плавание в борьбе с лишним весом.
«Тренер водных программ» стартует с 13 ноября.
Содержани е
Плавайте по утрам
Конечно, утреннее плавание доступно не каждому, но если есть такая возможность, попробуйте приходить в бассейн утром до завтрака. Тело в состоянии голодания начнет использовать в качестве энергии собственные жировые запасы.
Выполняя различные упражнения в воде, вы не только теряете калории, но и тренируете мышцы во всем теле.
В тему: Силовые тренировки в бассейне: можно ли накачать мышцы с помощью аквафитнеса?
Начинайте постепенно
Начните с плавания по 15–20 минут через день, а затем постепенно увеличивайте продолжительность до 30-45 минут пять дней в неделю.
Слишком интенсивная нагрузка на старте может вызвать перетренированность, боль в мышцах, усталость и желание бросить.
Контролируйте пульс
Процесс жиросжигания запускается при определенной интенсивности занятий. В первые месяцы плавания вы будете сжигать больше калорий. Со временем мышцы окрепнут и навыки улучшатся. И тогда нужно будет плавать быстрее и усерднее, чтобы сохранить прежнюю скорость жиросжигания.
Проще всего отслеживать интенсивность тренировки с помощью водонепроницаемого фитнес-трекера. Он поможет контролировать частоту сердечных сокращений.
Общая рекомендация — поддерживать пульс на уровне 50–70 процентов от максимальной частоты пульса. Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычитая свой возраст из 220.
Подробнее: Идеальный пульс для кардиотренировок, чтобы сжигать жир
Выбирайте занятия с тренером по аквафитнесу
Занятия в бассейне могут быть разной направленности: плавание, фитнес-упражнения, ходьба в воде, групповые тренировки. В каждом направлении — свои нюансы. Максимальную эффективность от занятий можно получить только соблюдая технику и работая по определенной программе. Освоить все это поможет инструктор. С профессионалом намного проще и быстрее добиться нужных результатов.
Изучите: Как стать профессиональным тренером водных программ
Меняйте интенсивность и программу упражнений
Если вы плывете с одной и той же скоростью и используете одну и ту же технику день за днем, рано или поздно тело достигнет плато в жиросжигании.
Периодическое изменение режима тренировок — отличный способ задействовать разные группы мышц, формировать новые нейронные связи. Важно, чтобы нагрузка росла соразмерно достигнутым результатам. Тренер поможет отслеживать фитнес-показатели и адаптировать программу.
Осваивайте разные стили плавания
Различные стили плавания по-разному влияют на жиросжигание. Например, баттерфляй — один из самых энергозатратных видов плавания. Этот стиль позволяет задействовать все тело и сжигать больше калорий. Брасс и плавание на спине — менее интенсивные виды спорта. Кстати, смешение интенсивности тренировок и разных стилей также дает отличные результаты.
Чередуйте плавание с аквааэробикой
Продолжая тему разнообразия в программе тренировок, рекомендуем чередовать разный тип аквазанятий, например, плавание, аквафитнес, аквааэробику. В каждой тренировке — свой тип нагрузок. Так результат от посещений бассейна будет более комплексный.
В дни активного восстановления выбирайте низкоинтенсивные нагрузки, например, спокойное плавание. Это поможет быстро и эффективно восстановиться.
Используйте водный инвентарь
Если вы занимаетесь плаванием, чтобы похудеть и улучшить тонус, попробуйте между кругами сделать несколько упражнений с водным инвентарем, например, подъемы рук с водными гантелями. Вода создает сопротивление, которое может помочь развить силу и выносливость.
Следите за питанием
Ни одна программа тренировок, направленная на похудение, не будет работать без контроля питания. Вес снижается при одном общем условии: расход калорий должен быть выше потребления. Важно соблюдать здоровый дефицит питания, без голодовки, жестких ограничений. Рацион должен быть разнообразным, питательным, богатым белковыми продуктами, овощами и фруктами без «пищевого мусора» вроде чипсов, колбас, фастфуда и сладостей.
В первые месяцы контролировать здоровое пищевое поведение помогает дневник питания, или подсчет калорий. Это несложный способ соблюдать безопасный дефицит калорий, следить за нормой потребления белка и других макроэлементов.
Для тех, кто занимается плаванием, программы для подсчета калорий особенно полезны, ведь вода отнимает много энергии и может сильно повысить аппетит. Больше овощей и сложных углеводов помогут победить голод.
Тренировка в бассейне для похудения: как правильно и сколько нужно плавать для быстрого результата
Быстро сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья непросто. Кто хоть раз лично сталкивался с проблемой похудения, знает об этом. К сожалению, волшебного средства, которое бы за пару дней растворило жир и придало рельефность телу, не существует. Только правильное питание и спорт в комплексе помогают достичь желаемой цели.
Борьбе с избыточным весом способствует плавание. Тренировки в бассейне практически не имеют противопоказаний, доступны для людей всех возрастов и при правильном подходе эффективны для похудения даже при большом количестве лишних килограммов. Добиться результатов помогает изучение стилей плавания, освоение комплексов упражнений для разных частей тела, а также регулярное посещение тренировок.
Как плавание в воде влияет на похудение
Специалистами доказано, что занятия в бассейне не только комплексно оздоравливают организм, но и способствуют снижению веса. За счет чего это происходит:
- Процесс плавания активизирует кровообращение и насыщение клеток кислородом. В результате улучшается обмен веществ и усиленно сжигается подкожный жир.
- При перемещении в воде человек находится в состоянии «полуневесомости». Это позволяет совершать движения интенсивнее, чем на суше, причем без риска для суставов и хребта.
- Пловцу приходится постоянно преодолевать сопротивление воды, что требует дополнительных усилий. Такую нагрузку приравнивают к работе с гантелями и утяжелителями на суше.
- Толща воды создает эффект массажа. Это не только повышает эластичность и упругость кожных покровов, но и избавляет от целлюлита.
- Разница температуры тела и воды в бассейне (согласно нормам 22–29 градусов Цельсия) заставляет организм тратить энергию на обогрев, что дополнительно сжигает калории и жировые отложения.
- Плавание и упражнения в воде задействуют в работу сразу все группы мышц. Это делает процесс похудения равномерным, в отличие от занятий на суше, где в течение тренировки прорабатываются определенные мускулы. Такая активность требует большого расхода энергии.
При плавании организм тратит достаточно много калорий, что способствует сжиганию жировых отложений и эффективному похудению. При этом минимальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат позволяет заниматься в воде людям с большим лишним весом и ограниченными возможностями.
Как похудеть, плавая в бассейне
Существует ряд рекомендаций, следование которым поможет эффективно сбросить лишние килограммы и привести тело в порядок в достаточно короткий срок. И первое, что советуют специалисты, это заниматься не самостоятельно, а под руководством тренера. Как минимум на начальном этапе. Ведь неверная техника плавания и некорректные нагрузки не только помешают достичь желаемого результата, но и могут навредить организму. Инструктор составит программу тренировок, проконтролирует правильность выполнения движений и исправит ошибки новичка.
В бассейне фитнес-центра La Salute работают профессионалы, к которым всегда можно обратиться за помощью. Консультации, индивидуальные программы тренировок с учетом возраста, веса и состояния организма, контроль выполнения и своевременная корректировка процесса обеспечат качественные результаты похудения и безопасное нахождение в воде. К услугам клиентов персональные занятия и сопровождение.
Также для достижения результатов необходимо регулярно посещать бассейн: не менее трех раз в неделю, а в идеале − через день. При этом плавать нужно не менее часа. Однако начинать необходимо с 30 мин и так тренироваться неделю. Затем немного увеличить длительность занятия и только через месяц перейти на 1 час.
В течение указанного времени важно не просто находиться в воде: стоять, разминаться или медленно плавать. Интенсивная нагрузка должна занимать не менее 70% времени.
Важно! Физиологическая скорость похудения в течение недели составляет в среднем 0,5-1,8% от общего веса. Причем за одинаковый период времени у людей с ожирением уходит больше килограммов. Но в любом случае эти цифры наглядно демонстрируют, что стремительных результатов похудения ожидать не стоит, и нужно заранее настроиться на длительное посещение бассейна.
Перед тренировкой в воде обязательно разогрейте мышцы на суше (приседания, повороты корпуса, отжимания) или поплавайте 5 мин в воде в свободном стиле. Темп занятия желательно наращивать постепенно, достигая пика в середине периода, а ближе к концу перейти на легкие неспешные движения или просто ходьбу. В процессе важно правильно дышать и делать небольшие перерывы, расслабляясь на спине. Для отдыха можно использовать пенопласт или мяч.
Хорошие результаты обеспечивают интервальные тренировки, например, 5 мин интенсивного плавания, затем 2 мин отдыха. Но, по советам специалистов, оптимальные периоды составляют 30/15 сек или 40/10 сек. При этом недопустимо меньше отдыхать и больше работать. Необходимо снизить нагрузку, если усталость наступает раньше, чем на 6-7 интервале. В течение тренировки нужно обязательно контролировать пульс, который должен составлять около 140 ударов/мин.
Важно соблюдать еще несколько правил:
- плавать для похудения лучше до принятия пищи (в идеале утром на голодный желудок) или не раньше, чем через 1,5 ч после еды;
- до и после тренировки нужно пить много негазированной воды;
- после занятия можно есть только через 2 ч;
- важно сбалансировать питание, сделав его дробным, а вредные продукты заменить овощами и фруктами.
Сколько калорий сжигается при плавании
Тем, кто решил привести фигуру в норму при помощи водных тренировок, необходимо знать, как уходят калории. Ведь чтобы худеть, организм должен терять больше, чем получает, и при недостатке энергии перерабатывать жировые запасы. Правда, цифры сожженных калорий будут приблизительными, поскольку значение зависит от многих факторов. Тем не менее, рассчитать средние показатели реально. Что нужно учесть:
- Темп плавания. Даже при передвижении в одном и том же стиле калории сжигаются интенсивнее при большем ритме тренировки. Так, за час простого балансирования на воде у бортика можно растратить 200–250 ккал, тогда как при интенсивном движении на среднем пульсе 140 ударов/мин пловцы теряют от 500 до 1200 ккал.
- Пол человека. Независимо от рациона, мужское тело отдает больше энергии, чем женское. Причем преимущественно это касается плавания и не относится к другим видам тренировок. Подобную закономерность связывают с преобладанием работы рук при перемещении в воде, а у мужчин они сильнее.
- Вес худеющего. Как говорилось выше, за одинаковый период времени (но без учета других факторов) у «крупных» людей показатели сжигания калорий выше, чем у тех, кто изначально стройнее. Объясняют это просто: для удерживания тела на плаву и перемещения в воде тяжелый человек тратит больше энергии.
- Телосложение. Доказано, что люди с отличающимися типами фигуры при одинаковом уровне нагрузки теряют разное количество калорий. В данном случае имеет значение скорость обмена веществ и размер жировой прослойки.
- Температура воды. Чем ниже градусы, тем больше показатели расхода калорий. Специалисты не рекомендуют сбрасывать вес при температуре воды в бассейне выше 27 градусов.
- Стиль плавания. Поскольку каждой технике перемещения свойственна разная нагрузка, то и количество потраченных калорий отличается.
Интересно! Чтобы похудеть на 1 кг, нужно растратить приблизительно 7500 ккал.
Любопытно выглядит сравнение энергозатрат при плавании с некоторыми видами физических нагрузок на суше:
Сжигать калории возможно только при быстром темпе (от 6 до 9 км/ч). В таком случае расход составит 300–850 ккал. Но столь динамично двигаться для многих проблематично
За 1 ч можно сжечь 300–600 ккал. Столько же тратится при умеренном темпе плавания. Но люди с большим лишним весом значительно легче переносят нагрузки в воде. Кроме того, плавать можно при тех патологиях, при которых бег запрещен
Кручение педалей способствует потере до 800 ккал. Но расход начинается только после получаса тренировок, что требует длинных расстояний и под силу далеко не каждому. Особенно это проблематично для пожилых и очень тучных спортсменов. Велосипед отличает от плавания проработка только определенных мышц тела
За 1 ч таких занятий в зале можно растратить 250–400 ккал, что идентично спокойному плаванию в бассейне в течение часа. Причем этот вид спорта имеет множество ограничений по здоровью и дает нагрузку только на отдельные мускулы
Количество сжигаемых калорий напрямую зависит от времени тренировки. Дело в том, что расход энергии начинается только после 20 мин после начала активности, поэтому тренироваться меньше для похудения не имеет смысла. Например, если за 30 мин в зависимости от стиля и интенсивности можно потратить 150–350 ккал, то уже час высокого темпа организм теряет 650–850 ккал. Очевидно, что за это время отлично сформируется и мышечный корсет.
Техники плавания для снижения веса
Сжигание калорий в бассейне напрямую зависит от стиля перемещения в воде. Причем каждая техника предполагает проработку определенных частей тела. Поэтому плавание в бассейне для похудения будет наиболее результативным при чередовании (комбинировании) стилей в индивидуально составленном порядке. Обычно рассматривают 4 спортивных техники:
1. Брасс. Медленный и спокойный тип плавания считается комфортным для женщин и начинающих пловцов, но сложным для освоения. Руки делают одновременные гребки, раздвигаясь на глубине в стороны, а ноги совершают как бы отталкивающие движения, сводя и разводя при этом ступни и голени. При плавании важна синхронность и согласованность процессов и правильная техника в ногах. Но двигаясь брассом, можно отдыхать после каждого гребка, экономя силы.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Грудные мышцы, плечи, трицепсы, квадрицепсы, мускулы пресса, икры ног, предплечья
Подтягивается кожа на внутренней части бедер и в подмышечной области. Худеют руки и ноги.
Разбивается целлюлит на ягодицах
2. Кроль на груди (животе). Быстрый стиль плавания, в котором руки совершают попеременные вертикальные гребки, а ноги по очереди делают махи типа ножниц. За счет длительного непрерывного движения на высокой скорости техника дает возможность затратить большое количество энергии.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от веса и пола)
Мышцы рук (бицепсы, трицепсы), спины и шеи, косые мускулы верхнего пресса и все части бедра
Худеют руки, ноги, живот и ягодицы
Важно! Активному сжиганию жира в области бедер и талии способствует плавание в ластах, которое повышает нагрузку на ноги.
3. На спине. Чаще всего стиль предполагает движение кролем или брасом. Техника аналогична гребкам, совершаемым на животе, и проходит в быстром темпе. Многие начинающие пловцы выбирают стиль на спине из-за того, что лицо находится над поверхностью воды, что облегчает дыхание.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от пола и веса)
Ягодицы, трапециевидная мышца, верхняя и средняя часть спины
Подтягиваются ноги и бедра.
Равномерно уходит жировая прослойка по всему телу, особенно по бокам
4. Баттерфляй. Стиль считают самым сложным, требующим высокой физической подготовки и внимания тренера для правильного освоения элементов. По этой причине техника больше подходит мужчинам. В баттерфляе тело совершает волнообразные движения, руки делают одновременные вертикальные гребки, а вместе сложенные ноги работают от бедер по типу хвоста. За счет постоянной высокой интенсивности техника сжигает большое количество энергии и подкожного жира.
Сколько калорий сжигает за 60 мин, ккал
Какие мускулы и части тела прорабатываются
(в зависимости от веса и пола)
Мышцы шеи, грудного отдела, спины и пресса, икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Уходит жировая прослойка с живота и ягодиц. Подтягивается внутренняя поверхность бедер.
Важно! Комбинируя баттерфляй и брасс, можно добиться лучших результатов в похудении бедер и ягодиц. Для этого нужно проплывать поочередно равное количество сетов в течение занятия (например, повторяя 4 бассейна брассом и 4 баттерфляем). Эффект станет заметен уже через 2-3 месяца.
Говоря о потраченных калориях женщинами и мужчинами при разных типах плавания, приводят следующие усредненные значения:
Энергозатраты за 1 ч занятия, ккал
