Пропускать тренировки не рекомендуется, так как это может негативно сказаться на достижении ваших фитнес-целей. Регулярная физическая активность способствует улучшению здоровья, повышению выносливости и укреплению мышц, поэтому важно придерживаться графика тренировок.
Однако, если вы испытываете усталость или недомогание, пропустить тренировку может быть разумным решением для восстановления. Главное — слушать свое тело и находить баланс между тренировками и отдыхом.
Почему не стоит пропускать тренировки
Каждый понимает, что пропускать занятия и нарушать распорядок тренировок – это не лучший вариант. Однако многие даже не задумываются о причинах такого мнения. Давайте попытаемся разобраться в этом вопросе и выделить ключевые аспекты.
Предположим, вы начали заниматься спортом 2 или 3 раза в неделю – не имеет значения, сколько конкретно. Важно, что вы регулярно предоставляете своему организму физические нагрузки, и он начинает к ним привыкать. Организм адаптируется к этим нагрузкам, что и называется уровнем физической подготовки. Чем более ваша мышечная система приспособлена к различным видам физических упражнений, тем лучше она натренирована.
Кроме того, возрастает среднее количество энергии, которое ваш организм расходует за день. Крайне важно осознавать, что вы расходуете больше калорий не только в дни тренировок, но и в те моменты, когда просто отдыхаете. В такие периоды в вашем теле продолжаются восстановительные процессы, которые также требуют значительных усилий!
А раз у вас увеличилось количество энергозатрат, то возрастает и количество потребляемой энергии. У Вас увеличивается аппетит и требуется больше энергии. Конечно это влечет за собой ускорение работы обмена веществ.
Исходя из ситуации, начинает проясняться, как важно не пропускать тренировки. Давайте внимательно рассмотрим, какие последствия могут нас ожидать, основываясь на конкретных примерах.
Если ваша цель — сбросить вес или улучшить рельеф тела!
Вы уже четко осознали, что каждая ваша тренировка поддерживает вас в тонусе и не дает расслабиться обмену веществ, выдерживая системы организма, на должном уровне.
Таким образом, если вы пропустили очередной урок и не затратили дополнительную энергию, то ваши энергозатраты вернулись к первоначальному уровню (организм уже восстановился, а новой тренировки не было). Тем не менее, обмен веществ не ускоряется и не замедляется за 1-2 дня, а происходит это значительно медленнее.
Другими словами, ситуация обстоит следующим образом: вы стали тратить меньше энергии, но аппетит у вас остался прежним, так как уменьшение обмена веществ еще не произошло. Это значит, что вы продолжаете потреблять калории в том же объеме, что может привести к нежелательным последствиям. Однако поскольку организму теперь требуется меньше энергии, избыток будет однозначно откладываться в виде жира.
Например, если вы пропустили одну тренировку, ваше тело начнет медленно набирать вес в течение 1–3 дней. Однократное пропускание тренировки раз в несколько месяцев не вызывает серьезных последствий. Но если вы пропускаете 3–4 или более занятий в месяц, ваши старания будут фактически напрасными. Это похоже на то, будто вы делаете шаг вперед, а затем сразу же возвращаетесь назад, что схоже с бегом на месте.
Если вы набираете мышечную массу
В этом конкретно случае, многие захотят возразить, что в этом случае намного проще. Но, не тут- то было, существуют другие важные факторы и особенности, которые необходимо учитывать и брать во внимание.
После интенсивной физической нагрузки, естественно, вашему организму потребуется несколько дней для восстановления. Затем наступает кратковременный этап, который длится примерно 2–4 дня, называемый «сверх-восстановлением». В этот период ваши мышцы становятся более сильными, выносливыми или крупнее, в зависимости от специфики ваших тренировок.
Таким образом, оптимально проводить следующую тренировку для этих мышц именно в период «сверх-восстановления». Если же мышцы не получат новую нагрузку, то последует снижение их состояния до изначального, что не является желаемым результатом.
Как многие из Вас знают – на массу лучше тренироваться раздельно. На каждой тренировке прорабатывать одну или несколько мышечных групп. И так пока Вы не достигнете и не прокачаете все мышцы за неделю.
Предположим, вы случайно пропустили одно занятие. Каковы ваши действия и как можно исправить ситуацию?
Если выполнять на следующей тренировке пропущенное ранее задание, то тогда автоматически сдвинуться все остальные. А организм-то уже привыкает к определенному ритму и энергорасходу. В этом случае, существует опасность пропустить фазы – суперкомпенсации.
Если же вы просто пропустите пропущенную тренировку, тогда вы 100% пропустите фазу суперкомпенсации на эту группу мышц. Но порядок других тренировок будет сохранён.
ВАЖНЫЙСОВЕТ:
Если Вы пропускаете лишь одну тренировку в неделю, то можно не волноваться по этому поводу и не бояться негативных последствий.
Если же это приобретает более повседневный характер (несколько раз в месяц), то выполняете пропущенную тренировку, сдвигая, таким образом, все остальные.
Теперь, мы немного разобрались в хитростях этих процессов. Важно понимание, что для работы на массу критично и, абсолютно важно, не пропускать тренировки, дабы не проворонить фазу суперкомпенсации. Иначе это будет «шаг назад» как минимум для тех мышц, которые вы пропустили.
Подведем итоги!
Достижение успеха в любом начинании требует неукоснительной работы, целеустремлённости, желания и регулярности. Это означает, что вы за определённый промежуток времени прикладываете одинаковое количество усилий. Иными словами, вы действуете последовательно и уверенно, не отклоняясь от задуманного. Этот принцип является ключевым не только для тренировочного процесса, но и для любого вашего жизненного проекта!
Что произойдет с телом, есть пропустить тренировку?
Неважно, насколько вы увлечены фитнесом, рано или поздно это произойдет. Вы пропустите тренировку. И еще одну. И еще. Может быть виной тому будет отпуск, завалы на работе или банальная лень.
Неважно, по какой причине это происходит, в конечном итоге вы можете оказаться с потерей физической формы.
Изредка пропустить тренировку — это нормально. В конце концов, иногда нашему телу требуется чуть больше времени на отдых и восстановление. Но когда вы не тренируетесь больше недели, то неизбежно откатываетесь назад.
Как быстро вы потеряете форму, если пропустить не одну тренировку?
Это зависит не только от количества пропущенных тренировок, но также от того, какой тип тренинга вы практикуете и в какой форме находитесь.
Как правило, чем в более хорошей физической форме вы пребываете, тем больше времени пройдет прежде, чем вы ее потеряете. Вашему телу не нравятся перемены, оно стремится к гомеостазу. Поэтому чем выше ваш тренировочный стаж и чем лучше ваша физическая форма, тем больше времени пройдет прежде, чем ваше тело скажет: «Что ж, полагаю, эти мышцы мне больше не нужны».
Если вы сделали паузу всего на неделю, не переживайте. На восстановление вам действительно потребуется больше времени. А если пауза составила две недели? Тогда это уже будет заметно. Одно из исследований подтвердило, что перерыв в тренировках на 14 дней может привести к существенному ухудшению выносливости сердечно-сосудистой системы, потере мышечной массы и снижению чувствительности к инсулину.
На то, чтобы полностью растерять форму, может уйти два и более месяцев.
Выносливость или сила — что вы быстрее потеряете?
Ваше тело будет реагировать по-разному, в зависимости от того, какими тренировками вы пренебрегаете — аэробными или силовыми. Дело в том, что ваши мышцы состоят как из волокон I типа (медленносокращающихся), так и II типа (быстросокращающихся). Волокна I типа отвечают за вашу производительность при аэробной нагрузке. Волокна II типа работают при высокоинтенсивной нагрузке или во время силового тренинга.
Обычная физическая активность (пешие прогулки и даже простое сидение) вовлекает мышечные волокна первого типа. Однако, чтобы активировать волокна второго типа, потребуется значительно больше усилий. Поэтому, если вы решили сделать паузу в тренировках, волокна первого типа по-прежнему будут активно функционировать, в то время как волокна второго типа будут задействоваться гораздо реже, если вообще.
Тем не менее, если вы увлекаетесь тренировками на выносливость, отсутствие занятий также скажется на вашем организме. При регулярных кардионагрузках ваши мышечные волокна II типа постепенно трансформируются из IIх в IIа. Волокна IIа обладают хорошей силой, но утомляются не так быстро, как волокна IIх.
Именно от них зависит ваша производительность во время забегов или заездов на длинную дистанцию. Если вы перестаете давать своему телу такую нагрузку, то процент волокон типа IIа постепенно сокращается, тогда как процент волокон типа IIх возрастает. Так что будьте готовы к тому, что будете уставать быстрее, когда вернетесь к тренировкам.
Перерыв в тренинге может пойти вам на пользу
Если вы все еще не бросили чтение и не рванули в спортзал, имейте в виду, что периодическое пропускание тренировок может оказаться полезным. Это касается и вашего психоэмоционального состояния. Мышечная и нервная системы восстанавливаются с разной скоростью. Если ваши тренировки слишком интенсивные и вы часто испытываете усталость, апатию, раздражительность, а также наблюдаете проблемы со сном и аппетитом, возможно, вы имеете дело с синдромом перетренированности.
Если мышечная боль продолжается дольше 72 ч, вы чувствуете себя больным или ваш прогресс застопорился, то может быть пришло время сделать перерыв. Как долго должен длиться отдых от тренировок? Точно сказать невозможно. Быть может, вам будет достаточно передохнуть несколько дней, а может потребуется 1-2 недели. Как бы то ни было, имейте в виду, что если вы перетренировались, то даже двухнедельный перерыв не причинит вам вреда, а пойдет только на пользу.
Кстати, отдых не обязательно должен заключаться в лежании на диване перед телевизором. Вы можете заняться легкой физической активностью, которая не является частью вашего обычного тренинга. Например, займитесь йогой, погуляйте на свежем воздухе, прокатитесь на велосипеде.
Как вернуться к тренировкам?
Все зависит от того, как долго вы отдыхали и насколько активным был этот отдых. Если вы пропустили больше двух недель и уж тем более если больше месяца, то вам лучше понизить интенсивность тренинга.
Используйте легкие веса и останавливайтесь за несколько повторений до предела. С следующей недели начните постепенно увеличивать рабочие нагрузки. Что касается пробежек, начните с темпа, который позволит вам свободно общаться. На следующей неделе попробуйте увеличить скорость бега чуть больше.
Конечно, вы можете быть разочарованы вашей текущей формой, но постепенное повышение нагрузки просто необходимо для предотвращения травм. Последнее, что вам нужно, это прийти в зал после месячного перерыва, попробовать приседать со своим обычным весом и повредить спину. Привет, еще один месяц без тренировок!
К счастью, существует такая вещь, как мышечная память. Есть два аспекта мышечной памяти. Первый — это координация. Вспомните свою первую попытку пожать штангу лежа. Техника выполнения была далека от идеальной, не правда ли?
Причина заключается в том, что ваше тело пока не осознало, какие именно мышечные волокна необходимо активировать для правильного выполнения упражнения.
Второй аспект — это сателлитные клетки, также известные как стволовые клетки мышц. Регулярные тренировки с весами способствуют увеличению числа этих клеток, и данные изменения могут сохраняться в течение многих лет. Даже если вы потеряли значительную мышечную массу из-за длительного перерыва, восстановление произойдет довольно быстро.
Как много времени займет возвращение в былую форму, зависит от индивидуальных особенностей. Однако рано или поздно это произойдет.
