Тренироваться после плохого сна не всегда целесообразно. Недостаток отдыха может снизить вашу концентрацию, увеличить риск травм и уменьшить эффективность тренировок. В такие моменты лучше ориентироваться на свои ощущения и уровень усталости.
Тем не менее, легкая физическая активность, такая как растяжка или пробежка, может помочь взбодриться и улучшить настроение. Главное — слушать свое тело и не перегружать его в условиях недосыпа.
Как качество сна влияет на качество тренировок и наоборот?
ProWellness
Как бессонница влияет на эффективность тренировок и рост мышечной массы?
Почему сон важнее тренировок? Какое влияние оказывает физическая активность на качество сна? Каким должен быть полноценный сон? Мы даем ответы на эти вопросы.
Что важнее: полноценный сон или утренние тренировки? Попытаемся разобраться, стоит ли начинать день с физической нагрузки в спортзале, если вы не выспались ночью.
Внимание! Специалисты в области здорового образа жизни утверждают, что раннее утро является лучшим периодом для занятий спортом.
От чего зависит хорошее самочувствие человека?
Хорошее самочувствие и настроение человека базируется на следующих принципах:
- полноценный и здоровый сон;
- регулярные занятия спортом;
- сбалансированное питание.
Нарушение любого из них негативно сказывается на организме.
Доказано, что нарушения сна и/или сокращение времени, которое отводится на ночной отдых, самым негативным образом влияют на физическую активность человека. Если человек регулярно не высыпается, то у него отсутствуют силы и мотивация, чтобы тренироваться. При недосыпе у него доминируют два основных желания: перекусить и прилечь.
Stress Re.Live
Канадские ученые заметили, что плохо выспавшийся человек расходует после еды на 20% меньше энергии, чем люди, которые спали не менее 7 часов.
Сон помогает и росту мышц, что особенно актуально для бодибилдеров. Пока вы спите, повышается уровень гормона роста, а количество кортизола снижается. При этом заживляются микроповреждения, которые были нанесены организму в ходе тренировок.
Как интенсивные занятия спортом влияют на сон?
У медали есть две стороны. Как уже было сказано, бессонница понижает физическую активность спортсмена, и в отсутствие полноценного ночного отдыха ему становится трудно заставить себя пойти в зал. Интенсивные тренировки сокращают время засыпания и нормализуют сон, чтобы организм имел возможность восстановиться.
Внимание! Если вы хотите скинуть лишние килограммы, то старайтесь высыпаться. Во время сна вырабатывается особый гормон лептин, подавляющий голод, и понижается уровень грелина, который вызывает чувство голода.
Обильная вечерняя трапеза не лучшим образом отражается на качестве сна. Человек попадает в своеобразный замкнутый круг, что не лучшим образом сказывается на его здоровье.
Недостаток сна вызывает желание перекусить, особенно обостряющееся в вечерние часы. В результате ночных перекусов нарушается работа желудочно-кишечного тракта – появляются лишние килограммы.
Каким должен быть полноценный ночной отдых?
По действующим нормам ВОЗ, взрослый человек должен спать 7-8 часов в сутки. При этом речь идет о качественном, полноценном и беспрерывном сне.
Если по объективным причинам вы мало отдыхаете ночью, то перестаньте изнурять себя еще и тренировками в спортзале, выполняя разнообразные упражнения. Иначе вы не только не достигнете желаемых результатов, но и станете раздражительнее от чувства постоянной усталости.
Стоит ли заниматься с недосыпа?
Уверены, ты сталкивался не раз с мыслью отменить зал из-за плохого самочувствия после ночи, когда ты практически не спал или спал совсем немного. Многие гонят эту идею прочь и считают, что проявят слабость, если променяют крепкие гантели на мягкую кровать.
Они берут волю в кулак, идут в зал и … Обнаруживают, что их рабочие веса упали, концентрация на нуле, а выносливость оставляет желать лучшего. Такой ответ организма на отсутствие сна — не единичный случай. Как показал целый ряд исследований — в дилемме между сном и тренировкой предпочтение нужно всегда отдавать первому и не открывать дверь спортзала без продолжительного многочасового свидания с подушкой. И вот почему.
Снижение силовых показателей
Депривация сна способна привести к снижению силовых показателей. Исследование ливерпульского Университета Джона Мура (1) выяснило, что уже после второй ночи с 3-х часовым сном группа испытуемых столкнулась с серьезным падением силовых показателей в таких упражнениях, как жим ногами в тренажере, мертвая тяга и жим штанги лежа.
Из-за снижения силовых показателей тренировка с недосыпа будет малоэффективной. Ведь ты не только не сможешь соблюдать принцип прогрессии весов, но и попросту не осилишь свой стандартный рабочий вес. Итог — мышечные волокна не получат достаточной стимуляции для роста.
Снижение тестостерона
Другое исследование (2) выяснило еще один интересный факт, связанный с недостатком сна. На этот раз группа испытуемых спала чуть дольше — около 5 часов, а эксперимент длился около недели. По прошествии 7 дней было обнаружено, что уровень тестостерона снизился на 10-15% у подавляющего большинства принявших участие в эксперименте. Вместе с этим исследовали отметили сниженное либидо, концентрацию и слабый энергетический тонус.
Если цифры в 10-15% не убедили, у нас есть более пессимистичное исследование Университета Сингапура (3), где 4-х часовой вызвал 60% падение тестостерона, если сравнивать его с уровнем после 8-часового сна.
Кстати, вместе с тестостероном снижается секреция другого анаболического гормона — соматропина, или гормона роста. Пик его концентрации также приходится на ночь.
Поскольку тестостерон играет ключевую роль в построении мышечной массы, его недостаток может запросто привести к тому, что ты окажешься на тренировочном плато и не сможешь прогрессировать в мышечной массе. Тренировки после бессонной ночи тебя не спасут — они вызовут лишь незначительную секрецию тестостерона после зала, но в долгосрочной перспективе уровень тестостерона будет ниже нормы. Особенно, если ты сталкиваешься с недосыпами систематически.
Повышение кортизола
Снижен тестостерон? Получи в нагрузку повышение кортизола. Именно такой эффект оказывает депривация сна на твою гормональную систему согласно исследованию Университета Чикаго (4). Если говорить о более точных цифрах, то речь идет о повышении кортизола на 37 и 45% в группах, где спали 4 часа или не спали вообще.
Кортизол — не лучший напарник для построения мышечной массы, ведь он заставляет организм разрушать волокна мышечной ткани и накапливать жир. Ну а если вспомнить, что после утомительной тренировки уровень кортизола и так повышается, то желание идти в зал после ночи без сна должно по идее отпасть само собой.
Результат действия кортизола
Оба факта говорят об одном и том же: после недостатка сна твое тело находится в состоянии катаболизма и способно лишь сжигать мышечную ткань. При этом даже послеобеденный сон не способен сдвинуть уровень кортизола с мертвой точки, гормон по-прежнему продолжает находиться выше уровня нормы в течение всего дня.
Высокий уровень кортизола окажет негативный эффект как на силовые, так и аэробные тренировки. В первом случае он заставит организм охотнее получать энергию благодаря распаду мышечной ткани, а во втором — будет менее интенсивно сжигать жир. Так что лучшее решение — отправиться спать и хорошо позавтракать на следующий день. Оба фактора помогут снизить уровень гормона стресса в сжатые сроки, чтобы ты отправился на тренировку полным сил.
Снижение чувствительности к инсулину
Ряд исследований уже давно показал (5), что депривация сна снижает чувствительность организма к инсулину. Это приводит к тому, что организм будет плохо накапливать мышечный гликоген — основной источник энергии, который используется им во время тренировок. В результате при походе в зал после недосыпа скудные запасы гликогена могут быть израсходованы очень быстро, после чего ты вероятнее всего почувствуешь упадок сил, потерю концентрации и снижение силовых характеристик, о которых мы писали в первом пункте.
Многие считают, что недостаток сил после бессонной ночи легко компенсировать плотным обедом за 2 часа перед тренировкой. Увы, из-за снижения чувствительности к инсулину этот прием может не сработать: организм попросту не успеет синтезировать гликоген из поступивших углеводов, в итоге его энергетические запасы будут ограничены.
Можно ли заниматься спортом если не выспался?
Трудовой кодекс даёт мужчине спать, а буйная головушка – нет. Почему мужчина плохо спит – это второй вопрос, но тренировки лучше проводить с учетом сна. У каждого мужчины есть дни, когда он не высыпается и дни, когда отсыпается. В дни, когда «нет времени» поспать, тренировки лучше проводить легкие или средние. Тяжёлые тренировки проводят после хорошего сна. Тренировки классифицируют так:
- 70% – легкая;
- 80% – средняя;
- 90% – тяжелая.
Если мужчина за пять подходов в отказ делает 50 подтягиваний, то он подтягивается:
- 9х5 в тяжёлый день;
- 8Х5 в средний день;
- 7х5 в лёгкий день.
Сон для мышц и мозга
Уставший мужчина думает, что лучше пропустить тяжёлую тренировку, чем унизить своё эго лёгкой. Мои клиенты слушают меня, а не своё эго, поэтому в тяжёлые дни тренируются легко. Тяжелые тренировки они проводят в субботу и воскресенье, когда можно проснуться без будильника.
Люди делятся на два типа: моих клиентов и тех, кто мало спит. Однажды в тренажерном зале, чужой мужчина с опытом, но без следов тренировок сказал:
– Я тренируюсь интенсивно, но мало сплю. Что Вы об этом думаете?
– Я думаю, что Вам лучше об этом никому не рассказывать.
– Потому что много спят те, кто много работает либо физически, либо умственно. Во время сна восстанавливаются мышцы и мозг. Не найти время для восстановления мышц – это полбеды, ибо мужчина должен быть слабым в мире сильных женщин, но не восстановить мозг – это потерять голову, а потеря головы – это большая потеря.
Тренажёрный залы Дэвида Ллойда в Великобритании предлагают клиентам поспать перед тренировкой после работы
Тренировочный процесс, как и вся жизнь, делится на две части: работу и отдых. Во время тренировки мышцы истощаются, а во время сна восстанавливаются. Все живые существа имеют циклы бодрости и сна, истощения и восстановления. Эти циклы в биологии называются циркадными ритмами. Такие ритмы есть даже у растений.
Впервые движение листьев по суточным ритмам были описаны в эпоху Александра Македонского.
Мой режим труда, тренировок и отдыха
Умные мужчины умеют слушать циркадные ритмы и строить тренировочные циклы в согласии с природой. В 1880 году Дарвин предположил, что циркадные ритмы заложены генетически. Я не знаю, чем заложены мои ритмы: генами или воспитанием. Мои родители просыпались раньше шести и спали днем.
Сам я просыпался вместе с ними, уроки делал утром перед школой, а после школы спал 1,5-2 часа перед тренировкой. Прошло тридцать лет и ничего не поменялось: я в 5 утра готовлюсь к урокам, после школы сплю, а потом тренируюсь.
Нормы сна и возраст
Детям нужно много спать, ибо у них растущий организм. Младенцы спят 15 часов в день, дошколята – 12 часов, началка – 10 часов, школьники – 9 часов, взрослые 7-8 часов. Мужчины старше 55 лет спят пять часов в день. Роспотребнадзор говорит, что женщинам нужно спать на час больше, ибо они эмоциональны. Возраст и эмоции отнимают часы сна, поэтому не дают мышцам расти. Мои клиенты спят, пока молоды, и не волнуются, потому что:
