Да, бег действительно может помочь накачать ноги, так как он активно задействует мышцы нижней части тела. Во время бега работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры, что способствует их укреплению и развитию. Однако для значительного роста мышечной массы бег следует сочетать с силовыми упражнениями.
Важно также учитывать интенсивность и продолжительность тренировок. Быстрый бег или бег в гору более эффективно нагружает мышцы и способствует их наращиванию. Регулярные тренировки вместе с правильным питанием помогут достичь желаемых результатов.
Стройные ноги и подтянутые ягодицы. Секрет в правильном беге
Что побуждает людей начинать занятия бегом? Часто начинающие бегуны — это те, кто стремится к снижению веса. Действительно, трудно найти более подходящий вид физической активности для эффективного похудения. Однако не все могут быть удовлетворены результатами своих беговых тренировок.
Да, лишние килограммы исчезли, пробежанные километры увеличились, бег стал приносить радость, но зеркало не показывает ожидаемого: нет заветного рельефа и объема мышц, как у профессиональных атлетов, выступающих на мировой арене. В чем же заключается их секрет?
Безусловно, важен не только график тренировок профессиональных спортсменов, но и то, сколько времени они посвящают самосовершенствованию. Однако это не означает, что при регулярных занятиях 2-3 раза в неделю вы не сможете достичь желаемых результатов. Именно те нюансы, выявленные благодаря опыту множества поколений профессиональных бегунов, подскажут, как обрести идеальные ноги.
Секрет 1: спринт — тоже бег
Когда вы последний раз бегали? А когда вы последний раз «спринтовали»? И, если на первый вопрос каждый даст хотя бы приблизительный ответ, то на второй совершенно точно, большинство не найдет ответа вообще. Почему-то принято, что беговая тренировка — это длительная пробежка в среднем или медленном темпе. Тренировки такого типа скорее направлены на снижение веса и проработку “медленных” красных волокон мышц. Если ваша цель — красивые прокаченные мышцы, то таких пробежек недостаточно. За мышечный объем отвечают белые волокна, которые работают и развиваются в силовых, взрывных и скоростных тренировках. Отличным вариантом беговой тренировки такой направленности считается бег на короткие дистанции в быстром темпе, простым языком — спринт. Для тех, кто предпочитает тренироваться дома, отличным решением станут беговые дорожки в Москве, позволяющие легко контролировать темп и интенсивность. Простые правила спринтерского бега:
- всегда быть хорошо размятым перед быстрыми пробежками;
- нельзя выполнять спринтерскую работу после пассивного отдыха, бани и сауны;
- начинайте внедрять скоростной бег с минимальных отрезков: 30-60 метров;
- отдых между пробежками в тренировках спринта должен быть до полного или почти полного восстановления пульса;
- в быстром беге постановка стопы должна осуществляться с передней части;
- не чаще одного раза в неделю.
Секрет 2: силовые и прыжковые тренировки
Речь снова идет о том, что для подтянутых рельефных ног и ягодиц нельзя забывать о тех мышечных волокнах, которые за это отвечают. И, если с помощью бега прокачать быстрые волокна возможно только спринтерскими тренировками, то за пределами беговой дорожки открывается целое поле для возможностей в этом направлении.
Безусловно, лучшее влияние на белые мышечные волокна оказывают силовые тренировки с использованием свободных весов. Ни один профессиональный спортсмен, независимо от того, является ли он спринтером или марафонцем, не может обойтись без тренажерного зала для достижения высоких результатов. Кроме того, для занятий дома идеально подойдут беговые дорожки — приобрести их в Москве возможно с доставкой, что обеспечит максимальное удобство тренировок.
Для тех, кто твердо уверен, что тренировки с весами ему не подходят, в качестве альтернативы может использовать прыжковые тренировки «на взрыв» (то есть с максимальными усилиями в прыжке), статико-динамические тренировки и силовые с собственным весом или эспандером.
Силовые занятия можно проводить после продолжительной пробежки или дня отдыха. Их рекомендуется включать в расписание регулярно, 1-2 раза в неделю.
Секрет 3: питание
Многие неверно считают, что при соблюдении диеты с ограничением калорий жировые запасы исчезнут, а мышечная масса останется неизменной. Однако это не соответствует действительности. В условиях калорийного дефицита организм использует в качестве источника энергии как жировые, так и мышечные ткани.
Уменьшение веса исключительно за счет жира — это крайне сложный и тонкий процесс. Для сохранения и увеличения объема мышцам нужен строительный материал, который в данном случае представляет собой белок.
Если вы много бегаете, то вполне вероятно, вы следите за своим питанием и стараетесь находиться в дефиците калорий. Но если ваша цель — упругие ягодицы, следите за тем, чтобы у мышц было достаточно белка для роста и развития.
Лучшей диетой в этом плане считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Она рассчитана на людей с повышенной физической активностью и показала себя как действенная для сушки и проявления мышечного рельефа у спортсменов.
Продукты, содержащие большой процент белка:
- бобовые: нут, горох, фасоль, соя;
- мясо: индейка, курица, кролик, говядина;
- икра красных рыб, тунец, креветки.
Не забывайте также следить за питьевым режимом. При больших объемах беговых тренировок количество воды на вес человека должно быть увеличено на 30-40 процентов.
Секрет 4: ОФП
Часто самые незначительные моменты могут привести к значительным достижениям. У многих не хватает времени или мотивации для фундаментальной работы над собой. К примеру, найти время даже на простую пробежку бывает сложно, но стремление к идеальной фигуре остается весьма сильным. Как же поступить в такой ситуации?
10-15 минут простых упражнений для общего укрепления в каждой тренировке помогут оставаться в прекрасной форме и не потерять мышечный тонус. А беговые дорожки в Москве дают возможность тренироваться эффективно даже при ограниченном времени, позволяя задействовать нужные группы мышц без лишних усилий.
Недостаточно только бегать, чтобы быть в отличной форме. Любой результат состоит из множества небольших звеньев и вспомогательной работы. Красивые тела элитных атлетов со всего мира выглядят так, только благодаря тому, что на пути к результату учтены все мельчайшие детали подготовки. Организм — сложная система и требует комплексного и разнообразного подхода к любой физической деятельности. Составляйте план тренировок правильно, опираясь на свои цели и возможности, и результат не заставит себя ждать.
Как и на какие мышцы влияет бег трусцой?
ProWellness
Бег трусцой: какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?
Способствует ли бег в медленном темпе снижению веса и укреплению мышц? Сможет ли он сделать живот более подтянутым, а бедра — более упругими? Какова его польза для общего состояния здоровья? В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц активно участвуют в беге и что можно ожидать от тренировок.
Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.
Влияние бега на мышцы – мечты и реальность
Сразу развеем мифы.
Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.
Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.
Какие группы мышц задействуются во время бега?
БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле)
При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.
Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела.
Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.
Для оптимизации работы икроножных и ягодичных мышц рекомендуется ставить ногу не на носок, а полностью на переднюю часть стопы. Сначала может быть некомфортно, но с течением времени такая техника станет привычной. Также можно применять утяжелители для ног, что значительно увеличит нагрузку.
Польза бега для похудения
Напиток Weight Control (малина-гранат)
Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения.
