Можно ли заниматься бегом во время беременности

Бегать во время беременности, как правило, безопасно для женщин, которые занимались этой физической активностью до зачатия. Умеренные физические нагрузки могут быть полезны для здоровья как матери, так и ребенка, способствуя улучшению настроения и физической формы.

Однако важно учитывать индивидуальные особенности и возможные противопоказания. Перед началом или продолжением тренировок стоит проконсультироваться с доктором, чтобы определить подходящий уровень нагрузки и избежать рисков для здоровья.

Спорт во время беременности

Занятия спортом во время беременности не только допустимы, но и весьма полезны. Особенно это касается будущих мам, привыкших к систематическим физическим тренировкам.

Польза регулярных упражнений

Спорт во время беременности: противопоказания

“Прежде чем приступить к физическим нагрузкам или возобновить занятия спортом, которым вы занимались до беременности, обязательно получите консультацию специалиста.”

Тиунова Елена

Педиатр с высшей квалификацией, специалист по диетологии, кандидат медицинских наук, доцент на кафедре факультетской педиатрии и пропедевтики детских заболеваний Уральского государственного медицинского университета

Существуют противопоказания со стороны видов спорта:

Ряд ситуаций, при которых физическая нагрузка противопоказана:

• Проблемное течение нынешней беременности или предыдущей беременности (невынашивание или преждевременные роды)
• Сахарный диабет (плохо контролируемый), выраженная анемия, повышенное давление, хронические сердечно-легочные заболевания
• Многоплодная беременность
• Низкое прикрепление плаценты (в сроке более 26 недель беременности)
• Маточные кровотечения
• Поднятие тяжестей
• Бег
• Бокс и боевые искусства
• Верховая езда
• Подводное плавание и прыжки в воду

Рекомендуется избегать спортивных видов, которые могут привести к падениям или нарушению равновесия, таких как конный спорт, горные и водные лыжи, гимнастика. Также стоит быть осторожным с контактными видами спорта, например, футболом и теннисом, так как мяч может ударить в область живота.

Некоторые эксперты советуют воздержаться от катания на велосипеде после второго триместра. Даже если у вас есть значительный опыт в велоспорте, существует риск падений или столкновений. В то же время, занятия на стационарном велотренажере считаются абсолютно безопасными в период беременности.

Спорт на раннем сроке

В первые месяцы беременности рекомендуется делать упор на дыхательные упражнения и растяжку, а вот от кардиотренировок стоит воздержаться. Регулярные занятия помогают справиться с симптоматики токсикоза и улучшают настроение.

Плавание и аквааэробика

Положительное влияние плавания очевидно. Тренировки в водоемах:

• Снимают нагрузку с позвоночника
• Нормализуют мышечный тонус
• Успокаивают психику
• Стимулируют кровообращение, лучше насыщают организм мамы и малыша кислородом, способствуют профилактике варикоза
• Тренируют дыхание

Танцы

Танцевальные занятия представляют собой гармонию физической нагрузки и эмоционального освобождения. Конечно, не все виды танцев подходят для этого. На данный момент в больших городах просто найти специализированные группы, где каждое движение танца обдумано и приносит пользу как будущей матери, так и ее ребенку.

Женщины, занимающиеся танцами в период беременности, с меньшей вероятностью сталкиваются с колебаниями настроения и депрессивными состояниями.

Йога и пилатес

Занятия улучшают растяжку, за что тело скажет спасибо в родах. К тому же йога стабилизирует нервную систему, помогает справиться с тревогами и волнениями, способствует обретению душевного комфорта. Существуют специальные программы, разработанные специально для женщин в положении.

Преимущества йоги для беременных:

• Дыхательные упражнения насыщают кровь кислородом, что способствует улучшению кровообращения, профилактике гипоксии у плода и отеков у женщины
• Женщина обучается правильной технике дыхания, в том числе и во время родов, помогающей расслабиться и уменьшить болевые ощущения
• Ряд упражнений даже уменьшает проявления раннего токсикоза
• При регулярных занятиях женщина обретает гибкое тело, гармоничное состояние психики и уверенность в себе

Спорт помогает будущей маме оставаться в тонусе, подготовиться к схваткам и потугам, а после родов быстро сбросить лишний вес. Получите разрешение у гинеколога и занимайтесь танцами, йогой или плаванием на здоровье.

Информация проверена экспертом

Педиатр с высшей квалификацией, диетолог, кандидат медицинских наук и доцент на кафедре факультетской педиатрии и пропедевтики детских заболеваний Уральского государственного медицинского университета

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

О чем важно помнить, занимаясь спортом во время беременности, какие виды физической активности рекомендованы и какие упражнения запрещены будущим мамам, как правильно бегать, плавать и заниматься йогой в период ожидания ребенка.

Преимущества физических упражнений для беременных

• снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
• помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
• придает энергии;
• улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
• есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
• восстановление после родов проходит быстрее;
• боли в спине снижаются;
• отечность уменьшается.

Такое множество преимуществ не может не мотивировать женщин в ожидании ребенка.

Почему и когда нельзя заниматься спортом беременным

Йога для беременных: упражнения

Научные доводы в пользу активной беременности

• Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
• В ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
• Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Тем не менее, есть ряд противопоказаний — некоторые виды упражнений будущим мамам стоит исключить.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Помните о бандаже: при согласии врача он сможет облегчить напряжение в спине.

Плавание и аквааэробика

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Заняться плаванием или аэробикой можно как в коллективе, так и индивидуально.

Примерная схема тренировки

• Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
• Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
• Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
• Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
• Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Основные моменты, которые следует учитывать при плавании

• Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
• Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
• Избегайте прыжков и скручиваний.

Как правильно заниматься йогой во время беременности

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

• если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
• выполняйте все движения медленно и осторожно;
• не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
• не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
• начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
• не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
• в любой позе не сдавливайте живот;
• не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
• если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
• будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

Во время беременности рекомендуются следующие позиции:

• поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
• поза «кошки» снимает боль в спине;
• поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
• позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Как правильно заниматься бегом во время беременности

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

• Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
• Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
• Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
• Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
• Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
• Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
• Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Когда стоит остановиться

Основная угроза для женщин в положении — это излишняя физическая активность. Ниже приведены признаки, которые могут вас обеспокоить и побудить временно прекратить занятия спортом и проконсультироваться с медицинским специалистом:

• кровотечения;
• мышечная слабость;
• одышка;
• боль в ногах или отечность;
• головокружение;
• головная боль;
• схватки;
• снижение активности плода;
• боль в груди;
• подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В это время важно получать советы от врача, однако не менее важно обращать внимание на свои чувства. Спортивные занятия должны способствовать улучшению вашего состояния и уменьшению симптомов токсикоза. Учтите: если у вас нет желания заниматься спортом, просто прогулки тоже являются отличным вариантом физической активности.

О чем важно помнить во втором триместре

В данный момент стоит более внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Начиная с 20-й недели, рекомендуется избегать физических нагрузок в положении лежа на спине или животе. Оптимально находиться в положении на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

В данный момент рекомендуется выбирать упражнения, исключающие повороты в стороны или положения, где вы лежите на животе или спине. Оптимальными будут те, которые выполняются стоя или в боковом положении. Прекрасным вариантом для вас сейчас станут прогулки и несложные растягивающие упражнения.

Приятной вам беременности!

Список использованной литературы

• Федулова А. А. Спортивная беременность. Фитнес-путеводитель для будущих мам. Москва: Издательство «Феникс», 2015 — 191 с.
• Бабаян Я. Е. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности. Москва: Издательство «Оникс», 2010 — 128 с.
• Малетт Трейси. Беременная и клевая! Спортивная фигура во время беременности и после родов. Москва: Издательство «Эксмо-Пресс», 2016 — 336 с.

Фитнес для беременных: простые упражнения для дома и зала

Для многих женщин в положении занятия бегом являются нежелательными. Исключение составляют только подготовленные спортсменки. Беременным, которые чувствуют себя хорошо, рекомендованы лишь неспешные пробежки на небольшие расстояния. Изменение привычного образа жизни может негативно отразиться как на физическом, так и на психическом здоровье.

Подходящим для бега считается период с конца первого и до начала третьего триместра. Для начинающих и далеких от спорта девушек бег запрещен. В противном случае организм может дать сбой. С первого триместра начинает активно вырабатываться релаксин, который повышает эластичность связок и подвижность суставов.

Это затрудняет поддержание баланса, что приводит к повышенному риску падений и получения травм. Кроме того, ударные волны и вибрации во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовую область. Мышцы быстро истощаются, возникает отечность. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему Возрастает.

Особенности занятий спортом во время беременности

• Тренировка для беременных отличается от стандартной программы. Стиль определяется не только предпочтениями женщины, но зависит также от состояния и реакции плода. Посещая фитнес-центр или занимаясь дома, будущая мама должна придерживаться таких правил:
• Тренироваться с умеренной интенсивностью, прислушиваясь к своему организму.
• Между подходами должен быть полноценный отдых.
• Соблюдать режим тренировок. Начинать с регулярных занятий по 10 минут. Вначале сделать разминку, после – восстановить дыхание.
• Создать безопасные условия. Выбирать нужно ровную поверхность, тренироваться в светлое время суток.
• Заниматься в комфортной одежде. Лучше выбрать специальную форму для беременных – вещи свободного кроя, которые не сковывают движения.
• Тренироваться только при хорошем самочувствии. Пульс не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы – тренировку следует немедленно остановить.
• Поддерживать водный баланс. Пить нужно, как только появится жажда. Важно позаботиться о возможности посещать туалет во время тренировки.
• Регулярно занимаясь своим телом, женщина готовит его к серьезной нагрузке во время родов.

Упражнения для беременных по триместрам

Если у беременной есть сомнения относительно спорта, но она полна сил, можно выполнять дыхательную гимнастику, легкую разминку, Всем полезна ходьба. Также следует помнить, что вид активности зависит от количества малышей в животе.

Фитнес для первого триместра

На начальных этапах физические нагрузки должны быть постепенно увеличивающимися по интенсивности. Следует активизировать лишь определенные группы мышц. В случае наличия токсикоза, занятия лучше приостановить. Людям, которые чувствуют себя нормально, рекомендуемый комплекс упражнений может выглядеть следующим образом:

• дыхание животом;
• разминка шеи, аккуратные повороты;
• поднятие, вращение и разведение рук в стороны;
• сдавливание ладоней в позе «молитвы»;
• наклоны туловища вперед и в стороны;
• поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик.

Упражнения с фитболом могут быть такими:

• Сидя на шаре, широко расставить ноги, наклонять корпус в разные стороны.
• Сидя на стуле или лежа на полу, зажать мяч между ног, поочередно сжимать и разжимать фитбол, не выпуская его.
• В положении сидя на шаре, вращать бедрами по кругу.
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на фитбол, другую – на пол. Выпрямляя ноги, перекатывать снаряд назад и вперед.

Кроме домашних тренировок можно посещать школу будущих мам, пойти в бассейн, заниматься аквааэробикой. Если это не специализированные курсы, инструктора нужно предупредить о своем положении, чтобы он правильно подобрал нагрузку. Если спортивного опыта мало, то лучше довериться профессионалу, который составит безопасный и эффективный комплекс.

Что можно делать во втором триместре?

Во время второго триместра между тренировками можно позволить себе небольшой перерыв. Уроки могут проходить следующим образом:

• Сесть на твердую поверхность в позу лотоса, развести руки в стороны. Поворачивать корпус в разные стороны до разумного предела. Допустимое количество повторений – 10 раз.
• Находясь в предыдущей позе, сделать выпад – выставить правую ногу в бок. Левой рукой через голову аккуратно потянуться вправо, наклоняя корпус, немного пружинят. Задержаться в комфортной точке. Повторить все то же самое для другой руки.
• Лежа на боку, вытянуть руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги немного согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отвести вверх и назад, поворачивая за ней корпус. Сделать 10 повторений для каждой руки.
• Стоя на четвереньках, делать плавные махи ногами по 10 раз в каждую сторону.
• В предыдущем положении вытянуть вперед руку и отвести назад противоположную ногу, зафиксироваться, поменять конечности. Это отличное упражнение на растяжку.

Фитбол пригодится и во втором триместре:

• Чтобы расслабить мышцы, нужно занять такую позицию: обхватить мяч руками, повиснуть на нем, слегка раскачиваясь.
• Сидя на шаре, положить руки на талию и опустить. Медленно поднять одну ногу параллельно полу, зафиксировать ее, выполнить несколько круговых движений, вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов.
• Лечь спиной на фитбол, свободно опустить руки. Покачаться вперед-назад, полностью расслабившись.
• При хорошем самочувствии заниматься на мяче можно каждый день, даже когда другие упражнения уже не под силу.

Упражнения для третьего триместра

• Бабочка. Сесть в позу лотоса, чтобы стопы касались друг друга. Коленями максимально близко опуститься к полу, потом вернуться обратно. Повторять несколько раз, имитируя крылья бабочки.
• Лягушка. Опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, ноги развести и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Такая поза поможет снять стресс, расслабиться.
• Заниматься на фитболе возможно, если позволяет самочувствие.

Тренировка по методу Кегеля

Тренировка полезна на любом сроке и направлена на укрепление мышц тазового дна. Тем, кто ранее не занимался по методике Кегеля, можно выполнять такие упражнения:

• Разминка для правильного ощущения тела. Необходимо поочередно сжимать и разжимать мышцы влагалища, как будто стараясь прервать мочеиспускание.
• Максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим расслаблением.
• Упражнение «лифт». Плавные сжимания мышц промежности и медленное возвращение их в исходное положение.

Будущей матери важно помнить, что каждая беременность уникальна. Необходимо ориентироваться на свои ощущения и подбирать наиболее удобные физические активности. Перед этим обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.