Да, бегать в холодную погоду можно, и для многих бегунов это приносит удовольствие. Однако важно подготовиться к низким температурам, выбирая подходящую одежду, чтобы избежать переохлаждения и сохранить комфорт во время тренировки.
Также стоит учитывать, что холодный воздух может раздражать дыхательные пути, поэтому рекомендуется дышать через нос и избегать слишком интенсивных нагрузок. Прежде чем выйти на улицу, стоит оценить свои силы и принять меры предосторожности, чтобы тренировка была безопасной и приятной.
Как тренироваться в мороз, чтобы не получить травму
К занятиям бегом в холодную погоду следует подходить с осторожностью, тщательно выбирая уровень нагрузки и подходящую одежду. Многие новички в беге боятся таких тренировок, полагаясь на распространенные заблуждения и мнения людей без достаточного опыта и знаний. Чтобы опровергнуть мифы, существующие в интернете, мы обратились к экспертам.
В чем может заключаться опасность бега в низких температурах?
Валентин Гайт, спортивный массажист, специалист по кинезиотерапии, инструктор по тейпированию (Учебный центр BBTape, Центр МТС, Институт восстановительной медицины): Сразу хочу отметить, что мои комментарии касаются утренних пробежек длительностью до 60 минут, а не соревнований для опытных бегунов или ультрамарафонов. Начнем с того, что бег трусцой и длительный марафон при низких температурах – это совершенно разные типы нагрузок.
Чаще всего опасность для здоровья бегуны создают для себя сами, одеваясь не по погоде. Тело человека, особенно в холодную погоду, имеет разную температуру. В конечностях, а особенно в кончиках пальцев и мочках ушей, температура ниже 36,6 градусов, поскольку кровеносные сосуды там по объему меньше, чем в ядре тела. При этом, во время бега мышцы и суставы усиленно кровоснабжаются для поддержания рабочей температуры и всех метаболических процессов. Иными словами, все части тела в мороз работают так же, как и в теплое время года.
Александра Калистратова, специалист в области спортивной медицины и мастер спорта по легкой атлетике (Клиника Экспертных Медицинских Технологий), подчеркивает, что занятия бегом в холодную погоду сопряжены с определенными рисками.
Прежде всего, существует вероятность поскользнуться и получить травму. Кроме того, отсутствие должной разминки увеличивает вероятность растяжений связок и микротравм мышц.
В-третьих, если температура падает ниже -15 градусов, не исключено переохлаждение организма, а также обморожение, носа, кистей рук, стоп, ушей. И самое опасное, но к счастью, самое редкое состояние — бронхообструктивный синдром, вызванный холодом. Он возникает при вдыхании морозного воздуха у людей с предрасположенностью к аллергическим реакциям и может закончится приступом «холодовой астмы». Для здоровых людей он не опасен. Однако все эти риски не должны стать препятствием для выхода бегуна на запланированную тренировку, просто требуется соответствующая подготовка к пробежке и подбор правильной экипировки.
Каким образом правильно утеплиться?
Александра: При подборе одежды важно придерживаться принципа многослойности и отдавать предпочтение материалам с хорошими функциональными свойствами. Следует избегать хлопковых и шерстяных изделий, так как они могут удерживать moisture, но не способны ее отводить, что увеличивает риск переохлаждения. Существует правило: на каждое снижение температуры на 10 градусов нужно добавлять один слой.
К примеру, при температуре -10 градусов ваше одеяние должно состоять как минимум из трех слоев, а при -20 градусах – из четырех. При выборе кроссовок важно уделить внимание подошве, в частности, её сцеплению с поверхностью. Также кроссовки должны быть немного большими, на полразмера. Это не создаст дискомфорта и поможет избежать холода.
Валентин: Когда мы бежим, тепла в организме производится больше, чем нужно, чтобы просто не замерзнуть. Поэтому организм активирует функцию самоохлаждения, и выделяется пот. Слой одежды, самый близкий к коже, намокает, и ,испаряясь, влага охлаждает тело. Термобелье в данном случае выполняет роль регулятора и пропускает не все тепло, а только его часть.
Второй слой одежды (мембранная куртка) служит отводом для влаги. Мембрана работает таким образом, что пропускает влагу только изнутри наружу. В итоге одеждой выводятся только излишки тепла и пока человек под нагрузкой, его тело сохраняет оптимальную температуру, не перегреваясь и не переохлаждаясь.
Не стоит одеваться слишком тепло (свитер под куртку, пуховик, шерстяные носки и тд). При высоких нагрузках организм будет перегреваться, появится желание расстегнуть куртку, снять шапку. А это может привести к переохлаждению. Да и просто бегать в тяжелой одежде неудобно. Тоже самое касается и головного убора. Это должна быть шапка, предназначенная для занятий бегом.
Самый простой способ не замерзнуть на тренировке в морозную погоду: одеваться и обуваться в специально разработанную для тренировочного процесса экипировку, не останавливаться во время тренировки, после нагрузки не стоять на холоде, а сразу заходить в теплое помещение.
Нужно ли пить горячие напитки до или после пробежки?
Валентин: До пробежки пить можно, но не обязательно. А какой температуры должны быть напитки, давайте разберемся. Температура жидкости, попадающей в организм, быстро нормализуется до близкой к температуре тела. Поэтому согревающий эффект от нее минимален.
При этом, когда после тренировки мы пьем напиток с температурой выше температуры тела, он частично помогает теплоотдаче за счет ускорения испарения, то есть, немного охлаждает организм. А когда пьем горячий чай перед пробежкой, тело немного согревается в районе пищевода.
Александра: После тренировки на морозе можно пить горячие, но не обжигающие напитки. Они помогут восполнить жидкость. Лучше отдать предпочтение сладкому чаю с медом или сахаром, какао, молоку, морсу или напитку из замороженных ягод, залитых кипятком. До пробежки следует ограничить потребление жидкости 1-2 глотками, так как большое количество воды в желудке будет только мешать.
Стоит ли разминаться дома перед тренировкой? Какие упражнения выполнять, если нужно?
Валентин: Зимой важно выполнять небольшую разминку дома, чтобы выходить на улицу уже подготовленным. Это может быть простая суставная гимнастика, также полезно сделать 15-20 приседаний и отжиманий для разогрева мышц.
Александра: Разминка должна быть умеренной. Достаточно упражнений на растягивание и нескольких маховых движений. Эта привычка заметно снизит риск микротравм.
Как лучше дышать в такую погоду?
Александра: Дышать рекомендуется следующим образом: вдыхать одновременно носом и ртом (для лучшего увлажнения и согревания воздуха перед попаданием в бронхи), выдыхать ртом. Дыхания через нос при быстром темпе может оказаться недостаточным для восполнения потребности в кислороде. Отдельно отмечу, что бегунам, предрасположенным к бронхиальной астме, следует подходить к тренировкам на морозе с особой осторожностью и иметь при себе противоастматические препараты в виде спрея.
Валентин: Органы дыхания необходимо закрывать, используя балаклаву или бафф. Воздух, находящийся между лицом и тканью, теплее, чем воздух снаружи, тем самым риск переохлаждения бронхов снижается до минимума.
Стоит ли мазать лицо кремами?
Валентин: Существуют специальные кремы для применения при долгом пребывании в условиях низких температур и ветра. Их применять имеет смысл, начиная с -7 градусов мороза. Хуже от них не будет. Также обрабатывать кожу губ гигиенической помадой можно вообще независимо от температуры, это поможет от обветривания.
Александра: Для защиты кожи лица от мороза (актуально при температуре ниже -15 градусов или сильном ветре) желательно использовать жирные кремы, например, «Румяные щечки». Наносить его нужно за 15-20 минут до выхода на пробежку, чтобы он успел впитаться. Нельзя использовать обычные увлажняющие кремы, так как они могут повредить кожу, кристаллизовавшись на морозе.
Нужно ли использовать разогревающие мази?
Александра: Их применение необязательно. Разогревающие мази, нанесенные непосредственно перед тренировкой, такие как «Никофлекс», не заменят разминку, но в совокупности с ней, помогут лучше разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, что снизит риск травм.
Валентин: Мази для разминки в основном используются опытными атлетами перед соревнованиями. Это особенно важно в холодную погоду, когда ожидаются длительные и серьёзные нагрузки в ходе состязаний.
Какую максимальную дистанцию можно пробежать в мороз?
Александра: Максимальная дистанция, которую можно пробежать на морозе, индивидуальна и напрямую зависит от уровня подготовки спортсмена и его адаптации к низким температурам. Подготовленный бегун и в -20 градусов пробежит длительный кросс. Новички должны быть осторожны, так как не всегда могут верно оценить свои силы и состояние. Не стоит далеко убегать от теплых помещений, лучше выбрать трассу по небольшому кругу и всегда иметь деньги на такси. Помните, что любая остановка в мороз сильно увеличивает шансы заболеть.
Валентин: Если ваша летняя пробежка обычно занимает 40-50 минут, то и зимой в мороз вы вполне способны без вреда для здоровья при правильной экипировке и подготовке пробежать такое же количество времени.
До какой температуры наш организм чувствует себя комфортно?
Валентин: Все зависит от экипировки и интенсивности нагрузки. Если тренировочная нагрузка позволяет сохранять уровень теплоотдачи выше необходимого, то можно бежать и в — 30. Если вы мерзнете на бегу, значит, либо ваша одежда не соответствует температуре окружающей среды, либо на улице действительно очень холодно, и вам не стоит тренироваться при такой температуре.
Александра: Все зависит от индивидуальных особенностей. Но бегать при температуре ниже -25 градусов не рекомендуется.
Можно ли бегать ускорения и просто темповые работы в мороз?
Валентин: Опытные бегуны и тренеры вам этого делать не порекомендуют. В мороз без вреда можно делать тренировки на объем, аэробные тренировки, на среднем или невысоком пульсе. Темповые работы и ускорения подразумевают всплески во время интенсивной нагрузки и спады теплоотдачи во время отдыха или снижения нагрузки. А это влечет за собой ускоренное охлаждение организма, и может привести к спазмам мышц, судорогам или просто к банальной простуде.
Александра: Зимой начинающим бегунам лучше ограничиться проведением интенсивных тренировок в теплом манеже и спокойными кроссами в аэробной зоне. Более опытным тоже желательно проводить быстрые тренировки в теплом помещении, но не стоит совсем отвергать улицу.
Важно учитывать характеристики покрытия во время торможения и поворотов, а также понимать, что из-за плохого сцепления с поверхностью меняется техника бега. Если необходимо выполнять ускорения, лучше выбирать как можно более прямой и нескользкий участок, разгоняясь плавно; между ускорениями нужно следить за тем, чтобы тело не охладилось. Скорость на темповых тренировках и интервалах следует ограничить до 80% от скорости аналогичных занятий в закрытом помещении. Даже для опытных спортсменов не рекомендуется выполнять ускорения на улице при температуре ниже -20 градусов, а при температуре -25 градусов стоит отменить даже обычные пробежки и перейти в манеж.
Важно учитывать все эти моменты, чтобы зимние тренировки приносили удовольствие и пользу, а не стали причиной простуды или травм.
.com / halfpoint
Что будет с нами, если бегать в холодную погоду?
Зима наступает, и улицы покрываются первым снегом. Для многих это время уютных вечеров дома, но для бегунов — возможность испытать себя в новых условиях. Бег в холодную погоду может показаться рискованным занятием, но его влияние на настроение и самочувствие заслуживает особого внимания. В этой статье мы исследуем, как зимний бег влияет на психологическое и физическое состояние человека. Мы обсудим, как холодный воздух воздействует на наше тело и душу, и почему так многие выбирают зимний бег, несмотря на все его вызовы.
Пересматривая репортаж снежного Кросса в Петергофе 2017 года и вдохновившись рассказами его участников, мы решили углубиться в тему и узнать, действительно ли бег в морозную погоду может стать эликсиром хорошего настроения. Собрав мнения как профессиональных спортсменов, так и любителей, мы приоткроем завесу тайны над этим явлением.
Психологические аспекты бега в холодную погоду
Многие из нас знакомы с чувством эйфории после бега, известным как «бегунский кайф», но как оно меняется, когда на улице холодно? Оказывается, бег в холодную погоду может усилить этот эффект. — Зимний бег дает мне ощущение огромной энергии и удовлетворения. Это похоже на победу над самим собой, — говорит Мария, участница зимних забегов. Эксперты подтверждают, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, еще сильнее, чем бег в теплую погоду.
С другой стороны, зимний бег требует большей психологической подготовки и мотивации. Короткие дни и низкие температуры могут быть испытанием для воли и настойчивости. — Каждый раз, выходя на утренний забег в мороз, я чувствую, как становлюсь сильнее не только физически, но и ментально, — делится Алексей, ещё один страстный зимний бегун. Зимний бег, таким образом, становится не только спортивной тренировкой, но и тренировкой характера.
Эти истории открывают интересную перспективу о влиянии бега на наше настроение и общее состояние в зимний период. Он как будто напоминает нам, что даже в самые холодные и темные времена года мы можем найти источник света и тепла внутри себя. Или, как шутят бегуны, «летом я бегу, чтобы быть в форме, а зимой — чтобы быстрее вернуться домой к горячему чаю!»
Физиологические реакции на бег в холоде
Когда ртуть термометра стремится к нулю, наше тело начинает работать иначе. Бег в холодную погоду ставит перед ним особые задачи.
Во-первых, организму нужно тратить больше энергии на поддержание тепла. — Я заметил, что в холод становится труднее дышать, но после забега чувствую себя более свежим и бодрым, — говорит Сергей, опытный бегун. Это объясняется тем, что холодный воздух увеличивает потребность в кислороде, и лёгкие работают более интенсивно.
Также низкая температура вызывает сужение кровеносных сосудов, что приводит к увеличению артериального давления. В результате сердцу требуется больше усилий для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам. Но есть и позитивный момент: регулярные тренировки на свежем воздухе в зимний период способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. — После нескольких недель занятий зимой я заметила, что привычные маршруты стали легче. Похоже, что мое тело адаптировалось и стало лучше использовать кислород, — делится Анна, участница снежного Кросса в Петергофе в 2017 году.
Таким образом, бег в холодных условиях представляет собой уникальный способ тренировки, который может улучшить не только вашу физическую форму, но и повысить общую устойчивость организма к холоду. Конечно, всегда важно помнить о мерах предосторожности и правильно одеваться, чтобы избежать переохлаждения. Нет плохой погоды, есть только плохая одежда!
Влияние на устойчивость к стрессу
Зимний бег может стать настоящим антидепрессантом. Холодный воздух и физическая активность способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. — Зимний бег помог мне справиться с сезонной депрессией. На улице холодно, но после каждой пробежки я чувствую прилив энергии и оптимизма, — рассказывает Марина, бегун-любитель. Это связано с тем, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов, ответственных за чувство счастья.
К тому же, регулярный бег помогает укрепить нервную систему и повысить устойчивость к стрессам повседневной жизни. — Бег в морозный утренний час дает мне ощущение контроля над своей жизнью. Если я могу справиться с этим, я справлюсь с чем угодно, — говорит Дмитрий, который использует утренние забеги как способ медитации и сосредоточения перед рабочим днем.
Зимний бег не только физически укрепляет нас, но и психологически готовит к преодолению трудностей. В конце концов, после бега в морозную погоду любые проблемы кажутся не такими уж страшными. Ведь если вы можете бежать в холод, вы можете бежать куда угодно!
Практические советы для бега в холодную погоду
Бег в холодную погоду требует особой подготовки, но результат того стоит. Вот несколько советов, как сделать зимний бег комфортным и безопасным.
Во-первых, выбирайте правильную одежду. Слойность — ваш лучший друг. Начните с термобелья, которое отводит влагу от тела, добавьте изолирующий слой для сохранения тепла, и не забудьте ветрозащитный верхний слой.
Но помните: перегрев тоже вреден, так что не увлекайтесь.
Далее, не забывайте о разминке перед бегом. В холодную погоду мышцы становятся более жесткими, поэтому хорошая разминка необходима для предотвращения травм. И, конечно же, безопасность превыше всего. В зимнее время дни короткие, так что старайтесь бегать в светлое время суток. Если это невозможно, используйте светоотражающую одежду и фонарик, чтобы быть видимым для водителей и других бегунов.
И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя не очень хорошо или погода слишком экстремальная, лучше отложите тренировку. Здоровье важнее всего. И помните, зимний бег — это не только тренировка, это ещё и отличный способ похвастаться перед друзьями: «Сегодня бежал при −10, а ты что сделал для своего здоровья?»
Истории успеха
Зимний бег может стать настоящим испытанием, однако те, кто решается на это, зачастую открывают для себя нечто удивительное. Приведём в пример Екатерину, которая начала заниматься бегом в зимний сезон прошлого года. — В начале было трудно, но спустя неделю я ощутила, что стала крепче, и мои утренние пробежки стали самой радостной частью дня, — делится она. Екатерина подчеркивает, что благодаря зимним тренировкам ее настроение заметно улучшилось, и она стала легче справляться со стрессом на работе.
Ещё одна вдохновляющая история — это история Александра, который благодаря зимнему бегу смог пережить сложный период в личной жизни. «Бег помог мне собраться с мыслями и обрести уверенность в себе. Я даже смог улучшить свой личный рекорд в марафоне,» — говорит он. Александр уверен, что без бега в холод он бы не достиг таких успехов.
Эти истории показывают, что бег в холодную погоду — это не только способ поддерживать физическую форму, но и мощный инструмент для улучшения качества жизни. Как говорится, холодно только первые пять минут, а потом. ну, холодно, но уже с улыбкой!
Выводы будут? Их есть у меня!
Итак, мы увидели, что бег в холодную погоду может оказать значительное положительное влияние не только на наше физическое, но и психологическое состояние. От улучшения настроения и увеличения уровня энергии до укрепления устойчивости к стрессу и повышения самооценки — преимущества многочисленны и значительны. Важно помнить, что при соблюдении всех мер безопасности и правильном подходе к одежде и разминке, зимний бег может стать не только эффективным, но и приятным занятием.
Конечно, каждому человеку свойственны индивидуальные ощущения и реакции на бег в холодную погоду. Главное — это прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Начинайте медленно, давайте себе время адаптироваться к низким температурам, и вы, возможно, будете удивлены тем, насколько ощутимым может быть положительный эффект от этих зимних тренировок.
Помните, что бег — это не только спорт, это путь к лучшему пониманию себя и своих возможностей. И как любят шутить опытные бегуны, «Бегать зимой — это как есть мороженое в мороз: сначала кажется безумной идеей, но потом понимаешь, что это освежает!»
Как бегать зимой на улице
Весной и летом парки и набережные наполняются бегунами, но с приходом холодов их становится всё меньше и меньше. Многие новички прерывают регулярные тренировки или переходят в зал, ссылаясь на холода и плохие погодные условия. Хотя самые «морозоустойчивые» спортсмены продолжают бегать и при минусовой температуре.
Можно ли бегать зимой
Можно ли бегать зимой на улице? Конечно, можно! И даже нужно!
Зимних пробежек часто опасаются из-за страха простудиться. Однако они, наоборот, помогают укрепить иммунитет и закаливают организм, уменьшая вероятность простуды. И если соблюдать простые правила, можно продолжать бегать даже в мороз.
Почему не стоит бросать бегать зимой
Зимний бег намного безопаснее, чем может показаться. Кроме уже названных плюсов, он делает человека более целеустремлённым, дисциплинированным и ответственным. И для этого всего лишь нужно пересилить себя и выйти на пробежку.
Холодная погода способствует улучшению результатов в беговых тренировках для желающих избавиться от лишнего веса. Низкие температуры заставляют тело тратить больше энергии, так как помимо физической активности, оно расходует её на поддержание тепла. В результате, количество сожжённых калорий возрастает.
Преодоление скользких или неровных участков даёт дополнительную функциональную нагрузку и способствует укреплению мышц, которые не были задействованы летом при беге по комфортной поверхности.
Как дышать при беге в мороз
Часто говорят, что при -20°C и ниже беговые тренировки лучше переносить в манеж или в зал. Так как бег на улице может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Однако есть определённые условия, при которых вероятность этого невелика.
- Бегайте на морозе в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует прижимать язык к нёбу. Выдыхать лучше ртом – это позволит полностью очистить лёгкие от углекислого газа.
- Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как они заставляют нас часто и глубоко дышать, а это может действительно привести к обморожению верхних дыхательных путей. Так что интервальные тренировки лучше перенести в манеж.
Где лучше бегать зимой
Если вы готовитесь к асфальтовым стартам, безусловно, выбор стоит сделать в пользу расчищенных дорожек – лучше гаревых, потому что асфальт при понижении температуры становится ещё более жёстким.
По чистому асфальту также можно бегать, но для этого обязательно выбрать качественные беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
Однако чистое покрытие – особенно в регионах – скорее редкость, чем норма. Чаще можно встретить наледи, снежные заносы. В случае, если вам необходимо бежать по скользкой, заснеженной поверхности, выбирайте трейловые кроссовки с агрессивным протектором.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
И, как уже было сказано, никто не отменял тренировки в манеже. Особенно если вам нужно выполнить скоростную работу.
При каких температурах можно бегать
Есть мнение, что бегать на улице можно до -20°C. Однако это означает, что половина нашей страны должна в зимнее время или прекращать тренировки, или переносить их в зал.
И конечно, в реальности этого не происходит. Достаточно зимой взглянуть на ленту Instagram, чтобы понять: даже в холода некоторые бегуны не прекращают уличные тренировки.
Теперь вы знакомы с правильным дыханием во время тренировок на улице в холодную погоду. Давайте обсудим, какую экипировку стоит выбрать.
Одежда для зимнего бега
Нет плохой погоды, есть неправильно подобранная экипировка. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы одежда и обувь подходили для зимних тренировок, если планируете продолжать бегать на улице.
Обувь
Для мокрого асфальта подойдут шоссейные кроссовки, а для снега и гололёда выбирайте модели с хорошим протектором. В крайнем случае, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако стоит помнить, что в них ни в коем случае нельзя бежать по асфальту.
Обычно на зиму советуют покупать кроссовки с мембраной, чтобы избежать промокания обуви и сохранить ноги в тепле. Но некоторым бегунам хватает летних кроссовок, так как во время движения ноги не мёрзнут даже в насквозь мокрой обуви.
Всё зависит от индивидуальных особенностей организма и циркуляции крови в периферической части сердечно-сосудистой системы.
Зимние кроссовки должны быть на 0,5-1 размер больше обычного, чтобы можно было надеть или второй носок, или более плотный. Плотные кроссовки не только могут привести к повреждению ногтей, но и к тому, что ноги начнут сильнее мёрзнуть. В мыске должно сохраняться свободное пространство.
Носки
Носки с оленями и узорами лучше оставить для повседневного использования, а на зимнюю пробежку надеть более толстые, чем летом, беговые носки. В холода можно использовать и две пары сразу, как раз для этого мы и выбрали кроссовки с большим запасом.
Главное, чтобы носки не только были тёплыми, но и отводили влагу, не натирали ноги.
В холода также можно использовать специальные треккинговые синтетические носки – как и беговые носки, они отводят влагу и греют, даже будучи мокрыми.
Многослойность в одежде
Главный принцип в подборе одежды для зимнего бега – многослойность. Нижний слой отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков.
Таким образом, для нижнего слоя рекомендуется использовать термобельё, в качестве второго слоя подойдет флис (он сохраняет тепло даже во влажных условиях и эффективно выводит влагу). В качестве верхнего слоя выбирайте ветровки, мембранные куртки или кофты, выполненные из непродуваемых тканей, таких как WindStopper.
С понижением температуры нужно постепенно увеличивать количество слоёв. Причём каждый человек в индивидуальном порядке определяет, в какой момент ему нужно одеться на пробежку потеплее. Кто-то может в 0°C бегать в одном логсливе, а кто-то выйдет на тренировку в трёх слоях одежды.
Что касается тайтсов, на зиму лучше выбирать модели со специальными ветрозащитными вставками. Это убережёт мышцы ног и внутренние органы от охлаждения. Мужчины зачастую поверх тайтсов надевают беговые шорты.
А в случае сильных холодов можно добавить ещё один слой: или тонкое термобельё для безветренных морозных дней, или ветрозащитные внешние штаны для ветреной погоды.
Как выбрать куртку, тайтсы и термобельё для бега, читайте на нашем сайте.
Шапки
Шапка должна хорошо отводить пот и лишнее тепло наружу. Поэтому её толщина подбирается исходя из температуры за окном и ваших личных особенностей терморегуляции.
Шапка должна «дышать», сохранять тепло и закрывать уши. Кроме того, лучше выбирать шапку из синтетики, так как шерсть легче продувается и не отводит влагу.
Бафф
Некоторые бегуны предпочитают тренироваться зимой не в шапке, а в баффе. Различные варианты использования этой «повязки» делают её незаменимой в гардеробе бегуна. Шапка, шарф, повязка на уши – это всё о баффе.
Некоторые бегуны в сильные холода закрывают рот и нос с помощью баффа (или, как вариант, балаклавы). Якобы это защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнёт образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Поэтому использовать баффы и балаклавы с этой целью надо с осторожностью. По большому счёту, можно поднимать их на лицо только во время скоростной работы.
Чтобы обеспечить защиту кожи лица, бафф, надетый на шею, можно поднять чуть выше, чтобы он закрывал щёки и подбородок, при этом оставив рот открытым.
Перчатки
Как и в случае с шапкой, лучше использовать синтетические перчатки. Они должны не только сохранять тепло, но и отводить влагу, так как при беге руки сильно потеют.
Желательно, чтобы в перчатках были ветрозащитные вставки, которые уберегут ваши руки. В сильные морозы многие бегуны переходят с перчаток на варежки, так как они лучше сохраняют тепло.
Разминка перед бегом зимой
Перед тем, как начать пробежку, сделайте разминку на все группы мышц. При этом выполнять её нужно в тёплом помещении, до выхода на улицу. Особенное внимание стоит уделить стопе.
Если не сделать разминку, есть риск травмироваться или получить растяжение. В то же время разминка должна быть максимально простой – нам нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.
Как не простудиться после зимних пробежек
Соблюдайте нехитрые правила:
- одевайтесь по погоде, вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Когда вы только выходите на улицу, лучше всего чувствовать прохладу. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться;
- заканчивайте пробежку рядом с домом, офисом или хотя бы у машины. После тренировки вы не должны в течение долгого времени находиться на улице;
- вернувшись домой, как можно быстрее переоденьтесь и выпейте что-нибудь горячее;
- если вы приболели, лучше пропустить тренировку или сделать ОФП дома.
