После еды ходить можно, и это даже полезно. Небольшая прогулка способствует лучшему пищеварению, помогает избежать чувства тяжести и ускоряет обмен веществ. Однако следует избегать интенсивных физических нагрузок сразу после еды, чтобы не вызвать дискомфорта.
Оптимально совершать спокойные прогулки в течение 15-30 минут после приема пищи. Это поможет организму усвоить пищу более эффективно и улучшит общее самочувствие.
Прогулка после еды: какая польза?
Многочисленные исследования неоднократно подтверждали благоприятное воздействие физической активности на общее состояние здоровья.
В последние годы среди профессионалов в области здоровья и фитнеса наблюдается возрастающий интерес к практикам коротких прогулок сразу после еды, что приносит значительную пользу для организма.
Потенциальные преимущества прогулки
Занятия физической активностью оказывают большое количество благоприятных эффектов на организм. В частности, прогулки после приема пищи обладают особыми положительными свойствами.
Улучшает пищеварение
Основное потенциальное преимущество ходьбы после еды — улучшение пищеварения.
Физическая активность может способствовать улучшению пищеварения, активируя работу желудка и кишечника, что ускоряет перемещение пищи.
Умеренные физические нагрузки или легкая активность после приема пищи могут иметь положительное воздействие на здоровье желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Фактически, было показано, что обычная прогулка предотвращает такие заболевания, как пептические язвы, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запор и колоректальный рак
Помогает контролировать уровень сахара в крови
Одним из заметных плюсов прогулок после приема пищи является улучшение регуляции уровня сахара в крови.
Это имеет особое значение для пациентов с диабетом 1 и 2 типа, так как данные состояния препятствуют нормальному усвоению сахара в крови. Физическая активность после еды может предотвратить резкие колебания уровня сахара, тем самым снижая потребность в инсулине или в противодиабетических препаратах.
Исследование, проведенное в 2016 году с участием людей с диабетом 2 типа, показало, что 10-минутная легкая прогулка после каждого приема пищи эффективнее для контроля уровня сахара в крови, чем одна 30-минутная прогулка раз в день.
Хотя упражнения после еды особенно эффективны для людей с диабетом, другие также могут извлечь выгоду из их эффекта снижения сахара в крови.
Снижает риск сердечных заболеваний
На протяжении десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные упражнения могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также снизить риск инсульта или сердечного приступа.
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше для снижения уровня триглицеридов в крови, фактора риска сердечных заболеваний, чем одна непрерывная тренировка.
Способствует похудению
Все знают, что занятия спортом имеют большое значение для снижения веса, особенно в сочетании с адекватным питанием.
Чтобы способствовать снижению веса, у вас должен быть дефицит калорий, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который, если его постоянно поддерживать, может помочь в потере веса.
Тем не менее, необходимы дополнительные данные, чтобы определить влияние ходьбы после еды на потерю веса.
Помогает регулировать кровяное давление
Ходьба после еды также может в определенной степени регулировать артериальное давление.
По ряду исследований, три 10-минутные пешие прогулки в течение дня могут привести к снижению артериального давления.
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более эффективны для снижения артериального давления, чем один непрерывный сеанс.
Другое исследование с участием людей, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что начало программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 балл.
Основываясь на текущих данных, прогулки после еды могут иметь сильный эффект для снижения артериального давления.
Вывод: преимущества ходьбы после еды многочисленны и включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, потерю веса и регулируемое кровяное давление.
Прогулка может вызвать расстройство желудка
Несмотря на то что прогулки после приема пищи имеют крайне ограниченное количество побочных эффектов, стоит отметить один из них.
Некоторые могут испытывать расстройство желудка при ходьбе после еды с такими симптомами, как несварение желудка, диарея, тошнота, газы и вздутие живота.
Это может произойти, когда недавно съеденная пища перемещается в желудке, создавая неидеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, постарайтесь подождать 10–15 минут после еды перед ходьбой и сохраняйте низкую интенсивность ходьбы.
Вывод: у прогулки после еды есть несколько недостатков, например, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, в начале может быть полезно снизить интенсивность и продолжительность прогулок после еды.
Лучшее время для прогулки
По имеющимся данным, наиболее подходящий момент для прогулки — это прямо после приема пищи.
В это время ваше тело все еще работает над перевариванием съеденной вами пищи, что позволяет вам получить такие преимущества, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Хотя прогулка после еды может принести оптимальные результаты, просто прогулка после ужина может стать отличным началом.
Вывод: прогулка сразу после еды приносит наибольшую пользу.
Как долго гулять?
Сторонники ходьбы после еды предлагают начать с 10-минутной прогулки, а затем увеличить продолжительность ходьбы по мере переносимости.
Проведение прогулки продолжительностью около 10 минут может принести значительные преимущества, помогая избежать проблем, связанных с расстройством пищеварения. Также такой временной отрезок делает прогулки более удобными для включения в ваш дневной распорядок, не нарушая при этом его основную структуру.
Совершая три 10-минутных прогулки в день, вы можете легко накопить 30 минут ежедневной физической активности, что соответствует рекомендациям DHHS.
Вывод: данные показывают, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными преимуществами, но при этом не сильно влияет на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды — это хорошо, то бег трусцой после еды должен быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды вы подвергаетесь повышенному риску расстройства желудка, если занимаетесь слишком интенсивными упражнениями. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность от низкой до умеренной — стремитесь к учащению пульса, не задерживая дыхание.
Спокойная ходьба со скоростью не превышающей 5 км в час поможет вам ощутить положительное воздействие и, вероятно, предотвратить дискомфорт в животе.
Некоторые могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, если у вас еще нет привычки к частым физическим нагрузкам.
Вывод: интенсивность ходьбы должна быть от низкой до умеренной, чтобы избежать расстройства желудка. Уместна быстрая прогулка со скоростью 5 км в час.
Прогулка после еды — это растущая тенденция в сообществе здоровья и фитнеса.
Основные преимущества включают улучшение пищеварения, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, регулируемое кровяное давление и потерю веса.
С делания 10-минутных прогулок с небольшой или средней нагрузкой после основных блюд, вы сможете ощутить все преимущества при минимальной вероятности негативных последствий.
Хотя интенсивность ходьбы в начале, как правило, низкая, важно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать режим упражнений.
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
Хорошая привычка: Ходить после еды
Почему после еды у нас меньше энергии?
Виной тому наша любовь к быстрым углеводам и неправильному их употреблению. Например, на голодный желудок. Пусть первым бросит камень тот, кто ни разу не обедал круассаном или сэндвичем из автомата. Такая еда провоцирует резкий выброс глюкозы в кровь, а следовательно — и гормона инсулина.
Такие скачки приводят к состоянию усталости и отсутствию энергии, а еще очень быстрому ощущению голода. Да-да, вы не ослышались: есть шоколадку или пить кофе с молоком и сахаром, чтобы взбодриться или заморить червячка, — это оксюморон.
Если вы считаете, что колебания уровня глюкозы — это только проблема тех, кто болен диабетом, то можем вас огорчить: приблизительно 90 % людей также сталкиваются с аналогичными резкими изменениями и их последствиями.
Как ходьба после еды влияет на глюкозу в крови?
Если ну никак не можете отказать себе в бургере со сдобными булочками на обед или пока не приучили себя начинать любой прием пищи с салата, есть и хорошие новости. Кратковременная ходьба после еды помогает снизить скачок глюкозы, а как следствие — уменьшить состояние усталости и упадка сил.
Для работы мышц нужна энергия. А первый ее источник — как раз свободная глюкоза из крови. Поэтому после вкусного обеда полагается не поспать, а походить хотя бы 2 минуты, а лучше десять. Сделать это стоит сразу или, на худой конец, в первые 60–90 минут после приема пищи.
Чем дольше походите, тем больше глюкозы из крови будет использовано — и тем меньше ее окажется для скачка, который и укладывает нас на лопатки. В среднем исследования показывали снижение глюкозы на 17 %, но в частных случаях прогулка после обеда оказывала значительно больший эффект.
Придумайте себе поводы, чтобы выйти
После еды лучше походить. Но чтобы в нашей жизни что-то случилось, это стоит запланировать. Подумайте заранее, куда можно пойти после каждого приема пищи. Может быть, пройти пешком хотя бы часть пути до метро после завтрака, выбрать для обеда кафе подальше, а после ужина вспомнить, что можно было бы и спуститься до магазина за продуктами? Составьте свой личный «репертуар коротких прогулок».
Представьте, куда можно сходить, не выходя из дома или офиса
Если выход из дома или офиса невозможен, попробуйте представить, куда можно было бы отправиться, находясь в своих четырех стенах. Вспомните, что пришло время отнести документы в бухгалтерию, и что помимо лифта есть лестница, или может быть прогуляться кругами по гостиной? Возможно, стоит также подумать о покупке компактной беговой дорожки — и после еды пройтись под любимый сериал.
Беговая дорожка WalkingPad
Почему после еды нужно немного подвигаться
Плотная трапеза прямо-таки располагает к небольшому отдыху на диване. В животе приятная сытая тяжесть, так почему бы не прилечь минут на двадцать и не дать еде спокойно перевариться? Лежите, если хочется, но мы расскажем, почему лучше чуточку пройтись.
Что происходит с едой в желудке
После приема пищи еда скапливается в желудке, образуя комок. Желудок начинает сокращаться. Таким образом, еда смешивается с ферментами и желудочным соком и комок становится все более однородным. Это и есть наша «тяжесть» — под давлением комка желудок немного (или много, смотря сколько вы съели) растягивается.
Это абсолютно нормально, его стенки приспособлены к изменению размера и потом спокойно возвращаются в изначальное состояние. Пища потихоньку переходит в кишечник и продолжает свой путь уже по нему.
Поскольку процесс переваривания пищи требует значительных энергетических затрат, кровоснабжение желудочно-кишечного тракта возрастает, что увеличивает потребление энергии. В результате человек начинает ощущать усталость и задумывается о том, чтобы отдохнуть на диване. Со временем сонливость проходит, так как интенсивность переваривания снижается, энергия тратится в меньших объемах, и кровоток восстанавливается до обычного уровня.
Удивительно, но не короткий дневной сон, а небольшая прогулка после еды поможет быстрее вернуть энергию и концентрацию.
Ходить — лучше, чем лежать
Для начала ходьба помогает улучшить пищеварение. Внимание: не активная полупробежка, а именно размеренная ходьба. Такое движение стимулирует активность желудка и кишечника, помогая пище не скапливаться в одном месте.
По данным исследований, ходьба в течение хотя бы 10 минут после приема пищи помогает контролировать уровень глюкозы: он снижается быстрее даже у людей с инсулинорезистентностью.
Помимо этого, ходьба помогает уменьшить газообразование и вздутие — как раз из-за улучшения моторики желудка и кишечника на фоне движения. Но, опять же, это должна быть именно неспешная прогулка.
Что будет, если все-таки полежать
Процесс пищеварения не сможет достичь такой же активности, как во время физической активности. Чувство тяжести может сохраняться дольше. Возможны проблемы с газообразованием и вздутием, особенно если еда была обильной.
Уровень глюкозы в крови будет падать медленнее. Для обычного человека это нормально, инсулин справится, но для человека с диабетом или инсулинорезистентного постоянно повышенный уровень глюкозы в крови становится проблемой.
Более того, если у человека есть рефлюксная болезнь, когда сфинктер желудка закрывается не до конца и его содержимое забрасывается в пищевод, то послеобеденный сон может вызвать изжогу — в положении лежа содержимому желудка гораздо проще добраться до пищевода, чем во время ходьбы.
Конечно, если вы полежите, ничего страшного не случится. Но лучше все-таки побороть это желание и совершить десятиминутный променад. Будет хорошо всем: и желудку, и глюкозе, и вам самим.
