Занятия спортом во время грудного вскармливания вполне допустимы и могут принести пользу как матери, так и ребенку. Физическая активность помогает поддерживать физическую форму, улучшает настроение и способствует более быстрому восстановлению после родов.
Однако важно подходить к этому вопросу разумно. Рекомендуется начинать с легких тренировок и постепенно увеличивать их интенсивность, внимательно прислушиваясь к сигналам своего организма. Также следует учитывать правильное питание и питьевой режим, чтобы не повлиять на качество молока.
Можно ли заниматься спортом во время грудного вскармливания
1. Гоянюк И. Спорт в период лактации [Электронный ресурс] – URL: http://www.7ya.ru/article/Sport-v-period-laktacii/.
2. Физическая активность после родов [Электронный ресурс] – URL: http://beremennost.net/sport-posle-rodov.
После рождения ребенка многие женщины прилагают значительные усилия, чтобы избавиться от набранных килограммов в процессе беременности. Молодым мамам зачастую хочется активно заниматься спортом после родов, поскольку изменения фигуры во время вынашивания ребенка могут быть довольно серьезными: образуются новые жировые клетки, и в среднем женщины набирают около 10-15 килограммов. Эти изменения являются естественными, так как они позволяют женщине обеспечить питание как для себя, так и для малыша. В то же время врачи настоятельно советуют кормящим матерям заботиться о своем здоровье с осторожностью.
Вопрос о том, когда можно начинать заниматься спортом после родов, достаточно актуален. Прежде чем давать физическую нагрузку организму, следует проконсультироваться с врачом-гинекологом и узнать насколько ваш организм восстановился после беременности и родов. Согласно мнению специалистов, уже в первые дни после родов можно заниматься обыкновенной утренней гимнастикой, которая знакома нам с детства. Можно выполнять 10-15 упражнений, которые включают в себя: приседания, наклоны туловища в разные стороны, «мельница», ходьба на месте.
Комплекс упражнений для восстановления после родов.
Первое упражнение. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол. Напрягите мышцы живота и ягодиц, прижав их к полу. При этом таз немного поднимется. Повторите упражнение 10 раз.
Делать по 3 подхода в день.
Второе упражнение. Оно выполняется из того же исходного положения, что и предыдущее. Сведите живот к себе и сохраняйте это положение как можно дольше, не задерживая дыхание. Затем расслабьтесь и повторите эту процедуру еще девять раз. Рекомендуется делать по три подхода в день.
Какие виды спорта подходят для занятий после родов. После завершения периода восстановления рекомендуется начинать с низкоинтенсивных видов активности. К таким относятся танцы живота, плавание, аква-аэробика, пилатес и спортивная ходьба. Одним из самых простых вариантов является ходьба. Преимущество ходьбы заключается в том, что она не требует выделения дополнительного времени. Можно совмещать ее с прогулками с вашим малышом.
Гимнастика способствует восстановлению мышечного тонуса. В программу гимнастических занятий включаются разминка для разных отделов позвоночника, наклоны, вращательные движения тазом, растяжки, упражнения для области груди, а также ходьба на носках и пятках. Можно утверждать, что танец живота идеально подходит для женщин после рождения ребенка. Он обеспечивает умеренные нагрузки и фокусируется на проблемных зонах живота и бедер.
Растянувшаяся кожа подтягивается и ненавистный целлюлит уходит. Следует отметить, что танец живот благоприятно влияет на застойные процессы в мочевой системе и суставах и активно укрепляет мышцы таза. Еще одним огромным плюсом танца живота является то, что он благоприятно влияет на осанку, делая ее более чувственной и женственной.
Аква-аэробикой можно начинать заниматься уже спустя месяц-два после родов. Это один из лучших способов привести себя в тонус, вода самый уникальный природный тренажер, мышцы работают с максимальной нагрузкой, а тело при этом не чувствует напряжения. Лишь после занятия появляется небольшая мышечная усталость, но она характерна для любых видов спорта.
Пилатес мягко воздействует на мышцы живота и благодаря их детальной проработке они быстро возвращаются в прежнюю форму. Упражнения на позвоночник позволяют исправить осанку и вернуть ей прежнюю грациозность. Летом можно поиграть в волейбол на свежем воздухе, бадминтон, кататься на велосипеде, на роликах. Кроме этого, можно играть в настольный теннис. Вспомните время, когда вы были маленькой девочкой, и попрыгайте через скакалку.
Каким спортом увлекаться не следует В первые месяцы после родов не следует заниматься теми видами спорта, которые требуют сильной активной нагрузки. Начиная бегать в первое время после родов, вы даете очень большую нагрузку в первую очередь на сердце. Организм еще не достаточно перестроился гормонально для таких нагрузок.
Еще бег дает большую нагрузку на грудь, если ваш ребенок на грудном вскармливании, то бег может плохо отразиться на лактации. По тем же причинам не рекомендуется и активный велоспорт. Разумеется, легкие прогулки на велосипеде вряд ли плохо отразятся на вашем здоровье и самочувствие. Но от активной езды лучше всего отказаться.
Такие нагрузки можно давать своему организму через год после родов, предварительно проконсультировавшись с врачом по этому поводу. Тяжелую и легкую атлетику, занятия большим теннисом, волейболом лучше всего также отложить.
Фитнес после родов: когда можно начать заниматься спортом?
Фитнес после родов: когда можно начать заниматься спортом?
- С какими проблемами сталкивается женщина после родов?
- Как долго будет восстанавливаться организм после родов?
- Какие виды спорта запрещены в период восстановления?
- Топ-5 упражнений для красивой фигуры после родов
Восстановление после родов — важный этап для каждой женщины. После беременности и появления малыша на свет тело нуждается в отдыхе и постепенном возвращении к физическим нагрузкам. В первые месяцы после родов не стоит винить себя за лишние килограммы и садиться на изнуряющие диеты. В этот период лучше уделить все свое время и внимание новому члену семьи и восстановлению сил. Рассказываем в статье, когда же можно начать заниматься спортом после родов и как сделать это максимально эффективно и безопасно.
С какими проблемами сталкивается женщина после родов?
Фитнес после родов: когда можно начать заниматься спортом?
После появления на свет малыша многие женщины замечают изменения в своем теле, которые могут вызывать расстройства. Одной из самых частых трудностей становится избыточный вес, накопленный в период беременности. К процессу снижения веса следует подойти ответственно, выбрав безопасные способы, которые не окажут отрицательного влияния на здоровье и помогут восстановить прежнюю форму.
Также женщины сталкиваются и с другими проблемами:
- возникновением растяжек, портящих внешний вид тела (они могут появиться в разных местах: живот, бедра, руки);
- обвисанием живота — задуматься о его подтяжке нужно, даже когда роды проводились с помощью кесарева сечения (учитывайте, что перед этим рубец должен полностью зажить);
- возникновением стрий — цветных полос в районе груди, бедер и живота;
- изменением формы и объема груди в период грудного вскармливания (ГВ).
Во время восстановления не напрягайте мышцы и выбирать максимально безопасные способы улучшения внешнего вида тела. Хотите больше узнать о физических упражнениях и спортивной гигиене? Помочь не только себе вернуться в форму, но другим? Тогда запишитесь на курс профессиональной переподготовки «Тренер-преподаватель по фитнесу» (680 ч.) в НЦРДО. За пять месяцев вы освоите новую профессию, изучите ее основные тонкости и сможете на практике применять полученные знания и навыки для успешной работы тренером-преподавателем по фитнесу.
Как долго будет восстанавливаться организм после родов?
Фитнес после родов: когда можно начать заниматься спортом?
В каждом случае продолжительность индивидуальна, она зависит от общего состояния здоровья женщины, возраста, а также течения беременности и самих родов. В среднем гинекологи приводят такие цифры:
- после естественных родов к занятиям спортом можно возвращаться не раньше, чем через полтора месяца;
- при хирургической операции и возникновении осложнений — через три месяца, а для начала активных тренировок потребуется подождать полгода.
Преждевременная физическая активность дома или в фитнес-зале нередко приводит к тяжелым последствиям: обычно женщины сталкиваются с маточными кровотечениями, а вот чрезмерные нагрузки могут существенно сказаться на выработке грудного молока. Усиливать интенсивность стоит постепенно, не торопитесь. Так, тренировки для пресса разрешены только после полного заживления послеродовых травм. А вот о гантелях и подъеме штанги можно не мечтать минимум шесть месяцев.
Какие виды спорта запрещены в период восстановления?
Фитнес после родов: когда можно начать заниматься спортом?
В стремлении быстро вернуть стройную и подтянутую фигуру после родов важно быть максимально осторожной и не перегружать организм чрезмерными нагрузками. Восстановление женского тела длится в течение 12 месяцев, а если вы еще и кормите грудью, то ограничения могут сохраняться в течение 1,5-2 лет. В это время нужно отказаться от видов спорта, которые сильно нагружают сердечно-сосудистую систему:
- аэробных и круговых тренировок повышенной интенсивности;
- легкой и тяжелой атлетики;
- волейбола, баскетбола и других командных игр;
- бега.
Для мам на ГВ еще важно учесть определенные факторы, способные неблагоприятно сказаться на лактации. Сюда относят: обильную потерю жидкости на тренировках и мощные колебания груди. Поэтому в период ГВ стоит отказаться от интенсивных кардионагрузок и танцев с резкими движениями.
Восстановление после родов требует времени и постепенности. Не форсируйте события, перегружая организм. Разумный подход к физической активности поможет обрести долгожданную стройность без ущерба для здоровья.
Топ-5 упражнений для красивой фигуры после родов
Занятия фитнесом после рождения ребенка: когда разрешается начинать тренироваться?
Собрали для вас лучшие упражнения, которые помогут сбросить лишние килограммы и вернуться в форму. Причем отговорки, что ребенок будет мешать, не помогут. В нашем сборнике представлены упражнения, которые нужно выполнять вместе с малышом. Итак, вот что поможет похудеть после родов:
- Ходьба. В школе разминка на физкультуре всегда начиналась с равномерной ходьбы по кругу. Делать это упражнение получится вместе с малышом на руках. Ходите на носочках, пяточках, внутренней и внешней стороне стопы. Ваши ноги будут тренироваться, а ребенок успокаиваться.
- Подъемы на носки. Начните с малого — достаточно всего пяти повторов. Не забывайте об утяжелении в виде дочери или сына. Со временем повышайте количество повторений до 20-30 раз.
- Махи ногами. Выровняйте спину и поочередно делайте махи вперед и назад, а потом влево и вправо. Постарайтесь высоко поднимать ноги, но удерживайте равновесие, ведь на руках у вас будет малыш. Делайте махи в стоячем положении без резких движений.
- Повороты корпуса. Поставьте ноги на ширине плеч, приподнимитесь на носок одной ноги и одновременно поворачивайте корпус в противоположную сторону. Держите ребенка на руках горизонтально, как в колыбельке. Если он уже хорошо держит головку, можете удерживать его на вытянутых руках. Совмещайте тренировку и игры, чтобы малыш не заскучал. Для этого говорите с ним, рассказывайте истории и делайте вид, будто бы он летает на самолетике.
- Приседания. Берем ребенка на руки и прижимаем его спиной к себе. Ставим ноги на ширине плеч или немного шире, а потом начинаем приседать, широко разводя колени в стороны. Можете даже дополнить этот комплекс подсетами. Для этого поставьте стул и легко касайтесь сидушки или приседайте на воображаемый стул. Во время тренировки держите спину прямой. Если положите ребенка на вытянутые руки, то сможете проработать мышцы верхней части тела.
Резюмируем: после родов вернуться в спортзал можно примерно через 6-12 месяцев. С этого момента разрешается прорабатывать почти все группы мышц. Отметим, что перед началом занятий лучше проконсультироваться с гинекологом, чтобы добиться максимального результата без вреда для здоровья.
Фитнес для кормящих мам
Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя никаким физическим нагрузкам. Теперь мамы хотят быть в форме с первых дней жизни малыша. Когда можно начинать тренировки, и какие виды спорта подходят молодым мамам?
Плавание
Прежде всего — бассейн. Если у мамы все в порядке со здоровьем, налажен график и процесс грудного вскармливания, то уже через два-три месяца после родов можно начинать занятия в бассейне. Плавание и упражнения в воде выполняют две важных функции. С одной стороны, они хорошо тонизируют мышцы — особенно груди.
С другой стороны, в целом расслабляют и дают молодой маме столь необходимый полноценный отдых. Важно начинать с небольших нагрузок и не злоупотреблять перепадом температур — первые месяцы не стоит переходить из прохладного бассейна в горячую сауну и обратно. Также как и активными упражнениями — например, аквааэробикой.
Йога
Очень хороши для кормящих мам тренировки без чрезмерной физической нагрузки — например, йога. Инструкторы считают, что уже через три-четыре недели можно осторожно начинать практиковать йогу для восстановления организма мамы, однако лучше всего перед занятиями проконсультироваться с врачом. Особенно важно, что при регулярных практиках в организме повышается уровень эндорфинов, которые помогут не только поднять настроение, но и быстрее восстанавливаться после родов.
Фитбол
Занятия на мяче не просто помогают сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но и обладают лечебным эффектом. Вибрация, которую создает мяч, обезболивает, усиливая перистальтику кишечника, положительно влияя на желудок, печень и почки. Помимо этого, фитбол оказывает благотворное действие на психику, избавляя от стрессов.
Выяснили, что волны, которые появляются при колебаниях мяча, проходят по позвоночнику до головного мозга, вызывая позитивные эмоции. Фитбол полезен при варикозном расширении вен, что актуально для многих мам, переживших тяжелые роды. Заниматься можно через три-четыре месяца после родов.
Пилатес
Особенность этих упражнений состоит в том, что при их выполнении не нужно прилагать каких‑бы то ни было усилий, фактически весь комплекс выполняется в положении сидя или лежа. Растягивая мышцы и делая дыхательные упражнения, молодая мама может привести тело в порядок. Пилатес полезен Всем тем, кто постоянно страдает от болей в спине, что тоже актуально для кормящих мам. Под присмотром тренера, занятия можно начинать с первого месяца после родов.
Как спланировать график
Для кормящей матери крайне важно тщательно спланировать период своего отсутствия. Следует учитывать все нюансы: время в пути, процесс переодевания и саму тренировку. При этом стоит помнить, что могут возникнуть непредвиденные обстоятельства, такие как пробки на дорогах или задержки со стороны тренера. Перед тем как уйти, нужно заранее подготовить питание для ребенка и сцедить грудное молоко, а также уведомить членов семьи о том, как и когда лучше всего покормить малыша.
Некоторые мамы боятся, что из- за кормления из бутылочки малыш может отказаться от груди. Но есть бутылочки, специально разработанные так, чтобы повторять все особенности грудного вскармливания. Новая соска имеет физиологичную форму, благодаря чему малышу будет легче захватывать соску и совершать во время кормления такие же движения языком, как при грудном вскармливании.
Бутылочка с физиологичной соской позволяет кормить малыша сцеженным молоком или смесью без риска отказа ребенка от груди после нее. Это дает маме возможность чувствовать больше свободы, т.к. ребенка могут покормить другие члены семьи, сохраняя при этом спокойствие за то, что даже при необходимости докорма из бутылочки она по прежнему сможет давать малышу лучшее — свое молоко.
Вместе с малышом
Недостаток времени в первое время после рождения малыша делает регулярные тренировки в спортзале затруднительными для большинства мамочек. Не стоит расстраиваться из-за этого, ведь спортивные тренировки могут на время заменить другие виды повседневной деятельности, предполагающие физические нагрузки – например, можно делать упражнения дома, в форме игры с малышом, можно устраивать пешие прогулки со слингом или с коляской.
Сейчас существуют даже специальные конструкции «спортивных» колясок для мам, которые хотят быстро ходить со своими малышами на прогулках. Важно еще то, что во время длительных активных прогулок мама может покормить малыша из бутылочки на улице. Существует большое количество термосумок, в которых молоко в бутылочке долго хранит тепло. А мама может заниматься своим телом и здоровьем в свое удовольствие!
