Можно ли тренироваться после еды

Содержание

Тренироваться после еды можно, но важно учитывать время, прошедшее с момента приема пищи и ее состав. Обычно рекомендуется подождать 1-2 часа после обильного приема пищи, чтобы избежать дискомфорта и повысить эффективность тренировки. Если вы съели легкий перекус, можно начинать занятия через 30-60 минут.

Однако индивидуальные особенности организма также играют важную роль, и некоторые люди могут чувствовать себя хорошо во время тренировки сразу после еды. Главное — слушать свое тело и находить оптимальный режим тренировок, который подходит именно вам.

Новости

Систематический обзор и метаанализ времени упражнений для метаболизма жира показали, что упражнения натощак могут работать лучше всего. Японская команда, опубликовавшая некоторые основополагающие работы в этой области, зашла так далеко, что заявила: «Если бы упражнения были таблеткой для сжигания жира, они были бы эффективны только тогда, когда их принимали перед завтраком». Однако опросы показывают, что мало кто занимается спортом перед завтраком. Прежде чем просить людей переключиться, мы должны убедиться, что эти дразнящие 24-часовые результаты приводят к потере веса в долгосрочной перспективе. Есть прочная теоретическая основа, но вы не узнаете, пока не проверите ее.

В исследовании экспериментального набора веса добровольцам давали до 4500 калорий в день в течение шести недель, при этом энергично тренируясь в общей сложности 300 минут в неделю, либо всегда после ночного голодания, либо после еды. Контрольная группа, которая вообще не тренировалась, набрала около 6,5 фунтов по сравнению с 3 фунтами в группе, которая занималась спортом после еды. Группа упражнений перед едой работала так же, но набрала примерно вдвое меньше — 1,75 фунта. А как насчет похудения?

Двадцать молодых женщин были рандомизированы на три часа в неделю до или после еды. Те же диеты, то же количество упражнений и, к сожалению, примерно такая же потеря веса. Группа упражнений перед едой действительно потеряла около лишнего фунта жира (общая потеря веса 3,5 фунта против 2,2 фунта), но это не достигло статистической значимости, а это означает, что такая небольшая разница вполне могла быть случайностью. Исследование шестинедельного высокоинтенсивного интервального тренинга с низким объемом до или после еды также не показало разницы.

Одно из объяснений, которое было предложено для этой неудачи, заключается в том, что повышенная потеря жира во время упражнений перед едой может быть «нейтрализована» меньшим термогенезом, вызванным диетой. Другими словами, потому что нашему организму требуется меньше калорий для обработки пищи, если мы едим после физической активности, чем до нее. Когда мы тренируемся после еды, наш организм получает смешанные сигналы. Упражнения — это мобилизация запасов энергии в качестве топлива, в то время как прием пищи — это скорее ассимиляция и хранение, а метаболические проблемы, связанные с последующим «гормональным перетягиванием каната», могут быть причиной увеличения затрат калорий на 15–40 процентов.

Это привело к тому, что некоторые рекомендуют заниматься спортом после еды, чтобы облегчить потерю веса. Однако, если вы посчитаете, наше тело настолько эффективно переваривает пищу, что увеличение на 15-40 процентов может составить всего от 3 до 12 калорий. Такая небольшая разница легко перевешивалась бы огромной разницей в потере жира, что подтверждается 24-часовыми исследованиями баланса жира, показавшими разницу в сжигании жира до 500 калорий.

Я бы предположил, что более разумным объяснением может быть то, что явный дефицит телесного жира в дни упражнений перед едой компенсируется дополнительным накоплением жира в дни без тренировок. Ваше тело любит удерживать лишний жир, если может, и поэтому в те дни, когда вы не сгоняете его, оно может попытаться выровнять ситуацию. В обоих неудачных исследованиях по снижению веса люди тренировались только три дня в неделю, поэтому у их тел была большая часть недели для компенсации. Исследование, которое я хотел бы увидеть, посвящено упражнениям до еды и после еды во все или, по крайней мере, в большинство дней недели, чтобы увидеть, сможем ли мы продолжать сжигать жировые запасы.

Тем не менее, для тех, у кого диабет, вы хотели бы сделать обратное. Вы можете себе представить, как эффект перекачивания мышцами избыточного сахара в крови во время упражнений может быть полезен для тех, кто страдает от повышенного уровня сахара в крови. И действительно, упражнения после еды могут снизить уровень сахара в крови так же, как и некоторые сахароснижающие препараты.

Рандомизированные диабетики 2-го типа совершали 20-минутную неторопливую прогулку (около 2 миль в час) перед обедом, а не после обеда, а группа после ужина снизила всплеск сахара в крови на 30 процентов. Та же еда, то же количество упражнений, но значительное влияние на контроль сахара в крови благодаря небольшому тактическому расчету времени. Даже 10-минутная прогулка после еды может иметь значение. Итак, тем, у кого проблемы с сахаром в крови, лучше тренироваться после еды, чем до нее.

Уровень сахара в крови после еды начинает появляться в кровотоке через 15-20 минут после первого укуса и увеличивается на 30 минут, достигая пика примерно через час, а затем снижается до уровня перед едой в течение нескольких часов. Таким образом, для оптимального контроля уровня сахара в крови люди с преддиабетом и диабетом должны начинать тренироваться через 30 минут после начала приема пищи, а в идеале — в течение часа, чтобы полностью преодолеть пик сахара в крови. Если бы вам нужно было выбрать один прием пищи, чтобы тренироваться после него, это был бы ужин из-за циркадного ритма контроля уровня сахара в крови, который ослабевает в течение дня. В идеале завтрак должен быть самым большим приемом пищи за день, а после него вы должны тренироваться или тренироваться после каждого приема пищи.

Упражнения после еды

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды?

Хотя важно правильно питать свое тело для тренировок, некоторые люди испытывают побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке. В этой статье рассказывается, как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды.

На основе доказательств

На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.

Последнее обновление — 6 ноябрь 2023 г., последний раз проверено экспертом 22 сентябрь 2022 г.

Часто рекомендуется поесть перед тренировкой, чтобы пополнить запасы энергии.

Тем не менее, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты, если едят слишком близко к тренировке.

Их обычно можно избежать, дав достаточно времени для пищеварения, хотя этот период зависит от типа упражнений.

Какова ваша основная цель?

Больше статей, которые могут вам понравиться

Людям, читающим “Упражнения после еды: время, побочные эффекты и многое другое”, также нравятся эти статьи:

Что есть до и после тренировки для похудения

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Основы питания

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

время занятия;
тип нагрузки — аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Мнение эксперта:

После тренировки для похудения организм продолжает тратить энергию, даже когда вы уже закончили занятие. Это происходит из-за повышенного уровня метаболизма, который остается на высоком уровне еще некоторое время после физической активности. Это значит, что вы будете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Поэтому важно не только правильно питаться до тренировки, но и после нее. Эксперты рекомендуют употреблять белки и углеводы в течение часа после тренировки, чтобы восстановить мышцы и обеспечить организм энергией. Это поможет ускорить процесс похудения и достичь лучших результатов.

питание до и после тренировки для похудения

Что нужно есть перед тренировками?

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу. Правильно подобранная пища должна способствовать:

Интересные факты

Употребление белка до и после тренировки может помочь нарастить мышечную массу и сжечь жир.Белок является строительным материалом для мышц, и его употребление до и после тренировки может помочь восстановить и нарастить мышечную ткань. Это может привести к увеличению мышечной массы и силы, что может помочь сжечь жир и улучшить метаболизм.
Употребление углеводов до тренировки может помочь улучшить производительность.Углеводы являются основным источником энергии для организма, и их употребление до тренировки может помочь улучшить производительность. Это может привести к более интенсивным и продолжительным тренировкам, что может помочь сжечь больше калорий и жира.
Употребление воды до, во время и после тренировки может помочь предотвратить обезвоживание.Обезвоживание может привести к снижению производительности и увеличению риска травм. Употребление воды до, во время и после тренировки может помочь предотвратить обезвоживание и поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Что есть до и после тренировки

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

снижению кортизола;

снабжению израсходованного при тренинге гликогена;

снятию усталости и напряженности мышц;

доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Опыт других людей

После тренировки для похудения многие отмечают улучшение настроения, повышение энергии и снижение стресса. Люди отмечают, что после тренировки чувствуют себя более уверенно и счастливо. Они также замечают улучшение качества сна и повышение самодисциплины в питании. Перед тренировкой для похудения многие предпочитают легкие углеводы, чтобы получить быструю энергию, а после тренировки они употребляют белки для восстановления мышц и ускорения обмена веществ.

Видео обзор

Частые вопросы

Что надо есть после тренировки чтобы похудеть?

Каким должно быть меню после тренировки Но также есть и общие принципы: После утренних занятий спортом либо фитнесом можно: куриную грудку, яйца, нежирную рыбу, каши (рис, овсянка), фрукты, овощи. Вечером допустимо использовать в ужин: молочные продукты (йогурт, творог), лёгкие блюда из нежирной рыбы, фрукты, овощи.

Что нужно есть до и после тренировки для похудения?

Обязательно за полтора часа до тренировки нужно съесть блюдо, содержащее белки, жиры и углеводы, т. е. полноценный прием пищи. Затем после тренировки, спустя примерно час , тоже должен быть полноценный прием пищи.

Что есть перед тренировкой для сжигания жира?

Если вы хотите иметь максимум энергии для выполнения упражнений, перед занятиями нужно есть продукты, содержащие сложные углеводы: овсяную или рисовую кашу, хлеб грубого помола, тушеные овощи, бананы. Они долго перевариваются, и энергия равномерно поступает в организм несколько часов после еды.

Нужно ли есть перед тренировкой для похудения?

Лучшее решение «что есть перед тренировкой, чтобы похудеть» – углеводистая пища, которая дает необходимое количество гликогенового топлива. Благодаря такой постоянной подпитке энергии хватает на все занятие, при этом начинается активное расщепление жиров, что и приводит в результате к стабильному снижению веса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед тренировкой употребляйте легкие углеводы, такие как фрукты или овсянку, чтобы получить энергию для эффективной тренировки.

СОВЕТ №2

После тренировки употребляйте белки для восстановления мышц и ускорения обмена веществ. Идеальным вариантом будет белковый коктейль или нежирное мясо.