Тренироваться в первый день месячных допустимо, однако следует учитывать индивидуальные ощущения и состояние организма. Некоторые женщины могут чувствовать усталость или дискомфорт, и в этом случае лучше выбрать легкие физические нагрузки, такие как прогулки или йога.
С другой стороны, активные тренировки могут помочь облегчить болевые симптомы благодаря выбросу эндорфинов. Главное — слушать своё тело и не перенапрягаться, чтобы не усугубить неприятные ощущения.
Физические нагрузки и менструация: что можно, а что нельзя
Циклические изменения в организме женщины возникают под воздействием гормонов. Эти гормоны оказывают влияние не только на процессы в репродуктивной системе, но и на общее состояние организма, включая настроение, качество сна, аппетит, уровень температуры, артериальное давление, частоту пульса, активность иммунной системы, а также состояние мышечной, костной и жировой тканей и обмен веществ белков, жиров, углеводов, фосфатов и кальция, а Водно-солевой баланс.
Средняя продолжительность менструального цикла составляет 28 дней. Первым днем цикла считается день начала менструации. Цикл делится на 4 фазы: менструальную (длится 3-7 дней), постменструальную (фолликулярную), овуляторную (примерно на 14 день цикла) и постовуляторную (лютеиновую).
Менструация (от латинского mеnsis – месяц; mеnstruus – ежемесячный) представляет собой ежемесячный процесс отторжения слизистой матки, который сопровождается выделением крови. На менструальный цикл влияют различные половые гормоны, такие как эстрогены, пролактин, прогестерон, антимюллеров гормон, ДГЭА, ФСГ, ЛГ и тестостерон, а также гормоны щитовидной железы, включая Т3, Т4, ТТГ, кортизол, лептин, С-пептид и 25-OH витамин D. Проявления менструальной фазы у женщин могут варьироваться и зависят не только от гормонального фона, но и от анатомических характеристик и психоэмоционального состояния. Комбинация этих факторов может влиять на продолжительность, интенсивность, болезненность менструаций, а также общее самочувствие, включая наличие раздражительности, усталости, апатии, слабости и головных болей.
На протяжении менструального цикла изменяется и уровень физической активности. Наиболее высокие показатели быстроты и силы характерны для постменструальной и постовуляторной фаз, в менструальную и овуляторную фазы данные показатели снижаются.
Динамичный образ жизни и систематические физические нагрузки:
- улучшают кровообращение, нормализуют давление, уровень холестерина и глюкозы крови;
- поддерживают нормальный вес, плотность костной и мышечной тканей;
- поддерживают гормональный баланс, нормализуют уровень глобулина, связывающего половые гормоны , тестостерон и индекс свободных андрогенов, облегчают течение предменструального периода;
- способствуют выработке эндорфинов (гормонов счастья), которые снижают уровень стресса и тревоги и повышают настроение.
Множество людей полагает, что в период менструации не следует заниматься физической активностью, и вот почему:
- из-за кровопотери происходит снижение уровня гемоглобина, который обеспечивает ткани кислородом и при интенсивных и длительных нагрузках может усилиться слабость и головокружение;
- силовые упражнения и упражнения на пресс усиливают кровообращение в области малого таза и увеличивают интенсивность выделений. Такие нагрузки могут спровоцировать ретроградное перемещение менструальных выделений по маточным трубам в брюшную полость и способствовать развитию эндометриоза. При менструации противопоказаны: интенсивные тренировки, упражнения с отягощением, спринтерский бег, приседания, выпады и прыжки, скручивания и все виды планок, упражнения с подъемом ног выше головы;
- интенсивные физические нагрузки могут вызвать изменение уровня гормонов, ответственных за менструальный цикл и привести к сильным или, наоборот, скудным выделениям или их полному отсутствию. Избыточную физическую активность при низкой доступности энергии (голодании) связывают с развитием «триады спортсменок» — отсутствием менструаций, остеопорозом, расстройством пищевого поведения. Это особенно часто встречается у девушек постоянно контролирующих массу тела: балерин, танцовщиц, гимнасток, бегуний.
Физические нагрузки во время месячных требуют коррекции рациона и потребления достаточного количества воды. Организм нужно обеспечивать белком и железом (их содержат печень, рыба, мясо, молочные продукты, яйца), свежими овощами и зеленью, орехами, крупами, бобами. Соленую и жареную пищу, сдобу и сладости лучше ограничить (они провоцируют отеки и вздутие живота).
При выборе умеренной физической активности во время менструации основным критерием должно быть общее самочувствие и следование следующим советам:
- не начинать тренировки с первых дней месячных, если до этого не занимались;
- не приступать к упражнениям, если отмечаете обильные выделения, боль, головокружение, низкое или повышенное давление;
- в первый день лучше делать максимально легкие упражнения;
- в последующие дни уделить внимание упражнениям для проработки мышц рук и ног, силовые упражнения делать в положении лежа или сидя. Тренировки на эллипсоиде, степпере или велотренажере выполнять с умеренной нагрузкой;
- положительно влияют на организм в этот период: растяжка, йога, ходьба;
- не надо тренироваться через силу;
- при ухудшении самочувствия необходимо прекратить тренировку.
Регулярные занятия спортом, учитывающие физические способности и состояние здоровья женщины, максимально благотворно скажутся на её организме.
Оценить
Спорт и менструация: что можно, а что нельзя
Качественная медицина должна быть доступна каждому, – уверены наши сотрудники. Из чего же складывается эта доступность?
Спорт и менструация: что можно, а что нельзя
Критические дни всегда вносят серьезные коррективы в жизнь женщины. А иногда они заставляют полностью изменять планы. И даже посещение фитнес-зала становится под вопросом. Действительно, можно ли во время месячных заниматься спортом? Полезно это?
Или, напротив, вредит организму?
Женский организм: что в нем происходит- снижается уровень эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов;
- задерживается жидкость в тканях;
- уменьшается количество женских гормонов (прогестерона, эстрогена);
- По каким признакам можно определить низкий гемоглобинпадает уровень гемоглобина;
- усиливается раздражительность, нервозность;
- ухудшается метаболизм;
- появляется слабость;
- снижается иммунитет.
Врачи в своих мнениях разделились. Некоторые утверждают, что физическая активность приносит пользу женскому организму. Другие категорически запрещают практиковать спорт во время месячных. Кто же из них прав?
Можно ли делать упражнения во время месячных?
Физические нагрузки положительно сказываются на здоровье и самочувствии. Это неоспоримый факт. Но женский организм таит в себе много тайн и секретов, которые просто не поддаются логическому объяснению. Поэтому, задумавшись о возможности заниматься спортом при месячных, прислушайтесь к своему телу. Если оно полно сил и энергии, то определенные упражнения пойдут вам только на пользу.
Спорт и месячные: за и против
Врачи, рекомендующие занятия спортом, аргументируют пользу физической активности следующими плюсами:
- Легкое протекание. У женщин, регулярно практикующих физкультуру, месячные протекают значительно легче. Они реже жалуются на такие неприятные симптомы, как боль в животе и груди, внезапные перепады настроения, необъяснимую нервозность и капризность.
- Улучшение кровообращения. Те, кто всячески избегает физической активности, часто сталкиваются с застоем крови в органах малого таза. Это может приводить к довольно неприятным последствиям.
- Активизация метаболизма. Умеренные нагрузки способствуют активизации микроциркуляции крови и улучшению обменных процессов.
- Повышение настроения. Занятия спортом способствуют выработке в организме женщины эндорфинов. А они отвечают за хорошее настроение.
Однако не спешите радостно направляться в спортзал. Занятия спортом при месячных могут принести организму вред. Врачи приводят следующие минусы:
- Усиление боли. Слишком активные занятия способны усилить неприятные ощущения и вызвать приступы боли. Чаще всего такие симптомы наблюдаются при чрезмерных тренировках в первый-второй день месячных. В эти дни рекомендуется максимально снижать все нагрузки.
- Усиленное кровотечение. Это еще одно неприятное осложнение, которое способно возникнуть на фоне усиленных занятий спортом.
- Пролапс. Опущение матки может грозить тем женщинам, которые практикуют силовые тренировки. Даже профессиональным спортсменкам врачи рекомендуют снижать интенсивность нагрузок во время менструации на 30%.
- Риск эндометриоза. Считается, что неприятная болезнь, связанная с патологическим разрастанием внутреннего слоя матки (эндометрия), может возникнуть на фоне активных занятий спортом. Чтобы снизить риск развития эндометриоза, врачи рекомендуют во время месячных отказаться от упражнений, при которых таз поднимается выше уровня тела. Такие занятия могут приводить к попаданию крови в брюшную полость и развитию серьезных осложнений.
4 важные рекомендации
Прежде чем однозначно решить для себя, можно заниматься спортом во время месячных или же отложить физическую активность до окончания критических дней, необходимо посетить врача. Организм женщины слишком индивидуален. Поэтому то, что полезно одной пациентке, другой может навредить.
Гинекологи рекомендуют придерживаться следующих постулатов.
При нормальных месячных
При отсутствии каких-либо неприятных ощущений и нормальном состоянии организма нет оснований для прекращения занятий спортом. Тем не менее, стоит полностью отказаться от тяжелых нагрузок. Также рекомендуется уменьшить интенсивность тренировок на 30%.
Не следует при месячных выполнять упражнения, способные усилить кровотечение. К такой категории относят:
- различные повороты корпуса;
- скручивания;
- прыжки, резкие махи ногами;
- силовые нагрузки;
- поднятие тяжестей;
- вращение обруча на животе;
- нагрузки на поясницу, живот;
- подтягивание;
- работу на тренажерах;
- качание мышц пресса.
При обильных выделениях
Женщинам, у которых обильные кровотечения, лучше воздержаться в первые два дня от физической активности. Затем можно перейти на облегченные тренировки. Полезно практиковать:
- кардиотренировки;
- восточные танцы;
- аэробику (облегченный вариант).
При астении
Если месячные сопровождаются сильной слабостью (такое состояние врачи называют астеническим синдромом), то, в зависимости от выраженности проблемы, можно пойти двумя путями:
- в первые два дня исключить все нагрузки, затем постепенно возвращаться к тренировкам;
- не отказываться от занятий, но при этом снизить нагрузку на 30-50%.
При гинекологических болезнях
Если у женщины имеются хронические болезни, то консультация гинеколога просто обязательна! При миомах, эндометриозе, воспалениях в репродуктивной системе врачи настоятельно советуют полностью отказаться от спорта во время месячных.
Спорт во время месячных: что полезно, а что вредит
Итак, здоровому женскому организму физическая активность пойдет только на пользу. Конечно, при условии правильно подобранного вида спорта.
5 запрещенных видов спорта
Врачи советуют полностью отказаться во время месячных от занятий такими видами спорта:
- Бодифлексом. Воздержитесь от нагрузок хотя бы первые три дня. Занятия на втягивание живота могут привести к усилению кровотечения.
- Единоборствами. Не следует практиковать в критические дни реслинг, вольную борьбу, бокс и другие виды единоборств.
- Занятиями со штангой. При месячных категорически запрещено работать с большим весом. Не следует тренироваться с гантелями или усердно трудиться на силовых тренажерах. Даже профессиональным спортсменкам рекомендуется уменьшить нагрузку.
- Легкой атлетикой. Резкие движения (прыжки, интенсивный бег) могут усилить боль и спровоцировать обильное кровотечение.
- Йогой. Речь идет только о некоторых упражнениях. Не стоит практиковать «антигравитационные» позы, подразумевающие подъем таза (упражнение «березка»). Кроме того, во время месячных желательно отказаться от упражнений на скручивание, сжатие или напряжение мышц живота. Рекомендуется отказаться от поз, требующих сильных прогибов в спине.
5 полезных занятий
Наиболее полезными для организма во время менструации считаются такие виды спорта:
- Классическая йога. Если исключить все вредные упражнения (о них речь шла выше), то йога очень полезна для женщины. Она помогает справиться с болью, снижает выраженность спазмов, способствует уменьшению дискомфорта.
- Пилатес. Помогает поддерживать тело в форме и при этом снижает спазмы и устраняет эмоциональное напряжение. Но важно помнить о правильном дыхании и не усердствовать с нагрузками.
- Гимнастика. Во время месячных лучше отдать предпочтение упражнениям на растяжку. Такие тренировки поддерживают мышечные ткани в тонусе, но при этом не создают чрезмерной нагрузки на организм.
- Спортивная ходьба. Если вы любитель бега, то во время месячных (хотя бы 2-3 дня) замените интенсивные тренировки спортивной ходьбой или пешей прогулкой. Эти занятия хорошо влияют на организм, поддерживают мышцы в форме, но при этом не служат для него стрессом.
- Плаванье. Оно помогает снять болезненные спазмы и способствует расслаблению. Но вода в бассейне должна быть теплой. Переохлаждение может усилить боль, вызвать сильные спазмы и привести к воспалительным процессам в репродуктивной системе. Плавать рекомендуется именно в бассейне, а открытых водоемов старательно избегайте. Во время месячных открывается шейка матки, и любая инфекция может с легкостью проникнуть в половую систему.
Женщины, которые регулярно занимаются спортом, реже сталкиваются с ПМС и значительно лучше переносят месячные. Поэтому, если у вас нет противопоказаний к физической активности, то можете смело отправляться в фитнес-зал. Тренировка пойдет вам на пользу
