Заниматься бегом зимой вполне возможно и даже полезно, если заранее подготовиться к холодной погоде. Главное — правильно одеться и выбрать безопасный маршрут, чтобы избежать скольжения на льду или снеге. Специальная зимняя обувь и термобелье помогут сохранить тепло и комфорт во время тренировки.
Бег зимой способствует укреплению иммунной системы и улучшению настроения благодаря выработке эндорфинов. Однако стоит помнить о необходимости разминки и постепенном увеличении нагрузки, чтобы избежать травм в условиях низких температур.
Что будет с нами, если бегать в холодную погоду?
Зима наступает, и улицы покрываются первым снегом. Для многих это время уютных вечеров дома, но для бегунов — возможность испытать себя в новых условиях. Бег в холодную погоду может показаться рискованным занятием, но его влияние на настроение и самочувствие заслуживает особого внимания. В этой статье мы исследуем, как зимний бег влияет на психологическое и физическое состояние человека. Мы обсудим, как холодный воздух воздействует на наше тело и душу, и почему так многие выбирают зимний бег, несмотря на все его вызовы.
Пересматривая репортаж снежного Кросса в Петергофе 2017 года и вдохновившись рассказами его участников, мы решили углубиться в тему и узнать, действительно ли бег в морозную погоду может стать эликсиром хорошего настроения. Собрав мнения как профессиональных спортсменов, так и любителей, мы приоткроем завесу тайны над этим явлением.
Психологические аспекты бега в холодную погоду
Многие из нас знакомы с чувством эйфории после бега, известным как «бегунский кайф», но как оно меняется, когда на улице холодно? Оказывается, бег в холодную погоду может усилить этот эффект. — Зимний бег дает мне ощущение огромной энергии и удовлетворения. Это похоже на победу над самим собой, — говорит Мария, участница зимних забегов. Эксперты подтверждают, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов счастья, еще сильнее, чем бег в теплую погоду.
С другой стороны, зимний бег требует большей психологической подготовки и мотивации. Короткие дни и низкие температуры могут быть испытанием для воли и настойчивости. — Каждый раз, выходя на утренний забег в мороз, я чувствую, как становлюсь сильнее не только физически, но и ментально, — делится Алексей, ещё один страстный зимний бегун. Зимний бег, таким образом, становится не только спортивной тренировкой, но и тренировкой характера.
Эти истории открывают интересную перспективу о влиянии бега на наше настроение и общее состояние в зимний период. Он как будто напоминает нам, что даже в самые холодные и темные времена года мы можем найти источник света и тепла внутри себя. Или, как шутят бегуны, «летом я бегу, чтобы быть в форме, а зимой — чтобы быстрее вернуться домой к горячему чаю!»
Физиологические реакции на бег в холоде
Когда ртуть термометра стремится к нулю, наше тело начинает работать иначе. Бег в холодную погоду ставит перед ним особые задачи.
Во-первых, организму нужно тратить больше энергии на поддержание тепла. — Я заметил, что в холод становится труднее дышать, но после забега чувствую себя более свежим и бодрым, — говорит Сергей, опытный бегун. Это объясняется тем, что холодный воздух увеличивает потребность в кислороде, и лёгкие работают более интенсивно.
Кроме того, холод способствует сужению сосудов, что повышает артериальное давление. Таким образом, сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить мышцы кислородом и питательными веществами. Но есть и хорошие новости: регулярный бег в холодное время укрепляет сердечно-сосудистую систему. — После нескольких недель зимних тренировок я почувствовал, что мои обычные маршруты стали проще. Кажется, мое тело адаптировалось и стало эффективнее использовать кислород, — отмечает Анна, участница снежного Кросса в Петергофе в 2017 году.
Таким образом, бег в холодных условиях представляет собой уникальный способ тренировки, который может улучшить не только вашу физическую форму, но и повысить общую устойчивость организма к холоду. Конечно, всегда важно помнить о мерах предосторожности и правильно одеваться, чтобы избежать переохлаждения. Нет плохой погоды, есть только плохая одежда!
Влияние на устойчивость к стрессу
Зимний бег может стать настоящим антидепрессантом. Холодный воздух и физическая активность способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. — Зимний бег помог мне справиться с сезонной депрессией. На улице холодно, но после каждой пробежки я чувствую прилив энергии и оптимизма, — рассказывает Марина, бегун-любитель. Это связано с тем, что физическая активность в холоде стимулирует выработку эндорфинов, гормонов, ответственных за чувство счастья.
К тому же, регулярный бег помогает укрепить нервную систему и повысить устойчивость к стрессам повседневной жизни. — Бег в морозный утренний час дает мне ощущение контроля над своей жизнью. Если я могу справиться с этим, я справлюсь с чем угодно, — говорит Дмитрий, который использует утренние забеги как способ медитации и сосредоточения перед рабочим днем.
Зимний бег не только физически укрепляет нас, но и психологически готовит к преодолению трудностей. В конце концов, после бега в морозную погоду любые проблемы кажутся не такими уж страшными. Ведь если вы можете бежать в холод, вы можете бежать куда угодно!
Практические советы для бега в холодную погоду
Бег в холодную погоду требует особой подготовки, но результат того стоит. Вот несколько советов, как сделать зимний бег комфортным и безопасным.
Во-первых, выбирайте правильную одежду. Слойность — ваш лучший друг. Начните с термобелья, которое отводит влагу от тела, добавьте изолирующий слой для сохранения тепла, и не забудьте ветрозащитный верхний слой.
Но помните: перегрев тоже вреден, так что не увлекайтесь.
Далее, не забывайте о разминке перед бегом. В холодную погоду мышцы становятся более жесткими, поэтому хорошая разминка необходима для предотвращения травм. И, конечно же, безопасность превыше всего. В зимнее время дни короткие, так что старайтесь бегать в светлое время суток. Если это невозможно, используйте светоотражающую одежду и фонарик, чтобы быть видимым для водителей и других бегунов.
И последнее, но не менее важное: слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя не очень хорошо или погода слишком экстремальная, лучше отложите тренировку. Здоровье важнее всего. И помните, зимний бег — это не только тренировка, это ещё и отличный способ похвастаться перед друзьями: «Сегодня бежал при −10, а ты что сделал для своего здоровья?»
Истории успеха
Зимний бег может быть вызовом, но те, кто его принимает, часто находят в нем нечто особенное. Возьмём, к примеру, историю Екатерины, которая начала бегать зимой в прошлом году. — В первые дни было сложно, но через неделю я почувствовала, что стала сильнее, и мои утренние пробежки стали самой лучшей частью дня, — говорит она. Екатерина отмечает, что благодаря зимнему бегу ее настроение улучшилось, и она стала лучше справляться со стрессом на работе.
Ещё одна вдохновляющая история — это история Александра, который благодаря зимнему бегу смог пережить сложный период в личной жизни. «Бег помог мне собраться с мыслями и обрести уверенность в себе. Я даже смог улучшить свой личный рекорд в марафоне,» — говорит он. Александр уверен, что без бега в холод он бы не достиг таких успехов.
Эти истории показывают, что бег в холодную погоду — это не только способ поддерживать физическую форму, но и мощный инструмент для улучшения качества жизни. Как говорится, холодно только первые пять минут, а потом. ну, холодно, но уже с улыбкой!
Выводы будут? Их есть у меня!
Итак, мы увидели, что бег в холодную погоду может оказать значительное положительное влияние не только на наше физическое, но и психологическое состояние. От улучшения настроения и увеличения уровня энергии до укрепления устойчивости к стрессу и повышения самооценки — преимущества многочисленны и значительны. Важно помнить, что при соблюдении всех мер безопасности и правильном подходе к одежде и разминке, зимний бег может стать не только эффективным, но и приятным занятием.
Конечно, каждому человеку свойственны индивидуальные ощущения и реакции на бег в холодную погоду. Главное — это прислушиваться к своему телу и не переусердствовать. Начинайте медленно, давайте себе время адаптироваться к низким температурам, и вы, возможно, будете удивлены тем, насколько ощутимым может быть положительный эффект от этих зимних тренировок.
Помните, что бег — это не только спорт, это путь к лучшему пониманию себя и своих возможностей. И как любят шутить опытные бегуны, «Бегать зимой — это как есть мороженое в мороз: сначала кажется безумной идеей, но потом понимаешь, что это освежает!»
Плюсы и минусы бега зимой: зачем это нужно и как подготовиться к тренировке
Бег становится все более популярным среди любителей физической активности. Но в холодное время года у многих возникают сомнения, стоит ли продолжать тренировки на улице. Собрали советы врачей и профессиональных спортсменов, как правильно бегать зимой, чтобы не навредить здоровью.
- Почему стоит продолжать тренироваться зимой
- Чем может быть опасен бег зимой и как не навредить здоровью
- Как выбрать одежду для бега зимой
- Где бегать зимой в Москве
Почему стоит продолжать тренироваться зимой
Центры по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют взрослым выделять на умеренную физическую активность, например бег, не менее 150 минут в неделю независимо от времени года. Согласно исследованиям, при этом риск смерти от любой причины снижается на 31%, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — на 27%, а риск развития рака — на 12%.
Медики отмечают, что бег в холодное время может быть даже более полезным для организма, чем летом.
- Регулярные пробежки помогают организму адаптироваться к холоду и укрепляют иммунную систему.
- В морозном воздухе содержится на 30% больше кислорода. Кровь активно им насыщается, улучшается работа сердца и дыхательной системы. При этом бегуны избегают теплового стресса, который неизбежен в жаркий летний день.
- Организм расходует больше калорий при беге, поскольку тратит больше энергии на «обогрев» мышц. Исследования также показывают, что когда тело потеет меньше, это стимулирует кровообращение, позволяя достичь того же темпа с более низкой частотой сердечных сокращений.
- Задействуются все глубокие мышцы-стабилизаторы корпуса и ног.
- Бег полезен для психики, особенно в период зимней хандры. Во время тренировки высвобождаются серотонин и эндорфины, отвечающие за хорошее самочувствие. А в светлое время суток еще и повышается уровень витамина D.
Чем может быть опасен бег зимой и как не навредить здоровью
Тренеры отмечают, что хотя польза бега для организма очевидна, к занятиям в холодное время года нужно подходить с осторожностью, а некоторым и вовсе стоит отказаться от них. Например, не стоит впервые начинать тренировки зимой, поскольку нагрузка на организм будет достаточно высокой. Также от пробежек по снегу стоит отказаться людям с заболеваниями сердца, дыхательной системы или опорно-двигательного аппарата.
- Тем, кто только вливается в зимний бег, специалисты рекомендуют постепенно увеличивать время тренировок на улице, не удаляясь при этом сильно от дома. Лучше начинать не с длинных маршрутов, а ограничиться кварталом, чтобы в любой момент можно было вернуться в тепло.
- Холод может уменьшить чувство жажды, так что тело не будет подавать сигнал о том, что ему нужна вода. Поэтому очень важно пить больше жидкости, чтобы поддерживать водный баланс.
- Две главные опасности бега зимой — гипотермия и обморожения. Чтобы обезопасить себя, важно правильно оценить погоду, включая ветер, и выбрать подходящую одежду. Важно надевать шапку или меховые наушники, чтобы защитить от обморожения уши, и перчатки, чтобы держать в тепле руки. Если во время пробежки вы промокли, например в сильный снегопад, важно сразу после возвращения домой снять сырую одежду, вытереться насухо и согреться.
Как выбрать одежду для бега зимой
Чтобы пробежки шли только на пользу, очень важно правильно подобрать одежду для тренировок.
Как отмечает легкоатлетка Валерия Андреева, некоторые считают, что чем теплее оденутся на пробежку, тем лучше. Но, согласно правилу, для бега на улице нужно одеваться так, будто там теплее на 10 градусов, чем показывает термометр.
Главное правило — многослойность.
- Первый слой — термобелье или спортивные лосины и обтягивающий лонгслив из синтетического материала.
- Второй слой — флис или синтетика с флисовой подкладкой. Он будет сохранять тепло и отводить влагу.
- Третий слой — легкая ветровка, которая будет защищать от влаги и ветра.
- Обязательно нужны перчатки из синтетического материала, шапка и бафф — специальный спортивный аналог шарфа.
- Носки следует выбрать высокие и плотные, но не шерстяные, также следует отказаться от кроссовок с мехом внутри. Шерсть и мех не отводят влагу, что может привести к переохлаждению.
Где бегать зимой в Москве
Если вы любите пробежки в одиночестве, для этого подойдут столичные парки и набережные. А если предпочитаете массовые забеги, всегда можно найти единомышленников, которые даже в холодное время года готовы преодолеть несколько километров.
- 7 декабря в столице пройдет Некрасовский марафон. Участники могут выбрать дистанции в 5, 10, 15, 21,1 и 42,2 км. Все финишировавшие получат медали, а участников напоят чаем, угостят сухофруктами и мандаринами.
- 7 декабря также можно отправиться в Митино, где пройдет Зимняя охота за медалями. Маршрут проходит по лесу, а на финише участников обещают напоить глинтвейном. Протяженность маршрута — 1, 5, 10 или 21,1 км.
- декабря в подольском лесопарке «Елочки» пройдет костюмированный забег Дедов Морозов. Есть варианты для бегунов на короткие дистанции — 300 и 600 метров. Максимальная дистанция — 20 км. Бежать можно в любом тематическом костюме, а все дети на финише получат сладкие подарки от Деда Мороза и Снегурочки.
- Даже в новогодние каникулы любителей спорта ждут на стартах. В канун Рождества пройдет марафон «Покровские Пруды – Рождество 2025» в парке Покровское-Стрешнево. Дистанции — от 600 метров до 50 км. Самые стойкие могут бежать 6 часов без остановок.
- 1 февраля всех желающих ждут в Перовском сквере, где пройдет забег «А побегать? Год змеи». Трасса проложена вокруг Большого Перовского пруда. Дистанции — 5 и 10 км. Все участники получат памятные медали.
Фото обложки: Гавриил Григоров / ТАСС
Спорт круглый год: можно ли бегать зимой и какая от этого польза
Любители побегать на улице с приходом холодов часто перемещаются в теплые тренажерные залы или же вовсе прекращают тренировки. Но почему? Ведь на самом деле бегать зимой можно! Нужно лишь учитывать некоторые нюансы — рассказываем, какие.
Екатерина Николаева
Редактор сайта TechInsider.ru
Обсудить тему
Перестаньте использовать наступление зимы в качестве предлога для того, чтобы отказаться от физических упражнений на улице!
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Почему бег зимой полезен?
Безусловно, в беге при минусовых температурах есть свои риски. Но о них поговорим немного позже, а пока — вот несколько преимуществ зимних пробежек:
- Повышает выносливость. Бег в принципе развивает наши дыхательные мышцы, что приводит к улучшенной вентиляции легких и большему снабжению крови кислородом. При выполнении аэробных упражнений на улице зимой этот эффект удваивается, так как в это время года в воздухе содержится на 30% больше кислорода, чем летом.
- Способствует жиросжиганию. Зимой организм тратит больше энергии на то, чтобы согреться. За счет этого он тратит довольно много калорий и, соответственно, избавляется от лишнего веса.
- Сохраняет здоровье сердца. Помимо того, что зимой организм работает интенсивнее, это делает еще и наше сердце — для активного перекачивания крови по всему телу.
- Повышается концентрация внимания. Во время бега в холодную погоду мы меньше отвлекаемся на все вокруг и вместо этого сосредотачиваемся на внутренних ощущениях, слушаем свое тело.
- Организм закаляется. Если сделать зимние пробежки регулярными, со временем организм привыкнет к холодным условиям и будет легче их переносить.
При беге зимой важно правильно дышать: вдох нужно делать только носом, выдох — ртом.
Freepik
Бег зимой: вред
Тем, кто только собирается начать бегать, лучше не стоит делать это именно в зимнее время года. Не привыкший к таким условиям организм может не выдержать их, и тогда после первой же тренировки вы с большой вероятностью сляжете с простудой — и это в лучшем случае! Лучше отработать технику в более комфортных погодных условиях.
Кроме того, зимние пробежки противопоказаны:
- Тем, кто перенес инфаркт или инсульт;
- У кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- Людям с хроническими заболеваниями дыхательной системы;
- Тем, у кого есть болезни позвоночника и суставов;
- Людям с болезнями ЖКТ;
- Людям с варикозной болезнью.
Прежде чем включить в свою жизнь активные виды спорта, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Как правильно бегать зимой?
Если у вас нет никаких противопоказаний и вы уже имеете некоторый опыт длительных пробежек, то можете начать готовиться к бегу в холодное время года.
Проверьте прогноз погоды
Нужно не просто выглянуть в окно и посмотреть, во что одеты люди, а узнать почасовой прогноз погоды. Вам нужно убедиться в том, что во время вашей пробежки не начнется метель, не выпадет снег или другие осадки, ведь они могут повлиять на состояние дороги и сделать ее небезопасной для вас.
Правильно оденьтесь
Летом достаточно надеть шорты, футболку, беговые кроссовки и отправиться на улицу, а зимой такой сценарий не пройдет. Для зимних пробежек следует надеть на себя как можно больше слоев одежды, чтобы постепенно один из них можно было снять в случае необходимости.
В обязательном порядке на вас должен быть базовый слой (например, термобелье или спортивные лосины с лонгсливом), пуловер, беговые брюки, ветрозащитная куртка, беговая шапка (в отличие от обычных шапок беговые более тонкие и легкие, не лезут на лоб и не закрывают глаза, но при всем при этом так же хорошо защищают уши и макушку от холода), теплые носки, перчатки, кроссовки и солнцезащитный крем.
Обратите внимание, что зимой крем с SPF так же необходим, как и летом — если тепла от солнца нет, это не значит, что и ультрафиолетовых лучей тоже нет.
Разомнитесь
Перед каждой тренировкой, не важно, где она проходит — в помещении или на улице, — необходимо выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
В качестве разминки перед бегом на улице зимой достаточно сделать несколько базовых упражнений для разогрева всех мышц.
Freepik
Начинайте с медленного бега
Профессиональные бегуны экономят силы в начале забега, и лишь потом, уже ближе к финишу, выдают свой максимум. Вам спешить некуда — старайтесь постепенно повышать свою выносливость, двигаясь не слишком быстро.
Не забывайте пить
Зимой не так часто появляется жажда, да и отсутствие пота не всегда говорит о том, что вашему организму не требуется увлажнение. Во время выполнения любых тренировок водный баланс нужно поддерживать, так что не забудьте взять с собой бутылку воды, а лучше термос, чтобы вода не охлаждалась.
Опирайтесь на свои ощущения
Всегда следите за своим состоянием: если вдруг что-то пойдет, прекратите тренировку. От того, что бы будете мучать свой организм, никому лучше не станет.
