Какие мышцы задействованы при скандинавской ходьбе

Содержание

Скандинавская ходьба задействует множество мышц всего тела, наиболее активно работая в области верхних и нижних конечностей. При этом основная нагрузка ложится на мышцы ног, включая квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы, которые помогают в передвижении и поддерживают баланс.

Кроме того, благодаря использованию специальных палок, активно задействуются мышц рук и спины, такие как дельтовидные, трапециевидные и мышцы-разгибатели, что способствует развитию силы и выносливости верхней части тела. Таким образом, скандинавская ходьба является комплексным упражнением, которое способствует гармоничному развитию мускулатуры.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Скандинавская ходьба, изначально ставшая увлечением горожан, превратилась в неотъемлемую часть жизни тех, кто стремится к здоровому образу жизни. Это результат комплексного влияния на организм и выраженного оздоровительного эффекта, который можно заметить уже через месяц регулярных тренировок.

Квалифицированные инструкторы курорта «Игора» помогут вам подобрать индивидуальный режим занятий и освоить правильную технику ходьбы с палками, чтобы вы могли получить максимальную пользу от этого вида активности.

История появления скандинавской ходьбы

В 50-х годах XX века лыжники из Финляндии, желая поддержать свою физическую активность в летний период, начали использовать лыжные палки для ходьбы. Это нововведение привлекло внимание специалистов в области спортивной медицины. Выяснилось, что такая физическая активность приносит пользу для здоровья людей всех возрастов и с различным уровнем подготовки.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической, финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Скандинавская ходьба: что это такое

Скандинавская ходьба представляет собой особую методику передвижения, где применяются специализированные (не лыжные!) палки. Этот стиль напоминает энергичные движения лыжников, но для его практики снег не нужен.

Как скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы без палок и бега.

При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела, при скандинавской — 90%, включая мышцы предплечий, груди, спины и живота.
При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше, чем при беге или обычной ходьбе.
Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний, характерных для бега.
Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.

Важно! Чтобы получить заряд бодрости, не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба способствует нормализации работы всех органов и системы в целом.

Кислород поступает в каждую клетку тела, что предотвращает развитие воспалительных заболеваний. Хорошее состояние сосудов — это ключ к сохранению молодости и профилактике множества недугов.

При занятиях скандинавской ходьбой частота сердечных сокращений увеличивается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. Регулярная практика помогает укрепить сердце, снизить риск инфаркта, понизить артериальное давление и снизить необходимость в некоторых лекарствах.

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

Польза для позвоночника и суставов

Синхронная работа всех мышц и равномерное распределение нагрузок положительно сказывается на осанке и способствует уменьшению скованности. В результате на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее воздействие. Скандинавская ходьба способна улучшить состояние людей, страдающих от остеохондроза, сколиоза, радикулита и подагры.

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

Увеличение физической активности способствует нормализации обмена глюкозы. Сахарный диабет можно успешно контролировать, следуя скандинавскому образу жизни. Кроме того, специалисты фиксируют уменьшение уровня «вредного» холестерина (ЛПНП) в организме.

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти, исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Заниматься nordic walking могут как физически здоровые люди, так и те, кто имеет различные медицинские проблемы, а также дети, молодежь и взрослые. Эти тренировки абсолютно безопасны даже для пожилых и беременных женщин. Для будущих мам занятия помогут предотвратить слабость во время родов и способствовать быстрому восстановлению после их завершения.

Противопоказания

Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:

давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
аритмия, тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
инфекции, сопровождающиеся повышением температуры;
хронические патологии в стадии обострения;
состояния, требующие неотложной хирургической помощи.

При наличии способности хоть немного двигаться самостоятельно, человеку доступна скандинавская ходьба. Основное — это верно определить темп и длительность занятий. В этом вопросе вам окажут поддержку опытные фитнес-тренеры курорта «Игора».

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду, соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот), сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Перед тем как отправиться, важно выбрать комфортную обувь правильного размера и с легкой подошвой. Идеальным вариантом будут кроссовки с мембраной, которые обеспечивают защиту от влаги.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

Правильно подбираем палки

Для занятий скандинавской ходьбой лыжные палки не являются подходящими, так как их длина слишком велика. Для этих целей созданы специализированные палки: они легкие и устойчивые, оборудованы удобной ручкой и системой крепления для ладони (чего нет у трекинговых палок).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.

Длина палок для нордической ходьбы определяется по следующему расчету: рост человека умножается на коэффициент от 0,66 до 0,7. Неправильный выбор слишком длинных или коротких палок может негативно сказаться на технике выполнения движений и, соответственно, на эффективности тренировок. Наши тренерыAssist окажут содействие в выборе оптимальной длины палок, которые должны достигать уровня локтя: когда вы ставите их перед собой, ваша рука должна быть согнута в локте под углом 90 градусов.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны, приседания и т. д.), чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Нордическая ходьба: основные правила

При занятии скандинавской ходьбой движения выполняются последовательно: сначала выдвигается правая рука и левая нога, затем левая рука и правая нога. Следует расслабить плечи и держать спину ровной, движения должны быть свободными. Обратите внимание на широкий шаг и активное движение руками. Палку следует ставить на землю перед собой в центре шага, в точке нахождения центра тяжести; в дождливую погоду и снег — немного ближе к ногу, которая выдвинута вперед.

Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры), а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь, удерживающую заднюю палку, можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.

План тренировок по скандинавской ходьбе разрабатывается индивидуально, принимая во внимание физическое состояние и подготовленность человека. В реабилитационные программы и общие курсы оздоровления включаются занятия с легкой нагрузкой (30-40 минут, короткие дистанции, умеренный темп). Постепенно время тренировок увеличивается, темп становится быстрее, а маршруты содержат участки с подъемами.

Для здоровых людей, спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть, опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.

Продолжительность и нагрузка тренировок зависят от состояния здоровья человека. Не следует слишком рано завершать прогулки или утомлять себя до полного истощения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: завершайте занятия, когда вы ощутите, что потратили достаточно энергии, но при этом могли бы продолжать движение.

Скандинавская ходьба — доступный, необременительный и, наверное, самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» рад вас приветствовать! Мы предлагаем все необходимые условия для замечательного отдыха: аренда спортивного снаряжения, бассейн в Ледовом Дворце, современный СПА-центр, полезные и вкусные блюда в ресторанах, а также множество оздоровительных и развлекательных мероприятий.

Видео: как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Скандинавская ходьба — польза для здоровья

Скандинавская ходьба представляет собой превосходный вариант для тех, кто стремится повысить качество своей жизни, но не может заниматься более интенсивными видами активности, такими как бег.

В современном обществе все большую популярность среди всех слоев населения и социальных классов набирает здоровый образ жизни. Люди активно занимаются не только профессиональным спортом, но и физкультурой. Как утверждают врачи, именно такой подход является оптимальным для среднестатистического человека.

Скандинавская ходьба представляет собой отличное решение для людей, желающих повысить качество жизни, но не имеющих возможности заниматься более интенсивными видами спорта, такими как бег. Важно правильно выбрать и приобрести палки для скандинавской ходьбы.

Особенности северной ходьбы

История возникновения данного направления активного отдыха на воздухе довольно прагматична. Ее придумали, как это ни удивительно, профессиональные спортсмены-лыжники для тренировок в теплое время года. Со временем данный вид движений нашел свое распространение и среди остальных жителей северных стран.

Она появилась у нас совсем недавно, но стремительно завоевала популярность, особенно в больших городах и мегаполисах. Причина этого в том, что данные тренировки не требуют наличия специального оборудования, дополнительных приспособлений, спортзалов, стадионов или специальной формы, что существенно облегчает распространение этой замечательной спортивной идеи. Достаточно просто приобрести палки для скандинавской ходьбы и отправиться на улицу.

Справедливости ради отметим, что занятия лучше всего проводить подальше от плотного людского потока. Оптимальным решением будет посещение для этих целей парка, леска, сквера и так далее.

Польза скандинавской ходьбы

Польза от любой разновидности ходьбы, включая скандинавскую, очевидна и подтверждена многими исследованиями и мнениями врачей. Однако научное обоснование именно скандинавской ходьбы было предложено учеными из Германии. Они подчеркнули, что при беговых упражнениях основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, а плечи, шея, пресс и спина работают менее активно. Использование палок в скандинавской ходьбе позволяет более равномерно распределить физическое усилие, развивая все группы мышц.

Процент задействования мышц при скандинавской ходьбе

Классическая ходьба при всех ее плюсах имеет и ряд неприятных аспектов. Речь идет о чрезмерных нагрузках на тазобедренные и коленные суставы занимающихся, а также на пяточные кости. Все это ограничивает возможности некоторых категорий граждан к занятиям, в первую очередь речь идет о пожилых людях, у которых повышена вероятность получения травм. Если купить палки для скандинавской ходьбы и выйти с ними на прогулку, то перечисленные проблемы будут нивелированы. Кроме того, будут задействованы в щадящем режиме дополнительные группы мышц.

Показания

Прежде всего, медики применяют финскую ходьбу в рамках реабилитационных программ после различных хирургических операций, а также после травм, включая последствия дорожно-транспортных происшествий. Помимо восстановления функций опорно-двигательной системы, этот вид физической активности рекомендуется экспертами при:

различных типах сахарного диабета;
болезнях сердечно-сосудистой системы, в том числе и инфарктах и даже при реабилитации после инсульта;
наличии рисков возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
проблемах ортопедического характера;
нарушениях в опорно-двигательных функциях;
наличии лишнего веса, когда даже ходить самостоятельно становится тяжело;
беременности – наличие опоры снизит дополнительные нагрузки на спину и нижние конечности.

Противопоказания

Необходимо понимать, что при отсутствии ну совсем тяжелых состояний, когда и на ноги вставать не рекомендуется, противопоказаний пешим прогулкам не существует. Ограничениями может выступать лишь объемы и интенсивность нагрузок. Тем не менее существует ряд проблем, которые требуют, как минимум, подробной консультации с врачами.

Длительное время человек находился в неподвижном состоянии, как вариант, после операций или просто не занимался северной ходьбой.
Травмы верхних конечностей в обостренном состоянии.
Наличие тяжелых стадий плоскостопия.
Недостаточность сердечная либо дыхательная.
Повышенное артериальное давление, как в хронической форме, так и на момент занятий.
Все виды недавно перенесенных операций требуют консультации врача в отношении возможных тренировок.
Повышение температуры, в том числе и из-за простудных или инфекционных заболеваний.
Любые проблемы с сердцем исключают тренировки без консультации и разрешения врача.

Просто приобрести палки для скандинавской ходьбы и выйти на свежий воздух недостаточно. Важно овладеть техникой выполнения движений. Лишь в таком случае можно говорить о реальном оздоровительном эффекте. Существует множество различных рекомендаций по поводу правильного выполнения прогулок в скандинавском стиле. Если их упорядочить и объединить, можно предоставить новичкам следующие советы.

Начинать, как и в любом спорте или физкультурном направлении, необходимо однозначно с разминки. Совсем не обязательно выкладываться, как говорят спортсмены, по полной программе. Но мышцы должны быть, безусловно, разогреты.
Начальная часть пути рекомендуется прокладывать по ровному участку, без спусков и подъемов. Это позволит организму втянутся в процесс и почувствовать ритм.
При прогулке руки должны находиться в естественном положении. По сути, опираться на палки для скандинавской ходьбы всем телом не нужно. Они должны стать своего рода продолжением рук.
Спину держите всегда ровно, плечи расправленными, УЛЫБАЙТЕСЬ, наслаждайтесь жизнью.
Не стоит сразу срываться с места и наращивать максимальный темп. Необходимо начинать медленно, постепенно увеличивая скорость.
Локти должны идти параллельно телу, не расставляйте их в стороны, посмотрите, как двигаются лыжники.
Не ходите на прямых ногах, они должны быть полусогнутыми.
Шаг должен быть с пятки на носок. Вся стопа должна в какой-то момент времени коснуться поверхности земли.
Не мельтешите, не суетитесь, не делайте резких движений. Все должно проходить плавно.
Верхние и нижние конечности обязаны чередоваться. Правая рука должна работать вместе с левой ногой, и наоборот.

Как правильно подобрать палки

В наше время, когда экономика становится все более открытой и интернет-торговля набирает популярность, найти финские прогулочные палки не представляет собой никакой сложности. Множество компаний и небольших предприятий, подхватив тренд, начали выпускать такую продукцию, надеясь на хорошую прибыль. Однако далеко не все из них учитывают интересы конечного потребителя.

Приятным исключением в этом списке являются такие производители палок для скандинавской ходьбы как Yamaguchi (Япония) и US MEDICA (США). Их продукция отличается не только высоким качеством и функционалом, но и вполне демократичной ценой.

К числу положительных сторон этих торговых марок можно отнести:

использование при производстве инновационных технологий, оборудования и материалов. Так, например, основа палок наполовину выполнена из карбона – легкого и особо прочного материала;
удобная регулировка по высоте с надежными креплениями, что исключает дополнительные риски травм;
универсальны в плане роста и веса владельца
в качестве ручки используют либо пробковое дерево, либо армированный пластик, что исключает образование наледи и, соответственно, проскальзывания в холодное время года;
и другие аспекты.

Таким образом, приобретайте качественные палки для скандинавской ходьбы вставайте с дивана или уютного кресла – займитесь собственным здоровьем.

Что такое скандинавская ходьба и какая от нее польза?

Все чаще в парках можно встретить энергично шагающих людей с палками, напоминающими лыжные. Это – поклонники скандинавской ходьбы. Этот вид активности также известен как северная, финская или нордическая ходьба. В чем же заключается секрет широкой популярности скандинавской ходьбы? Каковы ее преимущества?

Давайте разбираться!

Что такое скандинавская ходьба?

Среди наиболее популярных видов любительского спорта в настоящее время выделяется скандинавская ходьба, которая опирается на уникальную технику движения с применением специального снаряжения – палок.

Россиянам полюбилось ходить в скандинавско-нордическом стиле, поскольку эта физическая активность не имеет возрастных и сезонных ограничений – спорт доступен всем, от мала до велика, а ходить особенным образом по живописным дорожкам лесопарков можно в любое время года. Государство поддержало выбор своих граждан и приняло активное участие в подготовке тренеров финской ходьбы и открытию соответствующих спортивных клубов.

Скандинавская ходьба обладает рядом характерных черт: участники движутся пешком, опираясь на палки, что создает дополнительную нагрузку на верхние и нижние конечности. В процессе тренировки активно задействуются мышцы спины, рук и ног, а уровень нагрузки можно варьировать, изменяя скорость движения и длину палок. Это делает скандинавскую ходьбу доступной даже для пожилых людей и тех, кто проходит курс восстановления после болезни.

Краткая история возникновения скандинавской ходьбы

Это достаточно юный вид спорта, который впервые применили финские лыжники в девяностые годы, готовясь к сезону соревнований в летнее время, чтобы не делать перерыва в тренировках из-за отсутствия снега и продолжать поддерживать физическую форму. Так финская ходьба ушла в массы: появились специальные дорожки, а технику подхватили спортсмены других скандинавских и европейских стран.

1997 год ознаменовался зарождением скандинавской ходьбы в качестве спортивной дисциплины – финн Марко Кантанев стал основоположником этого направления, получив патент. В своем научном исследовании он детально изложил методики ходьбы с использованием специальных палок на открытом воздухе. В дальнейшем Кантанев разработал ясные техники и правила выполнения упражнений, а также доработал design инвентарных палок.

Российские спортсмены впервые обучались северной ходьбе в 2008 году в Финляндии. В наши дни пешие прогулки на свежем воздухе с нехитрым инвентарем невероятно популярны в России, тем более что их польза была многократно доказана клиническими исследованиями ученых разных стран.

Чем полезна нордическая ходьба?

В первую очередь, занятия нордической ходьбой приносят значительную пользу для здоровья, и при этом не требуют особой физической подготовки. Это способствует увеличению физической активности, улучшению состояния здоровья и поднятию настроения, что уже является важным!

Кроме того, явными плюсами этого вида спортивной активности являются:

всесезонность тренировок;
одновременная работа 90% всех мышц (для сравнения скажем, что обычная прогулка задействует только 70%);
укрепление мышц спины, плечевого пояса;
увеличение объема легких, что значительно повышает выносливость организма и улучшает кислородный обмен;
энергетические затраты при нордической ходьбе в полтора раза больше, чем при обычной;
развитие координации движений;
коррекция осанки;
достаточная нагрузка, но при этом не представляющая опасности для суставов (спорт отлично подходит для людей с избыточной массой тела, больных подагрой, страдающих артрозом или другими заболеваниями конечностей);
повышение плотности костей;
ускорение метаболизма, улучшение иммунитета;
омоложение организма;
улучшение кровоснабжения, нормализация давления;
повышение самооценки;
улучшение настроения, избавление от бессонницы и стресса;
максимально легкая и быстрая реабилитация после травм или перенесенных операций (дополнительная опора при ходьбе повышает устойчивость и уменьшает давление на травмированную кость, сустав или ткань).

На основе вышеупомянутых достоинств можно заключить, что скандинавская ходьба крайне полезна для следующих категорий людей:

у которых диагностирован сколиоз;
часто испытывающим хронические боли в спине, плечах, ногах, шее;
имеющим легочные заболевания;
при болезнях нервной системы (например, болезнь Паркинсона или заболевания, при которых отмечается замедленность движений и нарушение рефлексов);
испытывающим легкую депрессию;
с сердечно-сосудистыми болезнями;
с диагнозами остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз и с другими заболеваниями суставов и тканей;
при бессоннице;
при вегетососудистой дистонии;
имеющим лишний вес;
страдающим сахарным диабетом второго типа.

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Чтобы спорт принес удовольствие и пользу, нужно понимать, когда им не следует заниматься.

Следует отложить тренировку, если у вас:

обострилось хроническое заболевание;
тромбофлебит в активной стадии или в тяжелой степени;
недавно был инсульт или инфаркт;
отмечаются дегенеративные процессы в суставах или позвоночнике;
имеются признаки простуды или вирусного заболевания;
присутствует кислородная недостаточность;
нарушен ритм сердца;
отмечается повышение температуры или давления;
воспалились кости, суставы или мышцы.

Это временные противопоказания и при грамотном лечении и соблюдении врачебных рекомендаций они недолго будут являться ограничениям для занятий финской ходьбой. В любом случае нужно помнить, что активные нагрузки принесут вам пользу, но свежие травмы и болевой синдром предполагают консультацию у специалиста, серьезный подход к лечению и, разумеется, остановку занятий на некоторое время.

Как заниматься скандинавской ходьбой?

Рекомендуется изучать техники прогулки со скандинавскими палками под руководством квалифицированного инструктора и после консультации с врачом. Специалист оценит наличие противопоказаний, а тренер учтет индивидуальные характеристики занимющегося и поможет правильно установить оптимальную нагрузку, продолжительность тренировок и скорость передвижения.

Нельзя забывать, что чрезмерные нагрузки вредны для здоровья, поэтому новичкам рекомендуется начинать с малых расстояний, которые следует преодолевать примерно за 15 минут 2-3 раза в неделю.

Необходимо заранее подготовить:

удобной обувью (она должна быть плотной, но на гибкой подошве, поскольку ее главная задача – надежно зафиксировать стопу);
спортивной формой (будет зависеть от времени года);
инвентарными палками (тут важно учесть, что новичкам и людям с болезнями позвоночника лучше начать тренировки с более коротких палок).

Начало тренировки

Любая тренировка начинается с разминки, это нужно запомнить как дважды два. На разминку обычно уделяется около десяти минут, этого вполне достаточно, чтобы мышцы и суставы разогрелись и хорошо подготовились к более интенсивным нагрузкам.

Разогрев физического тела должен охватывать все его части – от шеи до ног. Это самый эффективный метод для предотвращения травм и растяжений, а также отличный способ плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активный ритм ходьбы.

Еще перед занятием следует обязательно провести проверку креплений и настроить ремни, которые помогают удерживать палки в руках.

Дыхание при скандинавском стиле ходьбы

Спортсменам советуется использовать нос и рот для дыхания. Разрешается общаться с товарищами по команде во время групповых тренировок и даже громко петь задорные песни. Главное, чтобы дыхание оставалось равномерным, и занимающийся не чувствовал неудобства.

Обычно тренеры предлагают своим воспитанникам дышать в следующем ритме: нужно вдохнуть на 1-м и 2-м шаге, а выдохнуть – на 3-м и 4-м.

Регулярность тренировок

Не существует строгих ограничений. Для одних приятно заниматься скандинавской ходьбой дважды в неделю, в то время как другие не представляют своей жизни без ежедневных интенсивных прогулок по парку. Важно следовать сигналам своего тела и своим желаниям – они всегда подскажут правильное решение. Безусловно, нагрузки должны быть ощутимыми для достижения положительного эффекта, однако изнурять себя до полного истощения и чрезмерной усталости явно не стоит.

В зависимости от опыта и состояния здоровья занимающегося, тренеры рекомендуют наращивать темп день ото дня, начинать тренировки с пятнадцати минут, постепенно приближая время к полутора часам. Новичкам лучше заниматься под надзором опытного инструктора, который сможет составить максимально эффективный режим для прогулок с палками.

Основные правила скандинавской ходьбы

Методика скандинавской ходьбы легка, ясна и открыта для всех. Многие могут освоить правильную технику за всего лишь несколько тренировок под руководством инструктора, что позволит им приносить радость своему организму.

Рассказываем главные правила специфики скандинавской ходьбы.

Шагать следует, перенося стопу с пятки на носок, при этом конечности должны двигаться свободно и синхронизировано (левая рука – с левой ногой, а правая рука – с правой ногой).
Ширина шагов должна быть обычной, а движения плавными и естественными.
Если вы хотите ускорить темп и увеличить нагрузку, то шаг можно сделать более длинным, чем при простой прогулке.
Руки максимально расслаблены, немного согнуты в локтях. Их выход вперед не превышает 45 градусов.
Рука, которая уходит вперед, сгибается в локте, другая должна оставаться на уровне таза.
Если правая рука с палкой впереди, то левая нога должна уходить назад (то есть, спортсмен двигается, как и при обычной ходьбе, только в ускоренном темпе).
Когда руки отводятся назад – ладони разжимаются, а палка остается в руках благодаря специальной петле.
Для повышения интенсивности нагрузки можно увеличить амплитуду махов руками.
Тело должно быть немного наклонено вперед, опираться следует на ту палку, которая впереди.
Обязательно нужно следить за тем, чтобы спина при ходьбе была прямая.
Не рекомендуется переходить с шага на бег, поскольку это совсем другая нагрузка на сердце, и она может быть противопоказана людям с ожирением, сердечными и сосудистыми заболеваниями.
Во время занятий можно менять темп и ширину шагов, включать в тренировку короткие пробежки, перерывы на отдых или несложные элементы физической зарядки.
После первых тренировок быстро справиться с болью в мышцах, наладить обмен веществ и расслабиться поможет сауна.

Овладеть навыками правильного выбора инвентаря, разработки тренировочных планов для различных категорий спортсменов, а также организации увлекательных, полезных и безопасных занятий по скандинавской ходьбе можно в нашей академии на онлайн-курсе по профессиональной переподготовке: «Инструктор скандинавской ходьбы. Теория и методика скандинавской ходьбы», по окончании которого вы получите квалификацию «Инструктор скандинавской ходьбы».

После четырех месяцев обучения вы получите диплом инструктора по скандинавской ходьбе и сможете помогать людям, которые стремятся к здоровому образу жизни, в достижении своих целей.