Планка — это упражнение, которое в первую очередь активирует мышцы кора, включая прямые и поперечные мышцы живота, а также поясничные мышцы. Оно способствует укреплению стабильности и баланса тела, что необходимо для выполнения многих других упражнений и повседневных действий.
Кроме того, во время выполнения планки задействуются мышцы плеч, спины и ягодиц, что делает это упражнение комплексным. Регулярная практика планки поможет не только улучшить силу и выносливость, но также положительно скажется на осанке и общей физической подготовленности.
Все, что вы хотели знать о планке
Планка считается одним из самых эффективных упражнений на мышцы пресса. Оно простое в выполнении — не требует дополнительных приспособлений и тренажеров, укрепляет торс и способствует похудению. К тому же повышает выносливость и становится надежной базой для выполнения комплекса других упражнений.
Планка отлично подойдет в качестве заминки во время активной тренировки или занятий кроссфитом.
Виды
Все планки, а их более 100, имею схожие правила выполнения и технику, но могут отличаться постановкой рук, ног и наклоном корпуса. Это позволяет делать акцент на разные группы мышц и глубоко прорабатывать их.
- На прямых руках — классический вариант, улучшающий стабилизационные способности мышц живота.
- На локтях — усложненное упражнение из-за меньшего угла между корпусом и полом. помимо пресса, в работу включаются грудные и большая квадратная мышца спины, дельты, передняя поверхность бедра.
- С поднятой рукой или ногой — чем меньше точек опоры, тем сильнее эффект от выполнения. Это развивает равновесие и укрепляет мышцы кора.
- Боковая — стойка в фиксированном положении на 1 руке и ноге.
Все это статические упражнения, которые нужно освоить в первую очередь. А затем к классическим вариантам можно добавлять прыжки, отжимания, выпады и скручивания. Так появились планки «медведь», «русалка», «скорпион», «крадущаяся», «ползущая» и «шагающая».
А еще можно пользоваться фитболом, утяжелителями и сендбэгом — интенсивность тренировки станет выше, а сама планка перейдет на новый уровень сложности.
Техника выполнения и частые ошибки
По сути, в названии упражнения и заключено основное требование — туловище должно представлять собой прямую линию, без прогибов. Для статических разновидностей планки техника выглядит следующим образом:
- стопы на ширине плеч;
- локти строго под плечевым суставом;
- взгляд вниз – на пальцы рук, а шея прямая;
- живот втянут, а поясница не прогибается;
- держим в напряжении ноги, руки и мышцы пресса.
На первый взгляд, здесь нет ничего сложного. Однако у новичков часто встречаются следующие недочеты, которые ведут к неэффективности упражнения и могут даже навредить:
- таз выше головы — нагрузка уходит на руки и предплечья, что доставляет дискомфорт;
- прогиб в шее — если не смотреть вниз, на пальцы рук, образуется прогиб в шейном отделе. А это опасно для тех, кто страдает остеохондрозом;
- слишком широко расставленные локти — это мешает удерживать равновесие и повышает нагрузку на спину, что ведет к травмам;
- прогиб поясницы — тело должно быть прямым, как струна, иначе неизбежны болевые ощущения.
Как долго держать планку
Сегодня существуют методики, которые обещают, что вы сможете стоять в нужном положении 5, а то и все 10 минут. На самом деле это не очень полезно, ведь целевые мышцы устают быстрее, а нагрузка ложится на стабилизаторы и связки. В итоге прокачать нужные мышечные волокна не получается.
В идеале планку удерживают в течение нескольких сетов по 10–30 секунд с коротким промежутком отдыха. Достаточно 2–3 повторений для разминки. Если же это часть тренировки, то допустимо увеличить время выполнения до 60 секунд. Предел — 2 минуты.
При проблемах со спиной останавливаются на программе из 5–8 повторений по 20 секунд с обязательным включением боковой планки для укрепления позвоночника.
Польза и вред
Выполнение планки положительно сказывается на всем организме, но особенно благотворно влияет:
- на спину — осанка становится правильной, а живот подтянутым. Уходят боли, особенно при остеохондрозе, и снижается вероятность получения травм, так как мышцы становятся крепкими и гибкими;
- ноги — бедра и ягодицы становятся подтянутыми и стройными, улучшается микроциркуляция и уменьшается проявление целлюлита;
- живот — сильный пресс служит защитным корсетом для всех органов и надежной опорой позвоночника за счет правильного распределения нагрузки.
К тому же упражнение не требует длительного времени на выполнение, заниматься можно дома и даже после еды. Оно улучшает общее самочувствие и координацию движений.
Однако планку не стоит делать при травмах спины, наличии межпозвоночной грыжи в стадии обострения, беременным. С осторожностью при повышенном АД и заболеваниях сердечно-сосудистой системы, а В послеоперационный период.
Прислушивайтесь к своим ощущениям: если чувствуете дискомфорт или боль, подберите более удобное положение или прекратите занятие до стабилизации состояния.
Рекомендации по тренировкам
- Занимайтесь регулярно. Отводите пару минут после утренней зарядки или тренировки в зале.
- Купите фитнес-коврик — выполнять упражнение на нем намного комфортнее.
- Надевайте удобную обувь, если занятия проходят на улице или в тренажерном зале.
- Попросите засечь время кого-то другого — секундомер отвлекает внимание и не дает сосредоточиться на нужных мышцах.
- Дышите ровно и размеренно, не задерживайте дыхание.
- Не забывайте о суставной гимнастике и разминке – так организм подготовится к нагрузке и снизится вероятность травмирования.
И главное — не стоит ограничиваться лишь одной планкой. Не забывайте про кардио и выполняйте множество других интересных упражнений: отжимания, подтягивания, приседания. Так вы сможете комплексно укрепить мышечный корсет и быстрее добьетесь желаемого результата.
12 вариантов планки – от простого к сложному
В нашей подборке 12 вариантов самых популярных версий планок. Правильную технику упражнений демонстрирует профессиональный тренер FitStars, мастер спорта по спортивному черлидингу, вице-чемпионка Европы Иванна Идуш.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
12 вариантов планки – от простого к сложному
Планка – уникальное упражнение. Это эффективный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, создать стройную, подтянутую фигуру. Но только в том случае, если упражнение делать технически правильно. Иначе благие намерения могут обернуться проблемами со здоровьем.
Планка не требует амплитудных движений – достаточно удерживать определенную позу в течение некоторого времени. Мышцы при этом не сжимаются и не растягиваются, но нагрузку получают, а значит, укрепляются.
Существует много версий планок. Объединяют их общие требования и сходная техника. Отличаются варианты постановкой рук, ног, корпуса. Есть статические планки – без движения, есть динамические – в движении. В зависимости от этого нагрузка увеличивается или снижается, смещается акцент на определённые мышцы.
Основное в упражнении – не количество сетов и не то, сколько времени ты стоишь в планке. Главное – правильная техника. Может показаться, что освоить планку просто. На самом деле есть много нюансов, которые могут свести на нет все усилия. И это в лучшем случае.
Правильную технику самых популярных и эффективных версий планок показывает наш топовый тренер Иванна Идуш. Смотри, запоминай и повторяй.
Тренируйся с FitStars! Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.
Планки от Иваннки – 12 популярных вариантов
Классическая планка на прямых руках
И. п. (исходное положение): в упоре лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч.
- Таз немного подкрути, чтобы исключить поясничный прогиб.
- Напряги пресс.
- Голову не поднимай, смотри в пол.
- Твое тело – от макушки до стоп – должно находиться на одной линии.
- Продержись в статическом положении 10-30 секунд. Выполни 2-4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Если ты из отряда новичков и тебе сложно стоять в планке, упражнение можно слегка упростить. Для этого ставь стопы не вместе, а на ширине плеч. Если всё ещё сложно делать планку и удерживать вес тела на руках и носках ног, измени точки опоры – опустись на колени. Но учти, что из-за этого эффективность упражнения снизится.
Классическая планка – одно из лучших упражнений для улучшения стабилизационных способностей мышц живота. Стабильный кор – это отсутствие болей в пояснице, минимизация травм спины, полноценное дыхание, красивая осанка и ещё масса преимуществ. Именно стабильный кор передает мышечное усилие от нижней части тела к верхней, обеспечивает, собственно, движение и устойчивость.
Планка на локтях
По сравнению с классической этот вариант планки сложнее. Угол между поверхностью пола и корпусом более острый, и удержать вес тела на локтях и носках сложнее.
И. п. в упоре лёжа на предплечьях.
- Локти согнуты под углом 90 градусов, находятся под плечевыми суставами.
- Кисти не скрещивай, держи параллельно.
- Все тело, как и при выполнении классической планки, составляет прямую линию.
- Взгляд направлен вниз.
Не прогибайся. Напряги ягодичные мышцы, так стоять, выдерживая прямую линию, проще.
Помимо мышц пресса в планке задействуются: мышцы передней поверхности бедра, большая ягодичная, икроножные мышцы, большая грудная мышца, дельтовидная и большая квадратная мышца спины.
Боковая планка с упором на кисть
И. п. ляг на пол на правый бок, в качестве упора – кисть правой руки, стопы плотно сомкнуты.
- Подними таз вверх.
- Свободную левую руку по желанию можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
- Задержись некоторое время в таком положении, затем медленно опустись на пол.
- Смени положение рук и повтори движение.
Для того чтобы нагрузка равномерно падала и укрепляла мышцы правой и левой частей тела, все варианты боковых планок надо выполнять одинаковое количество раз на обе стороны.
Боковая планка с упором на локоть
Техника выполнения аналогична предыдущему варианту, но точкой опоры служит не кисть, а предплечье.
И. п. прими позу боковой планки с упором на предплечье и плотно сомкнутыми стопами.
- Напрягая пресс, подними таз вверх.
- Свободную руку можешь поднять вверх, завести за голову или поставить на пояс.
- Продержись в таком положении столько, сколько позволяют твои физические кондиции (но не больше 40-50 с).
- Медленно опустись на пол. Повтори упражнение, сменив положение рук.
Следи, чтобы корпус оставался на прямой линии с ногами. Для этого ягодицы и пресс должны постоянно быть в напряжении. Не нарушай прямую линию, проваливаясь назад или вперёд.
Планка нагружает боковые мышцы пресса, косые мышцы живота. Хорошую нагрузку получают мышцы ягодиц – средние и большие. Если усложнить упражнение, и ногу, которая находится сверху, поднять и удерживать на одном уровне с тазом, задействуются ещё и приводящие мышцы бедра.
Этот вариант сложнее, чем предыдущий. Поэтому освоение боковой планки надо начинать с упора на кисть.
Планка на локтях с подъёмом ноги
И. п. классическая планка на локтях.
- Подними левую ногу так, чтобы вместе с корпусом и головой она находилась на прямой линии.
- Смотри перед собой, в пол. Голову не поднимай.
- Зафиксируй положение на 5-10 секунд, в зависимости от своей физической подготовки.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори движение другой ногой.
При выполнении этой версии планки особое напряжение приходится на ягодичные мышцы. Включаются в работу икроножные и мышцы бедра.
Обратная планка
И. п. сидя на полу, ноги вытянуты перед собой, на ширине плеч.
- Слегка наклони корпус назад.
- Поставь руки за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Пальцы рук можешь расставить для лучшего равновесия.
- Опираясь на ладони, подними туловище и бедра (представь, что выталкиваешь корпус вверх), взгляд направь в потолок.
- Вытяни носки, напряги все тело.
Как и в других вариантах планки, корпус вместе с ногами должен находиться на одной прямой линии. Для удержания правильного положения используй, в первую очередь, мышцы спины и ягодиц. На руки должна приходиться меньшая нагрузка.
Планка задействует мышцы спины, пресса, сгибатели и разгибатели бёдер, мышцы спины и ягодиц. Повышает гибкость верхней части тела, укрепляет подколенные сухожилия.
Упражнение идеально для тех, кто большую часть времени проводит, согнувшись над гаджетом.
Попеременное подтягивание колена к локтю
И. п. классическая планка.
- Подтяни колено к груди, зафиксируй позу на пару секунд.
- Вернись в и. п.
- Без паузы выполни движение другой ногой.
Исключи прогиб в пояснице.
Это один из вариантов динамической планки. По энергозатратам он превышает статическую. Появляется кардионагрузка. Из-за повышения пульса тренируется и становится более выносливой сердечно-сосудистая мышца. К тому же при выполнении динамической планки мышцы меняют свою длину – растягиваются и сокращаются.
Касание плеч в планке
И. п. классическая планка.
- Коснись правой рукой левого плеча.
- Вернись в исходное положение.
- Коснись левой рукой правого плеча.
- Продолжай выполнять касания поочередно в комфортном для тебя темпе.
Дополнительно прорабатываются плечевой пояс и руки, задействуются мышцы-стабилизаторы, ответственные за равновесие, растет энергозатратность упражнения.
Планка со скручиванием корпуса – повороты таза в планке
Исходное положение: классическая планка на локтях.
- Выполняя скручивания, поверни таз и коснись пола левым бедром.
- В движении, без фиксации в исходном положении, опусти таз вправо, коснись пола правым бедром.
- Выполняй поочередно в умеренном для тебя темпе. Опора на руки и ноги не меняется.
Следи, чтобы в спине не было прогибов, ноги оставались прямыми, а взгляд был устремлен в пол.
Прокачиваются пресс и косые мышцы живота, нагружаются руки, растет выносливость.
Планка с поочередным поднятием рук
И. п.: классическая планка.
- Перенеси вес тела на одну руку, другую вытяни вперёд.
- Зафиксируй это положение на пару секунд.
- Смени руки.
Если упражнение выполнять сложно, поставь ноги шире, так нагрузка на запястья снизится. Голову держи все время в исходном положении – взгляд устремлён в пол. Иногда автоматически человек поднимает голову вслед за рукой, это неправильно. Так в шее создаётся излишнее напряжение.
Упражнение повышает нагрузку на мышцы кора, рук и плечевой пояс. Планка усложняется за счёт уменьшения точек опоры. Помимо комплексной нагрузки в работу включаются мелкие мышцы стабилизаторы. Они играют огромную роль — формируют каркас, отвечают за осанку и координацию, обеспечивают поддержку и правильное положение тела.
Стоит учесть, что в этом варианте упражнения на кисти рук идет дополнительная нагрузка. Поэтому, если были травмы запястий или другие сложности, лучше отказаться от этой версии планки.
Динамический вариант – поочередно на локтях и кистях
И. п. стойка в классической планке.
- Перейди в планку на локти и выполни обратное движение.
- Поочередно меняй положение.
За счет смены положения рук плечевой пояс получает добавочную нагрузку.
Опора только на две точки – с поднятыми рукой и разноименной ногой
И. п. классическая планка.
- Удерживая равновесие, медленно вытяни вперед руку и одновременно, до уровня таза, подними разноименную ногу.
- Зафиксируй позу на 20-30 с.
- Медленно вернись в исходное положение.
- Выполни упражнение со сменой конечностей.
Этот вариант планки достаточно сложный вариант и доступен он высоко тренированным спортсменам. Равновесие удержать трудно, поза требует хорошей физической подготовки и полного сосредоточения.
Основные ошибки при выполнении планки
Таз «проваливается» или находится выше головы
Если таз «проваливается» или поднимается выше положенного, значит, недостаточно сильная поперечная мышца живота и слабые руки. Чтобы стать в планку все мышцы должны быть достаточно натренированы.
Голова поднята, взгляд направлен вперёд
При таком положении шея сгибается, из-за прогиба в шейном отделе перенапрягаются верхние мышцы спины и возникают зажимы в воротниковой зоне. Макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а взгляд направлять в пол, не напрягая мышц шеи.
Прогиб спины
Из-за прогиба нагрузка перераспределяется неравномерно. Мышцы пресса её получают меньше, так как вес переносится больше на руки. Повышается риск травмы, впоследствии возможны боли в спине.
Неправильное положение локтей
Если локти разведены в стороны или находятся под углом меньше 90 градусов, недостаточно нагружаются боковые мышцы кора и плечевой сустав. Угол больше 90 градусов ведёт к излишнему перенапряжению мышц живота и травмоопасен.
Округление спины
Это может быть следствием кифоза – при слабых мышцах спины и укороченных мышцах груди или при слабом прессе. Нужно включать в тренировочный процесс упражнения для растяжки мышц спины и укреплять пресс.
С какого варианта планки начинать освоение упражнения
В нашей подборке 12 вариантов планки. Расположены они по возрастанию нагрузки. Сначала идут статические вариации, затем – более сложные, динамические. Рекомендуем сначала освоить технику классической планки на прямых руках и затем постепенно продвигаться к более сложным вариантам.
Сколько следует стоять в планке, 30 секунд или больше? И есть ли смысл стоять в планке 10 с, так как не хватает физических возможностей на более длительное время?
Рекомендуется стоять в планке 30-40 с, так как именно столько держат нагрузку мышцы живота. Если вы держите планку дольше, нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Если физически не хватает сил на 30 с, пользу принесут и 10 с стояния в планке при условии регулярных занятий.
Может ли планка сделать талию более тонкой? Если стоять в планке регулярно, как измениться фигура?
Стройное подтянутое спортивное тело, красивая фигура с тонкой талией — эти мечты вполне осуществимы, если прокачивать мышцы, регулярно заниматься фитнесом, в том числе и стоять в планке.
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Отзывы о статье
Вам может быть интересно
Деменция — болезнь XXI века, которую можно предотвратить
20 мин
Как защитить печень от гепатита и других болезней: рассказывает доктор
19 мин
5 неожиданных эффектов от работы стоя: как это помогает похудеть и сохранять стройность
11 мин
Топ-10 простых рецептов на Новый год: вкусный и полезный подарок от редакции
12 мин
Почему нет месячных
7 мин
Оставь имейл, и мы тебе пришлем чеклист по здоровому образу жизни
получить
Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе
- О редакции
- Социальный проект "Лес FitStars"
- Условия Акции (Ноябрь 2024)
- Условия Акции (Декабрь 2024)
- Лицензионное соглашение
- Согласие на обработку персональных данных
- Безопасность платежей
- Корпоративный фитнес
- Вакансии
- О нас
- О сервисе Плати частями
- Блогерам
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием.
За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а В ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
