Во время езды на велосипеде активно работают мышцы ног, особенно четырехглавые, подколенные и икроножные. Эти группы мышц обеспечивают мощные сокращения, необходимые для педалирования, а также помогают поддерживать равновесие и устойчивость.
Кроме того, велосипедная езда включает в работу мышцы корсета, такие как мышцы спины и пресса, которые поддерживают правильную осанку и стабилизируют тело во время движения. Таким образом, катание на велосипеде представляет собой комплексную тренировку, которая развивает множество групп мышц одновременно.
Какие мышцы работают при катании на велосипеде
В этом материале также обсуждается, как проводить тренировки на горизонтальном велотренажере. Изучив данный текст, вы сможете оптимально развивать свою физическую форму с помощью велоспорта.
Для многих увлеченных велосипедистов увеличение мышечной массы ног является важным аспектом, особенно при участии в соревнованиях. Суть в том, что крепкие ноги помогают быстрее и эффективнее крутить педали, что способствует увеличению скорости и облегчает преодоление сложных участков пути.
Велосипедный спорт сам по себе развивает мышечную выносливость. Но если у вас нет возможности заниматься велоспортом, запишитесь в фитнес-центр – специальное оборудование поможет полностью заменить занятия на велосипеде и улучшить вашу фигуру. Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде? Если вы думаете, что катаясь на велобайке, можно накачать только ноги – вы ошибаетесь! Почему так происходит?
Давайте разберемся в этом вопросе.
Езда на велосипеде: какие мышцы качаются
С раннего возраста многие из нас увлечены велосипедными поездками – это не только весело, но и полезно для здоровья. С возрастом мы осознаем, что такое хобби способствует укреплению организма. Какие же мышцы работают во время велопрогулок? Основные группы мышц, вовлекаемые в процесс, включают четырехглавые, подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные. Эти крупные мышечные группы сжигают больше калорий по сравнению с менее развитыми, такими как бицепс. Давайте подробнее разберемся, какие именно мышцы тренируются во время езды на велосипеде:
- Четырехглавые – находятся в передней части бедра, отвечают за выпрямление ноги и толкание педали к земле.
- Большая ягодичная и срединная — находятся в ягодицах и отвечают за толчок педали вперед в верхней части нажима.
- Подколенные сухожилия — расположены на задней части бедра, работают с икроножной мышцей, чтобы поднять педаль вверх.
Все они взаимодействуют для обеспечения силы при кручении педалей и способности выносливо двигаться. В зависимости от стиля и скорости катания, определенные группы мышц будут задействованы в большей степени, чем остальные. На холмистой местности основное усилие придется на квадрицепсы при подъеме. Для преодоления склонов в основном будут работать ягодичные мышцы. При езде на высоких скоростях активируются все мышцы ног.
Как работают мышцы ног во время езды на велосипеде
Прежде, чем подробно рассказать, на какие мышцы влияет велосипед, давайте рассмотрим, как они работают. Тысячи тонких волокон, похожих на спагетти, составляют мышечную ткань. Они получают сообщения от мозга, заставляя волокна сокращаться. Основными при работе на велосипеде являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия в верхней части голени, а также икроножные и подошвенные в области голени.
Анаэробные против аэробных
Мозг отправляет сигналы всему организму, вне зависимости от того, какие именно мышцы задействованы во время велопоездок. Но что же служит источником энергии для мышечных волокон, которые сокращаются тысячи раз на протяжении долгого пути? Вы, вероятно, знакомы с терминами аэробные и анаэробные упражнения. Эти понятия описывают два различных способа, с помощью которых мышцы получают необходимую энергию.
При аэробных нагрузках ткани используют кислород, глюкозу и жирные кислоты, которые переносятся кровью для синтеза аденозинтрифосфата. АТФ представляет собой источник энергии, позволяющий мышцам сокращаться. Способность долго и эффективно передвигаться на велосипеде зависит от того, насколько хорошо кислород и топливо (глюкоза и жирные кислоты) доставляются к мышечным волокнам. Это, в свою очередь, зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, которые поддерживаются сердцем и легкими.
В процессе анаэробных тренировок мышцы используют запасы гликогена, полученного из глюкозы, для производства АТФ. В ходе таких интенсивных упражнений волокна генерируют энергию без участия кислорода. Однако анаэробные занятия имеют свою цену: в организме накапливаются отходы, известные как молочная кислота, которая вызывает ощущение жжения и приводит к быстрой усталости.
Основная мускулатура
Теперь вернемся к тому, на какие мышцы влияет езда на велосипеде. Сам процесс невероятно полезен для здоровья, увеличивает силу волокон и навыки общего баланса. Из основной мускулатуры, включая живот и спину, брюшные и косые мышцы получают наибольшую пользу, а поддержание плотного пресса во время катания усиливает их еще больше.
Увеличение силы живота снимает напряжение с мышц нижней части спины и может уменьшить боль в пояснице. Езда на велосипеде также положительно действует на сгибатели бедра. Они играют ключевую роль в балансе — важный навык для велосипедиста.
Укрепление верхней части тела
Велосипедная езда в основном активирует мускулатуру нижних конечностей. Однако, знаете ли вы, какие еще группы мышц активируются во время катания на велосипеде? Это плечи (дельтовидная мышца) и руки (бицепс и трицепс). Многие велосипедисты поднимаются, наклоняются вперед или приседают во время повышений и движения по сложным маршрутам, что требует опоры от верхней части тела.
Рекомендация: чтобы снизить вероятность травм, старайтесь стоять и распределять вес тела между ногами и стопами. Во время соревнований наклоняйтесь вперед, применяя руки и плечи только для поддержания равновесия. Держите вес тела в центре. Разные стили катания влияют на организм по-разному; например, спринтерская езда нагружает крупные мышцы ног.
Поездки на длительные дистанции с равномерной скоростью повышает выносливость, помогает сделать ноги сильнее, но масса мышц сильно не увеличивается. Если вы действительно хотите увеличить массу волокон, придется пойти в спортзал. Большой вес и малое количество повторений — прекрасный способ нарастить мышцы ног.
Какие группы мышц развиваются при катании на велосипеде и как это сделать наиболее эффективно? Если вы ищете ответы на эти вопросы, обратите внимание на несколько полезных советов, которые стоит учитывать:
- При круговых движениях педалей, если представить часы, мышцы бедра или четверки задействуются максимально в положении «9 часов», в фазе подтягивания вверх. Цикл начинается, когда бедро и колено давят на педаль. Этому действию помогают ягодичные и четырехглавые мышцы, а затем — подколенные сухожилия и икроножная мускулатура.
- Ягодичные волокна отвечают за начало нисходящей фазы хода педали велосипеда, поэтому работают каждый раз при нажиме. Вы можете улучшить тонус, отправившись в горы. Крутые холмы заставляют мускулатуру больше работать. Поездка создаст большое напряжение как для ягодиц, так и для бедер. Это приводит к улучшению силы и мышечного тонуса после восстановления.
- Велоспорт воздействует на мышцы икр благодаря плантарному сгибанию во время хода педали. Plantarflexion — фактически то же самое действие, которое создается, когда вы стоите на цыпочках. Максимальное напряжение происходит в точках хода педали, которые соответствуют пяти и шести часам на циферблате — нога сгибается, а пальцы ног направлены вниз.
Икроножные мышцы играют небольшую роль в езде на велосипеде, но польза от них будет вполне оправдана стройностью и красивым рельефом.
Как получить плоский живот: какие мышцы накачивает велосипед
У многих есть слой жировой ткани (жира) вокруг средних отделов, именно там, где должен быть хороший плоский живот. Как езда на байке, которая не использует мускулатуру живота в качестве движущей силы, помогает тонизировать пресс? Следующим образом:
- Поездки на байке повышают частоту сердечных сокращений, что способствует сжиганию калорий и может привести к потере веса (при условии правильного питания);
- Во время таких поездок активируется пресс, чтобы держать педаль в устойчивом положении. Брюшная мускулатура является частью основной мышечной единицы тела, которая обеспечивает устойчивую платформу для катания и позволяет использовать верхнюю часть для поддержки и плавного рулевого управления;
- Мышцы живота сокращаются изометрически, чтобы обеспечить стабильность. Эти постоянные микроспазмы волокон помогают тонизировать мускулы, повышают силу и выносливость.
Чтобы обеспечить правильное воздействие на мускулатуру живота, напрягите данную область как можно сильнее, чтобы подтянуть пупок внутрь. Слегка опустите корпус, старайтесь поддерживать это положение на протяжении всей поездки. Через короткое время такая поза станет естественной при езде на байке.
Тренировка на лежачем велобайке
Если вас интересует, какие группы мышц развивает катание на велосипеде, то данная информация будет полезной: лежачие велосипеды предлагают большую поддержку спины по сравнению с вертикальными моделями. Привыкнуть к поездкам на таких транспортных средствах может потребоваться время, однако расположение ниже стандартного уровня на сиденье с спинкой окажет значительное положительное влияние на развитие мускулатуры. Какие именно мышцы тренируются при использовании велосипеда такого типа:
- Четырехглавая (бедра).
- Глютес (ягодицы).
- Подколенные сухожилия.
- Tibialis anterior (мышцы голени).
Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на велосипеде, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Убедитесь, что высота сидения комфортна. Колено должно быть слегка согнуто, когда нога находится под прямым углом к полу;
- Старайтесь поддерживать частоту вращения 90-120 об / мин, так как это нанесет минимальный стресс суставам;
- Если вы не чувствуете себя комфортно на улице, воспользуйтесь велотренажером.
- Убедитесь, что вы одеваетесь в соответствии с погодой. В велоспорте нет логики, если вы не можете согреться или чувствуете себя некомфортно;
- Поднимите мышцы на новый уровень с помощью педалей без клипс. Когда нога не удерживается на месте с помощью зажима, мышцы контролируют ход педали, что приводит к лучшему тонизирующему эффекту.
Эксперты по фитнесу признают, что езда на велосипеде — это спорт с низким уровнем воздействия, в процессе поездок или тренировок часто возникают различные травмы. Наиболее распространенными являются повреждение стопы, бурсит колена, разрыв сухожилий, боли в пояснице и мышечное напряжение. Большинство травм можно быстро вылечить, но вы можете полностью избежать их с помощью специальных упражнений на гибкость, силовых тренировок и мер предосторожности. Ношение шлема, путешествие на безопасной, управляемой скорости и соблюдение местных законов о вождении значительно снижают риск трагедии.
Мы уверены, что вы получили информацию о том, какие группы мышц активируются во время велопоездок, и теперь готовы к совершенствованию своей физической кондиции!
Какие мышцы работают при езде на велосипеде?
Одним из очевидных плюсов катания на велосипеде является аэробная активность. Этот вид спорта, безусловно, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тем не менее, мы редко задумываемся о том, какие группы мышц задействуются при регулярной велопрогулке, а также о пользе таких физических нагрузок для мышечного тонуса.
Чтобы стать быстрее, мы зачастую концентрируемся на повышении уровня максимального потребления кислорода (VO2 max) и функциональной пороговой мощности (FTP).
Тест FTP не предоставляет точной информации о вашей способности эффективно работать на максимальных оборотах в течение кратковременного отрезка времени или при повторяющихся спринтах, как это бывает, например, во время соревнований на горных велосипедах в жанре кросс-кантри.
Для того чтобы улучшить все эти параметры, необходимо укрепить мышцы ног с помощью силовых тренировок.
Но прежде чем отправиться в тренажерный зал, необходимо знать, какие мышцы задействуются при езде на велосипеде. В этой статье мы объясним, как различные виды велоспорта задействуют разные мышцы, учитывая в том числе обстоятельства.
Какие мышцы работают при езде на велосипеде?
Две трети усилия, которое мы отдаем при pedalировании, обеспечиваются ягодичными мышцами и квадрицепсами.
Кроме того, свою лепту вносят аддуктор Магнуса (самая крупная паховая мышца), квадрицепс и солеус (одна из икроножных мышц).
Подколенные сухожилия, паховые мышцы и гастрокнемиус (вторая половина икроножной мышцы) направляют силу квадрицепсов и ягодичных мышц на педали.
Преобладание квадрицепсов и ягодичных мышц составляет значительное преимущество человеческого тела.
Это связано с тем, что наша эволюция способствовала развитию навыков, необходимых для выполнения таких движений, как ходьба, бег, прыжки и толкание.
Однако, поскольку педали ограничивают амплитуду движений, при езде на велосипеде разгибание бедра происходит в меньшей степени, чем при выполнении этих упражнений, что приводит к переменному воздействию на мышцы и разным рискам травм.
Как функционируют эти мышцы во время езды на велосипеде?
Педалирование наиболее эффективно, когда большая часть усилий приходится на ход вниз, в первую очередь за счет мощных четырехглавых и ягодичных мышц.
При попытке подтянуться к педалям на подъеме задействуются более мелкие мышцы подколенных сухожилий, что не так полезно и не рекомендуется.
Мышечные группы в икрах, лодыжках и стопах не так сильно влияют на силу, как может показаться, заявляет физиотерапевт Фил Берт, который трижды готовил топовых гонщиков на Олимпийских играх и семь раз команду Team Sky на Тур де Франс.
Он указывает на паралимпийских велосипедистов, которые, несмотря на утрату ног, демонстрируют большую эффективность в велоспорте.
Подчеркивается важность положения на велосипеде для эффективной езды. Если вы сидите слишком низко и далеко назад, то не сможете эффективно задействовать основные мышцы, включая разгибатели бедра – самые мощные мышцы в теле.
Вы должны располагаться повыше и ближе к рулю, как триатлонист. Это Важно для того, чтобы избежать боли в тазобедренном суставе, и оптимизировать каденс.
Однако усилие в верхней и нижней частях вращения повысит производительность. В этом процессе активизируется другой комплекс мышц – квадрицепсы и икроножные мышцы.
Какие еще группы мышц вовлечены в работу?
При езде на велосипеде задействуются не только мышцы ног. Мышцы живота и спины активны для поддержания устойчивости верхней части тела, а плечи и руки тоже нагружены, особенно при подъеме и схода с седла.
Из-за того что во время велосипедной езды мышцы испытывают меньшее растяжение по сравнению с другими видами физической активности, гибкость велосипедистов может быть ниже, чем у представителей других спортивных дисциплин. Это может привести к возникновению проблем с подколенными сухожилиями.
Регулярное выполнение силовых и тренировочных упражнений поможет повысить эффективность езды на велосипеде и снизить риск получения травмы.
Каковы риски получения травм?
Велосипед оказывает меньшую нагрузку на организм, чем многие другие виды физических упражнений, поэтому вероятность того, что вы потянете мышцу, ниже.
Чаще всего боли, которые появляются во время велосипедной езды, связаны с многоразовым вращением педалей. Discomfort может возникнуть из-за продолжительного пребывания в одной и той же позе. Вероятность возникновения неприятных ощущений увеличивается, если настройки велосипеда выполнены неверно, поэтому важно уделить внимание процедуре, известной как байк-фит.
Боль в колене – наиболее распространенная проблема. Основной причиной боли в колене является неправильная посадка на велосипеде.
Также проблемой выступают биомеханические проблемы, связанные с мышечным дисбалансом. Важно постепенно наращивать нагрузку и включать в свой распорядок дня упражнения на растяжку и укрепление мышц.
Райдеры могут столкнуться с увеличенным риском получения травм во время кросс-тренировок, особенно при беге. Этот вид активности считается высокоударным, и поэтому повышать нагрузку следует крайне осторожно.
Большинство травм происходит из-за чрезмерной продолжительности, частоты или скорости бега. Поэтому следует избегать слишком частых пробежек и длинных дистанций, если ваша подготовка оставляет желать лучшего.
Как стиль езды влияет на то, какие мышцы работают?
Функционирование мускулатуры во время велопоездки варьируется в зависимости от предпочитаемой дисциплины, уровня мощности, каденса и характера рельефа.
Шоссейный велоспорт
Во время короткого и мощного спринта ягодицы и квадрицепсы активизируются быстрее. При подъеме по крутым склонам большее участие принимают ягодицы, поскольку они находятся в положении, обеспечивающем наибольшую отдачу.
При быстром педалировании (более 100 об/мин) с меньшим крутящим моментом больше задействованы икры и подколенные сухожилия, чем квадрицепсы и ягодицы. Это связано с тем, что контроль движения суставов – сильная сторона мелких мышц – превалирует над мощностью.
Велосипед для горных маршрутов
Плавная передача энергии – важнейшее условие прогресса, когда вы катаетесь вне асфальта. Это умение хорошо переносится и на асфальт, примером чего может служить Полин Ферран-Прево, чемпионка мира по нескольким дисциплинам.
Горный велосипед требует движений всем телом, чтобы удержать себя в положении "покрышками вниз", в отличие от более статичного положения на шоссейном велосипеде.
Рост активной мышечной массы во время катания на горном велосипеде ведет к повышению частоты сердечных сокращений, так как для обеспечения нагрузки необходимо больше кислорода.
Горный велосипед также способствует укреплению корпуса и активизации вспомогательных мышц, которые не получают должной нагрузки при более статичном положении на шоссейном велосипеде.
Слишком долгое пребывание на горном велосипеде в зимний период может повлиять на структуру набора мышечных волокон и, возможно, сделать вас менее эффективным, когда вы пересядете на другой велосипед.
Передвижение по сложным участкам местности способствует усилению быстросокращающихся мышечных волокон II типа, что негативно сказывается на медленносокращающихся волокнах I типа, которые важны для выносливой езды. Это может Вызвать легкие травмы, если, к примеру, шатуны имеют разные углы или высота седла чуть варьируется.
Гравийный велосипед
Гравийная езда на рыхлой и скользкой поверхности также требует более контролируемого педалирования, чем на шоссе.
Мертвые зоны при вращении педалей могут привести к потере мощности и ее неравномерному распределению.
Из-за этого колесо может легко скользить, и вам, сталкиваясь с недостаточным сцеплением с поверхностью, приходится улучшать плавность работы педали, чтобы с уверенностью справляться с крутыми и сложными подъемами.
Трековый велоспорт
Езда на фиксированной передаче также улучшает передачу энергии.
Тренировки на треке способствуют увеличению скорости ног, что приносит пользу всем категориям велосипедистов.
Улучшение скорости ног позволяет выносливым велосипедистам лучше справляться с усталостью на длительных дистанциях, а спринтерам легче достигать максимальной мощности, если они будут крутить педали с более высоким каденсом.
Даст ли велоспорт мне большие ноги?
У лучших спринтеров, способных за короткое время генерировать значительную силу, действительно выраженные ноги и мышцы ягодиц.
Но они являются исключением. Большинство из нас ездят дальше при меньшей мощности. Как и в других видах спорта на выносливость, это не дает мышцам достаточной нагрузки для увеличения их массы.
Еще один фактор, сдерживающий рост мышц у велосипедистов, – это количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде. Бодибилдеры наращивают мышцы в условиях большого профицита калорий (потребляя больше калорий, чем расходуя).
Олимпийский призер в спринте на треке Крис Хой говорит: "Некоторые велосипедисты избегают поднимать тяжести, так как считают, что это приводит к росту мышц и увеличению массы тела.
Чтобы достичь повышения крутящего момента без добавления лишнего веса, обычному велосипедисту обычно хватает одного-двух тренировочных сеансов в неделю с умеренной нагрузкой и интенсивностью.
С точки зрения велосипедистов, крутящий момент – это сила, которую вы прикладываете к педалям в направлении вращения. Этот "дополнительный момент" может быть незаменим на велосипеде.
Способность создавать большой крутящий момент может помочь вам удержаться на подъемах, в то время как другие тратят больше энергии вне седла.
Это позволяет быстро набирать скорость с минимальными затратами усилий для достижения отрыва, а также способствует победе в спринтах.
С другой стороны, многие выдающиеся шоссейные гонщики отличаются своей стройной фигурой, что помогает им быстро преодолевать восхождения. Даже у альпинистов хорошо развиты мышцы бедер, что дает возможность поддерживать высокий уровень соотношения мощности и веса.
В свою очередь, их аэробные возможности будут хорошо развиты, чтобы обеспечить эти мышцы необходимым кислородом.
