Тренажер лыжи какие мышцы работают

Содержание

При тренировках на лыжах активно задействуются как верхние, так и нижние мышцы тела. Основные группы, работающие во время занятий, включают мышцы ног, такие как квадрицепсы, ягодицы и икры, которые обеспечивают силу и устойчивость при движении. Кроме того, работа мышц спины и плечевого пояса важна для поддержания правильной техники и координации движений.

Также не стоит забывать о прессе, который играет ключевую роль в стабилизации всего тела. В результате тренировки на лыжах не только укрепляют мышцы, но и развивают выносливость, что делает такие занятия полезными для общего состояния организма.

Академия

6 аргументов в пользу эллиптического тренажера 10.03.2017 01:36

Если Вы задумываетесь о покупке эллиптического тренажера, Вам наверняка интересно, настолько ли эффективен эллиптический тренажер, как о нем рассказывают? Также, Вы наверняка задумывались над вопросом, какие преимущества есть у эллипсоида, каких нет у других кардиотренажеров. Мы собрали отзывы от пользователей домашних тренажеров, фитнес-инструкторов и посетителей фитнес-клубов и врачей для того, чтобы сформировать для Вас четкую картину, в чем же польза эллиптического тренажера.

Вот главные из них:

1. Мягкая, но эффективная нагрузка

Эллиптический тренажер дает мягкую и распределенную нагрузку, а движения по эллипсовидной траектории настолько естественны, что занятия практически не причиняют физического дискомфорта. Этот пункт особенно актуален для тех, кто пытался заниматься на других типах тренажеров, но не смог продолжать занятия из-за проблем с коленями, тазобедренными суставами и боли в спине. До знакомства с эллиптическим тренажером, Вы, наверняка, уже отчаялись найти тренажер для похудения, подходящий именно Вам.

Метод уменьшения калорийности пищи работает до определенного момента, однако после сброса лишних килограммов с помощью диеты, необходима физическая активность, чтобы вес не вернулся на исходную точку. Очевидно, что если занятия причиняют боль, наше сознание формирует негативное отношение к тренировкам, и мы, со временем прекращаем тренироваться совсем. Мягкое воздействие эллиптического тренажера на мышцы позволит поддержать вес в норме, а мышечную массу в тонусе, не вызывая при этом болевых ощущений.

2. Кардиотренажер и силовая нагрузка – два в одном

Возможно, одно из главных преимуществ эллиптического тренажера, которое часто выпускают из виду, это то, что эллипсоид обеспечивает силовую нагрузку, создаваемую тяжелым маховиком. По статистике, 50% женщин и 30% мужчин старше 60 лет подвержены остеопорозу (снижению плотности костей). Женщины более склонны к развитию этого заболевания из-за гормональной перестройки организма, вызванной менопаузой.

Однако мы можем значительно снизить вероятность остеопороза, внеся несколько простых изменений в наш образ жизни.

Чтобы кости с возрастом не становились хрупкими, а оставались крепкими и не были подвержены переломам, стоит позаботиться о том, чтобы набор продуктов, употребляемых ежедневно в пищу, содержал достаточное количество кальция. Необходимы регулярные физические упражнения. Нагрузка, получаемая при занятиях на эллиптическом тренажере, помогает повысить плотность костных тканей, приводит в тонус мышечную массу, а также развивает чувство баланса, которое, в свою очередь оберегает нас от падений, приводящих к переломам. Таким образом, эллиптический тренажер является очень важным элементом в системе профилактики остеопороза среди пожилых людей.

3. Универсальный тренажер для мышц всего тела

Велотренажер, например, ориентирован преимущественно на нагрузки нижней части тела, в то время как подвижные ручки эллиптического тренажера позволяют задействовать группы мышц на всех уровнях. В нижней части тела работают мышцы от голеностопа, далее задействованы икры, мышцы голени, подколенные сухожилия, ягодицы, внутренние и внешние мышцы бедра. Так как на эллиптическом тренажере мы тренируемся стоя, то в процессе тренировки принимают участие прямые и косые мышцы живота (которые отвечают за стройность талии, наличие пресса и отсутствие отложений на боках).

Мышцы верхней части тела также активно работают во время тренировки, а именно: широчайшие мышцы спины, плечи, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы.

Занятия на эллиптическом тренажере значительно экономят время, ведь в течение тренировки одновременно прорабатываются все группы мышц, кроме того, работая всем телом, Вы сжигаете максимальное количество калорий .

4. Возможность выбрать комфортный режим тренировки

Какого бы возраста и уровня физической подготовки Вы не были, для Вас обязательно найдется комфортный режим тренировки на эллипсоиде. Новичкам рекомендуется начинать занятия без изменения угла наклона педалей и с минимальным уровнем нагрузки, постепенно его увеличивая. Те же рекомендации применимы и для пожилых людей. Для людей с достаточной физической подготовкой подойдут программы с более высоким уровнем сопротивления и изменением угла наклона ходовой части. Эллиптический тренажер подойдет как для того, чтобы поддерживать тело в хорошей физической форме, так и для выработки мышечного рельефа.

5. Способствует снижению веса

Расход калорий на эллиптическом тренажере аналогичен бегу, прыжкам на скакалке и интенсивной аэробике.

800 ккал – это средний расход калорий на эллиптическом тренажере за 1 час. Точный расход калорий будет зависеть от вашего роста, веса, физической подготовки и правильности тренировки. Существует мнение, что чем на более высоком уровне нагрузки вы занимаетесь, тем больше сжигаете калорий. Это заблуждение.

В первую очередь, необходимо принять правильное положение тела для того, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Следите за тем, чтобы Ваши ноги были всегда в слегка согнутом положении. Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере очень эффективны для похудения.

Тренируйтесь на среднем уровне нагрузки 2 минуты, затем переключите сопротивление на уровень максимальной сложности и тренируйтесь 1 минуту, затем опять перейдите к среднему. Чередуйте уровни сложности в течение 20 минут. Как только Вы почувствуете, что ваши мышцы стали более выносливыми, увеличьте время тренировки до 30 минут.

6. Кардионагрузка

Само собой разумеется, что занятие на эллиптическом тренажере влияют не только на нашу фигуру, но и на наше здоровье и самочувствие. Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере снижают риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердечную мышцу и повышая емкость легких. Улучшение кровоснабжения приводит к увеличению кислорода к крови, кровь начинает активнее поступать в капилляры по всему тему, и в результате вы чувствуете прилив энергии.

У нас есть хорошая новость для Вас – начать тренироваться никогда не поздно! Среди других преимуществ регулярной аэробной нагрузки на эллиптическом тренажере стоит также отметить то, что занятия на тренажере смогут не только способствовать похудению, но и понизить кровяное давление и предотвратить депрессию.

Итак, мы перечислили только 6 основных преимуществ занятий на эллиптическом тренажере, остальные Вы сможете отметить для себя в процессе занятий. Разные бренды предлагают множество моделей эллиптических тренажеров, которые отличаются друг от друга различными программными и конструктивными особенностями, поэтому Вы легко сможете найти тот, который подойдет именно Вам.

Если Вам нужна в первую очередь кардионагрузка, достаточно будет небольшой модели с легким маховиком до 8 кг, если же Вам также требуются силовые нагрузки, о которых мы писали ранее, то стоит выбирать эллиптический тренажер с маховиком потяжелее. Производители предлагают складные модели, которые позволяют значительно сэкономить место дома. Есть и магнитные тренажеры, не требующие подключения к сети. Такой тренажер удобно поставить, например, на балкон. Электромагнитные тренажеры работают от сети 220 Вольт и обычно обладают более широкими программными возможностями.

Эллиптические тренажеры разнообразны, но их главное преимущество заключается в том, что заниматься на них можно гораздо легче и комфортней, по сравнению с другими тренажерами, и при этом получать такие же, а то и гораздо более значительные результаты.

Рекомендуем также прочитать статьи:

Эллиптический тренажер: какие группы мышц работают во время занятий

Говоря об эллиптическом тренажере, многие описывают его как устройство, вобравшее в себя все основные преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Эллипсы устанавливают как в коммерческих залах, так и дома. Оборудование пользуется популярностью и у мужчин, и у женщин. Тренировки с применением эллипсоида подходят людям разного возраста, с разным уровнем физподготовки.

Занятия на эллиптических тренажерах помогают поддерживать тело в тонусе, сбрасывать лишние килограммы, улучшать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивать выносливость, восстанавливаться после травм (но, конечно, под наблюдением врача).

В чем секрет такой потрясающей эффективности данного оборудования, а заодно и народной любви? В первую очередь в том, что во время тренировок удается задействовать все большие группы мышц. В этой статье мы расскажем, как эффективно и безопасно заниматься на эллиптическом тренажере. Перечислим основные положения тела, позволяющие акцентировать нагрузку на конкретных мышцах. Поговорим о технике выполнения упражнений, а также затронем важную (и почему игнорируемую многими) тему противопоказаний для занятий на эллипсоиде.

Механика движений

Но прежде чем начать разбираться в том, на какие группы мышц действует эллиптический тренажер, давайте уточним, как он работает. Механика движений на эллиптическом тренажере очень похожа на ту, что мы воспроизводим во время бега или ходьбы на лыжах. Педали движутся по траектории эллипса. Важно то, что занятия на эллиптическом тренажере не наносят вред суставам.

Да, некоторую нагрузку они испытывают. Но она крайне мала по сравнению с той, что возникает при тренировке, например, на беговой дорожке или велотренажере.

Говоря общо о том, какие мышцы тренирует эллипсоид, можно в первую очередь выделить

мышцы ног (ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер, лодыжки);
плечевой пояс;
мышцы корпуса (спины, груди, пресса);
мышцы рук (предплечья, бицепс, трицепс).

Не стоит сбрасывать со счетов и пользу для нашей главной мышцы — для сердца. Занятия на эллиптическом тренажере позволяют усилить кровообращение. Другими словами, сердце быстрее качает кровь, запуская обменные процессы в организме. Это особенно актуально для тех, кто ведет так называемый сидячий образ жизни. А также для тех, кто хочет похудеть и в целом улучшить самочувствие.

Меняя положение тела во время тренировки на эллипсоиде, можно скорректировать нагрузку, чтобы проработать определенные группы мышц. Давайте подробно остановимся на базовых вариантах, а также обсудим, как добиться правильного выполнения упражнений на тренажере.

Положение первое — классическая ходьба

Тут все просто: в работу включаются основные мышцы верхней и нижней частей тела (все то, что перечислено в списке выше). Выпрямляя ногу, вы включаете в работу четырехглавую мышцу бедра. А нажимая на педаль — икроножную. При сгибании ног вы задействуете подколенное сухожилие. Активно сгибая и выпрямляя руки, вы тренируете бицепс, трицепс, большие грудные мышцы.

Вертикальное положение тела помогают удерживать напряженные мышцы пресса и мышцы спины.

Однако даже при классическом и, казалось бы, таком простом положении важно соблюдать правильную технику.

Корпус должен быть выпрямлен, ладони находятся на верхушке рукояток, ноги согнуты в коленях. Смотрите вперед, старайтесь не вертеть головой и не отвлекаться. Во время движения руки нужно выпрямлять полностью, не создавая избыточного вращения корпуса. Корпус должен «идти» вслед за руками по инерции, без дополнительных усилий с вашей стороны. Следите, чтобы дыхание оставалось ровным.

Считается, что тренировки в таком положении самые эффективные с точки зрения сброса веса. Но есть одно условие — чтобы получить результат в виде потери лишних килограммов, нужно регулярно заниматься минимум по 45 минут.

Второй вариант — наклон корпуса вперед

Это положение еще называют «подъемом в гору». Наклоняя туловище вперед при занятии на эллиптическом тренажере, вы максимально нагружаете ноги. Больше всего «достается» четырехглавой мышце бедра и икроножным мышцам. Включаются в работу ягодицы и мышцы голени. При этом руки отдыхают.

Их вообще надо положить на статичные рукоятки. Чтобы акцентировать нагрузку на ноги, старайтесь интенсивно «вдавливать» педали в пол.

Третье положение — наклон туловища назад

Представьте, будто вы пытаетесь двигаться на тренажере, сидя на невидимом стуле. В таком положении отлично «качаются» ягодичные мышцы. Вы это непременно почувствуете на следующее утро после тренировки. Также, возможно, вы ощутите, как накануне поработали мышцы бедра, мышцы спины и пресс.

Старайтесь отвести таз максимально назад. Спину держите прямо, а вот ноги согните в коленях.

Это еще один вариант положения, когда руки остаются незадействованными. А значит, их снова можно расположить на неподвижных поручнях.

Четвертая вариация — вращение педалей в обратном направлении

Положение тела в данном случае схоже с тем, что пользователь принимает при классической ходьбе на эллиптическом тренажере. Главное отличие заключается в том, что ноги должны двигаться назад. Поэтому придется больше сгибать колени. Такое обратное кручение педалей позволяет хорошо нагрузить ягодичные и икроножные мышцы. Подключается и подколенное сухожилие.

Однако важно учесть, что кручение педалей тренажера в обратном направлении провоцирует повышение нагрузки на суставы.

Противопоказания

Как бы ни был хорош эллиптический тренажер, но и у него есть противопоказания к использованию. Обязательно ознакомьтесь с ними перед началом занятий. Если у вас появились сомнения и вопросы, лучше посоветоваться с лечащим врачом. 1. Не стоит забывать, что эллипсы относятся к категории кардиотренажеров. Они дают довольно серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Поэтому людям с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов тренировки на эллипсоиде запрещены. Противопоказаниями считаются частые гипертонические кризисы, стенокардия, тахикардия.

2. Не рекомендуется заниматься на эллиптических тренажерах тем, кто страдает заболеваниями позвоночника, костей.

3. В списке противопоказаний — онкозаболевания, сахарный диабет, тромбозы.

4. Не стоит нагружать организм тренировками в период обострения хронических болезней.

5. Также стоит поберечь себя тем, кто только восстанавливается после недавно перенесенных респираторных заболеваний или тяжелых травм.

6. С осторожностью заниматься на эллипсе нужно беременным женщинам. Строгими противопоказаниями к занятиям считаются тонус матки и угроза выкидыша.

Правила эффективных и безопасных тренировок

Даже абсолютно здоровые люди должны помнить правила, обеспечивающие безопасность и комфорт во время занятий на эллиптическом тренажере:

Начинать тренировки на эллипсе лучше с минимальной скорости и нагрузки. Особенно это важно для новичков. Увеличивайте параметры постепенно, ориентируясь на свое самочувствие.
Перед занятием рекомендуется провести хотя бы легкую разминку, разогреть тело.
Почувствовали тошноту, головокружение или сильную одышку? Остановите тренировку и возьмите небольшой перерыв. Если через пару минут не стало лучше, завершите занятие. Возможно, перед возобновлением тренировок вам следует обратиться за консультацией к врачу.
Отрегулируйте под себя длину шага.
Во время тренировки старайтесь дышать глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.
Стопы держите прижатыми к педалям. Не отрывайте пятки.
Запрещено прыгать на педалях. Да и вообще, если хотите продлить жизнь тренажера, относитесь к нему бережно.
Двигайтесь плавно, без рывков. Сходя с тренажера, сначала убедитесь, что движение полностью прекращено.
Не заваливайтесь на рукоятки во время использования эллипса. Так вы снимаете часть нагрузки с ног, уменьшая эффективность тренировочного процесса.
Максимальное время одного занятия на эллиптическом тренажере составляет 1 час. Помните: больше — не значит лучше. Не стоит перегружать свой организм. Придерживайтесь комфортной продолжительности занятий (45-60 см), тренируйтесь 2-3 в неделю с перерывом хотя бы в одни сутки, и очень скоро вы заметите, как меняется ваше тело и самочувствие!