Кросс — это вид бега, который обычно проходит по пересеченной местности, включая лесные дорожки, поле или парк. Дистанции могут варьироваться, но традиционно кросс-кантри соревнования составляют от 3 до 12 километров, в зависимости от возраста участников и уровня соревнования.
Основная цель кросса — развить выносливость, силу и технику бега на различных типах покрытий, что делает его привлекательным как для профессиональных спортсменов, так и для любителей.
Кросс это бег на какую дистанцию
Бег на средние дистанции. Кросс
На средних дистанциях (500-2000 м) атлеты, как правило, используют высокий старт.
После сигнала судьи спортсмены выходят на сборочную линию, которая располагается примерно в 3 м от стартовой линии. Когда звучит команда «На старт!», они подходят к линии старта и занимаются оптимальные позиции для старта. Бегун ставит у стартовой линии наиболее мощную ногу, отставляя другую назад. Рука, соответствующая выставленной вперед ноге, согнута и выдвинута вперед.
Некоторые спортсмены опираются этой рукой на землю (перед стартовой линией). В соревнованиях на средние дистанции команда «Внимание!» не отдается. По команде «Марш!» или после выстрела бегуны моментально начинают движение вперед.
Начало бега выполняется так же, как и в спринте, только с меньшей интенсивностью усилий. Быстрее происходит выпрямление туловища, и бегун переходит к свободному бегу по дистанции.
При беге корпус слегка наклонен вперед, голова остается в прямом положении, движения плеч и рук происходят легко и без напряжения, пальцы рук удобно расположены. С увеличением дистанции длина шага и скорость бегунов уменьшаются. У спортсменов, бегущих на средние дистанции, длина шага превышает длину тела на 15-20 см, в то время как у бегунов на длинные дистанции — на 10-15 см. Нога ставится на дорожку эластично, с передней части стопы, после чего опускается на всю стопу при беге на средние дистанции.
Ритм дыхания играет важную роль в беге на средние и длинные дистанции. При низкой скорости бега одно дыхательное движение (включающее вдох и выдох) выполняется на протяжении 6 шагов. С увеличением скорости частота дыхания возрастает; одно дыхательное движение может выполняться на 4, а иногда и на 2 шага.
Бег по пересеченной местности (кросс) — один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта; они применяют бег по пересеченной местности в процессе своей тренировки.
Кросс не только служит вспомогательным инструментом для подготовки спортсменов, но и представляет собой отдельный вид спортивного бега. Являющейся его характерной чертой является длительность и высокая интенсивность работы мышц. Основные техники кроссового бега аналогичны техникам бега на средние расстояния.
Тем не менее, бегуну-кроссмену необходимо учитывать особенности рельефа и умело адаптироваться к ним. Это приводит к изменениям в технике бега. Например, при подъеме на гору туловище наклоняется вперед, движения становятся более частыми, шаг укорачивается, а работа рук становится более активной. При беге по наклону длина шагов увеличивается, нога ставится полностью на стопу или на пятку с переходом на носок, а наклон туловища уменьшается. На крутых склонах длина шагов сокращается, и туловище может немного отклоняться назад.
Кросс по сложному рельефу проходит по общей дорожке с высокого старта. Маршрут соревнования прокладывается через поля, леса и овраги. На пути могут встречаться как естественные, так и искусственные преграды: рвы, канавы или заборы высотой не более 1 метра. При беге в лесу нужно внимательно следить за ногами, а руки использовать для защиты лица, шеи, плеч и туловища от столкновений с ветвями. Если поверхность грунта глинистая, сырая и скользкая, предпочтительнее делать короткие и частые шаги, немного шире расставив ноги в стороны.
Кроссовый бег. Виды и техника бега. Начинающим и особенности
Кроссовый бег – это преодоление дистанции по пересеченной местности — лесу, парку, полю и пр. Кросс — слово английского происхождения, глагол «to cross» означает «пересекать». А еще это состязательная беговая дисциплина, получившая большое распространение в нашей стране, ландшафты которой прекрасно подходят для занятий и соревновательных забегов. На дистанции бегунов могут поджидать разнообразные трудности, создаваемые самой природой. Отсюда и необходимость использования особой техники бега.
Историческая справка
Пожалуй, любой знает, что такое кросс и кроссовки. Но не все осведомлены, что кроссовый бег зародился в Великобритании в 19 в. из обычной детской игры в догонялки. Там же состоялся и первый турнир, для чего был выделен один из парков в Уимблдоне. Забег имел весьма экстремальный характер — участники перепрыгивали через заборы, перебирались через ручьи и неглубокие речки, продирались сквозь кустарник.
Современный кросс значительно отличается от того, что существовал в прошлом. Он по-прежнему очень популярен в Англии и входит в обязательную школьную программу. Ежегодно организуются состязания по кроссу на национальном уровне, победители которых представляют страну на международной арене.
Этот вид бега получил признание не только в Англии, но и в России. Каждому отечественному школьнику известно, что значит бежать кросс. Соревновательные забеги также проводятся и представляют собой очень зрелищное действо, а любой современный спортсмен, независимо от того, каким видом спорта он занимается, обязательно участвовал в кроссе.
Что представляет собой кроссовый бег
Легкоатлетический кросс — это серьезное испытание физической формы и выносливости его участников, ведь им необходимо не только поддерживать нужный темп, но и преодолевать естественные преграды, появляющиеся на пути. Его главное отличие от других беговых дисциплин состоит в том, что спланировать тактику забега и расслабиться, набрав необходимую скорость, не получится, ведь дистанция очень богата неожиданностями
Как уже было сказано, кроссовый бег — это бег по пересеченной местности, с подъемами, спусками, деревьями, кустарниками и прочими ландшафтными сюрпризами. Кроме того, забеги проводятся с весны по осень, независимо от погодных условий, и часто спортсменам приходится бежать и в дождь, и в снег.
Иногда трассу «развозит» так, выполнить подъем без шипованной обуви не представляется возможным. Порой приходится фиксировать кроссовки на ногах при помощи липкой ленты, иначе есть риск просто оставить обувь где-нибудь в грязи. Но и это не всегда помогает: некоторые все же достигают финишной черты в одном ботинке или же вовсе без них. Никто не сходит с дистанции и не остается на полпути, обшаривая лужу в поисках своей обуви, ведь даже босой спортсмен приносит очки своей команде.
Протяженность кроссовой трассы варьирует в пределах от 3 до 12 км. Самыми распространенными являются дистанции на 4 и 8 км у женщин и на 12 км у мужчин.
Кроссовый бег предполагает отсутствие противопоказаний по здоровью, наличие высокого уровня подготовленности, отличной выносливости, внимательности, собранности и соответствующей экипировки, поскольку выступает огромной нагрузкой на человеческий организм. В то же время он способствует укреплению мышц верхних и нижних конечностей, тренировке сердца и диафрагмы, улучшению кровообращения, а с каждым занятием растут еще и скоростные показатели бегуна.
Виды кроссового бега
В зависимости от местности, где проводятся соревнования, кросс подразделяется на несколько видов, имеющих свою специфику.
Классический кроссовый бег
Для подобных соревнований выбирают лесные территории и парковые зоны, где отсутствуют значительные уровни высоты, а встречаются лишь незначительные холмы. Участвовать в таких кроссах может каждый, вне зависимости от наличия специализированных беговых умений.
Скайраннинг
Этот вид спорта одни относят к альпинизму, другие — к беговой дисциплине. На связь с кроссом указывает корень слова «running» (бегущий). Трассы проходят в горах, на разных высотах.
В скайраннинге 3 основные соревновательные программы:
- Первый пункт списка.
- Второй элемент в перечне.
- Третий аспект, который стоит упомянуть.
- Четвертая позиция в списке.
- Пятый элемент, не забыт.
- Вертикальный километр. Название говорит само за себя: между стартом и финишем дистанция имеет перепад высот в 1 км, а ее общая протяженность составляет 5 км.
- Высотная гонка. Это прохождение трассы в 18-30 км на высоте порядка 4 км.
- Высотный марафон. Преодоление дистанции в 30-42 км на 4 тыс. м. над уровнем моря.
Трейлраннинг
Такой кроссовый бег характеризуется очень рельефной местностью. Причем трасса не оборудуется заранее, на нее просто наносится разметка, чтобы участники забега не заблудились. Длина дистанции может достигать более 100 км, а на ее преодоление порой уходит не один день.
Спортивное ориентирование
Это кросс, включающий в себя элементы ориентирования на местности. Здесь целью спортсмена выступает отыскать на местности контрольные пункты и достичь их быстрее своих конкурентов, двигаясь при этом любым путем. Трассы в этом виде бега могут иметь протяженность 1,5 — 35 км. Помимо беговых навыков спортсмену необходимо уметь читать карту и ориентироваться на местности.
В отличие от классического кросса, для скайраннинга, трейлраннинга и спортивного ориентирования необходимо дополнительное снаряжение. Так, бегуну-ориентировщику требуются карта и компас; участнику трейлраннинга и скайраннинга — теплые вещи, запас питьевой воды, компас и пр. Перечень необходимого инвентаря разрабатывается, как правило, организаторами состязаний.
Техника кроссового бега
Использует те же технические основы, что и другие беговые направления. Его специфика заключается в том, что на разных отрезках трассы техника может изменяться в зависимости от ландшафта. «Ломающаяся» техника обусловлена, прежде всего, вопросами безопасности, ведь кросс по пересеченной местности отличается высокой вероятностью получения травмы.
На стадионе или на шоссе под ноги спортсмену крайне редко может попасть какой-либо посторонний предмет. А вот на дистанции для кросса шишки, камни, корни деревьев — обычное явление. Поэтому постановка стопы на носок или с носка на пятку недопустима. Спортсмену следует бежать с пятки на носок или же приземляться на полную стопу, это в разы безопаснее и удобнее, особенно в скайраннинге и трейлраннинге.
Кроссовый бег довольно часто сопряжен со скоростным спуском, который с точки зрения техники намного сложнее подъема в гору или на холм. Поднимаясь на возвышенность, бегун ставит ногу на переднюю часть стопы, перенося затем опору на полную стопу. Стопа при этом должна располагаться параллельно поверхности холма. С помощью такой техники можно добиться наибольшего ускорения, уменьшив при этом нагрузку на колени и мускулатуру ног.
Руки спортсмена работают в принципе так же, как и в других видах бега. Отличия имеются лишь у трейлраннинга и скайраннинга, где допускается применение палок на подъемах.
Как подготовиться к кроссу
Если вы хотите участвовать в легкоатлетическом кроссе, обратите внимание на несколько простых советов, которые помогут вам подготовиться к забегу:
- Необходимо поставить четкую цель, то есть решить для себя, что должно стать результатом состязания (личный рекорд, самоутверждение и т.д.).
- Как следует позаботиться о снаряжении. Понадобиться одежда по погоде (она должна быть достаточно свободной, чтобы не сковывать движений, но при этом не болтаться, словно балахон), две футболки на смену, запас питьевой воды и качественные шипованные кроссовки.
- Перед тренировками и перед соревнованиями выполнять растяжку, чтобы разогреть мускулатуру, суставы и связки.
- Не ограничивать себя в питании. Но употреблять пищу небольшими порциями не менее 6 раз в день.
- Для пробежек использовать различные маршруты и типы рельефа. Это поможет развить чувство баланса, а Выносливость и силу воли.
Для чего необходим кроссовый бег? Почему им занимаются и в среде профессиональных бегунов, и в армии, и в школе? — Кросс выступает универсальным средством подготовиться к преодолению длинных дистанций, развить силу, выносливость, закалить дух. Многие известные бегуны одерживали первые победы в кроссах, готовясь тем самым к главным соревнованиям в их спортивной карьере.
Связанные темы:
- Легкая атлетика. Виды и занятия. История и особенности
- Гладкий бег. Виды и особенности. Польза и противопоказания
- Шоссейный бег. Плюсы и минусы. Отличия от трейлового. Особенности
- Бег с препятствиями (стипль-чез). Техника бега и отличия от барьерного
- Интервальный бег (фартлек). Польза и противопоказания. Тренировки
- Марафон. Техника бега и особенности. Подготовка и история
- Быстрый бег. Техника бега и особенности. Начинающим
- Бег трусцой. Техника бега и экипировка. Плюсы и минусы. Особенности
- Стайерский бег (бег на длинные дистанции). Техника бега и дистанции
- Полиатлон. Виды и преимущества. Особенности и история
Бег по пересеченной местности: разновидности, нюансы, подготовка, польза
Множество городских жителей иногда испытывают желание уйти от городского шума и беготни, насладиться свежим воздухом и расслабиться. Кроме того, хочется попробовать что-то новое, бросить вызов самому себе и взбодриться. Все это можно найти в кросс-кантри или беге по сложным маршрутам.
Из самого термина уже становится понятно, что бегом по асфальту или по специальному покрытию дело не обойдется. Кроссовые трассы пролегают по лесистой местности, каменистому рельефу и даже болотам. Итак, что же входит в термин “бег по пересеченной местности”, и чем данная дисциплина принципиально отличается от обычного бега?
Что входит в определение?
Начать следует с самого термина. “Пересеченная местность” подразумевает любое естественное покрытие, отличное от выровненного шоссе или трека на стадионе. Таким образом, в принципе этим термином можно назвать и пробежки по ровным лесным тропинкам, и скайраннинг (взбирание на горные вершины).
По сути к понятию “бег по пересеченной местности” относятся все забеги и тренировки, проводимые на грунтовом покрытии. Например, ваша ежедневная пробежка по тропинкам парка (причем протяженность забега не важна).
Иногда используется более узкое толкование термина, а именно “легкоатлетический кросс”.
Этот вид спорта зародился в Великобритании, и в нем уже имеются ограничения по покрытию и длине трассы. Как правило спортсмены бегут по грунтовой дорожке, которая может пролегать по холмистой местности. Но такая трасса не будет включать высокие возвышенности, участки брода, где потребуется пересекать водоем, или какие-то серьезные препятствия. Кроссовые дистанции ограничены по длине, которая не может быть более 12 километров.
Сейчас редко можно услышать термин «бег по пересечённой местности» ввиду его слишком широкого толкования.
Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике?
Согласно определению IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций) из всех направлений бега по пересеченной местности к легкой атлетике относятся следующие:
Кроссовый бег
Этот тип бега (еще именуемый кросс-кантри) максимально схож с обычными забегами по дороге, поскольку трасса не предполагает каких-то сложных подъемов и спусков, но спортсменам приходится бежать в равномерном темпе с относительно большой скоростью.
В 1912-1924 гг. кросс-кантри даже был включен в олимпийскую программу. Это направление не теряет своей популярности и сейчас, особенно в странах Северной Америки и Англии. Здесь проводятся регулярные национальные соревнования по кроссу. Почти в каждой школе и университете имеется своя команда юниоров.
Горный бег
Соревнования в этой категории могут длиться от 15 минут до нескольких часов, в зависимости от длины маршрута. Бегунам строго запрещено использовать палки для треккинга и иное оборудование.
Забеги проводятся в гористых регионах. При этом длина и уровень сложности маршрута определяются на основе пола и возраста бегунов. Дисциплина получила официальное признание в 2002 г. На данный момент регулярное первенство мира собирает участников из более чем 40 государств.
Трейлраннинг
Данное направление начало набирать популярность с середины 1990-х годов. Трейлраннинг получил официальный статус легкоатлетической дисциплины в 2015 г.
Существуют сложности с оценкой маршрутов трейлраннинга, поскольку они не ограничены ни по протяженности, ни по разнице высот между стартом и финишем. Тем не менее определенные критерии оценки трасс были разработаны Международной ассоциацией трейлраннинга (ITRA). За преодоление той или иной трассы спортсмену начисляются очки (PI). Таким образом можно сравнить уровень мастерства спортсменов, которые ни разу не встречались в очных соревнованиях. Организаторы российских соревнований также занимаются сейчас разработкой схожих систем оценки.
Существует еще одна разновидность бега — высотный бег (или скайраннинг), но он причисляется к альпинизму, а не к дисциплинам легкой атлетики. Это вполне логично, учитывая условия проведения забегов и большую разницу высот, которую преодолевают спортсмены на дистанции.
Помимо этого, соревнования по скайраннингу часто представляют собой скорее скоростное восхождение, чем бег. Нередко спортсменам требуется альпинистское оснащение и средства защиты.
Чем полезен бег по пересечённой местности?
Комплексная проработка мышц
При перемещении по неровной поверхности стопа спортсмена встает на покрытие в разных положениях. Иногда приходится ловить равновесие, и это отлично прокачивает мышцы ног. Когда же вы взбираетесь в горку или подключаете к бегу треккинговые палки, это заставляет работать мышцы верхней части тела (плечи, кор и т.д.)
Улучшение работы сердца и сосудов
Для прохождения трасс трейлраннинга или горного бега нет необходимости в специальных дорожках и покрытии, поэтому забеги часто проводятся за городом, в очень живописных местах (леса, национальные парки и т.д.). Очевидно не только удовольствие для глаз, но и польза для всего организма благодаря свежему воздуху.
Развитие личностных качеств
Немаловажен и психологический аспект. Преодолевая трассу трейлраннинга, спортсмен беспокоится не о результате, а о том, сможет ли вообще добежать до финишной прямой.
Человеку, далекому от трейлраннинга, долгие забеги по лесным и горным маршрутам кажутся чем-то запредельным. Бег по пересечённой местности — прекрасная прокачка психологических качеств спортсмена (выдержки, выносливости и т.д.), он учит планировать действия наперед, распределять свои ресурсы и не сдаваться.
Виды трасс
В трейловом беге выделяют различные категории дистанций, которые могут отличаться в зависимости от конкретного направления.
Легкоатлетический кросс
Официальные требования гласят, что длина трассы кросс-кантри устанавливается исходя из категории спортсменов: женщины бегают на меньшие по протяженности дистанции, как и спортсмены юниорской категории. Как правило, трассы состоят из кругов длиной до 2 тысяч метров. Это облегчает соблюдение требований для организаторов и делает забеги более зрелищными для аудитории.
Виды дистанций по кросс-кантри:
- мужчины: от 4 км (короткая трасса) до 12 км (длинная трасса)
- женщины: от 4 км (короткая трасса) до 8 км (длинная трасса)
- юниоры: 8 км
- юниорки: 6 км
Горный бег
В данном случае длина трассы будет зависеть от того, куда направлено движение по склону. Некоторые маршруты заканчиваются на вершине, а на некоторых трассах спортсмены спускаются к точке старта.
Требования по протяженности и разнице высот для формата «только вверх»:
- мужчины: 12 км с разницей высот максимум 1200 м
- женщины: 8 км с разницей высот максимум 800 м
- юниоры: 8 км с разницей высот максимум 800 м
- юниорки: 4 км с разницей высот максимум 400 м
Длина трасс формата «вверх и вниз» остается той же, но разница высот должна быть меньше:
- мужчины: 12 км с разницей высот максимум 750 м
- женщины: 8 км с разницей высот максимум 500 м
- юниоры: 8 км с разницей высот максимум 500 м
- юниорки: 4 км с разницей высот максимум 250 м
Трейлраннинг
В трейлраннинге не существует регламентированной длины трасс, она зависит от условий тех или иных соревнований. Стандартная минимальная протяженность — от 9-13 километров. Очень редко проводятся 5-километровые спринты.
Встречаются и трассы меньшей длины, даже менее одного километра, но это могут быть забеги для детей и любителей (фановые).
Скайраннинг
Фактически скайраннинг представляет собой бег по пересеченной местности, хотя официально он не причисляется к легкоатлетическим дисциплинам. В РФ проводятся забеги по трем разновидностям скайраннинга:
- sky marathon – длина маршрута от 30 до 42 км, разница высот минимум 2000 метров
- sky race – длина маршрута от 20 до 30 км, разница высот 2000-4000 метров
- вертикальный километр – длина маршрута максимум 5 километров, разница высот минимум 1000 метров
Бегаем правильно
При данном виде бега очень важно правильно ставить стопу. Всегда нужно быть предельно внимательным, так как велика вероятность поскользнуться или подвернуть ногу на неровном участке. Поэтому очень важно тренировать стабилизирующие мышцы, именно они удерживают наше равновесие на неровных покрытиях.
Пока маршрут проходит по ровным дорогам, техника атлета не будет значительно отличаться от бега по асфальту. Однако на участках с уклоном (как восходящем, так и нисходящем) необходима корректировка техники. При слишком крутом подъеме зачастую приходится переходить на шаг или перемещаться маленькими шагами.
При спуске бывает удобнее наступать на пятку, а не на носок. Таким образом сохраняется максимальный возможный контакт с землей.
Как правильно подготовиться?
По мере удаления от ровных поверхностей стадиона и шоссе увеличивается важность специальных упражнений на укрепление связок и мышц.
Процесс тренировок должен обязательно включать обще физическую подготовку, причем упражнения должны задействовать все тело, а не только его нижнюю часть. Это объясняется тем, что руки тоже весьма активно работают во время бега, например, при подъеме в гору. Плюс не стоит забывать о том, что на особо длинных маршрутах за спиной у бегуна находится еще и рюкзак с экипировкой.
Тренироваться перед соревнованиями лучше в обстановке, которая максимально схожа с условиями на самой гонке. Во время тренировки лучше отработать бег с естественными препятствиями (насыпи, корни, броды и т.д.).
Причем это помогает не только подготовить организм с физической точки зрения. Это дает спортсмену представление о выбранной экипировке и о том, как она себя проявляет в этих условиях.
Снаряжение
Выбор экипировки для бега по пересечённой местности зависит от конкретного вида спорта. Далее приводится описание снаряжения по дисциплинам.
Кросс
Для кроссовых забегов особого специализированного снаряжения обычно не требуется. Спортсмены используют ту же одежду, в какой вышли бы на шоссейный старт. Как правило, это майка и шорты или лонгслив с тайтсами в прохладную погоду.
Отличается только обувь: для таких забегов используются специализированные шиповки для кросса. Они обеспечивает максимально плотное сцепление с покрытием. Для особо сложных с точки зрения покрытия трасс используют кроссовки с шипами длиной не менее 25 мм, а для травяного покрытия — максимум 6 мм.
Если на трассе встречается и плотное грунтовое покрытие, шиповки вполне можно заменить на легкие кроссовки.
Горный бег
В данной ситуации также не нужно использовать специализированное снаряжение, достаточно одежды и обуви, подходящих по погодным условиям. Если предполагается подъем, будет полезна обувь с протектором для обеспечения лучшего сцепления.
При горном беге запрещено использовать какие-либо приспособления для упрощения прохождения дистанции (треккинговые палки и т.д.).
Трейлраннинг
Перечень снаряжения, необходимого для подобных забегов, шире, чем в других, поскольку спортсмену приходится нести беговой рюкзак с водой и перекусами. Иногда также используется специальные сумки в виде пояса. Воду часто наливают в специальные фляжки. Также популярны гидраторы, пить из которых можно даже на останавливаясь.
Разрешение (или запрет) на применение палок для треккинга, как правило, оговаривается в регламенте соревнований. Обычно ими разрешают пользоваться на гористых трассах или на ультрадлинных дистанциях, когда спортсмен может просто падать от усталости, и в таком случае палки будут весьма кстати.
Скайраннинг
Чем выше в горах пролегает дистанция, тем больше перечень снаряжения, необходимого для ее преодоления. В забегах по заснеженной местности пригодятся шиповки и кошки, которые можно при необходимости надеть и снять. Также полезным оказывается защитное оборудование.
Что касается одежды, для скайраннинга простой майкой и шортами не обойдешься. С собой всегда должна быть одежда на случай смены погоды в горах (например, шапка, перчатки и ветровка из мембраны, причем это актуально даже в летний период). В горах пригодятся качественные солнцезащитные очки, которые защитят глаза от слепящего солнечного света.
Выбор маршрута
Начинать тренировки лучше с неасфальтированных дорожек в обычном городском парке. Всегда комфортнее пробежаться по тенистым тропинкам, чем по тротуару рядом с загруженной дорогой. Для суставов тоже полезнее бегать по грунту, чем по асфальту — ударная нагрузка ниже.
Переходя к настоящим трейловым стартам, лучше отдать предпочтение трассам с небольшой разницей высот по более-менее знакомой местности. Хорошо подойдут тропинки в лесу или грунтовые дороги. А когда станете поувереннее, можно переходить на варианты посложнее и потехничнее с более значительным уклоном и более разнообразными покрытиями.
Меры безопасности
Во время пробежек по городу спортсмен всегда окружен другими людьми. Тренировки по пересеченному рельефу часто проводятся в уединенных местах. Это актуально и для соревновательных забегов, поскольку на протяженных маршрутах группа участников может сильно растянуться. Поэтому для спортсмена важно уметь действовать во внештатных ситуациях и рассчитывать на себя.
Во время длительных тренировок и соревновательных забегов необходимо соблюдать следующие правила безопасности:
- С собой у вас всегда должен быть телефон с заряженной батареей. При участии в соревнованиях на экстренный случай в телефоне должен быть записан номер организаторов.
- Лучше заранее загрузить в телефон gps-трек трассы или проложить дистанцию хотя бы на карте (речь о тренировках). Также можно использовать спортивные часы с функцией навигации. Они помогут проложить маршрут, определить ваше местоположение, вывести в нужную точку:
- В рюкзаке должен быть запас воды и еды. Во время тренировок лучше иметь с собой еще и какую-то сумму наличными, так как может понадобиться возвращаться из леса на такси.
- Лучше воздержаться от бега в наушниках или бегать в них, но убедиться в полном контроле окружающей ситуации: лучше оставить одно ухо открытым или приобрести наушники с функцией костной проводимости.
- Если вы тренируетесь один, в опасных местах следует проявлять особую осторожность и отказаться от риска, преодолевая сложные отрезки трассы.
- При выборе одежды следует учитывать возможные изменения погоды. Особенно это актуально в горах.
- В солнечный день необходимо наносить солнцезащитное средство.
- При себе лучше иметь маленькую аптечку с обезболивающим средством и лейкопластырями.
Нормативы ГТО по бегу по пересечённой местности
Кросс в условиях пересеченной местности на дистанции 5 километров является частью требований государственной физической подготовки (ГТО) для мужчин в возрасте от 18 до 39 лет. Стоит упомянуть, что данный кросс может быть заменен на лыжный забег аналогичной дистанции в 5 км.
