Наиболее высокая работоспособность у женщин, как правило, наблюдается в фолликулярной фазе менструального цикла. Эта фаза начинается после окончания менструации и длится до овуляции, когда уровень эстрогенов постепенно повышается. Именно в это время женщины часто отмечают увеличение энергии, улучшение настроения и способность к концентрации.
Овуляция также связана с повышенной продуктивностью, так как уровень тестостерона достигает пика, что может способствовать более высокой физической и умственной активности. Однако именно в фолликулярной фазе женщины, как правило, чувствуют себя наиболее комфортно и способны достигать наилучших результатов.
Как возникают ссоры в женском коллективе? Все дело в гормонах
Как работоспособность женщины зависит от фазы менструального цикла
Каждый из нас время от времени ощущает снижение работоспособности, и зачастую это не обусловлено усталостью от напряжённой работы. В одни дни силы буквально переполняют, тогда как в другие – настигает усталость и апатия. Мы склонны связывать такие изменения с влиянием погоды, однако зачастую они обусловлены другими факторами, например, фазами менструального цикла.
Фазы менструального цикла и работоспособность- Фолликулярная фаза. Начинается с первого дня менструации и длится в среднем 14 дней. Гормоны: преобладание эстрогенов, которые способствуют росту фолликулов и созреванию яйцеклетки. Эстрогены стимулируют активность центральной нервной системы. Работоспособность: трудоспособность и устойчивость к нагрузкам высокая.
- Овуляторная фаза (овуляция). Начинается с 14–15-го дня менструального цикла и длится в среднем три дня. Гормоны: пик выработки эстрогенов, при этом повышается концентрация прогестерона. Работоспособность: женщина больше думает не о работе, а о противоположном поле и продолжении рода.
- Лютеиновая фаза. Начинается после овуляции, примерно с 15–17-го дня цикла и длится до начала следующей менструации или наступления беременности — в среднем 14 дней. Гормоны: преобладание прогестерона, который готовит эндометрий матки к имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если беременность не наступила, происходит постепенное отторжение наружного слоя эндометрия и начинается менструация, а значит, и новый цикл. Прогестерон тормозит активность центральной нервной системы. Работоспособность: трудоспособность снижена. Чувство усталости, сонливости, невозможность сконцентрироваться на деле.
На какие дни цикла стоит планировать запуск новых проектов?
Старайтесь планировать все важные встречи и мероприятия на первую половину менструального цикла, когда уровень эстрогенов повышается: организм готовится к овуляции, а у вас преобладает высокая энергия и отличное настроение. Это объясняется тем, что эстрогены усиливают активность головного мозга благодаря нескольким механизмам. В частности, эстрадиол оказывает значительное влияние на формирование электрических импульсов в нейронах определённых областей мозга. В это время ваша концентрация достигает пика, работоспособность превосходная, а устойчивость к рабочим нагрузкам на высшем уровне: вы способны справиться с любыми трудностями и сложными задачами!
Когда лучше не попадаться шефу на глаза?
В течение менструального цикла есть два критических момента, когда гормональный баланс может негативно сказываться на нашей работоспособности. Первый из них наступает в период овуляции, когда яйцеклетка выходит из созревшего фолликула, что приводит к гормональным колебаниям. Второй период связан с предменструальным синдромом, проявляющимся во второй фазе цикла.
У женщин, чей цикл составляет около 28 дней, овуляция (выход яйцеклетки из фолликула) наблюдается на 14–16-е сутки. Определить точную дату овуляции помогут аптечные тесты. Они, так же как и тесты на беременность, базируются на диагностике уровня гормонов. Только не хорионического гонадотропина, а лютеинизирующего гормона, который активно вырабатывается непосредственно перед началом выхода яйцеклетки из фолликула. Его уровень и определяет тест-полоска.
Овуляция — это период повышенного риска, можно сказать, мини-версия менструации. В этот этап значительно возрастает количество прогестерона, который угнетает функционирование центральной нервной системы. Не стоит удивляться резким перепадам настроения, утрате интереса к привычным хобби, рассеянности, раздражительности и повышенной утомляемости.
В это время могут возникать тянущие ощущения в нижней части живота и даже легкие кровенистые выделения: во время овуляции усиливается кровоснабжение яичников, и при разрыве фолликула могут происходить повреждения микрососудов. Эстрогены также играют важную роль — их уровень в период овуляции значительно увеличивается, и в ряде случаев это приводит к отторжению части эпителия, выстилающего матку, что может вызвать кровянистые выделения. Обычно они исчезают сами собой в течение 2–3 дней.
Все это, конечно, не способствует подвигам на трудовом фронте, а тут еще физиология берет верх: в силу нейроэндокринных влияний в момент овуляции бизнес-леди больше думает о мужчинах и сексе, чем о работе. Да и для противоположного пола женщина в этот период особенно привлекательна. Во время овуляции под действием эстрогенов синтезируются вещества — феромоны куполины, как раз на них и реагируют представители сильной половины человечества.
В таких обстоятельствах другие женщины зачастую воспринимаются как соперницы: дама может вызывать у них конфликты, плести интриги против них, не уметь взаимодействовать с коллегами женского пола. Однако спустя некоторое время гормональный баланс восстанавливается, и она начинает недоумевать, как же ей удалось поссориться с женской частью коллектива!
Что происходит с работоспособностью во вторую фазу цикла?
В дни, когда доминирует прогестерон, то есть начиная со второй фазы менструального цикла, функционирование женской репродуктивной системы изменяется под воздействием этого гормона, что негативно сказывается на умственной деятельности. Прогестерон угнетает активность центральной нервной системы.
Все это приводит к тому, что во второй фазе цикла трудно оставаться сосредоточенной на выполнении рабочих задач и справляться с привычными обязанностями. Вы чувствуете себя более рассеянной, труднее воспринимаете новую информацию, а в течение дня постоянно испытываете сонливость.
Откуда берутся ссоры в женском коллективе
У длительно и тесно работающих вместе женщин менструальные циклы (а значит, и графики выработки гормонов) начинают совпадать. Этот феномен называется принудительной синхронизацией биоритмов — в данном случае тех, по которым функционирует репродуктивная система.
Циклические процессы в человеческом организме способны к синхронизации, то есть соответствию друг другу, особенно у тех, кто много времени проводит вместе. Например, у спящих рядом пар сердец и дыхания наблюдается согласованность ритмов. Также известно, что у матерей и дочерей, сестер, а порой и подруг, которые живут совместно, месячные циклы совпадают. В 1971 году Марта Макклинток, сотрудница Гарвардского университета, заметила, что у студенток, делящих одну комнату и проводящих совместное время, менструации происходят синхронно. Интересно, что до поступления в колледж у этих девушек циклы не пересекались!
Считается, что в синхронизации циклов участвуют феромоны, свойствами которых обладают в том числе и половые гормоны. Уровень эстрогенов, как уже было сказано, достигает пика в середине и конце цикла. Наша обонятельная система улавливает эти всплески, происходящие в организме коллег женского пола, и передает информацию о них в гипоталамус, который постепенно подстраивает ваш менструальный цикл под цикл находящийся рядом сотрудницы. А ее организм в это самое время идет навстречу вашему, тоже пытаясь синхронизироваться с вами.
Природа заложила в нашем существовании механизм, который способствует слаженной работе в группе, позволяя всем работать в одном направлении. Однако в таком случае совпадают не только положительные, но и сложные этапы жизненного цикла. В это время женская продуктивность может уменьшаться, а склонность к конфликтам и рассеянности возрастать. В результате, каждые две недели в созданном женском коллективе возникает гормонально-эмоциональный коллапс, когда трудовой процесс останавливается, и начинается обсуждение конфликтных ситуаций.
Гормональные контрацептивы: перепады настроения не страшны
В этом коллективном безумии не участвуют те, кто принимает гормональные контрацептивы: во-первых, потому что они делают это по своему графику, а во-вторых, потому что контрацептивы сглаживают неблагоприятные моменты, отменяя овуляцию и предменструальный синдром.
Развитие данного состояния происходит в результате гормональных изменений, а использование контрацептивов способствует восстановлению баланса половых гормонов, что помогает женщине избавиться как от физических симптомов ПМС (боли в груди и области живота, головные боли и т. д.), так и от эмоциональных проявлений (обидчивость, склонность к слезам, повышенная раздражительность, ранимость, критичность и агрессивность).
Не будет и негативного настроя по отношению к коллегам женского пола в середине цикла, потому что комбинированные оральные контрацептивы подавляют овуляцию (не дают яйцеклетке созреть и выйти из яичника). Нет зрелой яйцеклетки и гормонального всплеска, свойственного овуляции, — нет и характерной для данного момента повышенной эмоциональности и импульсивности.
Содержимое на данном сайте носит информационный характер и не предназначено для самостоятельного диагностики и назначения терапевтических мероприятий. В случае медицинских вопросов следует обязательно обратиться к специалисту.
Особенности тренировок женщин
Построение тренировок с учетом овариально-менструального цикла учитывает индивидуальные особенности женщины и позволяет правильно распределить нагрузку в течение цикла, то есть в одни дни работать на максимуме, а в другие дни снизить интенсивность и не расстраиваться из-за того, что сегодня тебе трудно взять тот вес, который полторы недели назад ты брала с легкостью.
Каждый этап цикла можно адаптировать для тренировок с различными целями, добавляя интерес и разнообразие в сам тренировочный процесс — это и есть ключевая особенность женщин!
Женщина и гормоны
Главная физиологическая особенность, которую необходимо учесть в процессе составления тренировочного плана женщины – ее биологический цикл, называемый овариально-менструальным циклом.
Эстрогены, относящиеся к женским половым гормонам, выделяются яичниками под воздействием гонадотропина – гормона, вырабатываемого гипофизом. Этот процесс, в свою очередь, активируется гонадолиберинами, которые секретируются тоническим отделом гипоталамуса (часть промежуточного мозга).
Цикл женщины связан с ежемесячным развитием яйцеклетки и ее овуляцией, которая вызывается действием эстрогенов — на циклический центр гипоталамуса.
Эстрогены являются основным союзником женщин в вопросах здоровья! Их влияние помогает замедлить проявление признаков старения, поддерживает мышечную массу, регулирует работу сердечно-сосудистой системы, контролирует массу тела и снижает риск диабета. К сожалению, с понижением уровня эстрогенов у женщин процесс старения ускоряется, что сигнализирует о начале климакса.
Из-за недостаточного количества в женском организме тестостерона (мужского полового гормона, андрогена) гипертрофия мышц у женщин снижена (мышцы не могут вырасти такими же большими, как и у мужчин).Поэтому не нужно бояться перекачаться от 3-4 тренировок в неделю!:)
Поскольку влияние на гипоталамус и гипофиз осуществляется более высокими структурами мозга, а в процессе интенсивных тренировок сигнал, передаваемый этим отделам, претерпевает изменения, это может привести к вариациям в овариально-менструальном цикле, особенно если тренировки проводятся на уровне чрезмерной интенсивности.
Возрастные изменения
С возрастом чувствительность циклического центра гипоталамуса к воздействию эстрогенов снижается, эти изменения начинаются в женском организме уже с 25 лет и примерно к 45-55 годам чувствительность гипоталамуса на воздействие эстрогенов уменьшается настолько, что способность женщины зачать ребенка прекращается.
Чем отличается женскийорганизм от мужского
Представлю несколько увлекательных фактов о различиях между женщинами и мужчинами с физиологической точки зрения:
• в среднем женщины ниже (примерно на 10см) и легче (на 10 кг) мужчин, у них меньше мышечная масса и сами мышечные волокна имеют меньший диаметр;
• из-за анатомических характеристик: относительно короткие конечности по сравнению с длиной тела, уменьшенные размеры внутренних органов, увеличенная ширина таза и более узкие плечи – женщины способны лучше сохранять устойчивость, поскольку их центр тяжести расположен ниже, чем у мужчин;
• более эластичные связки, большая гибкость, лучше растяжка;
• относительная сила мышц бедер у женщин может быть выше, чем у мужчин, в то время как мышцы рук, torso и плечевого пояса у женщин имеют меньшую силу.
• чаще встречается правосторонняя асимметрия (ведущие правая рука, нога, правый глаз);
• уменьшенная объем легких, увеличенная частота вдохов и выдохов, сниженная глубина дыхательных движений;
• максимальный минутный объем дыхания женщины составляет 80% от минутного объема дыхания мужчины;
• у женщин дыхательные мышцы быстрее устают при увеличении частоты дыхания;
• больше развита функция кроветворения, выше способность переносить большие кровопотери;
• уменьшенные размеры и вес сердца, но повышенная частота сердечных сокращений и скорость кровообращения;
• меньший уровень основного обмена (примерно на 7%). Это обеспечивает более высокую выносливость женщин в экстремальных условиях (например, при нехватке пищи);
• суммарные энергозатраты женщин во время выполнения несложных ежедневных физической активности (прогулки, подъем по ступенькам, лёгкий бег) на каждый килограмм массы тела превышают таковые у мужчин. Это связано с особенностями анатомии женского организма;
• лучше механизм терморегуляции. Женщины легче отдают тепло из-за более равномерно расположенных по поверхности кожи потовых желез, а также большей капилляризации;
• У женщин наблюдается меньший уровень запасов гликогена, креатинфосфата (углеводы, обеспечивающие энергией во время тренировок, включая взрывные нагрузки) и АТФ. В связи с этим их способность к выполнению анаэробной работы ниже по сравнению с мужской. Таким образом, женщины демонстрируют меньшую мощность при силовых анаэробных упражнениях;
• женский организм быстрее переходит на энергообеспечение за счет жиров после истощения запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что общий процент жира в организме женщины больше, чем в мужском организме;
• скорость движений у женщин увеличивается до 14-летнего возраста, а затем начинает уменьшаться. Однако, если они занимаются спортом, этот показатель может продолжать возрастать;
• женщины выносливее при длительных нагрузках аэробных нагрузках (бег на средние и длинные дистанции, лыжные и велогонки).
К особенностям развития женщин можно отнести более позднее формирование анаэробных возможностей организма, а также более высокие показатели аэробной выносливости у девочек.
В пожилом возрасте первыми у женщины снижаются именно анаэробные способности. В течение жизни аэробные способности женщин ниже, чем у мужчин примерно 25-30%.
С увеличением физической нагрузки (например, при повышении скорости бега) женский организм быстрее начинает работать в анаэробном режиме. Стоит отметить, что до 10-12 лет максимальный уровень потребления кислорода у мальчиков и девочек одинаков, однако после 14 лет у девушек этот показатель становится ниже и может повыситься лишь через тренировки.
Самый большой прирост показателей силы у девушек наблюдается в 12-14 лет и достигают своего максимума в 15-16 лет, что раньше, чем у мужчин на 3-4 года.
Интересные факты
Женщины обладают большей способностью к стремительному восприятию и анализу текстовой информации. Поэтому в ходе тренировок важно сначала обсуждать возможные ошибки словами, а потом демонстрировать их на практике. При этом акцент следует делать не на общей технике выполнения всего упражнения, а на подробном разборе нюансов исполнения отдельного элемента.
Женщины легче справляются с задачами, требующими вдумчивости и анализа, стратегическими. А быстрое решение в тактических задачах, особенно связанных с цифрами, эффективнее принимают мужчины
Женщины достигают значительных успехов благодаря более высокой мотивации, даже если их начальные физические показатели являются средними.
Женщины более чувствительны к замечаниям и похвалам. Поэтому для женщины, изучающей новое упражнение важно одобрение ее первых успехов, даже если они незначительны!
Женщины имеют тенденцию к более высокой координации движений по сравнению с мужчинами, поскольку их вестибулярная система более чувствительна. Кроме того, им проще осваивать сложные двигательные навыки, которые требуют точной моторики и плавности движений.
Женщины более выражено различают цвета, более уверенно ориентируются в пространстве
Представительницы женского пола обладают превосходной способностью различать звуки высокой частоты, и эта черта сохраняется за ними даже в пожилом возрасте.
Фазы женского цикла
В ходе исследований было выявлено, что цикл около 60% женщин длится28 дней. В других случаях он колеблется от 21-го до 36 дней.
Женский цикл включает в себя пять ключевых фаз:
І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)
• снижением уровня метаболизма • ухудшением концентрации • увеличением чувствительности, нестабильного эмоционального фона • уменьшение содержания эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов
В этой фазе снижается силовая составляющая и выносливость, но улучшается гибкость. Понижаются аэробные возможности организма, это значит, что прежние нагрузки могут показаться тяжеловатыми, дыхание и пульс быстрее учащается и наступает усталость.
Вторая фаза — постменструальная или фолликулярная (с 4 по 12 день)
В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.
В данной фазе наблюдается высокая производительность, наивысшая сила, стойкость, сосредоточенность и отличная работоспособность всех органов и систем тела. Занятия спортом приводят к наибольшему увеличению силы и объема мышц.
К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в орагнизме.
Третий этап — овуляция (13-14 день)
• происходит овуляция • немного снижается уровень обмена веществ и концентрация эстрогена • работоспособность резко уменьшается • растет потребление кислорода во время нагрузок
Четвертая фаза — постовуляторный или прогестероновый период (дни 15-25)
• образуется желтое тело и выделяется гормон прогестерон • уровень обмена веществ вновь повышается • повышается уровень работоспособности, аэробные возможности организма • скорость восстановления мышечных волокон снижена • В постовуляторную фазуиз-за высокого количества прогестерона контролировать свое пищевое поведение гораздо сложнее
V фаза — предменструальный период (26-28 день)
• денегерация желтого тела (если нет оплодотворения) • задержка жидкости • снижение эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижение работоспособности • повышается возбудимость ЦНС • повышаются давление, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов • активизируется гормон щитовидной железы тирозин, в результате этого повышается уровень обмена веществ • могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее • работоспособность в этой фазе минимальна
