Бег может влиять на мышцы, особенно при недостаточном потреблении калорий и белка. Если ваш рацион не обеспечивает необходимые нутриенты, организм может начать использовать мышечные ткани как источник энергии, что приведет к их снижению.
Однако при правильном питании и включении силовых тренировок в программу тренировок бег может способствовать улучшению мышечного тонуса, а не уничтожению мышечной массы. Важно поддерживать баланс между кардионагрузками и силовыми тренировками, чтобы сохранить мышцы и улучшить общую физическую форму.
Как бегать и худеть?
Многим известно, что бег сам по себе не приводит к потере веса. Однако он может служить действенным образом для сжигания жировых отложений. Как правильно организовать бег, чтобы избавиться от избыточного жира, мы обсудили с Екатериной Моисеевой, создательницей бегового клуба Runlab.
Многим известно, что бег сам по себе не приводит к потере веса. Однако он может служить действенным образом для сжигания жировых отложений. Как правильно организовать бег, чтобы избавиться от избыточного жира, мы обсудили с Екатериной Моисеевой, создательницей бегового клуба Runlab.
Как происходит сжигание жира?
Основное правило сжигания жира заключается в поддержании баланса между количеством калорий, которые вы потребляете, и уровнем физической активности. Принцип тратить больше, чем получаешь, остается актуальным и не имеет альтернатив. Чтобы добиться эффективности в похудении, достаточно обеспечить дефицит калорий в пределах 10–20% от вашей суточной нормы и увеличить долю белков, заменив часть углеводов. Это поможет организму быстрее начать использовать жиры в качестве источника энергии во время активности. Важно учитывать, что во время бега и других физических нагрузок организм сначала расходует углеводы, хранящиеся в виде гликогена, и лишь затем переходит к использованию жиров.
«У неподготовленного человека гликоген израсходуется примерно через полтора часа бега. При такой тренировке можно ощутимо „заголодать‟, и тогда первым делом вы побежите есть, так и не успев включить жиры в качестве топлива», – объясняет Екатерина Моисеева.
Чтобы ускорить расход гликогена, многие спортсмены рекомендуют проводить утренние пробежки на голодный желудок. Эта практика основана на том, что по утрам уровень гликогена в организме минимален, что приводит к переходу на сжигание жировых запасов уже через 15–20 минут физической активности.
Несмотря на разногласия среди специалистов по поводу результативности этой методики, многие тренеры всё же включают утренний бег на пустой желудок в свои тренировочные планы. Одним из таких экспертов является Джим Стоппани, который имеет докторскую степень в области спортивной физиологии. В своих наблюдениях о спортсменах с низким процентом жира и достигших стагнации, Джим советует им заниматься бегом натощак, чтобы «разбудить» организм и инициировать изменения – это поможет сжечь наиболее «упрямые» жировые отложения.
Джим советует начинать утренние пробежки на пустой желудок, чтобы дать организму нужный толчок и активировать обмен веществ – это поможет избавиться от самой «упрямой» жировой прослойки.
«Кроме того, бег натощак полезен и марафонцам в качестве тренировки специфических навыков организма», – добавляет Екатерина.
Начинающие могут ограничиться стандартными тренировками, пока вес не стабилизируется. Почему это неизбежно? Потому что человеческий организм умный и запасливый, он быстро привыкает к физическим нагрузкам. Если человек долгое время не занимался спортом и имеет лишний вес, любая активность приведет к заметным изменениям.
Однако с течением времени организм поймет, что физическая активность возросла, и начнет тратить меньше калорий на те же упражнения. В таком случае легкие пробежки уже не будут эффективны.
Как бегать, чтобы согнать жир?
Существует термин «зона сжигания жира» – это диапазон пульса, при котором тело способно проводить продолжительные тренировки, преимущественно расходуя жировые запасы. Эта зона уникальна для каждого человека: у тех, кто не занимается спортом, она может достигаться даже во время быстрой ходьбы, тогда как профессиональные марафонцы могут поддерживать низкую частоту пульса в течение продолжительного времени.
Чтобы рассчитать жиросжигательную зону, необходимо знать свою максимальную частоту пульса (МЧП), рассчитать ее можно по формуле «220 минус возраст в годах». Жир будет гореть при 60–70% от МЧП. В среднем это пульс 115–135 ударов в минуту. Минус таких тренировок в том, что со временем организм приспособится и к ним, поэтому длительность тренировок будет расти. Чтобы бегать меньше, но по-прежнему терять жир, надо подключать силовую работу.
Тренировки с отягощениями обладают длительным воздействием: процесс похудения продолжается не только во время выполнения упражнений, но и в течение определённого периода после них.
«Силовая работа в беге – это интервалы, ускорения, отрезки, бег в гору. Она вызывает естественную анаболическую реакцию, улучшает метаболические процессы в организме, наращивает быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу и формируют рельеф. Они тяжелее жира, и на весах разницы можно не почувствовать, но в зеркале она будет видна. Силовая работа имеет пролонгированный эффект: человек худеет не только в процессе нагрузки, но и в течение некоторого времени после. Если чередовать силовую работу с длинными пробежками, то будет идти работа с медленными волокнами, что позволит „подсушить‟ тело и „проявить‟ рельеф, созданный силовой работой», – уверена Екатерина.
Включать в свою программу интервалы рекомендует и Эндрю Кастор, тренер и муж известной американской бегуньи Дины Кастор. Он считает, что, включив интервальный бег в свою программу тренировок хотя бы один раз в неделю, вы многократно повысите эффективность всего жиросжигательного процесса.
Главное, о чем стоит помнить, – всё это работает в комплексе. Без дефицита калорий бег не поможет избавиться от жира, а без силовой нагрузки рано или поздно процесс замедлится и остановится. Чтобы иметь красивую фигуру легкоатлета, нужно чередовать легкие кроссы и серьезную беговую работу.
Кардио сжигает мышцы?
В зале довольно много женщин старшего возраста, которые проводят на беговых дорожках около 60 минут каждый день. Они бегут медленно, но зато непрерывно и ждут результата от своих тренировок, который часто так и не приходит к ним. Отвечая на вопрос, поставленный в заголовок, да .. иногда кардио является причиной, которая нейтрализует результат от силовых тренировок.
Вот несколько причин, по которым кардио может работать против вас:
- Если вы занимаетесь кардио более 45 минут, то вы вступаете в «опасную зону», в которой ваше тело начинает сжигать мышцы — не жир;
- Так как долгая кардиосессия может повлиять на рост мышц, данный эффект сказывается на метаболизме (рост мышц ускоряет метаболизм, соответственно при уменьшении мышц — он замедляется). Другими словами, ваше тело будет сжигать меньше калорий в течение всего дня, что в свою очередь повлияет на прирост жировой массы
Как правильно проводить кардиотренировки без вреда для мышечной массы?
1. Интервальный тренинг. Тренировка интервального тренинга очень коротка по времени, но безумно эффективна. Вкратце, интервальный тренинг представляет собой вариацию различных режимов: слабой интенсивности и высокой интенсивности. К примеру, сначала 90 секунд быстрый шаг на беговой дорожке, после этого 60 секунд быстрый бег. Поверьте: это действительно в разы эффективнее обычной кардио тренировки!
2. Силовая тренировка. Не устаю повторять снова и снова: любая фитнес-программа должна включать две составляющие: кардио и силовой тренинг. Выполняя только кардио или только силовой тренинг вы не добьётесь того результата, который следует ожидать от симбиоза этих двух тренировок.
Первая тренировка в боте проходит без оплаты
Первая тренировка в боте бесплатная
Формула сжигания жира при кардиотренировках
Наиболее результативное сжигание подкожного жира происходит при пульсе 55-70% от максимального. Максимальный пульс упрощенно можно вычислить как 220 минус Ваш возраст. К примеру, если Вам 30 лет, то Ваш максимальный пульс будет 190 уд/мин, а лучшее сжигание жира будет при пульсе 105 — 133 уд/мин, а лучшая тренировка для сердечной мышцы будет происходить в диапазоне 124 — 162 уд/мин.
Как узнать свой пульс? Вы можете пользоваться встроенными датчиками в кардиотренажёр, но стоит помнить о том, что они считают пульс не совсем точно. Лучшим вариантом будет напульсник или спортивные часты с функцией измерения пульса.
Нужно ли заниматься кардио?
Вообще-то правильно построенная кардиотренировка, даже если она длится больше часа, сжигает жир, а не мышцы и подстегивает метаболизм. Метаболизм замедляется при сидячем образе жизни. Нельзя заниматься только одним силовым тренингом. Ежедневная кардиотренировка не менее 40 минут в день просто необходима.
При силовом тренинге очень сильно повышается артериальное давление, и если Вы будете заниматься только им, гипертония Вам в скором будущем обеспечена. А кардиотренировки в свою очередь тренируют сердечно-сосудистую систему и понижают артериальное давление, увеличивает объем легких и соответственно Ваш анаболический порог. Другое дело, что от них мышцы не растут, тем не менее они способствуют росту мышц в сочетании с силовым тренингом.
Иногда приводят пример: «Посмотрите на марафонца — у него нет жира, но нет и мышц» А я Вас хочу спросить: А он занимался силовым тренингом? Ответ очевиден — НЕТ. У него другая задача — выносливость. Теперь посмотрите на футболиста. Его квадрицепсам и бицепсам бедер могут позавидовать многие бодибилдеры.
А ведь он во время игры проводит 90-минутную интервальную кардиотренировку, а в дни обычных тренировок еще более длительную. Тем не менее мышцы не сжигаются. При этом тоже основное внимание отводится ногам и прессу и как-то забывается про все остальное.
По поводу женщин старшего возраста, я согласен в одном: по 60 минут каждый день нужно бегать в парке, на стадионе или на беговой дорожке, но дома, чтобы у других была возможность разогреться перед тренировкой и сделать заминка после нее. Ну а так, они знают чего хотят. Они же пришли для того, чтобы сжечь лишний жир, а не нарастить груду мышц.
Присоединяйтесь к моему каналу в Телеграме, группе Вконтакте или каналу в Дзен, чтобы первыми узнавать новости из области фитнеса и здорового питания
