Недельный комплекс упражнений для подготовки спортсмена в легкой атлетике

Этот недельный комплекс упражнений разработан специально для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой. Он включает в себя разнообразные упражнения, которые помогут улучшить физическую форму и развить необходимые навыки.

В первом разделе статьи мы рассмотрим упражнения на развитие выносливости и силы. Вы узнаете, какие упражнения выполнять и какие мышцы они тренируют. Во втором разделе мы рассмотрим упражнения на гибкость и растяжку. Мы расскажем, почему гибкость так важна для легкоатлетов и какие упражнения помогут вам стать более гибкими. В третьем разделе вы узнаете о технике выполнения упражнений и правильной постановке всех движений.

Наш недельный комплекс упражнений по подготовке спортсмена легкой атлетики позволит вам улучшить свои результаты и достичь новых спортивных высот.

Упражнения для развития выносливости

Выносливость является одним из важных аспектов в спорте, в том числе и в легкой атлетике. Эта физическая характеристика позволяет спортсмену выполнять упражнения с высокой интенсивностью на протяжении длительного времени. Как и все другие аспекты физической подготовки, выносливость можно тренировать с помощью специальных упражнений.

Упражнения для развития выносливости включают в себя длительные физические нагрузки средней и низкой интенсивности, направленные на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также на улучшение работы мышц и улучшение производительности в целом. В легкой атлетике существует несколько основных упражнений, которые помогают развивать выносливость:

1. Долгая дистанция

Долгая дистанция является одним из наиболее эффективных способов развития выносливости. Это может быть забег на 5, 10, 15 или даже 20 километров. Главное в данном упражнении — длительность нагрузки. Постепенно увеличивая дистанцию и сохраняя оптимальную скорость, спортсмен тренирует свою выносливость и улучшает свои результаты.

2. Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это способ тренировки выносливости, когда высокоинтенсивные упражнения чередуются с периодами активного отдыха. Например, спортсмен может выполнять забег на короткую дистанцию со скоростью бега на грани своих возможностей, а затем сделать перерыв для восстановления. Этот цикл повторяется несколько раз. Такие тренировки позволяют увеличить общую выносливость и улучшить скорость и стойкость к усталости.

3. Короткие высокоинтенсивные упражнения

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт, скачки и подъемы на гору, также помогают развивать выносливость. Эти упражнения требуют быстрого и сильного сокращения мышц, что улучшает работу сердца и легких, а также повышает уровень кислорода в крови. Постепенное увеличение интенсивности и длительности таких упражнений позволяет улучшить выносливость и результаты в легкой атлетике.

Важно помнить, что тренировка выносливости требует постоянства и систематичности. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать ее, чтобы избежать перенапряжения и возможных травм. Также важно сочетать тренировки выносливости с другими аспектами физической подготовки, такими как силовые тренировки, гибкость и координация. Это поможет достичь наилучших результатов и улучшить общую производительность в легкой атлетике.

Комплекс ОФП и СБУ для бега

Упражнения на беговой дорожке:

Упражнения на беговой дорожке являются важной частью тренировок в легкой атлетике. Они помогают развивать выносливость, улучшать технику бега и укреплять мышцы ног. В этом разделе рассмотрим несколько основных упражнений, которые спортсмены могут выполнять на беговой дорожке.

1. Разминка:

Перед началом тренировки на беговой дорожке необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к физической нагрузке. Разминка на беговой дорожке может включать такие упражнения, как:

• Бег на месте в медленном темпе;
• Динамические упражнения: прыжки, выпады, подъемы коленей и т.д.;
• Растяжка мышц: икроножная, бедренная, растяжка передней поверхности бедра.

2. Интервальный бег:

Интервальный бег на беговой дорожке является отличным способом тренировки выносливости и увеличения скорости. Это упражнение состоит из чередования периодов интенсивного и активного отдыха. Например, спортсмен может бежать на максимальной скорости в течение 1-2 минут, а затем перейти на бег в медленном темпе или ходьбу на 2-3 минуты для восстановления дыхания и отдыха мышц.

3. Бег с изменением скорости:

Упражнение на беговой дорожке, при котором меняется скорость, помогает тренировать различные типы мышц и развивать управление телом. Спортсмен может начать с бега в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость до максимальной и снова снижать до исходного значения. Это повторяется несколько раз в течение тренировки.

4. Бег с наклоном:

Установка наклона на беговой дорожке позволяет усилить нагрузку на мышцы и суставы. Бег с наклоном помогает тренировать мышцы бедер, ягодиц и спины, а также развивает выносливость. Спортсмен может выполнить упражнение на беговой дорожке с установленным наклоном в течение определенного времени или дистанции.

Все упражнения на беговой дорожке могут быть адаптированы к индивидуальным спортивным целям и уровню подготовленности спортсмена. Чтобы достичь наилучших результатов, рекомендуется выполнять их под руководством тренера и соблюдать правильную технику выполнения.

Упражнения на эллиптическом тренажере:

Эллиптический тренажер является одним из самых распространенных и эффективных устройств для тренировки в легкой атлетике. Он позволяет работать со всеми основными группами мышц, улучшает выносливость, координацию и силу, а также помогает сжигать лишние калории и поддерживать хорошую физическую форму.

Для начинающего спортсмена, который только начинает тренироваться на эллиптическом тренажере, рекомендуется следующий недельный комплекс упражнений:

День 1: Разминка и кардио-тренировка

• 5-10 минут разминки, включающей легкие растяжки и движения без нагрузки;
• 20-30 минут кардио-тренировки на эллиптическом тренажере. Рекомендуется делать интервальные тренировки, сменяя периоды высокой и низкой интенсивности.

День 2: Силовая тренировка

• 5-10 минут разминки;
• 20-30 минут тренировки с использованием режима «холмы» на эллиптическом тренажере. В этом режиме тренажер имитирует подъемы и спуски по холмистой местности, что позволяет развивать силу и выносливость ног.

День 3: Разминка и кардио-тренировка

• 5-10 минут разминки;
• 20-30 минут кардио-тренировки на эллиптическом тренажере. При этом рекомендуется сделать тренировку более интенсивной, включив продолжительные периоды высокой интенсивности без перерывов.

День 4: Отдых

День 5: Силовая тренировка

• 5-10 минут разминки;
• 20-30 минут тренировки с использованием режима «обратная ходьба» на эллиптическом тренажере. В этом режиме необходимо двигаться назад, что активирует другие группы мышц и помогает развивать силу и выносливость в различных направлениях.

День 6: Разминка и кардио-тренировка

• 5-10 минут разминки;
• 20-30 минут кардио-тренировки на эллиптическом тренажере. В этот день рекомендуется делать интервальные тренировки с увеличенными периодами высокой интенсивности.

День 7: Отдых

Такой недельный комплекс упражнений на эллиптическом тренажере позволит новичку постепенно адаптироваться и развиваться в легкой атлетике. При выполнении упражнений важно следить за правильной техникой, поддерживать правильную осанку, не перегружаться и контролировать свое дыхание. Постепенно можно увеличивать продолжительность тренировок и интенсивность, чтобы достичь лучших результатов.

Упражнения на велотренажере:

Велотренажер является одним из наиболее эффективных средств тренировки в легкой атлетике. Он позволяет развивать выносливость, улучшать работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории. Велотренажер предоставляет возможность выполнять различные упражнения, которые способствуют развитию мышц ног и ягодиц, а также укрепляют коре и спину.

1. Вертикальное педалирование

Это базовое упражнение на велотренажере, которое выполняется сидя или стоя. Для этого упражнения следует установить сопротивление на велотренажере на средний уровень и начать педалирование, поднимая и опуская туловище в такт движениям ног. При вертикальном педалировании активно задействуются ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы и задние бедра.

2. Интервальная тренировка

Интервальная тренировка на велотренажере состоит из чередующихся периодов интенсивного педалирования и периодов активного отдыха. Например, можно выполнять 30 секунд интенсивного педалирования, а затем 30 секунд активного отдыха, повторяя такие интервалы в течение определенного времени. Интервальная тренировка помогает улучшить выносливость и ускорить обмен веществ.

3. Горизонтальное педалирование

При горизонтальном педалировании на велотренажере спина должна быть прямой, а ноги педалируют горизонтально, параллельно полу. Это упражнение способствует развитию силы ног и ягодичных мышц, а также улучшает координацию движений.

4. Вертикальные задние педали

Это упражнение на велотренажере выполняется стоя. Сначала нужно педалировать вперед, а затем сменить направление и начать педалировать назад. Вертикальные задние педали активируют спину, ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также развивают силу и выносливость ног.

5. Скоростное педалирование

Скоростное педалирование на велотренажере выполняется с высокой скоростью педалирования. Это упражнение эффективно для развития скорости и реакции, а также для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Перед началом тренировки на велотренажере рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы правильно настроить сопротивление и выбрать подходящие упражнения. Важно также следить за правильной техникой выполнения упражнений и не перегружать себя, особенно в начале тренировок.

Упражнения на гимнастическом мяче:

Гимнастический мяч – одно из наиболее популярных тренировочных средств в легкой атлетике. Он помогает развить силу и выносливость, улучшить равновесие и координацию движений. В этой статье мы рассмотрим несколько основных упражнений, которые можно выполнять на гимнастическом мяче для подготовки спортсмена в легкой атлетике.

Скручивания

Скручивания на гимнастическом мяче – отличное упражнение для тренировки пресса и корсетных мышц спины. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на мяч, прижмите ноги к полу и поднимите верхнюю часть тела, скручиваясь в бок.

Приседания

Приседания на гимнастическом мяче помогают развить силу ног и улучшить равновесие. Для выполнения этого упражнения поставьте мяч перед собой, сядьте на него и медленно опуститесь вниз в присед. Держитесь в нижней точке несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Отжимания на гимнастическом мяче эффективно развивают мышцы груди, плеч и рук. Чтобы выполнить это упражнение, положите руки на мяч, расположенный на полу, и подставьте ноги так, чтобы тело было в горизонтальном положении. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая руки, и затем поднимитесь вверх, разгибая их.

Отжимания ног

Отжимания ног на гимнастическом мяче – отличное упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, подложите мяч между ноги и поднимите ноги вверх. Затем медленно опустите ноги вниз, согнув колени, и затем поднимитесь вверх, разгибая их.

Упражнения на гимнастической скамье:

Упражнения на гимнастической скамье являются важной частью тренировочного комплекса для спортсменов, занимающихся легкой атлетикой. Эти упражнения помогают развивать силу, гибкость и координацию движений, что является важным для достижения высоких результатов в спорте.

Преимущества упражнений на гимнастической скамье:

Упражнения на гимнастической скамье имеют несколько преимуществ, которые делают их эффективными и полезными для спортсменов:

• Развитие силы и гибкости – упражнения на гимнастической скамье активируют различные группы мышц тела, что способствует их развитию и укреплению. Кроме того, эти упражнения помогают улучшить гибкость, что особенно важно для спортсменов легкой атлетики.
• Улучшение силы брюшных мышц – многие упражнения на гимнастической скамье направлены на работу с брюшными мышцами, что способствует их укреплению и повышению силы. Сильные брюшные мышцы важны для поддержания правильной позы тела и выполнения эффективных движений в легкой атлетике.
• Развитие координации и баланса – упражнения на гимнастической скамье требуют хорошей координации движений и умения сохранять равновесие. Это помогает спортсменам улучшать свою координацию и баланс, что является важным для успешного выполнения технических элементов в легкой атлетике.

Пример упражнений на гимнастической скамье:

Вот несколько примеров упражнений на гимнастической скамье:

1. Подъемы ног – лежа на спине на скамье, спортсмен поднимает прямо ноги вверх, согнутые в коленях, и затем медленно опускает их. Это упражнение развивает силу брюшных мышц.
2. Подъемы туловища – лежа на спине на скамье, спортсмен согнутыми в коленях ногами поднимает верхнюю часть туловища до положения полусидя и затем возвращается в исходное положение. Это упражнение развивает силу брюшных и спинных мышц.
3. Прыжки на скамью – спортсмен стоит перед скамьей и выполняет прыжки на нее, приземляясь на обе ноги. Это упражнение помогает развить силу ног и улучшить координацию движений.

Упражнения на гимнастической скамье могут быть интегрированы в недельный комплекс тренировок для спортсмена легкой атлетики. Они могут выполняться как часть общей тренировки или в отдельные дни, посвященные работе со скамьей. Важно подбирать упражнения и их количество с учетом уровня подготовки и целей спортсмена.

Упражнения с гирями:

Упражнения с гирями являются важной частью тренировок в легкой атлетике. Эти упражнения помогают развивать силу, гибкость, выносливость и координацию, что является необходимым для достижения успеха в различных дисциплинах.

Вот несколько основных упражнений с гирями, которые рекомендуется включить в недельный комплекс подготовки спортсмена легкой атлетики:

1. Рывок с гирей

Рывок с гирей является одним из основных упражнений с гирей в легкой атлетике. Это упражнение развивает силу и мощность, а также улучшает координацию движений. Во время выполнения рывка, спортсмен поднимает гирю с помощью рывка корпуса и рук, после чего выпрямляется в стойке.

2. Махи гирями

Махи гирями способствуют развитию силы, гибкости и выносливости. Это упражнение включает в себя махи гирей вперед и назад между ногами, махи гирей через ноги и вращения гирей вокруг головы. Махи гирями помогают развить силу верхней и нижней части тела.

3. Приседания с гирей

Приседания с гирей являются отличным упражнением для развития силы и выносливости нижней части тела. Во время выполнения приседаний, спортсмен удерживает гирю на уровне груди или над головой и делает приседания, сгибая колени и опуская таз к полу. Приседания с гирей также развивают координацию и равновесие.

4. Жим гирь

Жим гирь развивает силу и мощность верхней части тела. Во время выполнения этого упражнения, спортсмен удерживает гири в руках на уровне плеч и затем выпрямляет руки, поднимая гири над головой. Жим гирь также помогает развить силу и стабильность плечевого пояса.

Данные упражнения с гирями являются лишь некоторыми из возможных для тренировок в легкой атлетике. Они могут быть адаптированы и модифицированы в зависимости от целей и потребностей спортсмена. Важно правильно выполнять упражнения с гирями, следуя рекомендациям тренера и прогрессивно увеличивая нагрузку, чтобы достичь наилучших результатов.

ТОП-5 СПЕЦИАЛЬНЫХ БЕГОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, СБУ ДЛЯ БЕГУНА

Упражнения с прессом:

Упражнения с прессом являются важной частью тренировочного комплекса для спортсменов в легкой атлетике. Они направлены на развитие силы и выносливости мышц брюшного пресса, что играет важную роль в достижении успеха во многих видов легкой атлетики, таких как бег, прыжки и метания.

Существует множество упражнений для пресса, включая различные вариации скручиваний, подъемы ног, планку и многое другое. Каждое упражнение имеет свою специфику и ориентировано на развитие определенных групп мышц, а также требует правильной техники выполнения.

Примеры упражнений с прессом:

• Скручивания: лежа на спине согните колени, положите руки за голову или на грудь. Поднимите верхнюю часть тела вперед, сжимая мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Подъемы ног: лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, сокращая мышцы пресса. Опустите ноги контролируемо и повторите.
• Планка: перейдите в положение, как при отжиманиях, но опирайтесь на предплечья вместо ладоней. Стойте в этом положении, напрягая мышцы пресса, в течение определенного времени.

Прессовые упражнения можно выполнять как с использованием дополнительного снаряжения, так и без него. Они могут быть включены как в основную тренировку, так и в дополнение к другим упражнениям. Частота и интенсивность тренировки с прессом может варьироваться в зависимости от целей спортсмена и его уровня подготовки.

Упражнения на растяжку:

Упражнения на растяжку – это важная часть тренировочного комплекса в легкой атлетике. Они способствуют улучшению гибкости, расслаблению мышц и предотвращению возможных травм. Во время растяжки мышцы становятся более эластичными, что позволяет спортсмену достичь большего диапазона движений и выполнять технически сложные элементы с меньшим риском получения повреждений.

Основные принципы растяжки:

• Постепенность: растягивание мышц должно происходить плавно и постепенно, без резких движений;
• Умеренность: усилие при растяжке должно быть умеренным, чтобы избежать перенапряжения или растяжения мышцы;
• Регулярность: растяжка должна проводиться систематически, чтобы развивать гибкость и поддерживать ее на нужном уровне;
• Дыхание: во время растяжки важно правильно дышать, не задерживая дыхание;
• Безопасность: при растяжке нужно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать возможных травм и повреждений.

В комплексе упражнений на растяжку для спортсменов легкой атлетики можно использовать различные методики и подходы. Один из распространенных способов – статическая растяжка, при которой мышцы растягиваются и удерживаются в одной позиции в течение определенного времени. Можно также применять динамическую растяжку, когда мышцы растягиваются при выполнении движений.

Для растяжки различных групп мышц в легкой атлетике используются разнообразные упражнения. Вот пример некоторых из них:

Каждое из этих упражнений направлено на растяжение определенной группы мышц и требует правильной техники выполнения. Для достижения наилучших результатов следует проконсультироваться с тренером или инструктором, который поможет подобрать подходящие упражнения и осуществить правильный контроль растяжки.