Низкий и высокий старт: что выбрать для успешного старта

Низкий и высокий старт — это два разных подхода к началу проекта или инициативы. Низкий старт подразумевает постепенное введение в дело, часто с минимальными ресурсами и рисками, что позволяет оцениваем успех на первых этапах и корректировать стратегию по мере необходимости. Такой подход часто используется в малом бизнесе или стартапах, где важно экономить ресурсы и учиться на ошибках.

Высокий старт, напротив, характеризуется более агрессивным подходом, когда проект начинает с больших вложений и амбициозных целей. Это позволяет привлечь внимание и ресурсы на начальном этапе, однако с собой несет и более высокий риск неудачи. Выбор между низким и высоким стартом зависит от специфики проекта, доступных ресурсов и готовности к рискам.

Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

1. Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
2. При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
3. Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
4. При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

1. При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
2. Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
3. Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
4. Опускаться на полную стопу при беге.
5. Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
6. Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

еговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.

Бег — самый популярный и доступный вид спорта для любого человека. Моя работа направлена на изучение техник бега, чтобы не допустить травматизма и получить максимум пользы при занятии этим видом спорта

Работа:

Методика обучения технике бега на короткие дистанции. Бег с низкого и высокого старта. На первый взгляд бег кажется простым двигательным действием, не представляющим существенных технических сложностей.

Но в действительности, спортсмены, тренирующиеся в беговых видах значительную часть времени уделяют именно технической подготовке и, не зависимо от квалификации, постоянно совершенствуют свою технику бега. Эта необходимость вызвана тем, что технические ошибки не позволят бегуну полностью реализовать свой потенциал, и, несмотря на повышение уровня развития физических качеств, будут сдерживать рост спортивных результатов.

Скорость бега спортсмена определяется длиной и частотой шагов. Эти две переменные в основном определяются антропометрическими характеристиками спортсмена и уровнем его физической подготовленности, от которого зависит время и сила отталкивания. Рис. 1. Фазы бегового шага Каждый беговой шаг состоит из фазы опоры и фазы полета (рис. 1).

Они подразделяются на фазы передней опоры и задней опоры (отталкивания) для опорной ноги и фазы сгибания ноги после окончания отталкивания и выноса ее вперед для маховой ноги. Обе части опорной фазы важны при овладении рациональной техникой бега.

Во время передней опорной фазы нога сгибается в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (уступающий режим работы мышц), чтобы погасить вертикальную составляющую скорости. Этот процесс называется амортизацией. Чем выше скорость бега, тем меньше расстояние от проекции центра тяжести до места постановки стопы.

При более далекой постановке ноги возникают силы, значительно тормозящие бег и которые необходимо свести к минимуму за счет активной постановки стопы на опору, особенно в спринте (загребающее движение стопой). Фаза отталкивания это основная часть шага, которая ускоряет тело спортсмена. Она начинается в момент перехода через положение вертикали.

При этом желательно, чтобы направление силы отталкивания проходило через центр тяжести. Для этого бегуну необходимо сохранять туловище в вертикальном положении. В этой фазе мышцы ног работают в преодолевающем режиме. Техника бега на короткие дистанции Бег на короткие дистанции характеризуется относительной непродолжительностью работы при максимальной ее интенсивности.

Некоторые специалисты к спринтерским дистанциям относят те, в которых вторая половина пробегается быстрее первой, при условии, что первая была преодолена с максимально возможной скоростью. Под это определение попадают дистанции 100 и 200 м. Дистанцию 400 м, также принято относить к спринтерским, хотя она не отвечает требованиям предложенного определения, и если спортсмен пробежит первые 200 м с максимальной скоростью, то вторую половину он не сможет преодолеть быстрее по причине накопившегося утомления.

В спринтерском беге выделяют следующие фазы: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование (рис. 2). Рис. 2. Фазы бега на короткие дистанции Старт и стартовый разгон.

Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта с использованием стартовых колодок, что обеспечивает твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок и дает возможность подготовленному спринтеру быстрее набрать максимальную скорость бега (рис. 3 и 4).

Преимущество использования низкого старта над высоким проявляется лишь при достаточном уровне физической и технической подготовленности бегуна. У новичка применение низкого старта не дает преимущества, и спортивный результат может оказаться хуже, чем при пробегании той же дистанции с применением высокого старта.

В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта: 1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 1,5-2 стопы от передней колодки; 2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена; 3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1-1,5 длины стопы спортсмена. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45-50°, задняя 60-80°.

Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18-20 см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается.

Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его скоростно-силовых качеств. По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии.

Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой — в заднюю колодку. Носки беговых туфель касаются рантом дорожки. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию и ставит их вплотную к ней.

Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Спина округлена, голова опущена. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги (рис. 3).

Рис. 3. Положение бегуна по команде «На старт!» По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отрывает колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо, голова опущена вниз. Таз приподнимается на 10-20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92-105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку, — 115-138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19-23° (рис. 4). Рис.

4. Положение бегуна по команде «Внимание!» Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия и быстрого реагирования на стартовый сигнал.

По команде «Марш!» необходимо мгновенно начать беговые движения руками, одновременно оттолкнувшись ногами от обеих колодок, послать тело вперед-вверх и выбежать, а не выпрыгнуть с колодок. Для получения максимального ускорения от каждого шага, особенно во время первых шагов стартового разбега, важно, чтобы произошло полное выпрямление голеностопного, коленного и тазобедренного суставов с одновременным активным движением маховой ноги и энергичной работой рук.

При этом следует сохранять наклон тела под острым углом к дорожке. Рис. 4. Движение бегуна по команде «Марш!» Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно — за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8-10-го шага (на 10-15 см), далее прирост меньше (4-8 см).

На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и стартовый разгон. У хороших бегунов оно составляет 0,8-1,0с Бег по дистанции. Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции.

Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25-30-му метру (13-15-й беговой шаг), когда достигается 90-95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50-60-му метру дистанции, а дети 10-12 лет — к 25-30-му метру.

Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й-76%, на 3-й — 91%, на 4- й — 95%, на 5-й — 99%. Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, далее происходит сгибание в коленном и голеностопном суставах. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит.

Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер (рис. 5). У современных сильнейших спринтеров мира не происходит полного выпрямления толчковой ноги.

Эта техническая особенность способствует белее быстрому выносу бедра вперед после отталкивания, что позволяет увеличить частоту движений. Вместе с тем, такой вариант отталкивания дает преимущество только спортсменам с высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств, так как сокращается время опоры, во время которой необходимо передать телу максимальное ускорение. Рис.

5. Бег по дистанции (фаза амортизации и фаза отталкивания в движении опорной ноги) При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30-60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7-5,5 шагов в секунду), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена.

Финиширование. Окончание бега фиксируется по моменту пересечения туловищем спринтера вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Финишную линию следует пробегать с полной скоростью, без специальных бросков или прыжков, так как эти движения могут только снизить предельную скорость бега. На последнем шаге можно наклонить туловище вперед.

Обучение технике бега на короткие дистанции Спринтерский бег является технически сложным двигательным действием. Для более успешного изучения техники бега целесообразно разделение целого движения на более простые части и освоение каждой из них в отдельности.

Перед началом обучения следует ознакомиться с особенностями бега каждого занимающегося, определить его основные достоинства и недостатки. Для этого выполняются повторные пробежки на отрезке 30-40 м в свойственной каждому ученику манере, при этом группа располагается таким образом, чтобы были хорошо видны все детали техники бегущего. Обучение технике бега по прямой.

Для начального обучения технике бега по прямой используют следующие упражнения: движения руками (подобно движениям во время бега). Руки согнуты в локтях под углом около 90°, движение осуществляется вперед-назад, в переднем положении кисть поднимается до уровня подбородка; бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой стопы на дорожку.

Смотреть вперед, корпус держать прямо, опорная нога прямая, бедро маховой ноги поднимается до уровня горизонтали, активно встречать опору передней частью стопы, не опускаясь на пятку; бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени. Корпус держать прямо, следить за согласованной работой рук и ног, не опускаться на пятку; бег прыжковыми шагами.

Корпус держать прямо, коленом маховой ноги тянуться вперед-вверх, после отталкивания нога выпрямлена во всех суставах; бег с ускорением с переходом в бег по инерции. Держаться высоко на стопе, бежать по инерции, упруго ставя стопу на опору, стараться дольше сохранить набранную скорость без активных отталкиваний; бег с ускорением на 40-60 м в 3/4 интенсивности от максимальной.

Все беговые упражнения необходимо выполнять свободно, без излишних напряжений. При беге с ускорением нельзя заканчивать бег сразу, а нужно его продолжить некоторое время, не прилагая максимальных усилий (свободный бег).

Обучение технике бега по повороту . В спринтерских дистанциях 200 и 400 м спортсменам приходится часть пути преодолевать по повороту, при этом возникает центробежная сила, которая возрастает с увеличением скорости бега и уменьшением радиуса виража. Для более эффективного прохождения этой части дистанции бегунам необходимо вносить некоторые коррективы в технику бега.

При входе в поворот и беге по повороту необходимо наклонять туловище влево. Ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, правая рука движется больше внутрь, а левая наружу. Выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона влево.

Для начального обучения бегу по повороту используют следующие упражнения: бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом (на 6-8-й дорожках) по 50-80 м со скоростью 80-90% от максимальной; бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80 м) в 3/4 интенсивности; бег по кругу радиусом 20-10 м с различной скоростью; бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100 м) с различной скоростью; бег с ускорением на прямой с входом в поворот (80-100 м) с различной скоростью. При выполнении упражнений бег должен быть свободным.

Уменьшать радиус поворота следует только тогда, когда достигнута достаточно правильная техника бега на повороте большого радиуса. При беге с входом в поворот необходимо учить легкоатлетов начинать наклон тела к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы.

Обучение технике высокого старта и стартовому разгону Как было отмечено выше, бег на короткие дистанции спортсмены начинают с низкого старта. Перед его изучением целесообразно вначале освоить более простой вариант старта – высокий.

Для этого используют следующие упражнения: выполнение команды «На старт!» — одна нога (обычно сильнейшая) выставляется вперед к стартовой линии, а другая отставляется на пол шага назад, немного в сторону, носком, развернутым немного наружу, колени слегка согнуты. Плечи и руки опущены вниз, туловище прямое, тяжесть тела распределена на обе ноги; выполнение команды «Внимание!» — туловище наклоняется вперед, вес тела переносится на согнутую впереди стоящую ногу, таз подается вперед, руки сгибаются в локтях.

Положение рук и ног разноименное; начало бега без сигнала, самостоятельно (15-20 м). Первые шаги выполняются упругой постановкой стоп под себя, с активной работой рук при сохранении общего наклона; начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м); начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30 м) при большом наклоне туловища и энергичном (акцентированном) вынесении бедра вперед.

Начинать обучение технике бега со старта следует, когда занимающийся научился бежать с максимальной скоростью без возникновения скованности. Следить, чтобы обучающиеся на старте выносили вперед плечо и руку, разноименные выставленной вперед ноге. По мере усвоения старта необходимо увеличивать наклон туловища, и стараться сохранять его возможно дольше.

К выполнению старта по сигналу переходить только после уверенного усвоения техники старта. Обучение технике низкого старта и стартовому разгону После освоения техники высокого старта переходят к обучению низкому старту.

Для этого используют следующие упражнения: выполнение команды «На старт!» (описание в разделе техника); выполнение команды «Внимание!»; начало бега без сигнала, самостоятельно (до 20 м); начало бега по сигналу; начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки после команды «Внимание!». Если бегун с первых шагов после старта преждевременно выпрямляется, целесообразно увеличить расстояние от колодок до стартовой линии или установить на старте наклонную рейку, ограничивающую возможность подъема.

Также для устранения преждевременного выпрямления бегуна в фазе разгона применяют старты из различных исходных положений, вынуждающих обучаемого сохранять наклон: бег с высокого стартового положения с опорой на одну руку и горизонтальным положением туловища (рис. 6А); стоя у стартовой линии стопы параллельны, руки опущены, поднявшись на носки и подав плечи вперед вывести тело из равновесия и начать бег сохраняя наклон (рис.

6Б); Рис. 6. Старты из различных исходных положений выбегание из положения упор присев; выбегание из положения упор лежа; упражнение выполняется в парах. Стартующий стоит перед линией старта, стопы параллельны, руки отведены назад. Партнер стоит сзади и держит его за руки (кисти сцеплены в замок).

Стартующий подает плечи вперед и выводит тело из равновесия, а партнер удерживает его, не давая упасть. Доведя наклон до оптимального, партнер стоящий сзади подает команду «Марш!» и отпускает руки, а стартующий по команде начинает бег.

Техника спринта лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе с неполной интенсивностью; в беге с ускорением, в котором скорость доводится до максимальной; при выходах со старта с различной интенсивностью. Стремление бежать с максимальной скоростью при неосвоенной технике и недостаточной подготовленности почти всегда приводит к излишним напряжениям.

Чтобы избежать этого, на начальном этапе обучения следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге спортсмену легче контролировать свои движения. Техника выполнения прыжка в длину с разбега согнув ноги Длина разбега в прыжках в длину зависит от индивидуальных особенностей занимающихся и колеблется от 12 до 24 беговых шагов.

Для точного попадания на место отталкивания необходима стабильность длины беговых шагов. Поэтому начало разбега характеризуется одинаковым исходным положением и стандартностью первых движений. Начиная бег в наклоне, прыгун в течение бега постепенно выпрямляется, а за несколько шагов до отталкивания, его туловище принимает вертикальное положение. Рис.

3. Постановка толчковой ноги в прыжке в длину Подготовка к отталкиванию , выражается в небольшом подседании на предпоследнем шаге. Последний шаг выполняется быстрей и несколько короче, чем предыдущий. Толчковая нога вместе с тазом обгоняя туловище, ставится на место отталкивания почти выпрямленной, всей стопой (рис.

3 ). После завершения амортизационной фазы начинается разгибание толчковой ноги с одновременным махом свободной ногой и руками. Мах выполняется активным движением вперед-вверх согнутой в колене ногой. Одноименная маховой ноге рука отводится в сторону-назад, другая делает энергичный взмах вперед-вверх и несколько внутрь (рис. 4 ). Рис.

4 . Фаза отталкивания в прыжке в длину После завершения отталкивания, прыгун принимает положение так называемого "полетного шага" (маховая нога впереди, толчковая сзади), характерного для всех способов прыжка в длину. Дальнейшие движения прыгуна в полетной фазе зависят от способа прыжка.

В способе «согнув ноги» после вылета "в шаге", толчковая нога вперед коленом подтягивается к находящейся впереди маховой ноге, после чего обе ноги приближаются коленями к груди, а голени приподнимаются вверх носками "на себя". Руки в полете поднимаются вверх, а затем опускаются навстречу ногам движением вперед-назад (рис. 5 ). Рис.

5 . Фаза полета в прыжке в длину способом «согнув ноги» В способе « прогнувшись» п осле взлета маховая нога, разгибаясь в колене, опускается вниз и движется назад по широкой дуге, приближаясь к находящейся сзади толчковой ноге. В момент, когда маховая нога находится в крайнем нижнем положении, прыгун начинает дугообразное отведение рук в сторону-назад или назад-вверх в стороны.

Одновременно таз выводится вперед и прыгун прогибается в поясничной и грудной области (рис. 6 ). Рис. 6 . Фаза полета в прыжке в длину способом «прогнувшись» В момент группировки растянутые мышцы передней поверхности тела активно сокращаются: согнутые в коленях ноги быстро выносятся вверх-вперед, туловище наклоняется вперед, а руки опускаются вперед-вниз.

При прыжке способом «ножницы» прыгун производит движения, похожие на бег по воздуху. Туловище, при этом находится в вертикальном положении. Руки разносторонними круговыми движениями поддерживают равновесие тела и способствуют ритмичной работе ног в воздухе.

Основная задача каждого из приведенных выше способов — сохранить равновесие тела в полете и обеспечить более выгодные условия приземления. Выбор основного способа прыжка зависит от уровня спортивной подготовленности легкоатлета, особенностей его физического развития, развития силовых качеств и координации движений.

Приземление во всех способах прыжков в длину осуществляется одинаково. После группировки прыгун поднимает голени, опускает руки вниз-назад и подает вперед таз. Перед касанием песка ноги практически выпрямлены в коленных суставах, а носки "взяты на себя".

После касания грунта пятками, ноги полностью сгибаются в тазобедренных и коленных суставах с одновременным энергичным выведением рук вперед и наклоном плеч вперед-вниз или в стороны-вперед (рис. 7 ). Рис. 7 . Фаза приземления в прыжке в длину Обучение технике прыжка в длину Вначале рекомендуется изучение наиболее простого способа прыжка — «согнув ноги».

Обучение следует начинать с отталкивания. Для этого используют следующие упражнения: имитация движения рук и ног в отталкивании. И.п. — толчковая нога и разноименная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади.

Перенос веса тела на толчковую ногу с одновременным подъемом согнутой в колене маховой ноги и сменой положения рук; и.п. — то же, только толчковая нога на скамейке, маховая внизу. Выпрямление толчковой ноги с одновременным подъемом маховой и сменой положения рук; то же, но с отталкиванием вверх-вперед и приземлением на две ноги; прыжок "в шаге" с двух-четырех шагов разбега с приземлением на маховую ногу; отталкивание с двух-четырех беговых шагов с напрыгиванием маховой ногой на возвышение из гимнастических матов; прыжки "в шаге", отталкиваясь при медленном беге через один шаг и то же, отталкиваясь через два шага на третий.

Во всех упражнениях на отталкивание нога ставится сверху на всю ступню. При завершении отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться во всех суставах. Мах выполняется энергичным движением согнутой в коленном суставе ногой. Туловище необходимо удерживать в вертикальном положении. Далее изучают приземление.

Стопы ног при приземлении ставятся параллельно, на ширине плеч. В момент приземления необходимо амортизационное сгибание ног во всех суставах до положения глубокого приседа. Для предотвращения падения назад нужно голову и плечи наклонить вперед-вниз с одновременным выведением рук вперед.

Технику приземления отрабатывают при выполнении следующих упражнений: прыжок в длину с места толчком двух ног; прыжок на возвышение с приземлением на две ноги; прыжок в длину короткого разбега через препятствие; прыжок в длину с шести-восьми беговых шагов в обозначенное место приземления. Необходимо уделить много внимания вынесению ног вперед перед приземлением.

Следует избегать ранней группировки, излишнего напряжения и сильного наклона туловища вперед, так как все это затрудняет дальнейшее вынесение ног на приземление и приводит к снижению результата. После овладения техникой приземления переходят к сочетанию разбега с отталкиванием. Скорость в разбеге должна нарастать постепенно.

Последний шаг несколько короче предпоследнего за счет активной постановки ноги на отталкивание "загребающим" движением. При обучении зона отталкивания должна быть увеличена до 40-50 см.

Для овладения этой частью прыжка используют следующие упражнения ; прыжки "в шаге", отталкиваясь при быстром беге на каждый пятый шаг; пробегание по разбегу шесть-восемь беговых шагов с обозначением отталкивания; то же с разметкой последних шагов; то же с прыжком; прыжки в длину с короткого и среднего разбега. При изучении полетной фазы прыжка способом «согнув ноги» используют следующие упражнения: прыжок с места через препятствие с подтягиванием колен к груди (группировка); прыжок с места на возвышение с приземлением в положение "сидя"; то же с шести-восьми беговых шагов; из виса на гимнастической перекладине на махе вперед подтянуть колени к груди и выполнить соскок; прыжок с шести-восьми шагов разбега через препятствие, расположенное ближе к месту приземления; прыжки в длину способом "согнув ноги" с изменением длины разбега.

Для уменьшения вращательного момента вперед корпус в полетной фазе необходимо удерживать в вертикальном положении, чему способствует подъем рук вверх. В прыжке способом «прогнувшись» особое внимание уделяется движению маховой ноги, так как положение прогиба в полете принимается главным образом за счет опускания ее и последующего сгибания назад в коленном и тазобедренном суставах.

Этому будут способствовать следующие прыжковые упражнения: прыжки в положении «шага» с последующим опусканием маховой ноги вниз-назад и приземлением на толчковую ногу; противоположная маховой ноге рука также опускается вниз, потом отводится назад-в сторону; то же упражнение, но с отталкиванием от мостика высотой 30-50 см или с пружинного мостика; соскок в положении «прогнувшись» с небольшого возвышения (80-100 см), с отталкиванием одной ногой; прыжки способом «прогнувшись» с разбега в 11-15 беговых шагов, при этом обращать внимание на выполнение прогиба после полета в «шаге» и работу рук; то же упражнение, но с концентрацией внимания и на вынесение ног на приземление, с использованием прыжков с приземлением за линию, намеченную в яме с песком у места приземления; затем прыжки через препятствия высотой 15-20 см, расположенные перед местом приземления (в качестве препятствия используют резиновый жгут, натянутый, но не закрепленный); руки перед приземлением опускать к ногам и далее несколько назад, а в момент приземления активно выносить их вперед или вперед в сторону падения. Для освоения свободного движения маховой ногой можно использовать свободные махи вперед и назад, стоя на одной ноге с опорой о стенку, дерево, барьер и др., при наличии возможности раскачивания на гимнастических кольцах с принятием положения «прогнувшись» и последующим вынесением ног вперед как на приземление.

Отталкивание с возвышений способствует увеличению времени полета и используется с целью облегчения условий выполнения прогиба в начале обучения. После этого следует переходить к выполнению прыжка изучаемым способом с неполного разбега и заканчивать прыжками с полного разбега. При выполнении прыжка способом «прогнувшись» необходимо добиваться свободного, ненапряженного выполнения прогиба за счет опускания маховой ноги, последующего сгибания ее назад и незначительного прогиба в поясничной и грудной частях позвоночного столба с отведением рук в стороны-вверх. Следует избегать при этом поспешного выполнения прогиба вслед за толчком. Для овладения техникой прыжка в длину способом «ножницы» рекомендуются упражнения, применяемые в следующей последовательности: прыжки в положении «шага» с приземлением на маховую ногу через препятствие и без него (разбег 8-12 беговых шагов); прыжки в положении «шага» с приземлением на обе ноги — маховая впереди, толчковая сзади (разбег 4-5 беговых шагов); выполнение смены ног в положении опоры на плечах двух партнеров, двигающихся вперед; прыжки в положении «шага» в первый момент полета, с последующей сменой ног («ножницами»), посылая маховую ногу назад, а толчковую вперед; с приземлением на обе ноги (толчковая впереди, маховая сзади); то же упражнение, но после выполнения смены ног маховую ногу, находящуюся сзади, вынести вперед к толчковой с последующим вынесением обеих ног на приземление; прыжки способом «ножницы» в целом с неполного и полного разбегов. Методические рекомендации по выполнению контрольных нормативов (бег 30м, пресс, прыжок в длину с места, отжимание, подтягивание)

На портале “Солнечный свет”

Насколько важен старт для бега

Правильный старт для бегуна – это залог успешного прохождения дистанции. Поэтому во время тренировок по бегу обязательно уделяется время для его тренировки. Каким бывает старт, в каких случаях применяется тот или иной вид? Ответы на эти вопросы и другую полезную информацию можно получить из этой статьи.

Виды старта в беге

В легкоатлетических соревнованиях используется два вида старта – высокий и низкий. Высокий применяется не всегда, но для достижения высоких спортивных целей необходимо освоение и одного и другого способа.

Справка! Особое значение правильный старт имеет во время спринтерских соревнований.

Когда применяется бег с низкого старта

Данную технику спортсмены позаимствовали у кенгуру – после команды сжавшийся, как пружина спортсмен, стремительно выбрасывает свое тело вперед. Для этого бегун использует стартовые колодки, которые устанавливаются перед чертой беговой дистанции.

Бег с низкого старта используется в основном при забеге на короткие дистанции – у спортсмена на разгон очень мало времени, поэтому даже сопротивление воздуха может прибавить на старте лишние секунды.

Техника бега с низкого старта

Первый этап – важный и ответственный, поскольку от него будет завесить скорость спортсмена. Бегун занимает предстартовое положение – заднее колено опущено на землю, руки находятся у линии, но ни в коем случае не за ней, иначе будет засчитан фальстарт. Колодки должны быть правильно установлены.

Справка! Если спортсмен чувствует, что колодки установлены неправильно, он может исправить ситуацию прямо перед стартом.

При первой команде спортсмен поднимается с колена, упирается ногами в колодки, опирается на руки, которые по-прежнему не должны выходить за стартовую линию.

После команды «Старт» начинается разгон. Ноги бегуна должны выполнить роль пружины – резко отталкиваясь спортсмен должен выбросить тело вперед. Первые 30 метров необходимо сохранять положение, заданное на старте – так можно увеличить скорость.

Руки должны находиться в полусогнутом состоянии, такое положение тоже нужно стараться сохранять первые 30 метров после старта. Но забывать работать руками нельзя – если руки работают как маятник, можно в минимальные временные рамки набрать наибольшее ускорение.

Центр тяжести во время разгона должен находиться впереди ног, если это правило не соблюдается, спортсмен утрачивает весь смысл низкого старта.

После того, как первые 30 метров дистанции пройдены, тело бегуна должно принять вертикальное положение. Теперь следует уделять большее внимание тому как работают ноги. Шаги должны быть быстрыми и длинными. Важно понимать, что у каждого человека длина шага разная, и если при забеге совершать чрезмерно длинные шаги, скорость может существенно замедлиться.

При забеге на 300 метров за 100 метров до финиша нужно плавно ускоряться, чтобы максимально активно завершить прохождение дистанции. Если длина забега меньше, уже в ее второй половине можно начинать ускорение.

Каким показателям должен соответствовать бегун на короткие дистанции

Генетические показатели у бегуна на длинные и короткие дистанции отличаются. У спринтера должно быть большое количество мышечных волокон, способных быстро сокращаться. Именно они позволяют бегуну взрываться и поддерживать максимальный темп всю дистанцию.

Что касается объема мышечной массы, у бегунов на короткие дистанции он может быть значительным. Это связано с тем, что в спринте используются другие источники энергообеспечения, а также имеются другие требования к силовым показателям бегуна.

Но, как и любой другой бегун, спринтер должен развивать:

• скорость;
• выносливость;
• взрывную силу.

Когда применяется бег с высокого старта

Бег с высокого старта в основном используется при забеге на длинные дистанции. Эта техника использовалась в беге с давних времен, но, когда в конце 19 века, появился низкий старт, высокий стали применять существенно реже. Видимо это связано с тем, что низкий старт более эффективен, но, как уже говорилось, профессиональный спортсмен должен владеть обеими техниками.

Техника бега с высокого старта

Атлет располагается на расстоянии 1,5-2 метра от линии старта и ждет соответствующую команду «На старт». после ее произнесения спортсмен должен выставить толчковую ногу так, чтобы носок находился у линии. Вторая нога находится на половине шага назад. По команде «Внимание» центр тяжести переносится, колени сгибаются, туловище выдвигается вперед.

Руки согнуты в локтях – вперед выносится противоположная толчковой ноге. По команде «Марш» начинается движение – акцент делается на маховую ногу. Первые шаги выполняются на максимальной скорости, спустя время туловище выпрямляется, длина шага увеличивается.

Справка! Высокий старт возможен с применением опоры или без нее.

Отличие бегуна на средние и длинные дистанции от спринтера

Тело спринтера создано для скорости и мощи, тело бегуна на длинные дистанции другое – оно должно выдерживать длительные нагрузки. Кроме внешнего вида бегунов, есть и более специфические отличия:

• мышечные волокна – у марафонцев больше «медленных» волокон, у спринтера – быстрых»,
• система энергообеспечения мышц – фосфогенная (у марафонца) и гликолитическая (у спринтера) система,
• ЧСС – 80-90% от максимума у спринтеров и 60-70% от максимума у марафонцев,
• тренировочные программы – марафонцы уделяют больше внимания выносливости и кардиореспираторной подготовке, спринтеры делают акцент на взрывную силу и скорость.

Рекомендации от профессионалов

Правила старта для высокого и низкого старта различаются.

Во время высокого старта специалисты советуют:

• быстро и резко выносить бедро задней ноги вперед;
• максимально сильно отталкиваться толчковой ногой и в определенный момент полностью ее выпрямлять;
• не надо укорачивать шаги;
• не надо ставить толчковую ногу слишком близко или слишком далеко.

Во время низкого старта рекомендуется:

• стараться вложить всю силу в первое движение;
• делать быстрые и широкие шаги;
• высоко поднимать маховую ногу;
• не сжимать руки в кулаки, не стискивать зубы.

Эффективность низкого старта определяется тем, что в тот момент когда спортсмен сходит со стартовой линии, центр тяжести бегуна уже располагается далеко от точки опоры. При высоком старте максимальную силу отталкивания получить при всем желании невозможно.