Кардиовыносливость у женщин — это способность сердечно-сосудистой системы эффективно транспортировать кислород к мышцам во время физической активности. Норма кардиовыносливости может варьироваться в зависимости от возраста, уровня физической активности и общего состояния здоровья, но обычно определяется показателями VO2 max, то есть максимального потребления кислорода. Для женщин средние значения VO2 max могут колебаться от 30 до 50 мл/кг/мин.
Важно помнить, что высокая кардиовыносливость способствует улучшению общего состояния здоровья, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышению качества жизни. Регулярные аэробные тренировки, такие как бег, плавание или велоспорт, помогают поддерживать оптимальный уровень кардиовыносливости и улучшают физическую форму.
Суть кардиотренировок и почему они так называются
С научной точки зрения, кардиоупражнения относят к тренировочным движениям, ориентированным на повышение выносливости сердца. Существует мнение, поддерживаемое большинством фитнес-тренеров, что интенсивные тренировки, разгоняющие сердечный ритм, являются эффективной мерой похудения. Исследования показали, что кардиотренировки не оказывают большого влияния на процесс жиросжигания. Условием потери массы тела является сбалансированное питание, дефицит калорий и спорт в любом виде. 
К кардиотренировкам относят:
- бег;
- прыжки на скакалке;
- аэробику;
- ходьбу на элипсоиде;
- спортивную ходьбу;
- поездки на велосипеде;
- групповой фитнес и др.
При занятиях спортом, когда сердце начинает более активно перекачивать кровь, увеличивается частота пульса и сердечных сокращений. Важно следить за своим пульсом во время тренировки, чтобы избежать излишних нагрузок. Индивидуальные показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и наличия хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Для получения точных значений рекомендуется пройти тестирование с использованием газоанализатора.
Кардионагрузка включает физические упражнения, направленные на улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы. Врачи отмечают, что такие тренировки способствуют повышению выносливости, укреплению сердца и легких, а также улучшению метаболизма.
Эти тренировки получили название кардиотренировок благодаря акценту на аэробных упражнениях, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и способствуют улучшению кровообращения.
Эксперты подчеркивают, что систематические кардионагрузки могут помочь снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, контролировать массу тела и карьеровать общее состояние здоровья. Ключевым фактором является адаптация таких тренировок к личным возможностям, что поможет избежать травм и добиться наилучших результатов. Врачи советуют объединять кардионагрузки с силовыми упражнениями для достижения сбалансированного развития физической формы.
Расчет безопасной пульсовой зоны
Существует универсальная формула для расчета максимального числа сокращений сердца за единицу времени. При кардионагрузках нельзя превышать верхнее значение пульсового коридора. Верхний предел пульсового значения= 220-возраст Например, для человека 32 лет не следует заниматься активнее, если частота сердечных сокращений превысила 188.
Для достижения оптимальной тренировки сердечно-сосудистой системы необходимо, чтобы частота пульса находилась в диапазоне 66-86%. Следовательно, для человека в возрасте 30 лет целевые значения на пульсометре должны составлять от 122 до 161 ударов в минуту. Если показатели ЧСС окажутся ниже установленного нижнего порога, то эффективность занятий окажется недостаточной. При этом, превышение выше верхней границы нормы может вызвать перегрузку сердца.
Особенности кардио
Чтобы похудеть, недостаточно полагаться исключительно на кардионагрузки. Исследования показывают, что кардиотренировки продолжительностью 45 минут могут привести к большему расходу энергии, однако силовые тренировки в это же время обеспечивают более длительный эффект после завершения занятий. После работы с мышцами организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов, что способствует ускорению обмена веществ. Активные виды спорта, повышающие частоту сердечных сокращений, могут провоцировать увеличение аппетита, усталость и даже нарушать сон.
Умеренный подъем тяжестей эффективнее способствует жиросжиганию и легче поддается контролю питания. Без приема специальных протеиновых препаратов чрезмерные мышцы вы не накачаете.
При создании программы для кардионагрузок важно учитывать следующие аспекты:
- занятие должно длиться не меньше 30 и не больше 60 минут;
- держите свой пульс в безопасном коридоре значений;
- используйте пульсометр или ручной подсчет ЧСС;
- при первых признаках перегрузок или дискомфорта прекратите занятие;
- занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении или на улице;
- одевайте свободную одежду и удобные кроссовки с амортизирующей подошвой;
- обязательно пейте воду.
Идеальным решением будет гармоничное сочетание кардионагрузок и силовых тренировок. Эффективная схема для снижения веса включает 3 занятия, которые повышают частоту пульса в безопасных пределах, и 3 тренировки, сосредоточенные на отягощениях. Общее время, проведенное в спортивном зале, не должно превышать 60 минут. Увеличивать продолжительность тренировок нецелесообразно. Специалисты рекомендуют чередовать дни с различными типами нагрузки.
Кардионагрузки — это виды физической активности, созданные для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы. Многие замечают, что такие тренировки способствуют не только укреплению сердца, но и повышению выносливости, улучшению обмена веществ и сжиганию калорий. Слово “кардио” происходит от греческого термина “kardia”, что переводится как “сердце”.
Во время занятий кардионагрузками, такими как бег, плавание или велосипедные тренировки, сердечная мышца начинает функционировать более активно, что способствует её укреплению и улучшению циркуляции крови. Многие люди замечают, что постоянные кардионагрузки помогают в борьбе со стрессом и способствуют общему улучшению состояния здоровья. Кроме того, кардиотренировки подходят для людей с различным уровнем физической подготовки, что объясняет их высокую популярность среди множества людей.
Кому показаны кардионагрузки- людям старшего и пожилого возраста. Умеренное кардио служит профилактикой склероза, поддерживает в тонусе мышечный корсет, за счет активного обогащенного кислородом кровотока полноценно насыщают клетки организма;
- желающим снизить вес. Регулярные кардиоупражнения помогают жиросжиганию, делают тело подтянутым, за счет более активно протекающих биохимических реакций в организме кожа быстрее регенерируется. Рекомендуется не реже 3 дней в неделю включать в план тренировок силовые упражнения;
- спортсменам и желающим увеличить свою выносливость. Постоянное включение в график умеренных кардиоупражнений с планомерным наращиванием нагрузки по скорости или времени постепенно развивает способность к более высоким результатам;
- восстанавливающимся после травм, болезней, родов. Легкие кардиотренировки ускоряют процесс регенерации тканей, заживления. Проконсультируйтесь с наблюдающим врачом перед началом занятий. В зависимости от патологии или травмы срок реабилитации устанавливается индивидуально. Например, родившим женщинам допускается начинать физические интенсивные упражнения не раньше, чем через полгода;
- занимающимся корректировкой фигуры. Кардио с регулярностью 3 раза в неделю не повлияет на формирование мышц в запланированных сегментах и исключит образование жировой ткани, если поддерживается профицит калорий.
Важное!Желающим нарастить мышечную массу следует отказаться от кардиотренировок на время массонабора. Кардио в этот период способствует разрушению мышц. Если требуется делать кардиотренинг в один день с силовыми нагрузками, выполняйте его после работы с тяжестями.
Кардио легкой интенсивности в зоне высчитанного пульсового коридора является отличным разогревающим средством. Спортсмены и любители спорта практикуют регулярные занятия с короткой кардиоразминки в течение 7-8 минут. Активные упражнения разогреют мышцы, ускорят кровообращение, подготовит тело к работе.
Противопоказания
Для занятий спортом в целях снижения массы тела, поддержания фигуры в норме или для улучшения качества жизни следует помнить о противопоказаниях. Любые тренировки требуется обсуждать с ведущим врачом и профессиональным тренером.
Планируя заниматься кардиотренировками, учтите:
- если вы новичок в спорте, начинайте с занятий в течение 15 минут с постепенным наращиванием временного промежутка;
- занятия кардио дольше, чем 60 минут, способствует разрушению мышечной ткани. Организм перестает жечь жировые клетки и черпает энергию из мышц;
- продолжительное кардиозанятие с частотой сердечных сокращений выше 66% ведет к потере аминокислот – строительного материала для мышц. Вы получите худое, но дряблое тело;
- имея выраженную мышечную массу и приступая к интенсивным кардиотренировкам, будьте готовы к потере выраженного рельефа за счет разрушения мышечных волокон;
- во время занятия регулярно смотрите в зеркало. Посиневший носогубный треугольник, бледные губы и побелевшая кожа на лице сигнализирует о чрезмерной нагруженности сердечнососудистой системы. Немедленно прекратите упражнения, выпейте воды, восстановите дыхание, следите за пульсом. Если в течение 10 минут ЧСС не удается снизить, требуется вызвать медиков.
Атлеты, которые готовятся к соревнованиям, часто практикуют следующую схему – в течение продолжительного времени они работают с железом, а перед состязаниями интенсивно делают кардиоупражнения. Таким образом, они увеличивают свою выносливость, избавляются от излишков жира и частично теряют мышцы. Прием в избытке белковых нутриентов помогает частично предотвратить разрушение мышечной ткани.
Суть кардионагрузок состоит в тренировке выносливости и укреплении сердечной мышцы. Кардио не является единственным способом снизить вес. Похудение – это совокупность мероприятий, куда можно включить кардиотренинги. Главным условием для снижения массы является дефицит калорий и сбалансированные физические упражнения. Занятия с разгоном частоты сердцебиения показаны желающим улучшить качество тела, увеличить свои показатели, а также безопасно худеющим.
Вопрос-ответ
Что такое кардиотренировки и как они влияют на здоровье?
Кардиотренировки — это физические упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Они помогают укрепить сердце, улучшить кровообращение, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют снижению веса, повышая общий уровень выносливости организма.
Почему кардиотренировки так важны для поддержания физической формы?
Кардиотренировки важны, потому что они способствуют улучшению обмена веществ, увеличивают уровень энергии и помогают контролировать стресс. Регулярные занятия кардио помогают поддерживать оптимальный вес, повышают выносливость и улучшают общее самочувствие, что делает их неотъемлемой частью здорового образа жизни.
Какие виды упражнений относятся к кардиотренировкам?
Кардионагрузки включают в себя различные формы физической активности, такие как бег, плавание, велосипедные прогулки, аэробика, танцы и даже энергичная ходьба. Главное, чтобы эти виды упражнений увеличивали сердечный ритм и поддерживали его на высоком уровне на протяжении определенного времени.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом кардиотренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и выбрать подходящий уровень нагрузки.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные виды кардионагрузок, такие как бег, плавание, велоспорт или танцы. Это не только сделает тренировки более интересными, но и поможет задействовать разные группы мышц и улучшить общую выносливость.
СОВЕТ №3
Следите за своим пульсом во время тренировок. Для достижения максимальной эффективности кардионагрузок старайтесь поддерживать пульс в пределах 60-80% от вашего максимального сердечного ритма, что можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Это поможет подготовить ваше тело к нагрузкам и снизит риск травм. Разминка должна включать легкие упражнения, а заминка — растяжку для восстановления мышц после тренировки.
