Мыться после тренировки необходимо, так как это помогает не только поддерживать личную гигиену, но и предотвращает появление неприятного запаха и кожных проблем, связанных с потом и размножением бактерий. Принятие душа также способствует расслаблению мышц и улучшению общего самочувствия.
Кроме того, чистка кожи после физической активности способствует восстановлению и поддержанию ее здоровья, что особенно важно для активных людей. Регулярное соблюдение этой привычки поможет сохранить кожу в хорошем состоянии и повысит уровень комфорта в повседневной жизни.
Горячая и холодная ванна: что лучше восстанавливает после тренировки?
Как же приятно телу погрузиться в горячую ванну после тяжёлой зимней тренировки! И нет ничего лучше, чем прыгнуть в холодный бассейн после жаркой летней пробежки. И горячие ванны, и холодные используются спортсменами, чтобы уменьшить боль в мышцах после высокой или длительной нагрузки, ускорить восстановление и улучшить спортивные результаты. Но всё-таки что лучше подходит для восстановления мышц? На этот вопрос мы и постараемся ответить в этой статье.
Какую ванну принимать?
Нельзя сказать, что вы должны использовать только горячую воду или только холодную. У каждого из способов есть своё место в арсенале средств для восстановления, и правильное их использование позволит получить максимальную отдачу от каждого типа ванны. Поэтому давайте рассмотрим, когда использовать каждый из них, а также нужно ли что-то добавлять в воду, чтобы повысить эффективность процедуры.
Холодная ванна Исследования показывают, что погружение в воду температурой ниже 15°C уменьшает запаздывающую мышечную боль, также известную как крепатура. Сравнение велось с пассивным отдыхом. Температуры ниже 10°C рекомендованы при воспалении или растяжении связок, поскольку более низкие температуры замедляют приток крови к воспалённой области, уменьшая отёк и разрушение тканей.
Сколько находиться в такой холодной ванне? Чаще всего встречаются рекомендации до 15 минут за раз. Но если ваши зубы начинают стучать от одной только мысли, что вам придётся окунуться в холодную воду, нет нужды погружать всё тело. Погружение воспалённой ступни или голени в холодную воду так же эффективно уменьшает боль.
В случае получения острой травмы — падение или вывих — следует выбрать холодную компрессию, а не ванну. Это, например, может быть пакет со льдом.
Однако отметим, что ещё одно исследование выявило, что холодные ванны препятствуют восстановлению после занятий с тяжёлыми весами в зале и не способствуют долгосрочному увеличению мышечной массы и силы. Таким образом, люди, которые используют силовые тренировки для улучшения спортивных результатов, восстановления после травм или поддержания физического здоровья, должны пересмотреть, следует ли им использовать погружение в холодную воду в качестве вспомогательного средства к своим тренировкам.
Горячая ванна Погружение в горячую воду увеличивает кровоток по всему телу, нагревая сухожилия, суставы и мышцы и улучшая диапазон движений. Лучшая температура воды для этого составляет от 35 до 40°C, тем не менее всегда полагайтесь на ваш собственный уровень комфорта. Более того, научная статья 2017 года свидетельствует, что регулярные вечерние ванны улучшают сон здоровых людей, помогают людям с бессонницей и даже облегчают симптомы депрессии, поскольку небольшое повышение температуры тела высвобождает мелатонин и серотонин в мозге. Итог: благодаря горячей воде, вы расслабите напряжённые мышцы и сделаете свой сон более крепким, что вкупе будет способствовать вашему восстановлению.
Вероятно, вы будете удивлены, но в спорте тем не менее лучшее время для горячей ванны — непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить кровообращение в мышцах и суставах. Особенно это эффективно, когда у вас уже есть какая-либо травма.
Однако одного тепла недостаточно, чтобы предотвратить боль. В сочетании с растяжкой это может ослабить жёсткие мышцы, суставы и сухожилия и улучшить общую подвижность. Например, если у вас болит подколенное сухожилие, вы можете окунуть эту область в горячую воду и сделать несколько лёгких растяжек, прежде чем приступить к тренировке.
А вот прыгать в горячую воду сразу после тяжёлой тренировки не совсем полезно.
Долгий бег или тяжёлая тренировка неизменно вызывают воспаление — реакцию организма на физический стресс. Когда возникает воспаление, запускается иммунный ответ, в результате которого кровеносные сосуды набухают, а ткани становятся пористыми. Это позволяет иммунным клеткам приблизиться к месту стресса. Хотя эффект предназначен для восстановления повреждённых клеток, он также может привести к отеку, покраснению и боли. Горячая вода может лишь усилить отёк, поэтому вместо нагревания охладите поражённый участок, чтобы сосуды сузились — тем самым снимется отёк и боль.
Контрастная ванна Контрастная ванна — это чередование горячей и холодной воды. Такой способ действенен при острых травмах. Но в самом начале, как мы выше говорили, следует провести терапию холодной компрессией. Спустя несколько дней можно переходить к чередованию 3-4 минут в тёплой воде с 1 минутой в холодной воде.
Всего должно накопиться 20-30 минут, а заканчивать всегда нужно холодной водой. Этот метод работает, сужая, а затем расширяя кровеносные сосуды, тем самым создавая эффект «накачки». Это, в свою очередь, увеличивает кровоток и насыщение крови кислородом, ускоряя процесс заживления.
Метаанализ исследований, посвящённых использованию контрастной водной терапии, также показал, что чередование температурных режимов более эффективно, чем пассивный отдых, в снижении симптомов отсроченной болезненности мышц. К тому же, контраст значительно снижает крепатуру по сравнению с погружением в тёплую воду.
Впрочем, контрастная терапия подойдёт не всем. Воздержитесь от неё, если имеете кожные инфекции, проблемы с сердцем, нарушения кровообращения и открытые раны.
Что добавить в ванну?
Скорее всего, мы разочаруем вас, если скажем, что никакой научно доказанной пользы ароматные бомбочки для ванны или эфирное масло не несут. Но это так. Возможно, вы читали о невероятной пользе английской соли, которая, растворяясь, расщепляется на частицы магния, проникающие в организм через поры кожи и восполняющие дефицит магния. Однако исследования показали, что магний не проникает в кожу при обычной температуре купания. Ни одно исследование также не доказало какой-либо связи между облегчением мышечной болезненности и английской солью, но вообще этому вопросу было посвящено мало научных трудов.
Несмотря на это, когда дело доходит до восстановления, лучший план для каждого спортсмена — придерживаться того, что работает для него лично, независимо от того, является ли это эффектом плацебо или нет. Если вы чувствуете себя лучше после ледяной ванны или ванны с английской солью, продолжайте включать это в свой план восстановления. Эффект плацебо нельзя недооценивать.
Вторая рекомендация может дастся кому-то нелегко, но, чтобы максимизировать пользу от принятия ванны, следует отказаться от телефона или планшета. Вам нужно добиться состояния полного физического расслабления. Медитация и её польза для спортсменов уже не раз была в центре внимания исследователей, и многие труды показывают, что для спортсменов регулярная практика медитации несёт снижение уровня стресса, улучшение сна, концентрации и может привести к лучшему восстановлению.
Восстанавливайтесь по максимуму при помощи дополнительных аксессуаров.
Горячая и холодная гидротерапия полезна, если температурные режимы правильно использовать. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, вы получите наибольшую пользу от терапии холодной водой. Придерживайтесь правила «горячая вода до, холодная вода после», если только у вас нет особой причины его нарушить, например, если вы бегаете в очень жаркую или влажную погоду.
Images, pexels.com
Холодный душ после тренировки: польза и вред
В каких случаях холодный душ принесет пользу, а в каких его лучше исключить? Разбирались с фитнес-экспертом.
Полезен ли холодный душ после тренировки?
Максим Мусаев
Преподаватель Колледжа фитнеса и бодибилдинга им. Бена Вейдера, методист, тренер высшей категории, руководитель фитнес-подразделения со стажем более 10 лет. Спортсмен и судья Федерации бодибилдинга России
Когда мы встаем под холодный душ, верхние слои нашего тела охлаждаются. В зависимости от времени нахождения в таких неблагоприятных для организма условиях и температуры воды наши сосуды на поверхности тела сужаются, кровообращение нарушается, поскольку организм направляет всю кровь к внутренним органам, тем самым пытаясь их сберечь.
Во время обливания холодной водой трофика мышечной ткани нарушается. Но спустя определенный период, необходимый для адаптации, организм вновь начинает направлять кровь к переохлажденным участкам кожи. Сосуды расширяются, и питательных веществ поступает гораздо больше.
Если спустя некоторое время после обливания усиливается кровоток, то, вероятнее всего, те продукты распада, которые у нас накопились в мышцах в результате тренировки, будут выводиться из мышечных волокон. Это будет препятствовать росту мышц, поскольку нам нужно, наоборот, сохранить как можно дольше эти продукты распада, которые являются стимулом для роста мышц.
Но если мы говорим о тренировках на увеличение силы, когда у нас происходят механические повреждения в мышечных волокнах, то обливание водой ускорит запуск восстановительных процессов. Процессы регенерации тканей будут ускоряться, что приведет к более быстрому восстановлению. А это даст возможность приступить к следующей тренировке с максимальными весами.
Холодный душ приносит пользу сосудам и иммунитету. Контрастные водные процедуры тренируют наши сосуды сужаться и расширяться.
Увеличивается капилляризация мышц, а это уже имеет положительный эффект в борьбе с целлюлитом, подкожным жиром. Кроме того, выброс адреналина и норадреналина в определенных дозировках тоже полезен для организма. Это положительно сказывается на эмоциональном состоянии и работе центральной нервной системы.
Итак, делаем выводы. Тяжелоатлетам и пауэрлифтерам как раз показан холодный душ для запуска более интенсивного восстановления. А для бодибилдеров обливания холодной водой возможны, но не после тренировки, а в другое время, возможно утром.
А что насчет горячего душа?
Горячий душ практически не вызывает выброса адреналина. Он расслабляет и запускает процесс восстановления, отмечает фитнес-эксперт. В целом эффект здесь тот же. Для роста мышц длительное нахождение под горячим душем не рекомендуется. Для тренировок с максимальными весами горячий душ приветствуется.
Кроме того, стоит учитывать, что длительное нахождение под горячим душем после тренировки может негативно сказаться на работе сердца. Это же касается и сауны.
Справочно
Организм человека так устроен, что он способен лучше переносить переохлаждение, а не перегревы. Организму комфортнее будет находиться в прохладе, нежели в перегретом состоянии. Во время жары наши органы быстро перегружаются, что может привести к печальным последствиям.
