Ходьба — это естественный и привычный вид физической активности, который представляет собой процесс перемещения тела с одного места в другое при помощи шагов. Она является одним из самых простых и доступных способов поддержания физической активности, подходящим для людей всех возрастов и уровней подготовки.
Кроме того, ходьба приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц и костей, а также позитивное влияние на психоэмоциональное состояние. Регулярная ходьба способствует улучшению общего самочувствия и повышает уровень энергии.
Больше ходить пешком!
Хотя данная мысль и не является новой, она все же актуальна. Многие из нас не осознают, что ходьба представляет собой самый простой и естественный способ физической активности, который может помочь восстановить связь с нашим телом.
На протяжении всей истории, начиная с неандертальцев, наше тело практически не претерпело изменений: мы по-прежнему являемся двуногими существами, созданными природой для передвижения на собственных ногах. Однако современный образ жизни в значительной степени устранил необходимость в этом: для перемещения из точки А в точку Б мы используем лифты, автомобили и самолеты.
Антрополог Давид ле Бретон оригинально называет наших современников «человеком сидящим», так как нынче люди почти забыли, как двигаться в пространстве и времени, используя своё тело. Чтобы вновь внести этот простой физический процесс — ходьбу — в повседневную практику, не требуется ни фитнес-карт, ни надзор тренера, ни особой спортивной одежды.
Разумеется, лучше всего совершать променад вдоль берега моря, гулять по лесным тропинкам или в поле. Но и на улицах мегаполиса, избегая таких самооправданий, как шум, загрязненная атмосфера, вездесущие автомобили, можно проложить свои собственные маршруты для прогулок. Городские тротуары, парки и скверы тоже помогут нам почувствовать контакт со телом, получить удовольствие от соприкосновения с пространством и проникнуться красками окружающего мира.
Шаги к здоровью
«Прогулки способствуют улучшению здоровья» — это утверждение, ставшее универсальной истиной, на самом деле потеряло для нас значимость и не вызывает желания следовать ему. Тем не менее, появляются новые результаты исследований, которые демонстрируют эффективность этого самого естественного вида активности — ритмичной ходьбы.
Гарвардский университет (США) постоянно публикует информацию о своих исследованиях, подтверждающих, что ходьба помогает уменьшить дискомфорт во время менструаций, облегчает беременность и устраняет болезненные ощущения в области поясницы. Также это великолепная мера профилактики диабета, болезни Альцгеймера и мигрени.
Хождение пешком — это естественная гимнастика для миокарда и сердечных сосудов. За счет учащения сердцебиения сердечная мышца сокращается чаще, в результате к ней приливает больше крови. Но, в отличие от бега, ходьба не оказывает такой нагрузки на суставы.
«При наличии ревматических заболеваний крайне важно правильно подбирать физическую активность: движение способствует улучшению кровообращения в суставах и помогает предотвратить дегенеративные изменения в тканях», — подчеркивает Анна Бочкова, врач-консультант программы RheumoAid, специализирующегося на аутоиммунных ревматических заболеваниях.
Ходьба является естественной мерой профилактики варикозного расширения вен. Мышечные сокращения в области голени во время движения помогают продвигать венозную кровь вверх, что усиливает ее возврат к сердцу.
На стопе расположено множество нервных окончаний (рефлексогенные зоны), которые связаны со всеми системами организма.
Еще одно положительное воздействие ходьбы заключается в ее влиянии на нервную систему: уменьшается депрессия и улучшается качество сна. «Стремительный темп жизни приводит к повышению уровня стрессовых гормонов в организме, — поясняет кандидат медицинских наук Людмила Адашевская, главный врач медицинского центра «Альтера». — Прогулка пешком способствует их снижению. Таким образом, пешая активность эффективно помогает справиться со стрессом».
Кроме того, ходьба повышает выработку эндорфинов — этот ее эффект изучался в университете Дюка (США). Американские исследователи пришли к выводу, что полчаса быстрой ходьбы три-пять раз в неделю способны заменить прием антидепрессантов.
Людмила Адашевская полагает, что мощный оздоровительный эффект ходьбы связан еще и с тем, что на стопе находится огромное количество нервных окончаний (рефлексогенных зон), связанных со всеми системами организма. Существует даже специальная обувь для массажа рефлексогенных зон во время ходьбы, но и простых кроссовок будет достаточно для получения хорошего результата.
Научиться ходить
Существует несколько видов ходьбы. Выбирать можно между спортивной, интенсивной ходьбой (той, что на Западе называют power walk), которую можно выполнять с утяжелением, и расслабляющей прогулкой. Спортивная ходьба — это олимпийский вид спорта. По уровню аэробной нагрузки она сравнима с бегом. Но отличие в том, что в спортивной ходьбе нет элемента «парения», одна из стоп всегда касается земли, что позволяет несколько снизить нагрузку на амортизирующую систему — позвоночник и суставы.
Интенсивная ходьба представляет собой вид аэробного упражнения — при ее выполнении резко увеличивается потребление кислорода. Это довольно быстрый вид ходьбы, который позволяет регулировать интенсивность нагрузки и избегать перенапряжения сердца и суставов. Одним из его основателей считается Стив Ривз, знаменитый голливудский актер и спортсмен.
Одной из причин, по которой Ривз решил ходить, была боль в коленных суставах от интенсивного бега. Он стал экспериментировать с ритмом дыхания и с добавлением веса, в результате появилась «прогулка» с утяжелителями на ногах или с гантелями. Его книга «Сила ходьбы» («Powerwalking», Bobbs-Merrill, 1982) пользуется популярностью.
Расслабляющая прогулка ориентирована скорее на снятие стресса, а не на нагрузку для мышц. Как ни парадоксально, именно этот вид ходьбы рекомендуют тем, кто одержим идеей снижения веса.
«Многие из пациентов, страдающих анорексией и булимией, склонны изнурять себя физическими упражнениями, — рассказывает Тереза Абегг-Климова, психолог из Клиники по расстройствам пищевого поведения (Дания). — Но в любой программе регулирования веса важно, чтобы она не перерастала в новую маниакальную идею, а стала образом жизни. Залог ее успеха — постепенность, а также получение удовольствия от занятий. Конечно, заниматься ходьбой можно по-разному, но у обычных прогулок есть огромный плюс — возможность снять стресс, особенно если гулять на природе».
