Мышцы кора — это группа мышц, расположенных в области живота, спины и таза, которые играют ключевую роль в стабилизации тела и поддержании правильной осанки. Они обеспечивают поддержку позвоночника и внутренним органам, способствуя эффективному выполнению движений и снижая риск травм.
К основным мышцам кора относятся поперечная мышца живота, прямые и косые мышцы живота, а также мышца-стабилизатор — многораздельная мышца спины. Эти мышцы работают совместно, чтобы удерживать корпус в стабильном состоянии и обеспечивать координацию движений, особенно при физической активности и спорте.
Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому
В специализированной литературе, журналах о фитнесе и спорте, а В соответствующих сообществах социальных сетей все чаще встречается такое понятие как мышцы кора. Что это за мышцы, почему сегодня их тренировке уделяется особая роль и как эффективнее укрепить эту группу?
Что такое кор?
Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида. Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид. Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:
- малая и средняя ягодичные
- клювовидно-плечевая
- подостная
- прямая и косые мышцы живота и др.
Зачем тренировать мышцы кора?
В любом виде спорта спина является одним из наиболее уязвимых мест. Изучая связанные с этим риски, эксперты в области физиологии спорта отметили, что те любители и профессионалы, которые в своих тренировочных программах делают акцент на упражнениях с весом собственного тела, практически никогда не получает травм и дискомфорта, вызываемых тренингом.
Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок. Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.
Решающим фактором в пользу регулярного тренинга мышц кора является неразрывная взаимосвязь увеличения силовых показателей и степени тренированности кора. Любое упражнение начинается с сокращения именно мышц кора, а уже затем, когда кор «включен», усилие через руки и ноги передается к гантелям, штанге или вкладывается в удар. Слабый кор способен посылать только слабые сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора – обязательное условие роста силовых показателей и увеличения сухой мышечно массы.
Как тренировать мышцы кора?
Упражнения на укрепление кора отличаются от привычных динамичных комплексов. Они базируются на статике и, глядя на человека со стороны, можно не заметить, что он выполняет упражнение, ведь работа мышц визуально не видна. Однако именно полное утомление мышц в статике – основной способ тренировки стабилизаторов. Следующие упражнения зарекомендовали себя как самые эффективные в целях укрепления кора.
Мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба. Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).
Планка
Лежа на животе, приподнимитесь на согнутых в локтях руках. Расположите локтевые суставы строго под плечевыми. Ноги поставьте на пальцы стоп и поднимите тело. Обратите внимание, что тело должно быть вытянуто в единую прямую линию – не прогибайте поясницу, не округляйте ее и не поднимайте таз. Упражнение выполняется правильно, если тело параллельно полу.
Постепенно наращивайте время пребывания в планке.
Боковая планка
- начав прорабатывать мышцы кора, результаты силовых тренировок вырастут на глазах – уже через 3 тренинга на укрепление кора, к примеру, число приседаний со штангой возрастает в среднем на 10%-25% за подход;
- тренировка мышц кора – один из лучших способов устранения болей в спине, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и разного рода дискомфорта в области спины и позвоночника;
- ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой и получать удовольствие от жизни в полном объеме!
Что такое CORE-тренировка
Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?
Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.
Что такое мышцы кора?
Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.
Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.
- Позволяют удерживать равновесие.
- Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
- Предохраняют от появление грыжи
- Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
- Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
- Выполнять любое действие, требующее координации
- Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.
Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.
Виды core-тренировок
Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.
Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:
- Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
- Мостики.
- В зале выполняйте гиперэкстензию.
Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.
Как тренировать мышцы кора?
- Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
- Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
- Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
- Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
- Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
- Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.
Польза core-тренировок
Что произойдет, если тренироваться регулярно?
- Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
- Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
- Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
- Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
- Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.
Как развить мышцы кора
Мышцы корпуса — это пресс, диафрагма и мышцы тазового дна. В этой части урока разберемся, как правильно их тренировать и в чем польза мышц кора для спины и суставов.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus
Спортивный травматолог, тренер по фитнесу и нутрициолог, тренер проекта Norma Fit
текст • 5 мин
Мышцы корпуса очень важны для здоровья, повседневной жизни и силовых тренировок. Давайте разберемся, где они нам пригодятся.
☔️ Безопасная тренировка. Получить травму можно и на скользком полу, а уж при работе с большим весом — тем более. Мышцы кора забирают на себя часть нагрузки и делают тренировку безопаснее и координированнее.
Эффективная тренировка. Гармонично развитые мышцы корпуса тренировать эффективнее. Сильный бицепс и сильный кор позволят вам поднять больший вес, чем если вы работаете только над силой рук.
Профилактика болезней спины и суставов. Когда мы тренируем мышцы корпуса, они забирают нагрузку с других частей тела. Сильный кор поможет не только делать упражнения с весом, но и снизит риск болей в пояснице или суставах.
❓ Бывает такое, что у вас болят суставы или поясница?
Читать Закрыть
текст • 5 мин
Почему так важно тренировать мышцы кора
Читать Закрыть
Телеграм-канал Level One
Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков
текст • 5 мин
Мышцы корпуса также называют «кор» и сюда входит не только пресс. Разбираемся, с термином и тем, какие еще мышцы относятся к этой группе.
Что такое кор. Для начала разберемся с нерусским словом «кор». Так называют эту группу мышц в английской литературе: английское “core” переводится как «ядро». Это слово прижилось и в России, хотя эти мышцы также можно называть мышцами корпуса.
Мышцы кора или корпуса делят на две группы: центральные и периферические.
1️⃣ Центральные мышцы. Центральные мышцы кора представляют собой мешок, внутри которого расположена брюшная полость и внутренние органы. Мы будем в основном говорить об этих мышцах, ведь они играют главную роль.
Центральные мышцы делятся на несколько частей:
▪️ Передняя часть — прямая мышца живота или пресс и другие мышцы.
▪️ Боковые части — косые мышцы живота и мышцы вокруг.
▪️ Задняя часть — мышца, которая выпрямляет позвоночник и мышцы вокруг.
▪️ Верхняя стенка — диафрагма.
▪️ Нижняя стенка — мышцы тазового дна.
2️⃣ Периферические мышцы. К этой группе мышц относят широчайшую мышцу спины, грудную мышцу, трапециевидную мышцу, мышцы плечевого пояса и ягодиц. Как видите, к мышцам корпуса относится множество мышц и одними скручиваниями их не укрепишь. Периферические мышцы помогают распределить нагрузку между корпусом и другими частями тела: руками, ногами и головой.
Мышцы кора должны быть гармонично развитыми. Не стоит качать спину и забывать про тазовое дно или переднюю брюшную стенку. Такой подход может привести к тому, что накачанная часть будет перетягивать на себя нагрузку и перенапрягаться. Это может привести к болям в спине, пояснице или даже травмам.
