Определение темпа в беге: что это и как влияет на тренировки

Темп в беге — это скорость, с которой атлет проходит определённую дистанцию, и обычно измеряется в минутах наkilометр или милю. Он отражает уровень физической подготовки бегуна и помогает планировать тренировочные процессы, а также оценивать прогресс.

Темп может варьироваться в зависимости от целей тренировки, типа старта и состояния спортсмена. Например, во время соревнований бегун может поддерживать более высокий темп, чем на тренировке, чтобы улучшить свои личные результаты или квалификацию. Важно учитывать темп при составлении индивидуальных тренировочных планов для достижения максимальных результатов.

Чем темп бега отличается от скорости

Существует ли отличие между понятиями темп и скорость? Почему спортсмены, катающиеся на велосипедах, используют слово «скорость» для описания своих перемещений, а бегуны предпочитают термин «темп»? Мы рассмотрим все эти вопросы в дальнейшем.

Что такое темп бега

Темп бега – это временной интервал, в течение которого вы преодолеваете 1 км. К примеру, мировой рекорд для мужчин на дистанции 1000 м составляет 2:11,96, а для женщин – 2:28,98. Темп демонстрирует, сколько времени человек затрачивает на различные расстояния. Зная свой средний темп, можно определить, сколько времени потребуется для прохождения заданного расстояния.

Темп бега может измеряться в формате минут и секунд на километр или на милю, в зависимости от выбранных единиц. Например, темп 5:31 мин/км говорит о том, что километр был пройден за 5 минут и 31 секунду.

Здесь же следует сказать о среднем темпе бега, к которому апеллируют все бегуны, анализируя результаты забега.

Понятие «средний темп» достаточно очевидно и представляет собой среднее значение времени, затраченного на преодоление каждого километра маршрута. К примеру, если вы потратили 25 минут на 5-километровый маршрут, то ваш средний темп составит 5:00 мин/км.

Как рассчитать средний темп

Все элементарно: Время / Расстояние = Средний темп (25 минут разделим на 5 км, и в итоге получим ваш средний темп, равный 5:00 мин/км).

И совсем не обязательно бежать каждый километр по 5 минут. Какой-то километр вы могли бежать и все 7 минут, а какой-то быстрее 4:30, на то он и средний темп.

Как определить своё время финиша в беге? Если вы уверены, что способны пробежать 10 км со средним темпом 4:30 мин/км, просто умножьте темп на расстояние. В итоге, 10 км вам удастся преодолеть за 45 минут.

Интересный факт: используя данные более 300 миллионов пробежек, загруженных в приложение Strava в 2018 году, был рассчитан средний темп бега на глобальном уровне – 6:08 мин/км.

Скачайте программы тренировок для марафона и полумарафона и начните свою подготовку уже сегодня!

Что такое скорость бега

Темп – величина, обратная скорости. Если темп показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Чтобы рассчитать свою скорость, вам нужно знать расстояние, которое вы пробежали, и время, которое потребовалось для этого.

Формула: Скорость = Расстояние / Время в минутах х 60. Если бег на 12 км занял 75 минут, то средняя скорость будет равна 12 / 75=0,16х60=9,6 км/ч.

Как перевести темп бега в скорость

Чтобы узнать, с какой скоростью вы бежите, просто разделите 60 (количество минут) на свой темп. Например, спортсмен бежит с темпом 5:00 мин/км. 60 делим на 5 и узнаём, что бегун движется со скоростью 12 км/ч.

Формула: Скорость = 60 / Темп

Почему в беге фиксируется темп бега, а не скорость

Ответ на этот вопрос лежит на поверхности. Бег как вид спорта появился задолго до появления приборов, показывающих скорость, – спидометров. Для многих спортсменов старой закалки использование часов на пробежках до сих пор в новинку.

Раньше, если бегун хотел знать, с какой скоростью он движется, ему требовался секундомер и маршрут с известным расстоянием, тот же стадион. Один круг стандартного стадиона составляет 400 метров, а 2,5 круга равны километру. Оставалось лишь запустить секундомер, пробежать 2,5 круга и нажать кнопку «Стоп». Полученное время и было темпом на километр.

Это одна из причин, по которой бегуны не используют измерение «километр в час». Темп даёт немедленное представление о том, как быстро человек бежит и сколько времени нужно, чтобы преодолеть ту или иную дистанцию.

Большинство соревновательных дистанций в лёгкой атлетике пробегаются менее чем за час, что и сделало использование темпа более применимым.

Как следить за темпом бега

Сегодня немногие способны мгновенно преобразовывать темп бега в скорость, так как эту задачу давно взяли на себя специальные часы и мобильные приложения, использующие GPS для отслеживания вашего движения.

Устройства могут показывать как текущий темп/скорость, так и средние значения на протяжении всего забега. Однако текущий показатель может быть не совсем точен, потому что на спутниковый сигнал влияют деревья, здания, рельеф.

К слову, на стадионах GPS часто ошибается. Для 5000 м погрешность доходит вплоть до 200 м, показывая в итоге, что за 20 минут вы пробежали 5200 м (средний темп 3:51 мин/км), в то время как в действительности за 20 минут вы пробежали 5000 м (средний темп 4:00 мин/км).

Это происходит из-за того, что координаты на спутник отправляются с некоторой периодичностью, и на часах в итоге эти отправленные точки соединяются. Вся путаница происходит из-за виражей, которые как раз мешают отправленным точкам выстраиваться в верную линию.

Так что при работе на стадионе не полагайтесь на автоматический отсчёт вашего темпа, а работайте по секундомеру, как в старые добрые времена. Часы и приложения на смартфонах годятся для измерения тренировок на шоссе, а не в манеже или стадионе.

Фартлек, темповая, интервалы: в чем разница?

Любой, кто начинает бегать, рано или поздно сталкивается со спортивной терминологией и пытается вникнуть в различия между интервалами, фартлеком, восстановительным бегом и другими тренировками.

Но не все разбираются до конца – именно для таких бегунов мы написали эту статью.

Самыми известными беговыми тренировками можно назвать фартлек, темповый бег (или просто темп) и интервалы (их иногда называют отрезками, ускорениями и т.д.). Все эти тренировки повышают ваши скорость, скоростную выносливость и общую подготовку, но делают они это немного по-разному.

Фартлек

Слово “фартлек” со шведского можно перевести как “игра скоростей”. Основной идеей такой тренировки можно назвать изменение темпа в течение бега, а именно чередования более быстрого и более медленного бега. Фартлек – отличный способ подготовить себя к хорошему финишу на гонке.

Схема тренировки может быть абсолютно любой и ограничена только вашим воображением. Вы можете комбинировать любые скорости и расстояния, главное помните, что быстрые участки не должны быть финишным спринтом, потому что вы должны бежать без остановки и за быстрым участком следует медленный бег (или ходьба), а не остановка.

Разогрев – 20 минут спокойного бега.

Фартлек – продолжайте бежать ещё в течение 20 минут, чередуя 30 секунд быстрого бега с 2 минутами медленного Заминка – 10-15 минут легкого бега.

Темповый бег

Это ещё один метод тренировки, отлично подходящий тем, кто готовится к 20 километрам, марафону или полумарафону. Главной идеей темповой тренировки является бег на уровне вашего анаэробного порога.

Главным различием темпового бега от фартлека и интервалов является то, что он более продолжительный по времени.

Есть много способов делать темповую тренировку. Например, вы можете делать тренировку по пульсу – важно при этом держаться в правильной пульсовой зоне и не приближаться слишком близко к своему максимуму. Следите также за тем, чтобы ваш пульс был ровным в течение темпового бега. Также можно делать тренировку по темпу, при этом тоже стоит держать ровную скорость.

Пример темповой тренировки:

Разминка: 15-20 минут легкого бега.

Темповый бег: 15-30 минут бега в 3-4 пульсовой зоне, с равномерным пульсом или темпом.

Заминка: 10-15 минут.

Интервалы

Существует огромное количество вариантов интервальных тренировок. главным отличием интервалов от фартлека и темпового бега является наличие отдыха между отрезками скоростной работы. Кроме того, ваша скорость на интервалах должна быть выше, чем на фартлеке или темповом беге.

Интервалы являются замечательным методом для увеличения вашей скорости. Имейте в виду, что ускорения требуют значительных энергетических затрат и зачастую являются интенсивной работой, поэтому важно провести качественную разминку перед тренировкой и заминку после неё.

Пример интервальной тренировки:

Разминка: 10-15 минут легкого бега, растяжка и/или специальные беговые упражнения.

Серия первая: 5х2 минуты в среднем темпе с 2 минутами активного восстановлениям (ходьбы, очень легкого бега) между ускорениями.

Серия вторая: 5х2 минуты в среднем темпе с 2 минутами активного восстановлениям (ходьбы, очень легкого бега) между ускорениями.

Заминка: 10-15 минут легкого бега.

Как мы уже писали выше, существует огромное количество вариантов интервальных тренировок, так что ваша подготовка не будет скучной или однообразной.

Один из доступных и простых способов контролировать нагрузку на тренировках, а значит делать их эффективными и безопасными, является использование пульсометра. Контроль пульса позволит вам правильно делать беговую работу, не перегружаясь и при этом дорабатывая.

Во многие модели спортивных часов сейчас можно также загружать тренировочные планы или отдельные тренировки – так вам будет легче контролировать выполнение скоростной работы и проще засекать время. Такие возможности есть у часов M400, M600, V800.

Гид по марафонскому темпу: Как его определить + стратегия определения темпа гонки

При подготовке к любой гонке часть вашего тренировочного плана должны быть тренировки, включающие ваш целевой темп бега.

При планировании участия в забеге на 100 миль, следует учитывать, что во время длительных тренировок вы будете поддерживать более спокойный и расслабленный темп. В то же время, готовясь к марафону, вы сосредоточитесь на отрезках, выполняемых в темпе, который вы рассчитали для марафона.

• Что такое марафонский темп и как его рассчитать его.
• Преимущества тренировок в марафонском темпе.
• Примеры тренировок в марафонском темпе.
• Отрицательные, положительные и равномерные сплиты при беге.
• Выбор правильной стратегии бега.

Что такое ‘марафонский темп’?

Марафонский темп — это скорость, которую вы стремитесь поддерживать на протяжении всех 26,2 мили, при условии, что вы придерживаетесь стратегии ‘равномерного темпа’ (о которой мы еще поговорим).

Мы предпочитаем различать скорость (это то, насколько быстро вы бежите в каждый момент времени) и темп бега (это то, как ваша скорость выглядит и меняется на протяжении всей дистанции).

Ваш беговой темп — это темп, который вы должны быть в состоянии стабильно поддерживать на протяжении всего забега.

Определение целевого темпа на ранних этапах подготовки к марафону очень полезно, так как вы можете тренироваться в соответствии с ним и строить свой тренировочный план на его основе.

Если вы думаете о своем воспринимаемое усилие в этом темпе, то он должен быть устойчиво дискомфортным — где-то около 5 из 10 по шкале RPE.

Чтобы доминировать в марафонском темпе, необходимо включить в свой план специальные тренировки.

Похожие: Калькулятор темпа бега | Рассчитайте темп, расстояние и время

Преимущества тренировок в марафонском темпе

Тренировки в марафонском темпе имеют массу преимуществ, таких как:

• Повышение выносливости, силы и эффективности работы мышц с медленным натяжением.
• Улучшениеэкономичность бега в целевом темпе бега.
• Обретение уверенности в себе в день забега благодаря комфортному темпу.
• Внутреннее осознание темпа бега и привыкание к его ощущениям, что поможет вам оставаться последовательным в день забега.
• Подготовьте свой разум к тому, чтобы выдержать целевой темп на протяжении всего забега.

Теперь, когда вы знаете, почему вы должны тренироваться в беговом темпе, давайте посмотрим, как рассчитать ваш конкретный марафонский темп.

Как рассчитать свой марафонский темп?

Существует множество способов определить марафонский темп, включая тесты на 1 милю, 3 км, 5 км и даже 10 км.

Кроме того, если вы недавно участвовали в забеге, вы можете использовать эти данные для расчета темпа.

Если вы начинающий бегун или не привыкли проходить подобные тесты, я советую начать с 3 км.

Это более удобная дистанция, на которой вы с большей вероятностью сможете поддерживать высокий темп, и у вас будет меньше шансов перегореть.

Проходя любой из этих тестов, не забудьте подготовиться к ним должным образом за несколько дней до начала.

Назначьте тест на то время, когда вы будете хорошо отдохнувшими и сможете показать себя с лучшей стороны. Кроме того, ешьте Накануне хорошо поешьте и поспите; вы хотите отнестись к этому тесту как к гонке, чтобы получить максимально точный результат.

Как пройти тест на 3 км

Давайте рассмотрим пример:

Результат теста на 3 км: 16:00 минут

Подставьте тестовую дистанцию и общее время в калькулятор темпа, и вот как будут выглядеть результаты:

Тренировочные темпы

Оценки забега

Теперь, когда вы рассчитали свой темп, давайте рассмотрим, как включить тренировки в марафонском темпе в свой тренировочный план:

Как включить марафонский темп в свои тренировки

При подготовке к соревнованиям четкость — ключевой аспект эффективной тренировочной программы.

Включение тренировок в марафонском темпе — верный способ приобрести навыки и уверенность в себе, необходимые для успеха в день забега.

Лучший способ включить тренировки в марафонском темпе в вашу программу — это включить их в несколько ваших длинных забегов.

Большинство из ваших длинные забеги во время первых циклов подготовки к марафону будут проходить в легком, разговорном темпе.

Однако 10-12 недель до марафона — это цикл тренировок для конкретного забега. По мнению Джека Дэниелса, в этом цикле 15-20 % вашего недельного пробега может быть в марафонском темпе.

Вот несколько варианты длительных пробежек которые вы можете включить в тренировочный цикл для конкретного забега:

Бег с быстрым финишем

Бег с быстрым финишем Начните с того, что большую часть дистанции пробегите в легком темпе, а последние несколько километров завершите в марафонском темпе.

Каждую неделю вы можете постепенно добавлять еще несколько километров в марафонском темпе, пока не достигнете соотношения 50%/50% легкий темп/марафонский темп.

Длинные забеги в переменном темпе

Бег в чередующемся темпе — это чередование блоков между легким и марафонским темпом на протяжении всей дистанции.

4 км в легком темпе / 1 км в марафонском темпе на протяжении всей вашей длительной пробежки, независимо от того, будет ли это определенное количество километров или время.

С каждой неделей уменьшайте уровень легкого темпа и увеличивайте уровень марафонского темпа:

Неделя 2: 3 км легкого /2 км марафонского темпа

Неделя 3: 2k легко /3k марафон

Микс из длинных забегов

Здесь мы комбинируем быстрый финиш и чередование темпа на длинных дистанциях. Пример для пикового 32-километрового недельного забега может быть таким:

• 8 км в легком темпе
• 8 км в марафонском темпе
• Легкий темп
• марафонский темп
• Легкий темп
• Быстрый финиш на 3 км (на 5 секунд быстрее марафонского темпа)

Попробуйте эти варианты, и вы начнете чувствовать себя гораздо более комфортно в своем беговом темпе.

Теперь давайте рассмотрим несколько различных стратегий бега, негативную, даже и положительный сплити наиболее идеальные из них, к которым стоит стремиться.

Что такое отрицательные сплиты?

Отрицательные сплиты это стратегия бега, при которой цель состоит в том, чтобы постепенно бежать быстрее по мере продвижения по дистанции.

Если вы тренируетесь и можете добиться этого, отрицательные сплиты — идеальный способ бега. .

Однако большинству бегунов трудно достичь этой цели, поскольку они спрыгивают со стартовой линии, переполненные адреналином и волнением, и в итоге начинают слишком быстрочто делает невозможным ускорение в конце.

Невероятный пример успеха отрицательного сплита — рекордная победа Элиуда Кипчоге на Берлинском марафоне в 2018 году. Первую половину марафона он пробежал за 1:01:06, а вторую — за 1:00:34, сэкономив 72 секунды.

Как бегать отрицательные сплиты

Бег по отрицательным участкам представляет собой не только физическое, но и ментальное измерение достижений. Это требует значительного терпения, крепкого духа и регулярных тренировок.

Большинство из нас склонны начинать забег слишком резво, будь то из-за адреналина, вызванного обстановкой гонки, или пытаясь не отстать от окружающих, которые бегут в более быстром темпе.

Во время забега сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться отработанного темпа и стратегии бега. Не позволяйте себе увлекаться бегущими вокруг вас людьми.

Стратегия отрицательного сплита

Чтобы пробежать отрицательный отрезок, начните дистанцию медленнее, чем запланированный темп, примерно на 5 секунд медленнее на километр. На середине дистанции ускорьтесь до своего реального темпа, а затем, когда вы достигнете последней трети дистанции, ускорьтесь на несколько секунд быстрее своего темпа.

Конечно, в самом конце, если у вас еще есть бензин в баке, не стесняйтесь прибавить обороты и завершить забег сильным финишем!

Включение быстрых финишных забегов в тренировки — отличный способ потренироваться ускоряться в конце забега.

Что такое позитивные сплиты?

Нет ничего ‘позитивного’ в позитивных сплитах, что является распространенным заблуждением из-за их названия.

Они являются полной противоположностью негативным сплитам.

Это когда мы начинаем слишком быстро, в темпе, который, скорее всего, не соответствует нашему запланированному темпу гонки, и в итоге замедляемся в конце.

В начале забега нам легко ввести себя в заблуждение относительно темпа.

После усердной работы с конусами и углеводной загрузки мы ощущаем себя непревзойденными. И вот мы стоим на старте, полные уверенности в том, что сможем поддерживать скорость, превышающую наши первоначальные ожидания.

А с вами такое случалось?

Это определенно И не только со мной, и не только в тот раз.

Большинству из нас нужно хотя бы раз совершить эту ошибку, чтобы понять, как важно придерживаться отработанной стратегии и темпа, чтобы добиться успеха.

Что такое четные отрезки?

Равномерные отрезки — это когда вы сохраняете последовательный темп на протяжении всего забега, что является непростой задачей.

Однако если вы чувствуете себя комфортно в своем темпе, это может стать для вас возможным. В идеале вы хотите придерживаться своего определенного темпа до такой степени, чтобы весь забег быть последовательным.

Месяцы и месяцы темповых тренировок могут помочь вам достичь этого уровня, но это не произойдет без большой практики и сильного ума.

Добавьте в свой тренировочный план несколько наших тренировок в марафонском темпе и увидите, как со временем марафонский темп становится все более комфортным для вас.

Конкретизация тренировок — отличный способ повысить шансы на достижение поставленных целей!

Удачи, и давайте тренироваться!

Изучите все наши программы подготовки к марафону здесь, а также эти руководства, которые касаются различных темпов:

• How To Run a Sub 4-Hr Marathon
• Как пробежать марафон менее чем за 3 часа