Трусцой называют технику бега, при которой человек движется в умеренном темпе, избегая излишних усилий и напряжения. Этот стиль бега часто используется для поддержания физической формы или для разминки, так как он позволяет выполнять тренировку более комфортно и менее травматично.
Трусцой также может быть частью беговых тренировок для улучшения выносливости или как способ для людей, только начинающих заниматься физической активностью, постепенно увеличивать нагрузку на организм. В этом контексте трусцой представляет собой доступный и безопасный метод двигательной активности.
Бег трусцой и обычный бег: в чем разница?
Бег является физической активностью, которая приносит множество преимуществ для здоровья, если выполнять его правильно. Кроме того, это достаточно популярное занятие. Но можно ли считать каждого, кто бегает, настоящим бегуном? А как обстоит дело с бегом трусцой? Являются ли бег трусцой и обычный бег одним и тем же?
На самом деле, бег трусцой и стандартный бег не являются идентичными. Хотя оба этих вида активности имеют общие черты, важно понимать, что разница между ними имеет значительное значение, особенно с точки зрения техники, что особенно важно для любителей спорта.
Чтобы прояснить ситуацию, нужно разобраться в том, что же такое бег трусцой, что такое обычный бег и чем они различаются.
Что такое бег трусцой?
Бег трусцой в прямом смысле подразумевает движение с низкой или умеренной скоростью. Это упражнение оказывает серьезную нагрузку на ноги. Несмотря на то что при этом возникают нагрузки на суставы, особенно коленные, они значительно ниже по сравнению с другими спортивными активностями.
Данный вид бега способствует развитию аэробной выносливости и улучшению физической формы без дискомфорта, который может возникнуть при более интенсивных тренировках. Таким образом, он отлично подходит для восстановительных процессов.
Он рекомендован людям, которые хотят делать аэробные упражнения от среднего до умеренного интенсивного и не могут или не хотят заниматься интенсивно.
Плюсы бега трусцой
Бег трусцой приносит множество преимуществ для здоровья в любом возрасте, при условии, что ваше здоровье позволяет это.
Рекомендуется обратиться к своему врачу перед началом каких-либо физических активностей, которые могут оказать серьезное влияние или быть рискованными. Это особенно актуально в случае наличия травм ног или сердечно-сосудистых заболеваний.
Основными преимуществами пробежки трусцой, согласно разным научным исследованиям, являются следующие:
• Предотвращает ожирение и избыточный вес.• Улучшает работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря улучшенному усвоению кислорода, повышению уровня ЛПВП, снижению триглицеридов и снижению АД.• Повышает чувствительность к инсулину.• Уменьшает агрегацию тромбоцитов и повышает фибринолитическую активность, предотвращая патологическое свертывание.• Улучшает психологическое настроение.
Когда речь идет об обычном беге, имеют в виду бег как часть организованной тренировки, которая подчиняется плану по конкретным целям и предполагает соблюдение конкретных приемов.
Бег предполагает достаточно сильную аэробную нагрузку, ведь вы бежите со скоростью около 10 минут на 1,5 км. Это значит, что пробег 1,5 км занимает максимум 10 минут.
Достоинства бега связаны с интенсивностью упражнения. Учитывая это, различные исследования обнаружили, что эта физическая активность:
• улучшает здоровье костей, суставов и сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая сердечно-дыхательную выносливость;• укрепляет мышцы и повышает тонус в центре тела (корпуса);• помогает поддерживать вес и способствует похудению;• снимает стресс.
К этим преимуществам нужно добавить все, касающиеся пробежек трусцой, о которых уже упоминалось выше.
Бег трусцой и обычный бег: в чем основные отличия?
Основная разница между пробежкой трусцой и бегом – скорость или интенсивность упражнения. Бегущий человек тратит не более 10 минут, чтобы преодолеть расстояние в 1,5 км.
Одно из ключевых различий между бегом трусцой и стандартным бегом заключается в отношении к тренировкам. Те, кто предпочитает бег трусцой, делают это потому, что им нравятся кардионагрузки. В то время как бегуны следуют определённой программе тренировок с конкретными целями и явными указаниями.
Это предполагает заметную разницу в технологиях, оборудовании, питании и мотивации. К примеру, бегуны обычно с большой осторожностью выбирают обувь и одежду. Кроме того, очень важно есть и пить до, во время и после тренировок.
Те, кто никогда раньше не бегал и желает насладиться преимуществами этого упражнения, могут начать с бега трусцой, дополнив эту активность другими упражнениями. Со временем, возможно, вы сможете шагнуть вперед и стать бегуном.
Вы не должны забывать о травмах. Чем интенсивнее упражнение, тем больше риск травмирования. То же касается неровностей местности, выбоин или неожиданных скользких участков.
Последняя рекомендация: если вы решили бегать, не делайте этого без правильной обуви, приспособленной к ноге и вашему движению. Хорошая пара кроссовок стоит своих денег.
Далеко не все азиатские девушки могут похвастаться большой грудью. Но на нашем сайте есть огромный выбор контента, в котором азиатки с большими сиськами весело отсасывают члены парням и дают трахать во все щели. Сиськи тёлочек красиво раскачиваются во время жаркой ли в разных позах.
- Секс зрелых женщин является одной из самых популярных категорий в порно
- Инцест остается одной из самых популярных категорий на многих порносайтах
- Известные актрисы русского порно
- Одним кликом до классного фильма: используй онлайн-кинотеатр по максимуму
- Гигантский ассортимент фильмов: насладитесь любимыми и новыми кинолентами
Бег трусцой (джоггинг) — медленный, лёгкий бег
Бег трусцой (джоггинг) – это бег со скоростью менее 6-7 минут на километр и даже ещё медленнее, поэтому джоггинг называют: медленный бег или лёгкий бег. Длина шага — одна стопа, при этом должно сохраняться беговое колесо, очень маленькое, но оно должно быть.
Основные особенности джоггинга — это то, что вы при минимальном продвижении вперёд и минимальной фазой полёта, всё таки сохраняете все особенности бега на более высокой скорости, то есть все этапы: толчок, фаза опоры и приземление, и работа всех мышц.
Техника бега трусцой- Стопы параллельно, шаг короткий, бежать медленно и неспешно.
- Спина прямая, корпус без наклона вперёд. Не разворачивать корпус влево-вправо.
- Плечи расслаблены, руки согнуты в локтях. Движения в плечевом суставе вперёд-назад.
- Дыхание ровное, естественное.
- Голову держать прямо, не опускать подбородок вниз, смотреть вдаль перед собой.
- Обращайте внимание как передняя часть стопы касается земли: шаг лёгкий («шлёпанье»), не пинайте землю. Лучше становиться как можно ближе к срединной части стопы, потом потихоньку опускаться на пятку; выталкивание всей стопой.
- Нога ставится не перед собой, а под себя (по центру тяжести), движение вперёд за счёт ягодичных мышц.
Время бега для начинающих. 1 минута бега, 2 минуты ходьбы; общая продолжительность бега-ходьбы 20 минут. Каждую неделю увеличивайте время бега на 1 минуту, а время ходьбы сокращайте на 30 секунд каждые 3 недели. Тренируясь 3-5 раз в неделю, через два месяца вы сможете бежать непрерывно 20 минут (3 километра).
Темп бега. Темп бега (RPE) по шкале Борга между 10 и 12, то есть умеренный. Вы должны спокойно вести беседу во время бега, если говорить тяжело, значит вы бежите слишком быстро. Другой показатель — пульс не выше 120 ударов в минуту.
Основные ошибки
1. Посадка слишком низкая, что приводит к сильному сгибанию коленей. Это негативно сказывается на формировании мышц и приводит к быстрому накоплению усталости в мышцах бедер и голени. В результате возникают и другие ошибки.
2. Слишком низкая частота движения, то есть практически ходьба на полусогнутых. Надо бежать на высоком колене (ноги почти прямые) и достаточно часто переставлять ступни.
3. Нет работы стопой, то есть ставят ногу на пятку и прокатываются стопой. От этого не развиваются мышцы голени и мышцы стопы. То есть вы не развиваете ноги для более быстрого бега.
4. Вертикальные колебания, то есть прыжки при беге намного больше вверх, чем вперёд. Это значит вы не работаете коленом, не складываете колено при беге. Даже на маленькой скорости должно быть беговое колесо, оно очень маленькое, но оно всё равно есть.
Польза бега трусцой
Бег трусцой — это лёгкая аэробная нагрузка, которая задействует мышцы всего тела, особенно мышцы ног, развивает опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Увеличивается выносливость, ускоряется обмен веществ, укрепляются скелетные мышцы. По сравнению с обычным бегом, трусца менее травмоопасна, с минимальной нагрузкой на суставы нижних конечностей, поэтому джоггингом можно заниматься практический всем, в любом возрасте, если нет тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
* Правильная техника джоггинга (бег трусцой).
Похожие статьи- Бег и 3 круга внимания — эффективный бег
- Секрет молодости — бег трусцой
- Формула бега (сколько бегать)
- 8 правил бега
Бег трусцой (джоггинг)
Что такое бег трусцой?
Бегом трусцой, как и ходьбой, может заниматься кто угодно, когда угодно и где угодно. Этот вид физической нагрузки приносит такую же пользу, как и ходьба: бег тренирует сердце, укрепляет мышцы, снимает стресс и помогает предотвратить многие заболевания (в частности, остеопороз, ишемическую болезнь сердца и сахарный диабет). Но ходьба – это разновидность приятной прогулки, а бег трусцой – тренировка, требующая усилий и дисциплины. Но наградой за это будет ощутимый прогресс в выносливости и силе.
Расход калорий
Количество калорий, которое расходуется во время бега трусцой, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. По некоторым подсчетам, человек массой 70 кг, бегущий со скоростью 9 км/час, теряет 12,5 калорий в минуту. На одной и той же дистанции человек с большей массой тела или двигающийся с большей скоростью, теряет больше калорий по сравнению с более легкими или менее быстрыми бегунами.
Плюсы занятий бегом на медленной скорости
Бег трусцой позволяет добиться того же результата, что и ходьба, но значительно быстрее. Интенсивная нагрузка позволяет более эффективно тренировать сердечно-сосудистую систему и сжигать больше калорий. Недостаток этого вида физической активности – большая травмоопасность из-за повышенной нагрузки на мышцы и суставы. Но если надевать удобную обувь и делать разминку перед тренировкой, травм и мышечных болей можно избежать.
Когда вы достигните достаточного уровня физической подготовки, попробуйте принять участие в забегах для любителей, которые обычно проводятся на местном уровне: как правило, предлагаются дистанции 5, 10 или 42 км (марафонский забег). Участие в подобных соревнованиях повышает мотивацию и подталкивает спортсмена к дальнейшему самосовершенствованию.
Имея дома тредмил, или беговую дорожку, можно заниматься бегом даже в самую неподходящую погоду.
Недостатки бега трусцой
Бег трусцой позволяет быстро добиться результатов, но в силу этого вероятность получить травму здесь выше, чем во многих других видах физической активности. Еще одна особенность (некоторые считают ее достоинством) – это элемент соревновательности. Вы наверняка будете сравнивать себя с другими или даже участвовать в соревнованиях. Последние дают возможность путешествовать и расширить круг общения. Но если эти стороны спортивной жизни вас не привлекают, бегайте с друзьями или в одиночку.
С чего начать
Независимо от возраста, перед началом тренировок посетите лечащего врача. Выясните, нет ли у вас проблем со здоровьем, которые могут обостриться из-за интенсивных занятий спортом.
Консультация врача особенно необходима, если у вас лишний вес, в семейном анамнезе – сердечно-сосудистые заболевания, если вы курите или недавно бросили курить, страдаете хроническими заболеваниями (гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом), если вам больше 60 лет, или вы не вели активного образа жизни.
У специалистов по фитнесу нет единого мнения, как правильно начинать тренировки. Некоторые считают, что безопаснее начать с ходьбы в течение нескольких недель, а затем постепенно переходить на бег трусцой. Другие советуют начинать с коротких пробежек (в течение 15 минут), постепенно увеличивая их продолжительность на 1-2 минуты через каждые 2-3 тренировки.
Методы тренировки
- Начните с разминки: походите быстрым шагом или медленно побегайте. Затем сделайте легкую растяжку. Начинайте пробежку, постепенно увеличивая скорость до той, которая будет комфортна для вас в течение выбранного времени.
- Большинство экспертов советуют отталкиваться носком, давая отдохнуть остальной ноге.
- Не сутультесь. Держите спину прямо, расправьте плечи. Если дорога идет в гору, немного наклонитесь вперед.
- Не прижимайте руки к туловищу, позвольте им двигаться свободно.
- Не думайте о дистанции – ставьте себе цель бежать определенное время. Увеличивайте продолжительность забега постепенно (примерно на 10% в неделю), чтобы избежать усталости и травм из-за перенапряжения.
- В жаркую погоду берите с собой бутылку воды, чтобы избежать обезвоживания.
После пробежки вы должны чувствовать усталость, но не задыхаться. Изнеможения быть не должно. Лучший признак того, что нагрузка выбрана правильно – способность разговаривать на бегу.
Одежда для бега
Можно, конечно, сразу купить специальные беговые кроссовки и спортивный костюм, но для начала тренировок подойдет любая удобная обувь. Через несколько недель занятий специальная обувь понадобится обязательно. На первом этапе можно также обойтись без носков для бега, но старайтесь не надевать слишком тонкие носки. Если появились мозоли, купите пару толстых носков в спортивном магазине. Некоторые бегуны также смазывают стопу вазелином.
Для предотвращения травм увеличивайте дистанцию постепенно, добавляя по 1-2 минуты бега в неделю. Через несколько месяцев, когда придут силы и опыт, придется решить, будете ли вы продолжать заниматься для поддержания формы или попробуете перейти на новый уровень и повысить выносливость и скорость.
Безопасность
Отправляясь на пробежку, соблюдайте следующие правила:
- Бегайте со знакомыми людьми.
- Бегайте только по хорошо знакомой местности.
- Не занимайтесь бегом в малолюдных местах.
- Не бегайте в темное время суток.
- Двигайтесь навстречу движению транспорта.
- Выбирайте яркую одежду, чтобы выглядеть заметней.
- Носите с собой свисток, чтобы в случае опасности привлечь внимание.
- Периодически меняйте маршрут.
- Будьте внимательны, контролируйте свое окружение.
- Не бегайте вблизи кустов, в которых может прятаться злоумышленник.
- Берите с собой на тренировку мобильный телефон.
- Не бегайте с наушниками, которые заглушают внешний шум.
