Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здоровых нетренированных людей обычно варьируется от 60 до 80 ударов в минуту. Этот диапазон может различаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и возраста человека.
Важно учитывать, что у некоторых людей, например, у спортсменов, частота сердечных сокращений может быть ниже, что является нормальным явлением для их физической подготовки. Тем не менее, увеличение частоты сердечных сокращений может свидетельствовать о стрессе или физическом напряжении.
Какой должен быть пульс и почему он может повышаться
Когда мы говорим «сердце стучит» или «бьется», то имеем в виду пульс или частоту сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы уметь «расшифровывать» сигналы, подаваемые сердцем в виде толчков и биений, нужно знать, какой пульс считается нормальным. Нормальный пульс – оптимальное количество сокращений сердца в минуту, которое зависит от возраста, физической тренированности и даже пола.
Все, что важно знать о пульсе, — в нашем материале. Какой пульс считается нормальным? Принято считать, что нормальная частота сердечных сокращений (ЧСС) приближена к 60-80 биениям в минуту в спокойном состоянии. Но при определенных условиях допускаются отклонения от нормы сердечного пульса до 10 единиц в обе стороны. — У женщин ЧСС на 8-9 ударов выше, чем у мужчин.
При беременности ЧСС начинает постепенно учащаться. Для первого триместра характерно увеличение ЧСС в среднем на 10 ударов, а к третьему триместру – до 15. — Самая высокая норма пульса у человека – в младенчестве. Для новорожденных пульс 140 в минуту – норма. К 12-му месяцу эта величина постепенно снижается, достигая 110 – 130 биений.
Показатель 100 ударов в минуту достигается к 6-летнему возрасту. Только в юношеском возрасте (16-18 лет) ЧСС достигает нормального пульса взрослого человека, снижаясь до показателей 65-85 толчков в минуту. — У спортсменов ЧСС и вовсе снижается до 40 ударов в минуту.
Так происходит, потому что у тренированного человека организм приспосабливается к нагрузкам, сердечная мышца укрупняется, увеличивается объем сердечного выброса. В итоге сердцу не приходится совершать множественные сокращения, чтобы обеспечить нормальный кровоток – оно работает медленно, но качественно. Почему повышается или замедляется пульс?
Обычно пульс замедляется, когда мы находимся в спокойном, расслабленном состоянии, и ускоряется при стрессе, физической и эмоциональной активности. Что еще влияет на пульс: — Температура.
Повышение температуры тела может увеличить частоту сердечных сокращений. — Положение тела . ЧСС обычно одинакова, когда вы отдыхаете, сидите или стоите на месте, и немного учащается, когда впервые встаете. — Физические нагрузки. Частота пульса увеличивается в зависимости от интенсивности упражнений._ — Прием пищи.
Небольшое учащение ЧСС во время или спустя 10-15 минут после еды норма. При переедании пульс тоже часто повышается. — Эмоции. Пульс может участиться, если вы испытываете стресс, тревогу, радость или грусть. Боль также может увеличить ЧСС. — Избыточный вес. У людей с ожирением пульс может быть выше. — Прием лекарств.
Бета-блокаторы, блокаторы кальциевых каналов и некоторые другие лекарства могут замедлять сердечный ритм. Почему пульс может повышаться даже в спокойном состоянии? Если в состоянии покоя пульс превышает 90 ударов — это тахикардия.
Она может возникать из-за внешних факторов: стресса (в том числе тревоги и страха), употребления большого количества напитков с кофеином или приема некоторых лекарств. Но бывают случаи патологической тахикардии, когда пульс ускоряется из-за внутренних причин, например, из-за избытка гормонов щитовидной железы (гипертиреозе) или нарушений электропроводящей системы сердца.
Если ваш пульс внезапно стал очень высоким или очень низким, или продолжительное время превышает 100 уд./мин. и особенно если сопровождается болью в груди, одышкой, головокружением, обмороками, как можно скорее обратитесь к врачу за консультацией. Зачем считать пульс во время тренировок и что такое пульсовые зоны?
Чтобы спортивные тренировки были эффективными и безопасными, важно знать, что такое пульсовые зоны и следить за ЧСС. Пульсовая зона — это диапазон частоты сердечных сокращений, который соответствует определенной интенсивности нагрузки. Выделяют пять пульсовых зон. Каждая из них рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста, индивидуальных особенностей организма и принимаемых лекарств. Чтобы определить пульсовую зону и показатели нагрузки, сначала надо узнать свою максимальную ЧСС — это количество ударов, которое сердце способно совершать за одну минуту.
О пределить свой максимум можно по такой формуле — 220 минус ваш возраст . Например, максимум для 30-летних считается так: 220-30=190 уд./мин.
- 50-60% от максимальной ЧСС. Это зона низкой интенсивности, в которой мы находимся во время спокойной прогулки, в самом начале тренировки, во время разминки или в перерывах между интенсивными этапами тренировками.
- 60-70% от максимальной ЧСС. В такой зоне мы обычно находимся во время быстрой ходьбы. Тренировки в такой пульсовой зоне помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сбросить вес.
- 70-80% от максимальной ЧСС. Это аэробная зона, в которой мы находимся, например, во время легкого бега. Во время тренировки в такой зоне ваша выносливость уже начинает увеличиваться, а сердце и сосуды постепенно укрепляться.
- 80-90% от максимальной ЧСС. Анаэробная зона, в которой мы находимся во время интенсивных интервальных и круговых тренировок, при спринте или быстрой езде на велосипеде. Мышцы при таком пульсе работают в бескислородном режиме, жиры почти не сжигаются, главным источником энергии становятся углеводы.
- 90-100% от максимальной ЧСС. Максимальная пульсовая зона. Тренировки в этой зоне предназначены для подготовленных профессиональных спортсменов.
Важно запомнить, что нагрузка повышается постепенно, поэтому не стоит разгонять свое сердце сразу до 160 уд./минуту во время тренировок, чтобы подойти к максимуму. Равно как и резко останавливаться во время упражнений, чтобы посчитать пульс.
Во время тренировок можно использовать спортивные часы, браслеты или нагрудные пульсометры. Такие устройства помогают точно и непрерывно измерять ЧСС, отслеживать уровень нагрузки и определять пульсовую зону. Многие устройства синхронизируются с мобильными приложениями, позволяя анализировать данные о тренировках, включая пульс, дистанцию, скорость и калории. Это помогает лучше понять, какие тренировки наиболее эффективны.
Норма пульса у мужчин и женщин
Мужчины с Марса, женщины с Венеры. Мы не знаем, каким был бы пульс на этих планетах, но на Земле у мужчин и женщин пульс неодинаковый. Почему?
Springer Collection / CORBIS / Corbis / Getty Images
Мариам Арутюнян
Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.
Из статьи вы узнаете:
- что такое пульс;
- какой должен быть пульс у взрослого человека;
- как отличается пульс у мужчин и женщин в норме;
- что ещё влияет на пульс;
- почему пульс ускоряется и замедляется;
- как измерить пульс.
Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!
Что такое пульс
Пульс — это волнообразные колебания, которые возникают каждый раз, когда сердце сокращается и выбрасывает кровь в аорту . Эти волны, или толчки, можно ощутить в местах, где артерии близко подходят к коже, например на запястье или шее.
У здорового человека пульс на артериях соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС). Из-за некоторых болезней пульсовая волна не успевает дойти до артерий, и ЧСС оказывается выше, чем величина пульса.
Пульс — величина непостоянная, но это только кажется. Сердце работает быстрее [1], когда что-то его подгоняет. Вы быстро поднялись по лестнице или ваш любимый футбольный клуб выиграл Лигу Чемпионов — во всех случаях ЧСС подпрыгнет. Но так и должно быть, потому что нагрузка и даже радость требуют от организма больше ресурсов, особенно кислорода.
Чем больше кислорода нужно тканям, тем быстрее будет работать сердце. Но пульс возвращается к нормальной величине, когда мы прекращаем двигаться и волноваться. Вывод: норма пульса во время нагрузки и в покое разная.
Какой должен быть пульс у взрослого человека
При физическом и эмоциональном покое нормальным будет считаться пульс от 60 до 100 [2] ударов за минуту. Но это усреднённые показатели. У некоторых людей норма может быть меньше 60 или больше 100, но при условии, что на самочувствие это не влияет.
Во время движения пульс может дойти до отметки, которую называют максимальной частотой сердечных сокращений. Этот показатель зависит от возраста и рассчитывается по формуле [3].
ЧССмакс= 220 − Ваш возраст
Кардиологи предостерегают от попыток самостоятельно «довести» себя до максимальной ЧСС. Это небезопасно, особенно для пожилых. Свой индивидуальный показатель максимального пульса лучше узнать во время нагрузочной пробы — в кабинете врача на беговой дорожке под контролем ЭКГ. Этот показатель поможет высчитать тренировочную (целевую, или субмаксимальную) ЧСС.
ЧССсубмакс = (220 − Ваш возраст) × %
Процент, на который нужно умножить, будет зависеть от интенсивности предстоящей нагрузки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует [3] рассчитывать целевой пульс, ориентируясь на уровень физической нагрузки:
- средняя: ЧССсубмакс = (220 − Возраст) × 50–70%;
- интенсивная: ЧССсубмакс = (220 − Возраст) × 70–85%.
Для удобства можно использовать средние значения, представленные Американской ассоциацией кардиологов.
| 20 | 100–170 | 200 |
| 30 | 95–162 | 190 |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 55 | 83–140 | 165 |
| 60 | 80–136 | 160 |
| 65 | 78–132 | 155 |
| 70 | 75–128 | 150 |
Как отличается пульс у мужчин и женщин в норме
В покое у женщин пульс немного [4] выше. Более быстрый пульс у женщин можно объяснить размерами их сердца. В сравнении с мужской сердечной мышцей женская — меньше [5], поэтому ей нужно сокращаться немного чаще, чтобы обеспечить органы и ткани кислородом в оптимальном объёме.
Но это не всё. Некоторые учёные считают, что ЧСС женщины может увеличиваться и уменьшаться в зависимости от фазы менструального цикла, поскольку женский гормон эстроген стимулирует [6] работу нервной системы.
А ещё в период овуляции, когда уровень женских половых гормонов немного снижается, пульс может увеличиваться [6] на 10 ударов в минуту. Как предполагают учёные, это связано с «гормональным коктейлем» из кортизола (гормона длительного стресса) и тестостерона (мужского полового гормона).
В 2019 году в журнале Nature были опубликованы данные масштабного четырёхлетнего исследования, которое провели [7] врачи из Университета Калифорнии в Сан-Франциско. Они назвали свою работу Health eHeart Study. Для начала им пришлось доказать, что смартфоны точно измеряют пульс. Группа Роберта Аврама пригласила 50 пациентов из кардиологической клиники, чтобы снять данные об их ЧСС с помощью смартфонов и традиционной электрокардиографии (ЭКГ). Результаты приятно удивили: точность оказалась высокой, а данные смартфона почти не отличались от данных медицинского оборудования.
Далее учёные предложили людям использовать смартфоны в качестве инструмента для определения пульса. Более 66 тысяч добровольцев со всего мира приняли участие, предоставив свои данные через приложение для смартфонов. В период с 2014 по 2018 год участники измеряли свой пульс, отвечали на вопросы об образе жизни и здоровье, а также подключали устройства, отслеживающие их физическую активность.
Оказалось, что средняя ЧСС «в реальной жизни» составляет 79 ударов в минуту, с небольшими различиями в зависимости от пола. Пульс у женщин оказался немногим выше, чем у мужчин, — всего примерно на 4,4 удара в минуту. Также исследование выявило, что норма ЧСС у людей в возрасте от 18 до 45 лет чуть выше, чем у тех, кому за 60.
Что ещё влияет на норму пульса
Иногда половые различия ни при чём, а разницу в ЧСС можно объяснить другими факторами. Среди них:
- Время суток. Пульс максимально высокий в дневные часы, особенно с 12 до 16. Ночью, во время сна, ЧСС замедляется.
- Температура воздуха [8]. Чем она выше, тем чаще сокращается сердце.
- Рост. По некоторым данным, у высоких людей пульс немного ниже [9], чем у низкорослых.
- Вес. Лишние килограммы заставляют надпочечники выделять больше гормонов, а они ускоряют работу сердца.
- Смена положения тела. При быстром переходе из горизонтального положения в вертикальное пульс может увеличиваться на 10–15 ударов в минуту.
Помимо этого, на ЧСС влияет образ жизни — уровень физической активности, вредные привычки. Чем меньше человек двигается, тем труднее нервной системе адаптироваться к нагрузкам. При этом во время тренировки ЧСС слишком быстро доходит [10] до субмаксимальной.
Почему ускоряется пульс
Большинство людей ощущают сердцебиение, когда их пульс в покое переваливает за отметку 100 ударов в минуту. Врачи называют это состояние «быстрое сердце» — тахикардия [11].
У женщин и мужчин пульс выше нормы могут вызвать:
- кофе и энергетические напитки;
- жаркая погода;
- курение;
- употребление алкоголя;
- лихорадка;
- нарушения сна (храп);
- падение артериального давления;
- анемия ;
- гормональный дисбаланс;
- болевой синдром;
- недостаток магния и избыток кальция.
Чем старше человек, тем опаснее может быть для него учащение пульса. Дело в том, что кровь по артериям, питающим сердце, поступает исключительно в паузе между сокращениями. А при тахикардии паузы становятся короче, и сердце получает меньше крови.
Почему замедляется пульс
Пульс реже 60 ударов в минуту считается редким и обозначается термином «брадикардия» — «медленное сердце». Замедление нормально во время сна, занятий йогой или медитации, когда слабеет влияние адреналиновой системы и усиливаются эффекты её «противника» — блуждающего нерва. Также более медленный пульс — признак тренированного сердца.
В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован [12] самый редкий пульс у спортсмена. Его обладатель — олимпийский чемпион по велоспорту Мигель Индурайн, который выигрывал Тур де Франс пять лет подряд с 1991 по 1995 г. Врачи обнаружили, что в покое сердце Индурайна бьётся с частотой 28 ударов в минуту. Подобное значение связано с тем, что сердечная мышца тренированных спортсменов становится более мощной и способна перекачивать больше крови за один удар, что позволяет сердцу работать реже, но не менее эффективно.
Чаще всего брадикардия — симптом какой-либо патологии, например:
- перенесённой черепно-мозговой травмы;
- язвенной болезни желудка;
- слабости синусового узла ;
- отравления;
- голодания;
- переохлаждения.
В некоторых семьях склонность к медленному пульсу передаётся по наследству. Так, до нас дошли свидетельства, что у Наполеона Бонапарта была наследственная, или привычная, брадикардия. Свою версию происхождения брадикардии у Наполеона высказал Леонард Гатри, старший врач и педиатр детской больницы Paddington Green в Лондоне.
В своей статье, опубликованной в журнале The Lancet (1913), он попытался объяснить причины поведения Наполеона наличием у него патологии гипофиза. Гатри также упомянул [13], что у Бонапарта была брадикардия и его пульс не превышал отметку 40 ударов в минуту. Однако этот вывод основан на исторических описаниях и остаётся гипотетическим.
Как измерить пульс
Ещё до изобретения ультразвуковой диагностики, МРТ и КТ врачам приходилось в буквальном смысле «прощупывать проблему». Они очень внимательно исследовали пульс и давали ему подробную оценку, например насколько он ритмичный, долгий, наполненный, напряжённый, сильный. В традиционной медицине известно примерно 17 видов пульса, в китайской медицине — около 27 видов [14].
Уметь различать виды пульса не нужно. Достаточно научиться правильно определять его частоту. Для этого:
- Расположите указательный и средний пальцы на внутренней стороне запястья, чуть ниже основания большого пальца.
- Слегка прижмите артерию. Не надавливайте слишком сильно, чтобы не перекрыть кровоток.
- Включите таймер на 1 минуту.
- Считайте удары.
Можете использовать свой фитнес-браслет или приложение на смартфоне. Как мы рассказывали выше, учёные из Калифорнии показали, что измерения, полученные с помощью смартфона, довольно точные [7].
Источники
1. How the Heart Works. How the Heart Beats. The National Heart, Lung, and Blood Institute
2. Why Is My Heart Beating So Fast? University of Utah Health
3. Target Heart Rates Chart. Target Heart Rates Chart
4. Prabhavathi K., Tamarai Selvi K., Poornima K. N., Sarvanan A. Role of Biological Sex in Normal Cardiac Function and in its Disease Outcome — A Review. DOI: 10.7860/JCDR/2014/9635.4771
5. Prajapati C., Koivumäki, J., Pekkanen-Mattila, M. et al. Sex differences in heart: from basics to clinics. Eur J Med Res. 2022. 27.
241 (2022). DOI: 10.1186/s40001-022-00880-z
6. Воронова Н. В., Мейгал А. Ю., Елаева Л. Е., Кузьмина Г. И. Влияние сезона года и фазы менструального цикла женщины на параметры кардиоинтервалограммы // Экология человека. 2015. Т. 22. №2. C. 20–26. DOI: 10.17816/humeco17136
7. Avram R., Tison G. H., Aschbacher K. et al. Real-world heart rate norms in the Health eHeart study. npj Digit. Med. 2019. 2. 58. DOI: 10.1038/s41746-019-0134-9
8. Ravanelli N. M., Hodder S. G., Havenith G., Jay O. Heart Rate and Body Temperature Responses to Extreme Heat and Humidity With and Without Electric Fans. JAMA. 2015. 313(7). 724–725. DOI: 10.1001/jama.2015.153
9. Thomas T. Samaras. Shorter height is related to lower cardiovascular disease risk — A narrative review. Indian Heart Journal. January–February 2013. Volume 65.
Issue 1. Pages 66–71. DOI: 10.1016/j.ihj.2012.12.016
10. Пшеничная Е. В., Тонких Н. А., Дубовая А. В. Оценка функционального состояния кардиоваскулярной системы мальчиков-подростков предпризывного возраста с помощью тредмил-теста. РМЖ. 2017. 5. 358–361
11. Tachycardia: Fast Heart Rate. Target Heart Rates Chart
13. Leonard Guthrie, M. D. Oxon., F. R. C. P. Lond., Physician to the hospital for epilepsy and paralysis, maida vale, etc. Did napoleon bonaparte suffer from hypopituitarism (dystrophia adiposo-genitalis) at the close of his life? The Lancet. Sept. 13.1913
14. Богданова Т. М., Слюсаренко Ю. А. Традиции пульсовой диагностики в китае // Международный студенческий научный вестник. 2018. №5.
Аорта — самая крупная артерия нашего тела. Через аорту проходит кровь, которую левый желудочек выбрасывает во время сокращения. Эта порция крови разносится по всем органам и питает их.
Анемия — снижение в крови уровня белка гемоглобина, который внутри красных кровяных телец доставляет кислород тканям и забирает обратно углекислый газ.
Синусовый узел задаёт ритм работе сердца. Разные заболевания подавляют работу узла либо разрушают его клетки, тогда роль водителя ритма берут на себя другие нервные узлы в сердце. Но они задают более медленный ритм.
Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ имени И. М. Сеченова. Вы научитесь консультировать по вопросам комплексного улучшения здоровья, составлять график чекапов, проводить индивидуальный анализ рациона, сопровождать внедрение индивидуальных программ по фитнесу, рекомендовать планы обследований и физической нагрузки, разрабатывать персональные антивозрастные стратегии.
Биохакинг: бесплатный курс
Вы узнаете, какnbspпомощью науки, а ещё познакомитесь сnbspбиохакингу.
