Частота кардио-тренировок зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для общего поддержания здоровья и выносливости достаточно заниматься кардио 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.
Если ваша цель — снижение веса или улучшение спортивных результатов, можно увеличить частоту до 5-7 раз в неделю, чередуя интенсивность тренировок. Важно прислушиваться к своему организму и не забывать о дне отдыха для восстановления.
Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардиотренировки?
Те, кто впервые посещает зал, часто задаются вопросом: а зачем мне вообще нужны кардионагрузки? Для приобретения красивых мышц достаточно и силовых!
Картиотренинг — это тренировка с использованием так называемых аэробных физических нагрузок, применяемых для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения кровообращения и дыхательной системы. Эти занятия помогают бороться с лишним весом и увеличить выносливость организма.
Что можно считать кардиотренировками
К ним относят не только общеизвестные занятия на кардиотренажерах или бег. Теоретически в эту группу могут входить любые упражнения, при выполнении которых пульс человека находится в промежутке между 60% и 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, оно же МЧСС. Этот показатель рассчитывают индивидуально по специальной формуле:
- для мужчин — из 220 вычесть возраст;
- для мужчин — из 226 вычесть возраст.
Если пульс находится ниже отметки в 60% от МЧСС, значит сердце работает недостаточно активно, из-за чего лишний жир не расщепляется. Такая тренировка несет лишь оздоровительный эффект. Превышение порога в 80% от МЧСС в свою очередь чревато риском развития заболеваний сердца. Наравне с приведенными выше методами расчета используют формулы Танака и Марты Гулати для мужчин и женщин соответственно. Выглядят они следующим образом:
- формула Танака — 208-0,7 х (возраст);
- формула Марты Гулати — 206-0,88 х (возраст).
Внимание! Эти формулы имеют усредненный характер. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, наличия у него травм, противопоказаний или заболеваний может потребоваться корректировка допустимых показателей ЧСС во время кардиотренировок.
Основные виды кардиотренировок
- Ходьба. Отличный вид нагрузки для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением. При ходьбе нет высокой нагрузки на суставы, мышцы и сердце, а заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице.
Чем полезен кардиотренинг
- Сердце и сосуды становятся крепче. В процессе тренировки сердечная мышца перекачивает больший объем крови. Со временем она укрепляется, улучшается кровообращение, а стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Правильно построенный кардиотренинг поможет избавиться от частых головокружений, вызванных сужением сосудов. Увеличивается тонус скелетных мышц.
Зачем нужны кардионагрузки?
Те, кто впервые посещает зал, часто задаются вопросом: а зачем мне вообще нужны кардионагрузки? Для приобретения красивых мышц достаточно и силовых! Такое мнение в корне неверно, и вот почему.
Кардиотренинг — это выполнение любых упражнений, во время которых растет частота сердечных сокращений и увеличивается потребление кислорода. Это могут быть аэробика, плавание, бег, сайкл, и многие другие виды фитнеса. Даже силовые упражнения можно выполнять в режиме кардио! Такого рода тренировки очень полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, возраста и пола, и вот почему:
- Тренируя сердечную мышцу, ты подготавливаешь свой организм к серьезным испытаниям и повышаешь его выносливость.
- Такие нагрузки укрепляют твою сердечно-сосудистую систему. Если сердце работает плохо, оно просто не успевает питать мышцы кислородом. Итог — медленное восстановление, мучительные тренировки и низкий эффект. Кроме того, кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, и снижает количество его сокращений в режиме покоя, что, в свою очередь, помогает сердечной мышце изнашиваться гораздо медленнее.
- Именно кардиотренировки сжигают подкожный жир и приближают тебя к идеальной форме тела.
- Кардионагрузки — залог долголетия и медленного старения. Ты же хочешь до самого преклонного возраста выглядеть круто? Просто посмотри по сторонам в зале: часто люди более старшего возраста выглядят лучше молодых, и все засчет регулярных тренировок
- В правильном сочетании кардио и силовых упражнения эффект от занятий увеличивается в геометрической прогрессии.
Кому и в каких случаях кардионагрузки противопоказаны
Кардиотренировки лучше заменить на простую гимнастику при таких заболеваниях, как:
- гипертоническая болезнь,
- перенесенный инсульт или инфаркт;
- астма или острая алергия
- межпозвоночная грыжа;
- сильное ожирение;
- язва 12-перстной кишки и т. д.
- при ОРВИ или во время менструации.
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Наверняка вы слышали, что «надо делать кардио». Но за этим «надо» — множество вопросов, на которые мы ответим в этой статье: что конкретно является кардиотренировкой, что она даёт, сколько должна длиться и нужно ли убиваться. Давайте разбираться.
ЧТО ТАКОЕ КАРДИОТРЕНИРОВКА?
Кардиотренировками называются любые активности, которые повышают частоту сердцебиения, выполняются в одном ритме и задействуют всё тело или его большую часть. Во время кардиотренировки мы заводим пульс в нужную нам зону и таким образом способствуем жиросжиганию, повышению выносливости, увеличению силы и скорости. О зависимости частоты сердечных сокращений и целей тренировки расскажем чуть позже.
К кардиотренировкам относятся: ходьба в любом темпе, бег, велосипед, ролики, скейтборд, игровые виды спорта (футбол, волейбол, баскетбол), катание на лыжах, катание на коньках и тому подобные виды активностей, продолжать можно долго.
ВСЕ КАРДИОТРЕНИРОВКИ МОНОТОННЫЕ И ДОЛГИЕ?
Не все, только аэробные. Бывают еще анаэробные — это тренировки с повышенной интенсивностью, когда пульс близок к максимальному: например, спринтерский бег, активная игра в футбол, езда на велосипеде в горку.
Аэробные нагрузки
Анаэробные нагрузки
Дышать легко, можно даже разговаривать во время тренировки
Учащённое и глубокое дыхание
Можно работать долгое время и не ощущать усталости
Приходится превозмогать усталость
Когда тренировка достаточно длительная (от часа), 60-90% энергии для нее генерируется за счет сжигания жира
Организму требуется больше энергии, поэтому активируется ее синтез за счет углеводов — а жир используется мало.
Важно понимать, что организм не скатывается в крайности: нет такого, что при аэробных нагрузках сжигается только жир и ничего больше, а при анаэробных — только мышцы. При любом виде нагрузки используются все доступные способы получения энергии. Но вот их соотношение действительно меняется.
А ещё бывают интервальные тренировки — это когда чередуется аэробное и анаэробное кардио. Например, интервальный бег:
☺️ 100 метров в низком темпе
30 метров на максимуме
☺️ 100 метров в низком темпе и так далее.
Так вы получите эффект обоих кардио: аэробного и анаэробного.
КАКОЙ ЭФФЕКТ ДАЮТ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?
Эффект от кардиотренировок зависит от уровня нагрузки: легкий бег трусцой и спринтерский бег дают совершенно разную пользу. Поэтому очень важно понимать, ради чего вы делаете кардио, — и уже отсюда подбирать нагрузку. Так вы избежите ситуации, в которую попадают многие начинающие спортсмены: они хотят похудеть и при этом бегают на максимуме возможностей (смысла в этом мало).
Уровень нагрузки определяется тем, насколько ваш пульс близок к максимальному. Чем ближе, тем интенсивнее нагрузка. Чтобы определить максимальный пульс, воспользуйтесь формулой: 220 — ВОЗРАСТ. Например, если человеку 30 лет, то его максимальный пульс равен 190 ударов в минуту.
60-70% от максимального пульса — сжигание жира
70-80% — увеличение выносливости
80-90% — развитие взрывной силы, рост мышечной массы
90-100% — предельное развитие силы и скорости
Так, если наш 30-летний герой хочет сбросить вес, оптимальной будет работа на 114-133 ударах в минуту. Если же он профессиональный спортсмен, то ему придётся доводить себя до 171-190 ударов в минуту.
КАКОЕ КАРДИО ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ?
Организм интересует только то, на какой «передаче» будет работать сердце во время кардиотренировки, а что именно он будет делать — не столь важно. Поэтому просто выберите процент от максимального пульса в зависимости от своей цели, а затем, опираясь на цифры, найдите любую активность, которая вам больше подходит. Чтобы раскрыть вопрос чуть глубже, приведу несколько сценариев.
Сценарий 1: жиросжигание для новичка. Нужно выбрать активность, в которой пульс составит 60-70% от максимального. Для начинающих это может быть ходьба в темпе чуть быстрее обычного, спокойная велопрогулка или работа на велотренажере, плавание брассом. Можно вообще заниматься на гребном тренажере перед телевизором, как Фрэнк Андервуд из «Карточного домика».
Сценарий 2: сушка для спортсмена. Когда ходьба и другие низкоинтенсивные упражнения не дают нужного пульса, нужно увеличивать нагрузку: переходить с ходьбы на бег трусцой, крутить педали чуть быстрее или поднять уровень на велотренажере.
Сценарий 3: подготовка к забегу на длинную дистанцию. Нужно тренироваться с пульсом 70-80% от максимального, чтобы повышать выносливость. С каждой тренировкой будет увеличиваться время, которое получается пробежать в нужном темпе и в относительно комфортной пульсовой зоне.
Сценарий 4: развитие скорости. Для этого нужно работать с пульсом от 80% от максимального, но долгую тренировку с такой интенсивностью провести сложно. Поэтому можно сочетать отрезки высокой и низкой активности. Например, когда я занимался футболом и тренировал рывок, то делал так: сначала бежал 100 метров в низком темпе и с низким пульсом, а потом «взрывался» и 30 метров бежал на пределе возможностей, а пульс подбирался к максимальному.
Кардиотренировки в Spirit.
В наших фитнес-клубах можно провести любую кардиотренировку: как длительную и спокойную, так и высокоинтенсивную. Меняйте тренажеры, чтобы разнообразить тренировки и развивать все группы мышц.
КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ КАРДИОТРЕНИРОВОК?
Если вы хотите именно похудеть — избавиться от лишнего жира и ничего больше — делайте такое кардио, которое позволяет провести тренировку с пульсом на уровне 60-70% от максимального. Вы столкнетесь с повышенным аппетитом из-за стрессовой нагрузки — а высокоинтенсивная тренировка для организма это не что иное как стресс, который он хочет «заесть».
Но тренировки — это не самое главное в похудении, можно худеть вообще без них. Главное — создать дефицит калорий. Можно сколько угодно бегать, прыгать и плавать, но если есть больше калорий, чем организм тратит, вес не снизится. Потому что против закона сохранения энергии не попрёшь.
Как рассчитать калорийность для похудения
1. Посчитайте базовый расход калорий по формуле Миффлина — Жеора:
для мужчин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) + 5
для женщин: (10 × ВЕС) + (6,25 × РОСТ, СМ) — (5 × ВОЗРАСТ) — 161
Пример для женщины 35 лет, 160 см, 65 кг: (10 × 65) + (6,25 × 160) — (5 × 35) — 161 = 650 + 1000 + 175 — 161 = 1664 ккал.
2. Сделайте поправку на свою типичную активность в течение дня — для этого нужно умножить базовый расход калорий на коэффициент физической активности. Чем больше активности, тем выше коэффициент:
1,2 — для малоподвижных людей (сидячая работа, почти не выходите из дома);
1,375 — для людей с низкой активностью (в основном сидите, но куда-нибудь выходите 1-2 раза в день);
1,55 — для умеренно активных людей (много ходите: на работу и с работы, в магазин, за детьми, просто прогуляться);
1,725 — для очень активных людей (есть регулярные тренировки);
1,9 — для предельно активных людей (спортсмены, работа связана с физическим трудом);
Например, у женщины из примера сидячая работа, но в офис и из офиса она ходит пешком по 15 минут — это низкая активность. Тогда итоговая норма калорий: 1664 × 1,375 = 2288 ккал.
3. Возьмите получившееся число и отнимите от него 500 ккал — это и будет дефицит, который нужно соблюдать. В итоге наша героиня должна есть на 1788 ккал в день. Тогда она будет худеть.
ВЫ ПОСТОЯННО ПИШЕТЕ ПРО ПУЛЬС. А КАК ЕГО ЗАМЕРЯТЬ?
Купите пульсометр, фитнес-браслет или умные часы с функцией измерения пульса и надевайте гаджет во время тренировок. Они недорогие: базовые модели стоят от 2000 рублей — если заниматься регулярно, инвестиция окупит себя множество раз.
Sigma PC 15.11 — фитнес-браслет с функцией контроля пульса. Стоит 4371 рублей на Яндекс.Маркете
Теоретически пульс можно подсчитать, если приложить палец к запястью, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на шесть — получится нужная частота сердечных сокращений. Но, во-первых, не все могут одновременно отсчитывать секунды и пульс, а во-вторых, постоянно считать не будешь — а на тренировке важно отслеживать пульс в реальном времени и быстро снижать/повышать активность, если он вышел из нужного диапазона.
Кардиотренажеры в Spirit. оборудованы специальной зоной для измерения пульса. Не нужно ничего покупать и тем более считать: просто приложите руку — и на экране беговой дорожки, велотренажера или эллипса появится ваш пульс.
КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ КАРДИО?
Каждый день — чтобы обеспечить организм минимальной нагрузкой. Организму кардиотренировки нужны постоянно в виде регулярной физической нагрузки в течение дня. Как правило, эта активность набегает в виде шагов — рекомендуется за день проходить 10-12 тысяч шагов. Если не набегает, то нужно восполнять пробел каждый день в виде лёгкой кардиотренировки.
Каждый день — для создания дефицита калорий. Если ваша цель — сбросить вес, то кардиотренировки дадут возможность съесть немного больше — это приятный бонус, когда нужно менять привычки и есть меньше. Скажем, если нужен дефицит 500 ккал, то 300 из них можно обеспечить часовой прогулкой. «Недоесть» останется только 200 ккал.
3-4 раза в неделю — для развития выносливости, силы и мышечной массы. После интенсивных тренировок дайте организму время для восстановления. Так вы сможете избежать травм и переутомления, а результаты будут лучше.
СКОЛЬКО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Есть распространенный миф: якобы жир начинает расходоваться спустя 30/45/90 минут после начала тренировки. Это не так: организму сразу нужна энергия, которую он начинает брать из гликогена, жира и, незначительно, мышц.
Вместе с тем, длительность нагрузок для похудения действительно должна быть от 30 минут. Просто дело в другом: за короткую тренировку вы сожжёте слишком мало калорий. Например, для человека весом 80 кг 15-минутная тренировка с пульсом 125 ударов в минуту — это всего 134 ккал. В куске хлеба их меньше.
А вот 30 минут с теми же условиями — это уже 269 ккал, 45 минут — 403 ккал. Если у вас дневная норма равна 2 000 ккал, то 45-минутная тренировка создаст дефицит в размере 20% потребления. Поэтому имеет смысл постепенно увеличивать продолжительность занятий, чтобы тратить больше калорий.
В КАКОЕ ВРЕМЯ ДНЯ ПРОВОДИТЬ КАРДИОТРЕНИРОВКУ?
У кардиотренировок утром, днем и вечером будет одинаковый эффект. Разница с точки зрения результата если и есть, то незначительная. Поэтому делайте кардио тогда, когда вам удобно. Просто знайте о некоторых особенностях ↓
Кардио до завтрака не должно быть долгим. Иначе можно потерять слишком много мышц из-за того, что утром на пике находится выработка катаболических гормонов. Кроме того, организм и так долго не получал энергию, пока вы спали, а теперь еще нужно тренироваться — в итоге уровень глюкозы снизится до критических значений, станет плохо. Лучше тренироваться не больше получаса, в низком или среднем темпе.
Днем на улице в жаркую погоду — не перегреться. Если занимаетесь на улице, обязательно прикройте голову от теплового удара и возьмите с собой воду.
Перед сном — не перевозбудить организм. Если у вас есть идея потренироваться и потом сразу спать — нагрузка должна быть низкой, чтобы не перевозбудить нервную систему и не мучиться от бессонницы.
КАК ПРОВЕСТИ КАРДИОТРЕНИРОВКУ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
Мы подготовили шесть кардиоупражнений для дома, которые можно сделать без тренажеров. Сделайте 1-3 круга по 15 повторений в каждом упражнении. Между кругами делайте перерыв, чтобы пульс восстановился до 60-80 ударов в минуту.
1. Приседания.
2. Румынская тяга.
Можно делать без грифа — например, с палкой от пылесоса.
3. Ягодичный мостик.
4. Отжимания.
Техника зависит от уровня подготовки: можно делать обычные отжимания или облегчённые — от дивана или с коленей.
6. Скручивания на коврике.
Кардио тренировка дома
Даже самый далекий от спорта человек ответит, что кардио тренировки связаны с сердцем, и это будет отчасти верный ответ. «Кардио» с древнегреческого означает «сердце», и программа таких тренировок действительно направлена на повышение частоты сердечных сокращений и укрепления мышц.
Сердце – мышца, для улучшения работы которой необходимы нагрузки. Кардио тренировки дома для женщин дарят требуемую нагрузку и улучшают работу сердечной мышцы. Кроме того, такой вариант спортивных упражнений способствует сжиганию жировых запасов, что позволяет избавиться от лишних килограмм и нормализовать работу систем организма.
Польза
Главная задача кардио тренировок дома для женщин и для начинающих спортсменов – улучшение работы сердца и сосудов. Однако у такого фитнеса есть и другая польза:
· понижение давления до нормальных показателей;
· стабилизация уровня холестерина в крови;
С помощью домашних кардио тренировок удастся увеличить продолжительность жизни. Люди, которые регулярно занимаются спортом, остаются активными и в пожилом возрасте.
Правила
Перед тем, как приступать к регулярным тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом. Посредством тщательного медицинского обследования удастся определить подходящий вид нагрузки для проработки мышц.
Важный критерий для действенного проведения кардио тренировок в домашних условиях – это частота сердечных сокращений. В покое пульс человека составляет 60-90 ударов в минуту, при нагрузке этот показатель сильно увеличивается из-за того, что сердце начинает биться быстрее.
При проведении кардио тренировок дома в процессе выполнения упражнений рекомендуется обращать особое внимание на пульс и научиться контролировать его. При низкой интенсивности нагрузки пульс повышается на 50%, средней – на 60-70%, высокой – на 80% и более.
При достижении разницы в 80% стоит прекратить тренировку и отдышаться. Чтобы занятия были безопасными и продуктивными, рекомендуется придерживаться следующих правил:
1. Перед занятиями необходимо выполнить разминку для разогрева суставов и мышц, и предотвращения травм.
2. Тренировка должна начинаться с легких упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Продолжительность занятий не должна превышать 60 минут.
3. Начинающим спортсменам рекомендуется тренироваться в пределах 50-55%5 от максимального показателя ЧСС. В программу лучше включить медленную ходьбу, бег, спокойные тренировки.
4. В процессе выполнения упражнений следует отслеживать пульс и удерживать его в пределах допустимой нормы.
5. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это возможно. Если возможности нет, лучше предварительно проветрить комнату, чтобы был доступ к кислороду.
6. Тренировка подразумевает использование правильной обуви и одежды. Важно, чтобы в процессе выполнения упражнений не возникало риска повредить суставы, ступни или лодыжки.
Соблюдение перечисленных правил поможет понять, как делать кардио тренировку в домашних условиях без вреда для здоровья.
Как часто заниматься?
Под этим вопросом обычно понимают частоту тренировок в неделю. Подходящий вариант: 2-3 занятия в неделю с перерывами в день-два между занятиями для того, чтобы дать отдохнуть мышцам. При желании, если кардио тренировки дома без тренажеров понравятся, можно увеличить продолжительность до 4-5 дней в неделю.
Тренироваться можно как утром до работы, так вечером, если есть свободное время. При этом стоит отметить, что утренние часы больше подходят для повышения выносливости, а вечерние помогают быстрее сбросить лишний вес.
Питание
Если человек решил впустить в свою жизнь спорт, ему стоит подумать о режиме и качестве питания. Так, например, не рекомендуется принимать пищу за 1-2 часа до тренировки, чтобы добиться нужного результата. После кардио тренировки для девушек дома лучше подождать 45 минут перед тем, как садиться за стол. Что касается рациона, то предпочтение стоит отдать белковой пище и медленным углеводам.
Как составить программу тренировок
Человек, который только шагнул в мир спорта и открыл для себя регулярные тренировки, стоит учесть несколько критериев, которые помогут подобрать оптимальный набор упражнений:
· место для проведения занятий.
В зависимости от этого удастся разработать грамотный план тренировок и добиться желаемого результата.
Виды
Выделяют несколько типов кардио тренировок. Каждый из них стоит рассмотреть подробнее.
Бег
Распространенный вариант кардио, направленный на укрепление работы сердца и сосудов. Также с помощью бега можно проработать мышечный скелет, сжечь жир и улучшить состояние легких. Для достижения лучших показателей в этом виде кардио тренировок стоит учесть несколько моментов:
· тренироваться в спортивной обуви;
· не бегать по бетону и твердым поверхностям;
· не бегать вдоль автомагистралей;
Начинать с больших дистанций не рекомендуется. Лучше постепенно увеличивать нагрузку.
Ходьба
Безопасный вид кардио тренировок, который не требует покупки специального снаряжения или оборудования. Для ходьбы достаточно желания и удобной обуви, которая предотвратит риск травмы ног.
Велопрогулки
Если бегать нельзя, а ходить не нравится, то можно воспользоваться еще одним видом кардио тренировок – велопрогулками. Правила проведения подобных занятий:
· разминка перед началом;
· постепенное увеличение нагрузки;
Заниматься рекомендуется в удобной одежде и обуви.
Наконец, еще один вид кардио тренировок – это плавание, который советуют доктора. Преимущества занятий плаванием заключаются в укрепление иммунитета, проработке разных групп мышц и ускорения обменных процессов в организме.
Кардио тренировки дома направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Грамотный и ответственный подход помогут добиться желаемых результатов за короткий срок.
