Оптимальное количество беговых тренировок в неделю зависит от ваших целей и уровня подготовки. Обычно для поддержания хорошей физической формы рекомендуется бегать 3-4 раза в неделю, уделяя внимание как продолжительности, так и интенсивности занятий.
Для тех, кто стремится улучшить выносливость или подготовиться к соревнованиям, можно увеличить количество тренировок до 5-6 раз в неделю. Главное — не забывать об отдыхе и восстановлении, чтобы избежать травм и переутомления.
Сколько нужно бегать, если тренировки — для здоровья
Кто-то бегает для того, чтобы постоянно прогрессировать и брать новую высоту, кто-то — просто для того, чтобы чувствовать себя бодрее и быть активным. Как часто и насколько много нужно бегать, чтобы оставаться в хорошей форме? Отвечаем в статье.
Польза бега
Для бега не нужно дорогое оборудование или особые условия, но при этом он помогает улучшить самочувствие, зарядиться энергией и снизить уровень стресса. Всё, что нужно, — удобная экипировка и свободное время.
Что делает бег для нашего здоровья:
- Снижает артериальное давление и уровень холестерина.
- Улучшает память и концентрацию.
- Уменьшает уровень стресса.
- Снижает риск респираторных заболеваний.
- Укрепляет суставы.
- Повышает уровень эндорфинов.
- Помогает поддерживать здоровый вес и улучшает метаболизм.
- Прорабатывает основные мышцы тела.
- Улучшает качество сна.
- Бег трусцой от 1 до 2,5 часов в неделю на 71% снижает риск внезапной смерти.
Больше бега не всегда означает лучше, если ваша главная цель — сделать жизнь более здоровой.
На протяжении 15 лет ученые исследовали связь бега с долголетием. Они наблюдали за 55 тысячами человек, из них 14 тысяч были бегунами. Исследователи вели учёт тех, кто умер, и фиксировали причины смерти.
По итогу эксперимента выяснилось, что у бегунов на 90% меньше шансов умереть от болезней сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущества обнаружены при беговом объёме около 30 км в неделю.
Расстояние или время: на что ориентироваться
Новички спрашивают: сколько километров достаточно для полезной пробежки? Выше мы назвали цифру в 30 км в неделю, но дело не в расстоянии, а во времени активности.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут (2,5 часа) физической активности умеренной интенсивности в неделю. Этого достаточно для поддержания здоровья.
Получается, что оздоровительные пробежки могут занимать у вас 30 минут пять раз в неделю. Это при условии, что каждая пробежка будет очень лёгкой. Цифры ВОЗ подтверждает работа исследователей из Дании, которые с 1976 по 2003 годы наблюдали за 17,5 тысячами мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет. Как видите, совсем необязательно тратить много времени, чтобы оставаться здоровым.
Как и с любой другой активностью, в беге важно учитывать индивидуальные особенности: уровень физподготовки и состояние здоровья. Для человека с большим весом, хроническими заболеваниями или просто без опыта нагрузок даже полчаса бега — серьёзное испытание.
Рекомендации по объёму бега и интенсивности
1. Начинающие: 2–3 раза в неделю по 15–20 минут, с чередованием бега и ходьбы.
Хорошее время бега для новичка — это то, после которого вы не будете чувствовать себя выжатым как лимон. Это могут быть даже три минуты, но вся хитрость в том, что вы не обязаны бежать без перерыва. Просто делайте паузу на ходьбу, чтобы отдохнуть, а затем бегите снова и доводите объём активной прогулки до 20 минут. Благодаря этому способу вы будете активны дольше, но не вгоните организм в стресс внезапно свалившейся нагрузкой.
Чередуйте бег с другими видами активности. В самом начале, когда мышцы и суставы не адаптировались к ударной нагрузке, бегать каждый день — плохая идея. Бегайте через день, а в другие дни ходите пешком, катайтесь на велосипеде, добавьте силовые тренировки.
2. Средний уровень: 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.
Если 20 минут бега даются легко, а перерывы на ходьбу не нужны, плавно повышайте объём до 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
3. Опытные бегуны: 4–5 раз в неделю, от 30 минут до часа.
Если главная цель — оздоровительные пробежки, по объёму бега можно оставаться на среднем уровне. А если вам просто нравится сам процесс, часовой бег не навредит. Следите за тем, чтобы интенсивность оставалась низкой — это позволит не перегрузить организм.
Как бегать с пользой для здоровья?
► Интенсивность Когда мы говорим о беге для здоровья, мы имеем в виду низкоинтенсивную нагрузку. Умеренный темп в беге — это около 60–70% от максимального пульса, при котором можно бежать и говорить, не задыхаясь.
► Техника бега Хотя мы бегаем интуитивно, есть общие рекомендации по технике бега:
- Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, голова прямая.
- Дыхание ровное, свободное и глубокое.
- Приземляться рекомендуется на переднюю или среднюю часть стопы.
► Постепенность во всём Если раньше у вас не было физнагрузок, но были хронические заболевания или проблемы с суставами, не торопитесь и будьте аккуратными. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.
Чувствуете боль в коленях, голенях или стопах? Не продолжайте настойчиво тренироваться — дайте организму отдохнуть, укрепите нижнюю часть тела в спортзале и поработайте над техникой бега.
Не забывайте про восстановление: после каждой тренировки делайте растяжку и следите за питанием. Распространённая ошибка, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не контролировать количество и качество еды. Без правил не получится улучшить здоровье или физическую форму.
Бег не даёт иммунитет от всех болезней — он сокращает риски, но не устраняет их полностью. Здесь работает общий эффект от вашего образа жизни, питания и генетики. Ещё одно преимущество бега, о котором мы не сказали — это то, что он настраивает вас на здоровый образ жизни. Поэтому начинайте сегодня и не бросайте хорошие привычки.
/ Branislav Novak
СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?
Тренировочные объемы в неделю при подготовке к разным дистанциям. Основные определяющие факторы
Конечно, факторов, влияющих на составление индивидуального тренировочного плана, гораздо больше, но мы рассмотрим, на наш взгляд, самые главные. Они помогут вам рассчитать недельный беговой объем самостоятельно.
1. Ваш уровень опыта
Это, пожалуй, главный из факторов, который стоит учитывать при составлении тренировочного плана. Бегуны, которые постоянно тренировались в течение нескольких месяцев или даже лет, чаще всего, могут справиться с бОльшим объемом бега, чем новички. Если вы только в начале пути, то организму нужно время, для адаптации к нагрузкам. Чтобы предотвратить травмы, стоит начинать с небольших объемов и очень постепенно увеличивать количество километров и время тренировок.
2. Ваш текущий уровень физической подготовки
Может показаться, что это то же самое, о чем мы говорили выше, но это совершенно разные вещи. Например, вы можете быть опытным бегуном, но из-за травмы, болезни, беременности или напряженного рабочего графика были вынуждены сделать большой перерыв в тренировках. С другой стороны, вы можете быть новичком в беге, но при этом иметь хорошую физическую подготовку благодаря систематическим тренировкам или же занятиям другими видами спорта, например, плаванию или велосипеду. Конечно, в этом случае ваша физическая подготовка будет гораздо лучше, чем у бегуна после длительного «отпуска». Поэтому этот фактор также стоит обязательно учитывать при планировании.
3. Ваши беговые цели
Недельный беговой объем во многом будет зависеть от того, к гонке какой именно вы готовитесь — на 5 км, 10 км, к полумарафону или марафону? Ставите ли вы для себя какой-то определенный результат или для вас важно в принципе дойти до финиша? А может, вы бегаете для того, чтобы сбросить вес или снять стресс? Возможно, вам просто нравится бегать с друзьями единомышленниками.
Для всех этих вариантов тренировочный план будет различным. Чем амбициознее ваша цель и продолжительнее дистанция, тем больше времени придется уделить тренировкам.
4. Ваши предыдущие травмы
Довольно часто любители спрашивают меня: «Сколько километров я должен пробегать в неделю?». За этим вопросом, чаще всего, скрывается опасение, главный смысл которого: «Какой беговой объем для меня будет достаточным, чтобы достичь цели и при этом не навредить своему здоровью?». Мой ответ: «Важно найти баланс.
Перед подготовкой вашего индивидуального плана обязательно пройдите медицинское обследование, вспомните, какие травмы у вас были раньше, и учитывайте этот фактор. Если предыдущие травмы имели повторяющийся характер, в одних и тех же местах или вы когда-то не долечили травму, то стоит снизить нагрузку на травмированную часть и скорректировать тренировки с учетом этого фактора. Например, можно добавить кросс-тренировочные (не беговые) тренировки с низкой отдачей: езду на велосипеде, аквааэробику, плавание или эллиптический тренажер.
5. Ваш образ жизни
Не все могут уделять бегу столько времени, сколько хотелось: офис, семья, дети, дорога, все это очень часто существенно сокращает возможности для проведения тренировок. По сути, вам придется выкраивать время в довольно плотном графике ежедневных дел.
И здесь главное придерживаться принципа: бег, в первую очередь, должен улучшать качество вашей жизни, а не превращать её в один большой стресс! Если вы встаете раньше, чтобы побегать, и из-за этого систематически не высыпаетесь, это не принесёт вам никакой пользы и удовлетворения. Пересмотрите график: сокращайте количество или продолжительность тренировок, меняйте время выхода на занятия. Поговорите со своими близкими о возможности переноса каких-то обязанностей на других членов семьи. Ищите компромиссы и решения, иначе стремление достичь спортивной цели приведёт к проблемам.
6. Интенсивность и структура тренировок
Не всегда большие объемы и длительные тренировки являются решающим фактором в достижении цели. Например, интервальные тренировки, бег по холмам и скоростные упражнения повысят вашу производительность гораздо быстрее, чем легкая продолжительная пробежка. Интенсивность тренировки сильно влияет на итоговый результат, есть множество возможностей, как бегать меньше и при этом получать больше.
7. Ваши предпочтения в тренировках
У всех разный подход: кому-то интересен только бег, другие хотят чередовать бег с другими нагрузками, не обязательно циклическими. У меня в команде есть воспитанники, которые занимаются боксом, баскетболом, теннисом. Я считаю для любителя это вполне допустимо и правильно. Любая физическая активность в разумных пределах благотворно влияют на самочувствие спортсмена. Однако если вы занимаетесь еще каким-то спортом и добавляете другие нагрузки, это непременно стоит учитывать при составлении тренировочного плана и определении своего бегового объема.
8. Ваш возраст
Многие бегуны настолько превосходно выглядят для своего возраста, что их легко принять за людей на несколько десятков лет младше чем их истинный возраст! И это прекрасно! Но нужно не забывать, чем старше вы становитесь, тем больше времени потребуется для восстановления после тренировок и тем меньше должен быть ваш недельный пробег. Это очень важно!
Кроме того, спортсменам 55+ я советую делать много работы в зале. Это существенно повысит ваш гормональный фон и сохранит мышечный объем, так необходимый для активных тренировок.
Позволю себе несколько рекомендаций из собственного 19-летнего бегового стажа:
- Для новичков: 3-4 дня в неделю по 30-40 минут в течение 2-3 месяцев, много ОФП на укрепление опорно-связочного аппарата. Затем можно переходить на 4-5 дней в неделю. Первые несколько недель обычно включают тренировки бегом или даже ходьбой, с еженедельным пробегом на уровне 15-20 км, а затем постепенно до 40 км в неделю в зависимости от ваших беговых целей и предыдущего уровня физической подготовки. Главное – не спешите совершать подвиги!
- Для тех, кто занимается бегом улучшения состояния здоровья и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а не участия в соревнованиях, следуйте простым правилам: не должно быть усталости, жжения в мышцах, сильной отдышки и головокружения. При малейших указанных признаках, постепенно переходите на шаг и прекращайте тренировку. Спустя довольно короткое время вы почувствуете, что сможете бежать дольше и быстрее. Это будет означать, что вы на правильном пути. Не стремитесь сразу считать свой недельный пробег. Когда вы сможете пробежать 40 минут без остановки, а на утро будете чувствовать себя «бодрячком», начинайте анализировать свои километры и темп бега. Время пришло!
- Для подготовки к забегу на 5 км: обычно недельный пробег для среднестатистических бегунов, готовящихся к этой дистанции, составляет 24-40 км. Если вы бежите на результат, то объем будет больше. У элитных бегунов объем обычно составляет около 100 километров в неделю.
- Для подготовки к забегу на 10 км: недельный пробег для среднестатистических бегунов, тренирующихся на «десятке», как правило, составляет от 30 до 50 км в неделю. Элитные бегуны преодолевают около 130 км в неделю.
- Для подготовки к полумарафону: недельный пробег для среднестатистических бегунов, составляет 50-65 км в неделю. Элитные бегуны приближаться к 160-170 км в неделю.
- Для подготовки к марафону: здесь нет чётких параметров, так как многое зависит от физиологических особенностей спортсменов. У любителей это примерно от 60 до 100 км в неделю. Элитные марафонцы набирают от 160 до 250 км в неделю.
Главный совет! Слушайте свой организм и не старайтесь покорить свой «беговой Эверест» как можно быстрее!
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilov Ironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Как часто можно бегать?
ProWellness
Сколько раз в неделю можно бегать?
Каждому начинающему бегуну предстоит составить план тренировок и определить три критерия будущих пробежек: дистанцию, темп и частоту. Рассказываем, как часто можно бегать.
Согласно многочисленным исследованиям, для спортивного прогресса бегать нужно минимум три раза в неделю. Оптимальная же частота бега индивидуальна для каждого бегуна. Она зависит от цели тренировок, распорядка дня, уровня физической подготовки, физиологических особенностей, состояния здоровья.
Минимальная частота бега
Ежедневные занятия физкультурой позволяют укрепить здоровье и продлить жизнь. Однако это еще не говорит о том, что бегуны должны выходить на пробежки каждый день. Чтобы развивать свои спортивные результаты и прогрессировать физически, нужно бегать от трех раз в неделю. А в оставшиеся дни можно выполнять другие физические упражнения: плавать, заниматься йогой, ездить на роликах, выполнять упражнения на тренажерах.
Мегавитамины
L-карнитин
Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приема. Улучшает жировой обмен, помогает выдержать даже самые тяжелые нагрузки, ускоряет восстановление мышц после тренировок.
Спортивный восстанавливающий гель
Снимает неприятные ощущения перетренированности и ускоряет восстановление после интенсивных физических нагрузок.
Омега-3 Ультра
2,1 г важнейших омега-3 кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой, полученных из очищенного жира морских рыб. Помогает повысить выносливость и быстрее восстанавливаться после тренировок, поддерживает активность в течение дня.
3D Flex Cube
Максимальная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.
Если вы стремитесь улучшать свои показатели в беге, но не можете заниматься более трех раз в неделю, просто тренируйтесь так часто, как можете, но максимально эффективно. Большая их часть должна складываться из темповых пробежек, прохождения длинных дистанций для повышения выносливости и скоростных забегов.
Ежедневный бег
При ежедневных занятиях с целью укрепления здоровья нет смысла бегать дольше 10 минут. Этого времени достаточно для прокачки организма. И такие короткие тренировки намного полезнее, чем изнуряющие длительные дистанции.
Можно ли бегать два раза в день?
Некоторые спортсмены бегают дважды в день. Такой режим подходит тем, кто преодолевает за неделю дистанцию, превышающую 110 км.
Тяжелые длительные беговые тренировки могут привести к перетренированности и травмам. При желании активно наращивать объемы лучше увеличить количество пробежек в неделю, чем их продолжительность. Это должны быть 2 короткие пробежки с постепенным увеличением интенсивности и длительности.
Слишком часто бегаете? Перейдите на перекрестный тренинг!
Для улучшения показателей по прохождению дистанции можно не повышать количество пробежек в неделю, а заменить часть беговых тренировок перекрестными. Можно тренироваться и 14 раз в неделю, однако эффективнее и полезнее бегать 7 раз и 2-3 раза проводить тренировки в тренажерном зале.
