Для поддержания здоровья рекомендуется бегать не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности или 75 минут при высокой. Это может быть разделено на несколько тренировок, что позволит достичь необходимых объемов без чрезмерного напряжения.
Кроме того, важно прислушиваться к своему организму и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм. Регулярные пробежки не только улучшают физическую форму, но и способствуют улучшению настроения и общего самочувствия.
Пациентам: Как правильно бегать?
Бег — одно и самых простых, на первый взгляд, и самых эффективных упражнений для поддержания мышечного тонуса и физической формы. Если не вдаваться в детали и технику, бегать умеют все, кто умеет ходить, поскольку бег — это один из двух присущих человеку способов передвижения. Бегом дети обязательно занимаются на уроках физкультуры в школе, развивают скорость, выносливость, сдают зачёты. Однако для многих регулярные пробежки заканчиваются вместе со школой или институтом, а потом отрывать себя от удобного дивана без сильной мотивации бывает очень тяжело. Хотя бег — одно из самых простых и естественных упражнений, которое не требует специальной подготовки или снаряжения, не считая правильной обуви.
Чем бег отличается от шага?
Казалось бы, бег — этот тот же шаг, просто быстрый, но к быстрым шагом является отдельный вид спорта — спортивная ходьба. Разница в технике. Во время ходьбы при каждом шаге одна ступня человека обязательно касается земли, а вторая может ещё стоять на земле или уже находиться в воздухе. Во время бега может наблюдаться “фаза полёта”, это момент, когда обе ноги бегуна находятся в воздухе. Да и сами по себе фазы бега длиннее, за одну смену ног во время бега человек продвигается дальше, нежели за один шаг.
Когда бег превратился в спорт?
Бегать люди научились примерно тогда же, когда и ходить. Бег помогал выживать: лучше охотиться и убегать от врагов.Выживали только самые сильные, в том числе тем, кто мог бегать лучше остальных. Но в те времена бег не был развлечением, он был необходимостью. В культурах разных народов бегу отводилось почётное место.
Например, в Древнем Египте для фараонов существовал специальный обряд возрождения. Одним из этапов обряда был ритуальный забег. Фараону необходимо было показать свою хорошую физическую форму, чтобы доказать право на правление, ведь фараоны не только номинально управляли страной, но и должны были, в случае необходимости, выступать в роли военных предводителей.
Бег пользовался популярностью и в Древней Греции, не зря ведь эта дисциплина входила в олимпийскую программу, причём не только входила, а была её основой. На первых Олимпиадах бег был единственным видом спорта для олимпийцев. Позже в той же Древней Греции появился и марафонский вид бега, который до сих пор считается испытанием на выносливость.
Марафонский бег появился по воле случая и связан с конкретным историческим событием. В 490 году до нашей эры у местечка Марафон произошло сражение между войсками греков и персов. Греки одержали победу и отправили гонца с радостной вестью в Афины. Гонцом стал Фидиппид, весь путь до Афин он преодолел бегом, но упал замертво, едва успев сообщить новость.
Всего гонец пробежал 42 километра, поэтому до сих пор марафонская дистанция составляет 42 километра. На Олимпийских играх спортсмены соревнуются в беге на различные дистанции, от 100 до 10 000 метров. Отдельно проводят марафоны, а также бег “с препятствиями”, в лёгкой атлетике есть также эстафеты, в которых принимают участие команды, состоящие из четырёх человек.
Как начать бегать
Бегом полезно заниматься даже тем, кто не собирается попадать в олимпийскую сборную. Бег помогает укреплять мышцы, повышает выносливость, даёт заряд бодрости. Но если вы давно не устраивали пробежки или собираетесь на пробежку впервые, лучше предварительно получить консультацию врача.
Есть ряд противопоказаний, наличие которых станет веским поводом отложить пробежку или выбрать другой вариант физической активности. Противопоказания в основном могут быть связаны с сердечно-сосудистой системой или с опорно-двигательным аппаратом. Людям, у которых наблюдаются проблемы с суставами, мышцами или связками, лучше заниматься нордической ходьбой.
Она помогает снизить нагрузку на проблемные участки. Новичкам также рекомендуется предварительно пройти фитнес-тестирование, сделать это можно, как правило, в спортивном клубе. Фитнес-тестирование позволяет оценить потенциал организма и подобрать оптимальную стратегию тренировок.
Когда и сколько бегать?
Новички часто спрашивают: “Когда правильнее начинать бегать: утром или вечером?”. Всё зависит от свободного времени и биологических ритмов. Бегать нужно тогда, когда это будет наиболее комфортно для вашего организма. Если по натуре вы “сова”, то не пытайтесь бегать по утрам, ничего, кроме раздражения и недосыпа, вы от такой пробежки не получите.
Лучше выделите для бега время вечером, когда закончите с остальными делами. “Жаворонкам”, наоборот, утренняя пробежка не будет в тягость, наоборот, они смогут проснуться и зарядиться энергией на целый день. Второй популярный вопрос: “Как часто нужно бегать и сколько должна длиться тренировка?” Универсального ответа на этот вопрос тоже нет.
Всё зависит от вашей формы и от ваших целей. Если при помощи бега вы рассчитываете похудеть, то заниматься нужно не реже пяти раз в неделю, а лучше выходить на пробежки каждый день. Частота важнее продолжительности, но важны оба фактора. Если раньше вы регулярно не бегали, то даже 15-минутная пробежка будет хорошим результатом. Постепенно продолжительность можно увеличивать.
Считается, что оптимальным будет, если тренировка будет занимать не менее 45 минут. При этом нельзя допускать переутомления. Важно, чтобы нагрузка была средней и равномерной на протяжении всей тренировки. Разная интенсивность бега позволяет обеспечить разных расход калорий. В качестве примера: Фото с сайта hydeysnami.ru
Где можно бегать в городе
Город — не лучшее место для пробежек, слишком много людей, транспорта, шума. Но если вы живёте в городе, то вариантов у вас не так много, нужно лишь подобрать оптимальный. Подойдут грунтовые дорожки в парке или лесу. Они хорошо амортизируют и снижают риск повреждения суставов.
Песок и трава, наоборот, могут быть опасны, потому что на такой поверхности сложно сохранять равновесие и большой риск травм. По асфальту бегать сложно, он не может обеспечить достаточную амортизацию, но если других вариантов нет, то постарайтесь построить маршрут так, чтобы он проходил подальше от оживлённых дорог и большого количества машин. Дело не только в риске столкновения, но и в чистоте воздуха, которым вы будете дышать. Если маршрут вашей пробежки будет проходить через дворы, то в качестве “бонуса” вы получите дополнительную нагрузку в виде естественных городских препятствий.
Как правильно бегать в помещении
Конечно, бегать в помещении не так интересно, как на открытом воздухе, но выбраться на улицу не всегда позволяет погода, поэтому тренировки в помещении тоже можно проводить. На ум сразу приходит беговая дорожка, она позволяет поддерживать нужную скорость бега, увеличивать нагрузку, контролировать основных показатели.
Однако беговые дорожки чаще можно встретить фитнес-клубах, нежели в квартирах. Альтернатива проста — бег на месте. Возможно, со стороны бег на месте выглядит немного странно, нагрузка на мышцы также будет отличаться от классического бега, поскольку не будет продвижения вперёд, но это детали. Суть остаётся прежней. Кстати, в советское время бег на месте был популярным упражнением, так что ничего нового, лишь забытое старое.
Можно ли есть перед пробежкой
На полный желудок любая физическая активность противопоказана. Пища должна успеть, если не перевариться, то хотя бы пройти первичную обработку, да и лишняя тяжесть в желудке будет только мешать. Если вы привыкли бегать по вечерам, то последний полноценный приём пищи должен быть не позже полутора-двух часов до пробежки. Если вы бегаете по утрам и не можете встать слишком рано, то ограничьтесь лёгким углеводным перекусом, желательно, выбирать медленные углеводы, например, можно съесть кашу или сладкие фрукты.
В какой обуви бегать
Выбор обуви для пробежки очень важен. Обувь должна быть не только удобной, но и предназначенной для бега. Производители спортивной обуви специально отмечают, для чего лучше подойдёт та или иная модель. У беговой обуви в конструкции обязательно будет присутствовать система амортизации. Амортизация помогает защищать мышцы и суставы.
Особенно важно подобрать обувь с хорошими амортизационными свойствами людям, которые часто бегают по асфальту. Благодаря амортизации, нагрузка на опорно-двигательный аппарат снизится примерно на 30%. Не обязательно покупать дорогие кроссовки, разработанные для профессиональных спортсменов, достаточно просто подобрать удобную обувь, предназначенную для бега и соответствующую погодным условиям. Не превращайте беговую обувь в повседневную, пусть для бега у вас будет отдельные кроссовки, это позволит дольше сохранить их в хорошем состоянии и снизить риск получения травм на пробежке.
Какое расстояние следует пробегать каждую неделю?
Говоря о беге для начинающих, один из главных вопросов: «Сколько нужно бегать?». Честно говоря, и новички, и профессионалы думают о том, сколько километров в неделю им следует бегать.
Согласно одному исследованию, эта цифра на удивление мала, по крайней мере, по сравнению со всей пользой, которую может принести бег. Как мало? Результаты исследования поражают!
Какое расстояние следует пробегать в неделю, чтобы улучшить состояние здоровья?
Обзор исследований показал, что достаточно пробегать всего лишь 8-10 км в неделю, чтобы заметить положительные результаты. Вы все правильно поняли. Всего лишь 1,5-2 км в день 5-6 раз в неделю (или, например, 3 км через день) могут значительно улучшить состояние Вашего здоровья. Для большинства людей, в том числе и для новичков, это меньше часа кардионагрузок.
Американская клиника Мейо проанализировала исследования, опубликованные на сайте PubMed, начиная с 2000 года. Они включали в общей сложности не менее 500 бегунов и 5 лет наблюдений. Исследователи хотели установить взаимосвязь между бегом и состоянием здоровья, в частности, риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти по различным причинам. Результаты анализа приятно удивляют. Спортсмены, которые пробегают 8-10 км в неделю меньше весят и имеют более низкую вероятность развития ожирения по сравнению с теми, кто бегает меньше или не бегает вовсе.
И это еще не все. Люди, вообще не занимающиеся бегом, чаще страдают от повышенного давления, проблем с холестерином, диабета, инсульта, артрита и некоторых форм онкологических заболеваний. Это означает, что такая небольшая физическая активность способна естественным образом снизить артериальное давление, холестерин и улучшить многие другие показатели здоровья.
Кроме этого, существуют данные, предполагающие наличие «бегового максимума». «Ежедневный интенсивный бег в течение более одного часа может в некоторой степени увеличить риск проблем с сердцем, а также травм и инвалидности, связанных с бегом», — говорит доктор Карл Дж. Лави, глава отделения кардиореабилитации и профилактики в Медицинском центре Охснера в Новом Орлеане, США, и ведущий автор обзора.
Но если Вы заядлый бегун и обеспокоены тем, что бегаете слишком много, не стоит немедленно менять свой образ жизни. Если Вы хотите развить свой навык и повысить спортивные результаты, Вам, конечно, стоит сохранить привычную нагрузку. Важно следить за своим состоянием и прислушиваться к собственному организму. Старайтесь предотвратить появление травм, связанных с бегом и не злоупотребляйте тренировками.
Так, синдром подвздошно-большеберцового тракта является распространенной среди бегунов травмой, возникающей в результате слишком интенсивных тренировок. Если Вы сократите расстояние, будете больше отдыхать и сконцентрируете свое внимания на технике, а не на дистанции, Вы сможете избавиться и предотвратить появление боли в колене, которая может сильно мешать тренировкам.
Если у Вас начинают развиваться проблемы с сердцем, или Вы часто получаете травмы, это может означать, что Вы слишком много бегаете. Исследование, представленное выше, доказывает, что пользу приносит и менее значительная нагрузка.
Другая сторона медали
Несмотря на хорошие новости от клиники Мэйо, простой бег не принесет максимум пользы. Почему? Кардионагрузки, например, бег, сами по себе не позволяют организму сжигать жир в отличие от наращивания мышц за счет силовых тренировок.
Это связано с тем, что, хотя кардио очень полезно для сердца и хорошо сжигает калории, сжигание энергии заканчивается, когда заканчивается тренировка. И наоборот, когда вы наращиваете сухую мышечную массу, мышцы продолжают сжигать калории и жир в течение всего дня, даже когда Вы не тренируетесь. Этот процесс называется дожигание.
СВЕРЧКОВАЯ МУКА: БЕЛОК ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ?
Исследование, опубликованное в журнале «Journal of Exercise Science», показало, что дожигание связано с ускорением обмена веществ в связи с термическим эффектом активности независимо от уровня физической подготовки. Некоторые эксперты считают, что этот процесс может привести к увеличению суточного расхода калорий примерно на 10% в результате всего лишь 20 минут высокоинтенсивных упражнений.
Чтобы «включить» дожигание за счет увеличения мышечной массы, попробуйте более короткие, но интенсивные тренировки, например, жиросжигающие или HIIT-тренировки, которые помогут быстро избавиться от жира на животе.
